Як прискорити метаболізм - початок схуднення

Будь-якій людині, незалежно від віку, кількості зайвих кілограмів і фізичної форми - по силам відновити уповільнений обмін речовинУповільнений обмін речовин: як худнуть ускладнюють собі завдання, і значно прискорити його. Як прискорити метаболізм і почати худнути?

Ваш брат три рази в день їсть піцу і не набирає і півкілограма ваги, в той час як ви подчитываете кількість вуглеводів і калорій у раціоні, жорстко обмежуєте себе в солодкому, і не можете втратити жодного кілограма. Напевно, думаєте ви, вся справа в тому, що у нього швидкий обмін речовинШвидкий обмін речовин: причина швидкого старіння? , а на вас лежить «прокляття» повільного метаболізму. Потрібно викинути білий прапор і забути про дієти? Ні - одноголосно відповідають фахівці. Ваш метаболізм дійсно може бути повільним, але причина цього не тільки в генах, і ви не приречені все життя страждати від надлишкової ваги.

Обмін речовин - загальна інформація

Якщо зовсім просто, то обмін речовин - це процес розщеплення білків, вуглеводів і жирів для отримання з них енергії, необхідної організму, щоб підтримувати своє ж власне функціонування. Швидкість обміну речовин залежить від взаємодії таких чинників, як кількість споживаних калорій, кількість калорій, які ви спалюєте для розщеплення їжі і для занять спортом, а також від рівня метаболізму, обумовленого генетикою.

Як змусити обмін речовинПокращуємо обмін речовин і худнемо без дієт працювати швидше? Очевидно, що з генами ви нічого зробити не можете (але від них добовий витрата калорій залежить приблизно на 5%), так що найкращий спосіб прискорити метаболізм - це збільшити організмі потреба в енергії.

Організм може виробляти енергію, як їх вуглеводів і білків, і жирів. Звичайно, ви б хотіли, що б він насамперед використовував калорії, що містяться в жирах, але організм дуже ощадливий - він починає спалювати жири тільки тоді, коли йому дуже потрібна енергія. Так відбувається, наприклад, коли ви рухаєтеся, але робити це досить часто і ефективно може бути важко, особливо тим, кому по роботі доводиться годинами сидіти за столом. На щастя, організму потрібна додаткова енергія та в інший час - наприклад, в перший годину або два після інтенсивного тренування; особливо зростає споживання енергії після силових та інтервальних тренувань. Цей ефект може зберігатися до 24 годин після тренування. Дуже сильно підвищується витрата калорій після силового тренування з використанням більшої ваги, ніж зазвичай - у цьому випадку енергія потрібно, щоб відновити невеликі розриви в м'язовій тканині (які, на відміну від більш серйозних ушкоджень, є нормою).

Саме по собі збільшення м'язової маси також збільшує потребу організму в енергії. Кожні додаткові півкілограма м'язової тканини дозволяють в стані спокою спалювати на 50 ккал більше - це просто необхідно для забезпечення нормальної життєдіяльності м'язових клітин.

Як вік змінює обмін речовин

Обмін речовин дійсно сповільнюється з віком, але це не привід опускати руки. Починаючи з віку близько 25 років обмін речовин у людини, в середньому, сповільнюється на 5-10% за десять років. Це означає, що до 55-60 років метаболізм працює на 15-30% повільніше, ніж в 20 років. Гарна новина полягає в тому, що фахівці не вважають таке уповільнення неминучим. Дані про віковий зміну метаболізму збирали при дослідженні досвіду жителів західного світу, серед яких все більше переважає малорухливий спосіб життя, а з віком фізичні навантаження, як правило, тільки скорочуються. Проте вважається, що у людей, які зберігаються високий рівень фізичної активності протягом усього життя, швидкість обміну речовин падає лише на 0.3% за десятиліття, а значить, у літньої людини метаболізм може працювати лише на 1-3% повільніше, ніж у молодого.

Щоб відновити нормальну швидкість метаболізму, і підтримувати її, дотримуйтесь цих порад:

• Нарощуйте м'язову масу. Всього 2.5-5 кг м'язів на додаток до того, що у вас вже є, допоможуть вам значно підвищити рівень метаболізму в стані спокою (від нього залежить кількість калорій, яку організм витрачає, коли ви не рухаєтесь - тільки на підтримку життєдіяльності).
• Спалюйте і ще раз - спалюйте. Збільшуйте кількість калорій, які організм спалює після тренувань, включаючи в свій план занять дуже інтенсивні інтервальні і силові тренування. Наприклад, спробуйте чергувати 3 хвилини дуже швидкого бігу чи їзди на велосипеді з 30 секундами відпочинку. Таким чином вам вдасться витрачати зайві 100-200 калорій вже після виходу із спортзалу, сидячи за комп'ютером або лежачи в ліжку.
• Висипайтеся. Економія часу за рахунок сну може змінити метаболізм. Регулярне недосипання призводить до зменшення кількості калорій, які ваш організм спалює в стані спокою - тобто, тих, що він використовує для таких завдань, як дихання, кровообіг і відновлення пошкоджених тканин. Згідно з науковими даними, кількість калорій, що витрачаються в стані спокою, становить 60-75% всіх витрачаються щоденного калорій. Таким чином, обмеження годин сну може стати серйозною перешкодою на шляху до зниження ваги.
• Їжте часто. Багато фахівців рекомендують їсти кожні 2-3 години. Кожен раз, коли ви їсте, ви на короткий проміжок часу стимулюєте обмін речовин, а значить, чим частіше прийоми їжі, тим швидший обмін речовин. Крім того, за рахунок частих прийомів їжі ви в більшій мірі годуєте м'язову, ніж жирову тканину. Нарешті, так ви переконуєте організм, що йому не загрожує голодування, що їжа буде надходити стабільно. Якщо ви пропускаєте сніданок, з'їдаєте тільки пару бутербродів в обід, і до відвалу наїдаєтеся під час вечері, переляканий організм відкладає як можна більше підшкірного жиру - на той випадок, якщо в наступний раз знову доведеться поїсти нескоро. Результати численних досліджень вказують на те, що у людей, які їдять кожні 2-3 години, підшкірного жиру менше, а рівень метаболізму вище, ніж у тих, хто їсть всього 2-3 рази в день.
• ...Але їжте правильно. Є часто - не означає то і справа жувати калорійні закуски. Замість цього рекомендується вживати в їжу повноцінні, але маленькі страви, в яку обов'язково мають входити овочі або фрукти, і білкова їжа (наприклад, яйця курячі, боби, насіння або горіхи). Збільшення споживання продуктів, багатих клітковиною (до них належать фрукти, овочі і цільнозернові) - один з кращих способів прискорити обмін речовин. Травні ферменти не можуть переварити клітковину, і організму доводиться витрачати дуже багато енергії, щоб переробити її. Крім того, овочі і фрукти містять мало калорій і багато поживних речовин - це ще одна причина включити їх в раціон.
• Не шукайте легких шляхів. Включити в раціон якомога більше продуктів, що містять речовини, що прискорюють обмін речовин (такими вважаються зелений чай, кава і червоний перець) здається привабливою ідеєю, але на практиці ця міра малоефективна. Зелений чай може прискорити обмін речовин, але не настільки, щоб це дійсно допомагало знижувати і контролювати вагу. Міститься в червоному перці капсаїцин теж підвищує рівень метаболізму, але не набагато та ненадовго. Дані відносно ефекту кофеїну суперечливі - відомо, що він стимулює нервову систему, але зовсім неясно, чи це дійсно допомагає знижувати вагу.
• Згадайте про риб'ячий жирРиб'ячий жир - настільки він корисний як думають? . Жирні кислоти омега-3, які містяться тільки в риб'ячому жирі, можуть значною мірою збільшувати витрату енергії - за деякими даними, до 400 ккал в день. Вони підвищують рівень ферментів, що спалюють жир, і зменшують кількість ферментів, що відповідають за зберігання жиру в організмі. Щоб відчути на собі корисну дію омега-3, вживайте щодня не менше 300 мг риб'ячого жиру в капсулах. Також не забувайте їсти рибу - природні джерела корисних речовин майже завжди краще штучних.
• Тримайте тіло в холоді. Згідно з результатами досліджень, звичка використовувати обігрівачі і кондиціонери почасти є причиною того, що зайва вага стає все більш поширеною проблемою. Створення надмірно комфортних умов зменшує кількість енергії, яку організм повинен витрачати на свій обігрів взимку, і підтримка досить низької температури влітку. Це не означає, що вам потрібно відмовитися від сучасних засобів обігріву приміщень, але менш інтенсивно опалювати приміщення взимку, і не так сильно охолоджувати їх влітку точно стоїть - тим більше, що це дозволить вам спалювати зайві калорії, не поворухнувши для цього і пальцем.
• Більше руху. Не сидите, коли ви можете стояти, і не стійте, якщо можете ходити. Завдяки сидячій роботі, домашнім обов'язкам і масі телепередач, без яких багато людей чомусь не можуть обходитися, більшість людей в 30-40 років рухається набагато менше, ніж у віці до 25 років. Втім, зараз навіть молоді люди найчастіше віддають перевагу спорту і прогулянок розваги, які можна отримати, не відходячи від комп'ютера. Тому особливо важливо використовувати будь-яку можливість порухатися. На роботу пішки ходите за водою до кулеру (а не доїжджає до нього на стільці), хоча б п'ять хвилин прогуливайте по коридору після обіду, і користуйтеся сходами, а не ліфтом. Власним прикладом привчайте дітей займатися спортом і при можливості ходити, а не їздити на машині або громадському транспорті, менше часу проводити біля телевізора, більше подорожувати або просто гуляти по місту.