Вправи на фітболі для преса

Для тих, хто не може виконувати важкі фізичні навантаження, але хоче зайнятися м'язами рекомендуються вправи на фітболі для преса — спортивному м'ячі. Такий м'яч полегшить навантаження на тіло.

Вправа 1

• М'яч під попереком.
• Ноги на ширині плечей або ширше.
• Руки за головою.
• Підняти корпус, сповзаючи по м'ячу вниз.

Кількість повторів і підходів визначається індивідуально, з часом треба нарощувати навантаження.

Вправа 2

• Положення лежачи на спині.
• Руки зігнуті в ліктях, долоні під попереком.
• М'яч щільно затиснутий між зігнутими ногами.
• Утримуючи м'яч між ніг, притиснути коліна до грудей.
• Повернутися у вихідне положення.

Напружуватися повинні м'язи преса, а не попереку.

Вправа 3

• Положення лежачи на спині.
• Під ноги підкладений м'яч.
• Ноги зігнуті під кутом дев'яносто градусів.
• Руки випрямлені вздовж тіла.
• Стегна за рахунок м'язів преса повертаються поперемінно вліво і вправо. М'яч злегка провертається під ногами.

Повернутися у вихідне положення.

Вправа 4

• М'яч лежить під животом.
• Акцент на шкарпетки.
• Руки за головою.
• Піднімати корпус так, щоб тіло було вирівняне по прямій.
• Опустити корпус на м'яч.

Зробити від десяти повторень.

Вправа 5

• М'яч під животом і стегнами.
• Ноги прямі над підлогою.
• Упор на руки.
• Обережно відірвати від підлоги одну руку, відвести в сторону.
• Утримувати рівновагу, рахуючи до десяти.
• Повернути руку на підлогу.
• Зробити те ж саме але з іншого боку.

Зробити від десяти повторень.

Вправа 6

• М'яч під попереком.
• Упор на зігнуті ноги.
• Руки за головою, лікті розведені.
• Корпус піднімається вгору, при цьому повертаючись вбік.
• Лікоть прагне до протилежного коліна.
• Повернутися у вихідне положення.

Повторити з іншого боку.

Вправа 1

• Руки спираються на м'яч.
• Тіло пряме, як при віджиманнях від підлоги.
• Зробити віджимання від м'яча. Груди повинна торкнутися м'яча.
• Ноги можуть спиратися як на шкарпетки, так і на коліна.

Вправа 2

• М'яч під щиколотками.
• Упор на витягнуті руки обличчям вниз.
• Згинаючи ноги в колінах, підтягнути м'яч до грудей.
• Повернутися у вихідне положення.

Вправа 3

• Положення лежачи на спині.
• Руки і ноги прямі. Руки за головою. Між ніг затиснутий м'яч.
• Одночасно підняти руки і ноги.
• Взяти з ніг м'яч в руки. Відвести прямі руки з м'ячем за голову.
• Повторити те ж саме, але м'яч взяти ногами з рук.
• Працюють м'язи преса.

Особливості роботи над пресом для дівчат

Правила ефективного прокачування м'язів у дівчат і жінок мають свої особливості. Вправи для пресу для дівчат дещо відрізняються від відповідних курсів і програм, рекомендованих чоловікам, тому приступаючи до тренувань, доцільно ознайомитися з тонкощами процесу. Фітнес та бодібілдинг у всьому світі стають більш професійними, і це чудовий показник. Не тільки професійні спортсмени, але і люди, що займаються спортом для загального гармонійного розвитку, підвищення рівня культури тіла, можуть домогтися кращих результатів, практикуючи грамотний підхід до тренувань.

Правила впевненого руху до плоского живота

Ідеальне тіло неможливо без рівного плоского живота. М'язи живота впливають і на поставуПостава - кілька корисних порад для бажаючих ходити прямоадже правильна постава – це вже половина ефектного зовнішнього вигляду. Щоб тренування дали результат максимально швидко, потрібно організувати правильний режим занять згідно з чітким правилам, перевіреним на практиці тисячами тренерів і мільйонами спортсменок.

• Тренування для преса тільки натщесерце

Не отримуючи поживних речовин організм вдвічі інтенсивніше спалює жирові відкладення. Тому краще всього виконувати вправи вранці, до їди. Якщо тренування проходить в інший час дня, потрібно побудувати режим харчування так, щоб між останнім прийомом їжі і початком занять був інтервал не менше двох годин. Після тренування краще утриматися від їжі, як мінімум годину, а ще краще – два.

• Критичні дні

У цей період слід зробити перерву в тренуваннях. Продовжувати заняття можна через два дні після його закінчення. У ці дні можна дати собі навантаження на інші групи м'язів або просто побігати на свіжому повітрі, потанцювати під музику, а при поганому самопочутті досить нетривалої прогулянки.

• Правильний розподіл навантаження

Необхідно постійно контролювати правильність виконання вправ. Один із способів самоконтролю – зробити паузу на піку вправи, затримавшись на кілька секунд, а потім плавно повернутися у вихідне положення.

• Кількість і якість

Зазвичай на тренуванні для преса кожна вправа виконується в кілька підходів. Кількість вправ у підході починається від двадцяти. Збільшувати кількість вправ в підході і кількість самих підходів потрібно поступово і не до нескінченності. Зазвичай робити більше сорока вправ в підході і більше п'яти підходів за тренування – неефективно.

• Дієта

Ефективно підкріпити тренування правильним харчуваннямПравильне харчування - основні заповіді здорової їжі з максимумом вітамінів і скоротити до мінімуму вживання жирної, борошняної і солодкої їжі.