Ви задоволеними своїми сідницями? Більшість людей знаходить в них які-небудь недоліки. Комусь здається, що на занадто великі, занадто маленькі, плоскі, і так далі. Деякі вправи допоможуть поліпшити форму будь-яких сідниць.

• Присідання - дуже ефективний спосіб підкачати м'язи сідниць і ніг. Гантелі збільшать навантаження на м'язи нижньої частини тіла, а також зміцнять м'язи спини і рук.
• Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей. Випряміть спину. Візьміть в руки гантелі.
• Зігніть коліна так, щоб вони утворили прямий кут. Утримуйте таке положення кілька секунд - зараз на сідниці доводиться особливо велике навантаження. Встаньте. Повторіть вправу 8-16 разів.
• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зробіть крок вперед правою ногою, ліва залишається на місці. Перенесіть центр ваги на праву ногу, одночасно згинаючи її в коліні. При цьому коліно лівої ноги може стосуватися підлоги; стежте за тим, щоб під час виконання вправи спина залишалася прямою. Випади також можна виконувати з гантелями.
• Вам знадобиться лава для фітнесу або звичайна не занадто висока і досить стійка лава. Встаньте лівою ногою на лаву; утримуючи рівноваги, відведіть праву ногу якомога далі назад. Встаньте на підлогу. Виконайте вправу для іншої ноги. Повторіть вправу 10-15 разів.
• Встаньте на карачки (рекомендується використовувати килимок для фітнесу). Підніміть зігнуту в коліні праву ногу вгору так, щоб підошва була направлена в стелю і утримуйте таке положення п'ять секунд. Виконайте вправу по 10-15 разів для кожної ноги.
• Ляжте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Підніміть таз вгору, так щоб лопатки залишалися притиснутими до підлоги. Випряміть ліву ногу, не опускаючи таз, і зробіть 5-10 махов вгору і вниз. Повторіть те ж саме правою ногою. Прийміть вихідне положення. Виконайте вправу ще 8-10 разів.

Крім спеціальних вправ, форму сідниць можна поліпшити за допомогою бігу, ходьби, їзди не велосипеді. Якщо вам нудно просто бігати або кататися по міському парку, вибирайте більш складні маршрути, бажано в горбистій місцевості. У разі, якщо такої можливості немає, пробіжку або прогулянку по пагорбах можна замінити тренуванням на степпере і біговій доріжці.

Кілька корисних порад

М'язи живота виконують безліч різних функцій, і мати міцний прес — означає мати гарну поставуПостава - кілька корисних порад для бажаючих ходити прямо правильне розташування внутрішніх органів. Але навіть самі міцні м'язи будуть не видно, якщо на животі є жирові відкладення. Вправи для м'язів живота можуть допомогти скинути вагу, проте велика частина успіху в досягненні підтягнутого живота криється в правильному режимі харчування.

Правильне харчування

Щоб м'язи преса радували своєю красою і пружністю потрібно почати правильно харчуватися.

Дієта для гарного живота мало чим відрізняється від звичайного здорового харчуванняЗдорове харчування - не обмежуйте себе в їжі:

• харчування має бути збалансованим і регулярним, щоб не піддавати організм стресуЯк перемогти стрес? Створити для себе оазис і не провокувати відкладення жирів.
• є потрібно стільки калорій, скільки тіло може спалити, а краще — трохи менше.
• порції повинні бути маленькими, але їсти можна частіше, так організм краще перетравлює їжу.
• пити більше рідини, так як уявне відчуття голоду насправді часто виявляється спрагою.
• відмовитися від шкідливої їжі, що містить багато цукру, ароматизаторів, підсилювачів смаку, барвників, канцерогенів.
• є багато свіжих овочів, зелені, фруктів, ягід.
• харчуватися цільними зернами, і іншою їжею, багатою клітковиною.
• м'ясо повинно бути нежирним, риба і птиця краще.

Фізкультура

Крім здорового харчування необхідно зайнятися загальним фізичним станом.

Щоб жир пішов з живота, доведеться зайнятися усім тілом відразу. І в цьому дуже допоможуть кардіотренування: біг, ходьба, танці, плавання, їзда на велосипеді, роликах, лижах. Крім загальної тренування м'язів покращиться циркуляція крові, виведення з організму шкідливих речовин, тканини тіла наситяться киснем. Все це допоможе не тільки мати гарні м'язи живота, але і взагалі додасть тілу тонус, гарний настрій і бадьорість.

Звичайно, про красивому пресі можна довго мріяти, але найкраще почати активно займатися красою свого живота. Дуже важливо правильно виконувати вправи для преса з урахуванням індивідуальних особливостей і бажаного кінцевого результату.

Не допускайте травм

Де б не відбувалися заняття, вдома або в спортивному залі, завжди потрібно з обережністю приступати до виконання вправ.

• До тренувань треба приступати на голодний шлунок.
• Починати і закінчувати слід з розтягування м'язів.
• Не варто фанатично робити тренування, повторюючи підходи один за одним, не роблячи перерв, це не дасть результату, обов'язкові перерви і відпочинок. М'язи відновлюються і стають міцнішими саме під час відпочинку, а не під час нескінченної навантаження.
• Збільшувати навантаження на м'язи за допомогою гантелі, та інших вантажів потрібно поступово, обережно і за допомогою тренера. Інакше неминуче отримання травми.
• Вправи краще виконувати взагалі під наглядом тренера.
• При виконанні вправ на прес дому краще робити це перед дзеркалом, щоб контролювати правильне положення тіла. Важливо пам'ятати, що неправильне виконання вправ принесе лише шкоду.

При виконанні вправ потрібно правильно і глибоко дихати. Видих повинен припадати на скорочення м'язів живота.

Гігієна

При виконанні вправ вдома потрібно пам'ятати про гігієну: правильна одяг і місце виконання фізичних вправ: ніщо не повинно заважати, перетягувати, порушуючи кровообіг, в кімнаті повинен бути доступ свіжого, але не холодного повітря.

Види вправ

Зазвичай вправи для преса розрізняються за спрямованістю на конкретні м'язи живота. Їх умовно можна розділити на косі м'язи живота, і прямі: верхній і нижній прес. Якісь м'язи в житті використовуються рідше, і тому тренувати їх стає складніше, адже вони менше розвинені. До таких м'язів належать нижні м'язи преса.

Також вправи діляться на статичні і динамічні. Якщо в динамічному вправі кілька підходів по багато повторень, то статичні вправи спрямовані на утримання скорочення м'язів. І кількість підходів набагато менше.

При виконанні навантаження на м'язи преса у динамічних вправах, наприклад, при виконанні підйому корпусу з положення лежачи на зігнутих колін робота відбувається над прямими м'язами живота, плюс задіюється поперековий відділ м'язів.

При виконанні цієї вправи класичного важливо пам'ятати про чіткої фіксації положення ніг. Ноги можна довірити потримати кому-то, можна зачепитися за лаву, підсунути під диван — це не важливо. Важливо лише те, щоб ноги не відривалися від землі, інакше легко перевантажити м'язи попереку, і отримати травму. Рухи повинні бути плавними: спочатку відриваються від підлоги плечі, лопатки і тільки потім поперек. Корпус в кінці повинен стати прямим, але потім знову треба пригнути плечі за напрямом перпендикулярно вниз. Після цього почати опускатися в зворотному порядку: крижі, лопатки, плечі, голова.

При виконанні вправ на самому початку, якщо руки фізично важко постійно тримати в замку за головою в розгорнутому стані, можна відпускати, допомагаючи собі піднятися.

Якщо відривати від землі тільки лопатки, то верхній прес отримає більше навантаження.

Якщо, при виконанні повного підняття корпусу, робити на підйомі повороти вправо і вліво, це допоможе зміцнити бічні м'язи преса.

Ті, кому це вправа стане занадто легким, можуть спробувати збільшити навантаження використовуючи додатковий вага, або посиливши нахил тіла за допомогою спеціальної лави в спортзалі. Однак, варто пам'ятати про обережність, краще попросити допомоги інструктора.

Використання додаткового навантаження допоможе скоротити кількість підходів.

Головне тренування м'язів преса — це регулярність. Хоча перестаратися теж не варто. Ідеальна навантаження для кожної людини індивідуальна, але класично рекомендується норма занять:

• від двох до чотирьох разів на тиждень.
• від двох до чотирьох підходів для підтримки здорової форми.