- Фітнес для схуднення будинку - все, що потрібно знати про заняттях
- Вправи
- Помилки
Щоб стати володарем по-справжньому гарного стрункого тіла, потрібно рухатися. Тут немає обхідних шляхів: фітнес не можна замінити дієтами, таблетками або коктейлями, ваннами або обгортаннями для схуднення. До того ж, фізичні навантаження необхідні для збереження здоров'я, нормальної роботи мозку, гарного настрою... перераховувати всі достоїнства фітнесу можна дуже довго. Тому фітнес для схуднення будинку є одним з кращих методів.
Що робити тим, у кого немає можливості кілька разів на тиждень ходити в спортзал? Тренуватися в домашніх умовах. Заняття фітнесом вдомаФітнес будинку: головне - регулярність
для схуднення можуть бути не менш ефективними, ніж у спортзалі: тут головне - ваше завзятість, а не те, скільки тренажерів є у вашому розпорядженні.
Нижче наведено фітнес програми для схуднення, розраховані на термін від 4 до 12 тижнів. Точна тривалість залежить від того, скільки кілограмів вам потрібно скинути. Однак настійно рекомендується не припиняти тренуватися і не надто зменшувати інтенсивність навантажень після того, як ви побачите на вагах бажану цифру.
- По-перше, без навантажень вага може швидко повернутися.
- По-друге, користь фітнесу не обмежується схудненням - регулярні тренування можуть істотно підвищити якість вашого життя, так що від них не варто відмовлятися.
- По-третє, з часом ви звикнете до регулярних навантажень, і вони будуть даватися набагато легше.
Фітнес програма для схуднення будинку - програма для початківців
|
Понеділок
|
Вівторок
|
Середа
|
Четвер
|
П'ятниця
|
Субота
|
Неділя
|
|
1 тиждень
|
Вправи для преса і спини 10-15 хвилин
|
Кардіо-вправи 20-30 хвилин
|
Вправи для м'язів верхньої частини тіла 15-20 хвилин
|
Кардіо-вправи 20-30 хвилин
|
Вправи для м'язів всього тіла 15-20 хвилин
|
Кардіо-вправи 20-30 хвилин
|
Вихідний
|
|
2 тиждень
|
Вправи для преса і спини 15 хвилин
|
Кардіо 30 хвилин
|
Вправи для м'язів верхньої частини тіла 20 хвилин
|
Кардіо 30 хвилин
|
Вправи для м'язів всього тіла 20 хвилин
|
Кардіо 30 хвилин
|
Вихідний
|
|
3 тиждень
|
Кардіо 20 хвилин
|
Кардіо
30-40 хвилин
|
Вправи для м'язів верхньої частини тіла 25 хвилин
|
Кардіо
30-40 хвилин
|
Вправи для м'язів всього тіла 20-25 хвилин
|
Кардіо 30-40 хвилин
|
Вихідний
|
|
4 тиждень
|
Вправи для преса і спини 15 хвилин, кардіо 20 хвилин
|
Кардіо 40-45 хвилин
|
Вправи для м'язів верхньої частини тіла 25-30 хвилин
|
Кардіо 40-45 хвилин
|
Вправи для м'язів всього тіла 25 хвилин
|
Кардіо 40-45 хвилин
|
Вихідний
|
|
5 тиждень
|
Вправи для преса і спини, кардіо 20 хвилин
|
Кардіо 45 хвилин
|
Вправи для м'язів верхньої частини тіла 30 хвилин
|
Кардіо 45 хвилин
|
Вправи для м'язів всього тіла 25-30 хвилин
|
Інтервальне тренування (ІТ) 20 хвилин
|
Вихідний
|
|
6 тиждень
|
Вправи для преса і спини,
Кардіо 20 хвилин
|
Кардіо 45 хвилин
|
Вправи для м'язів верхньої частини тіла 10 хвилин,
ІТ 10 хвилин, кардіо 10 хвилин
|
Кардіо 45 хвилин
|
Вправи для м'язів всього тіла 30 хвилин
|
ІТ 20 хвилин
|
Вихідний
|
|
7 тиждень
|
Вправи для преса і спини, интевальная тренування (ІТ) 10 хвилин, кардіо 10 хвилин
|
Кардіо 45 хвилин
|
Вправи для м'язів верхньої частини тіла 10 хвилин,
ІТ 15 хвилин, кардіо 10 хвилин
|
Кардіо 45 хвилин
|
Вправи для м'язів всього тіла 30 хвилин
|
ІТ 20 хвилин
|
Вихідний
|
|
8 тиждень
|
Вправи для преса і спини, ІТ 15 хвилин, кардіо 10 хвилин
|
Кардіо 45-55 хвилин
|
Вправи для м'язів верхньої частини тіла 10 хвилин,
ІТ 15-20 хвилин, кардіо 10 хвилин
|
Кардіо 45-55 хвилин
|
Вправи для м'язів всього тіла 30-35 хвилин
|
Кардіо 50-60 хвилин
|
Вихідний
|
Програма для людей з середнім рівнем фізичної підготовки
|
Понеділок
|
Вівторок
|
Середа
|
Четвер
|
П'ятниця
|
Субота
|
Неділя
|
|
1 тиждень
|
Вправи для преса і спини 20 хвилин
|
Кардіо 30-40 хвилин
|
Вправи для м'язів верхньої частини тіла 20-30 хвилин
|
Кардіо 30-40 хвилин
|
Вправи для м'язів всього тіла 20-30 хвилин
|
Кардіо 30-40 хвилин
|
Вихідний
|
|
2 тиждень
|
Вправи для преса і спини 25 хвилин
|
Кардіо
45-60 хвилин
|
Вправи для м'язів верхньої частини тіла 30 хвилин
|
Кардіо
45-60 хвилин
|
Вправи для м'язів всього тіла 30 хвилин
|
Кардіо
45-60 хвилин
|
Вихідний
|
|
3 тиждень
|
Вправи для преса і спини 20 хвилин, кардіо 20 хвилин
|
Кардіо
45-60 хвилин
|
Вправи для м'язів верхньої частини тіла 30 хвилин
|
Кардіо
45-60 хвилин
|
Вправи для м'язів всього тіла 30-40 хвилин
|
Кардіо
45-60 хвилин
|
Вихідний
|
|
4 тиждень
|
Вправи для преса і спини 20 хвилин, кардіо 25 хвилин
|
Кардіо 50-60 хвилин
|
Вправи для м'язів верхньої частини тіла 30-40 хвилин
|
Кардіо 50-60 хвилин
|
Вправи для м'язів всього тіла 40 хвилин
|
Кардіо 50-60 хвилин
|
Вихідний
|
|
5 тиждень
|
Вправи для преса і спини 20 хвилин, ІТ 15 хвилин, кардіо 10 хвилин
|
Кардіо
45-60 хвилин
|
Вправи для м'язів верхньої частини тіла 20 хвилин, кардіо 20 хвилин
|
Кардіо
45-60 хвилин
|
Вправи для м'язів всього тіла 45 хвилин
|
Кардіо 45 хвилин, ІТ 10 хвилин
|
Вихідний
|
|
6 тиждень
|
Вправи для преса і спини 20 хвилин, ІТ 15 хвилин, кардіо 10 хвилин
|
Кардіо 45 хвилин
|
Вправи для м'язів верхньої частини тіла 20 хвилин, ІТ 15 хвилин, кардіо 10 хвилин
|
Кардіо 45 хвилин
|
Вправи для м'язів всього тіла 20 хвилин, кардіо 20 хвилин
|
Кардіо 45 хвилин, ІТ 15 хвилин
|
Вихідний
|
|
7 тиждень
|
Вправи для преса і спини 20 хвилин, ІТ 20 хвилин, кардіо 15 хвилин
|
Кардіо
45-60 хвилин
|
Вправи для м'язів верхньої частини тіла 15 хвилин, ІТ 20 хвилин, кардіо 10 хвилин
|
Кардіо
45-60 хвилин
|
Вправи для м'язів всього тіла 45 хвилин
|
Кардіо
45-60 хвилин
|
Вихідний
|
|
8 тиждень
|
Вправи для преса і спини 20 хвилин, ІТ 20 хвилин, кардіо 15-20 хвилин
|
Кардіо 45-60 хвилин
|
Вправи для м'язів верхньої частини тіла 20 хвилин, ІТ 20 хвилин, кардіо 10 хвилин
|
Кардіо 45-60 хвилин
|
Вправи для м'язів всього тіла 25 хвилин, кардіо 20 хвилин
|
Кардіо
35 хвилин, ІТ 20 хвилин
|
Вихідний
|
Яку програму вибрати?
Якщо ви давно не займалися спортом, вибирайте програму для початківців. Більш складна програма підходить тим, хто регулярно (не рідше трьох разів у тиждень) тренувався протягом останніх трьох-чотирьох місяців.
Не забувайте, що перед тренуванням потрібно розігріватися протягом 5-10 хвилин, а після тренування необхідно робити розтяжку.
Пам'ятайте, що ви зможете схуднути за допомогою фітнесу, тільки якщо будете тренуватися досить інтенсивно. Індикаторами правильної інтенсивності навантажень прийнято вважати сильне потовиділення під час тренування і більш важкий, ніж зазвичай, дихання (втім, чоловік не повинен задихатися - це вже говорить про те, що він вибрав навантаження, що не відповідає рівню фізичної підготовки). У початківців пульс під час занять повинна складати 50-60% від максимально допустимої частоти серцевих скорочень (щоб визначити її, відніміть свій вік з 220). Під час кардіо-тренувань потрібно намагатися весь час утримувати такий пульс.
Люди з середнім рівнем фізичної підготовки, вибирають просунуті програми тренувань, повинні утримувати серцевий ритм на рівні 60-70% від максимально допустимого пульсу. Частота серцевих скорочень у дуже добре тренованих людей під час занять може досягати 75-85% від максимально допустимого пульсу.
Щоб стежити за інтенсивністю тренувань, ви можете використовувати пульсометр або кілька разів під час заняття підраховувати число серцевих скорочень самостійно. Досить скоро ви навчитеся за власними відчуттями визначати, досить інтенсивно ви тренуєтеся, чи ні.
Якщо ви хочете збільшити тривалість фітнес програми до дванадцяти тижнів, після восьмого тижня просто підвищуйте тривалість кожного тренування на п'ять хвилин, і намагайтеся довше займатися на високому пульсі.
