Вправи з аеробіки – єдиний спосіб прибрати жир, як з ваших стегон, так і з інших частин тіла. Багато вправи зроблять стрункими й приведе в тонус внутрішню і зовнішню поверхню ваших стегон і сідниць, але не допоможуть позбутися від лежачого зверху жиру, якщо це не будуть вправи з аеробіки. Єдиний спосіб привести в порядок стегна - поєднувати силові вправи з вправами з аеробіки, які примушують рухатися ваші довгі м'язи і збільшують частоту ударів серця на тривалий період часу.

Прогулянки пішки і оздоровчий біг

Недолік фізичних вправ може бути найбільш вирішальним фактором зайвої ваги у вас, ніж переїдання. Відомо, що люди, які ведуть малорухливий спосіб життя, які починали бігати підтюпцем, втрачали жир в кількості пропорційній кількості милею, які вони пробігали. Помірно-інтенсивні прогулянки пішки або біг підтюпцем від 4-5 миль в годину, підвищують частоту ударів вашого серця. Залишаючись в оптимальному режимі спалювання жиру, ви спалите жир на стегнах і на інших частинах тіла. На додаток до всього ви поліпшите стан вашої серцево-судинної системи. Ваш режим спалювання жиру – цільовий серцевий ритм між 60-80% вашого максимального серцевого ритму. Вирахуйте свій ритм шляхом вирахування вашого віку з числа 220 і помножте на 0, 6 0, 8.

Спортивна діяльність

Займайтеся спортом, і ви також зможете скинути жир. Баскетбол, футбол, хокей, плавання і катання на бігових лижах – ось приклади вправ для довгих м'язів, які можуть перевести частоту вашого пульсу в режим спалювання жиру. Але вам не обов'язково грати в організовані спортивні ігри, гра з баскетбольним м'ячем під час перерви або на доріжці до будинку з вашими дітьми буде мати той же ефект. Частота, інтенсивність і тривалість занять аеробікою – ось ключ до вправ на спалювання жиру. Таким чином, займайтеся 3-5 разів на тиждень, змусьте працювати ваш пульс так, щоб спалювати жир і тримайте його так 20-30 хвилин.

Інші види діяльності

Багато хто інші види діяльності можуть допомогти вам позбавитися від жиру на стегнах, якщо спорт вам не підходить. Їзда на велосипеді, піші прогулянки, заняття аеробікою, танці, стрижка газону, веслування веслами і робота в саду – все це підвищує ваш пульс і змушує ритмічно рухатися довгі м'язи рук і/або ніг. Коли ви виконуєте вправи з аеробіки, ви зміцнюєте ці м'язи. Так як тіло спалює більше калорій, щоб підтримати м'яз, ви в сумі спалюєте більше калорій. Чим більше жиру ви заміните м'язами, тим швидше ви позбудетеся від того шару, який приховує ваші наведені в тонус стегна і сідниці.

Вправи для тонусу

Коли жир зникне, ви захочете показати красиві, накачані м'язи. Вправи для тонусу, які теж відносяться до аеробіки, будуть мати подвійне значення. Випади тонізують стегна і сідниці і підвищують пульс. Ви можете вибрати нерухомі випади або випади з ходьбою. Випади з присіданням, коли ви робите випад назад, також приведуть в тонус сідниці; в поєднанні з випадами в сторони, вони змусять кров циркулювати швидше, що призведе ваші стегна в тонус і спалить жир.

Вправи з аеробіки

Такі види активності, як прогулянка, біг та їзда на велосипеді допомагають спалювати жир по всьому вашому тілу, включаючи стегна. Почніть спалювати жир і втрачати сантиметри зі своїх стегон і з інших місць тіла. Зазвичай жінкам потрібно хоча б годину помірно-інтенсивній активності кожен день, щоб знову не набрати вагу. Ви повинні робити фізичні вправиМіфи про фізичних вправах: не варто вірити більше однієї години в день, щоб схуднути. Тим не менше, якщо ви в даний час не робите фізичних вправ, навіть щоденна півгодинна прогулянка пішки почне зменшувати ваші стегна.

Присідання

Ці нещадно спалюють жир вправи задіють найбільші м'язи вашого тіла, включаючи квадраципсы, біцепси стегон, бічні поперечні м'язи або внутрішні м'язи стегон, відводить м'яз стегна або верхні м'язи стегна, а також сідничний м'яз. Після розігріву зробіть 2-3 підходи по 10-12 повторень. Ви повинні стояти, поставивши ноги на ширині плечей. Тримаючись за стілець або витягнувши руки перед собою для утримання рівноваги, зігніть ноги в колінах, присівши навпочіпки. Не давайте колін виступати далі ваших пальців ніг. Затримайтеся так кілька секунд, потім поверніться у вихідну позицію.

Випади

Як і присідання, випади також задіють великі групи м'язів. Поставте ноги на ширині плечей і покладіть руки на стегна. Зробіть великий крок вперед правою ногою. Злегка підніміть носок лівої ноги, а потім повільно опустіть ліве коліно на підлогу доти, поки ваші ноги не будуть під правильним кутом. Ваша ліва п'ята не повинна торкатися підлоги. Тримайте спину прямо і не давайте вашому правому коліну виступати далі ваших шкарпеток.

Місток

Ляжте спиною на підлогу. Розведіть трохи стегна і покладіть руки з боків. Напружте м'язи живота. Поки ви робите видих, повільно підніміть стегна з підлоги. Вам краще тримати м'язи черевного преса стислими щоб уникнути прогинання спини. Вдихніть і повільно опустіть стегна на підлогу.

Підтягнутий пружний живіт – неодмінна умова краси. На жаль, м'язи живота недостатньо напружуються у звичайному житті, тому нижній прес у багатьох далекий від ідеалу. Але цьому горю можна допомогти. Ефективні вправи для нижнього преса зроблять живіт пружним і красивим всього за кілька тижнів.

М'язи нижнього преса виконують функцію обертання тазу вперед. Саме в середній і нижній частині найбільш інтенсивно накопичуються жирові відкладення, від яких важко позбутися. Це найтриваліша частина першій стадії тренувань. Вправи для нижнього преса найбільш стомлюючі і болючі, тому багато хто віддає перевагу роботі з верхніми м'язами.

Нижній прес: проблеми та шляхи їх вирішення

Підтримувати тонус мускулатури нижньої частини живота необхідно ще й тому, що вони підтримують органи малого тазу і перешкоджають таких патологій, як опущення статевих органів. Програми для прокачування цієї групи м'язів вимагають цілеспрямованості і самоконтролю, тільки в цьому випадку можна домогтися помітних успіхів.

Деякі правила допоможуть полегшити роботу в цьому напрямку, якщо дотримуватися їх регулярно і неухильно:

• вправи слід виконувати тільки на голодний шлунок і не приймати їжу протягом години-двох після тренування;
• правильне дихання в цих комплексах вправ важливо, як ніколи: видих робиться у фазі пікового навантаження на м'язи;
• якість набагато важливіше кількості: якщо спочатку важко, краще зробити десять якісних вправ з максимальним навантаженням, ніж удвічі більше недбалих;
• краще робити вправи в повільному темпі, постійно контролюючи положення тіла.

Комплекс вправ для нижнього преса для початківців

Вправи для нижнього преса рекомендується виконувати рано вранці натщесерце. Не варто гнатися за кількістю повторів – набагато важливіше робити вправи правильно, зокрема стежити за диханням. Для досягнення помітного результату достатньо виконувати вправи п'ятнадцять хвилин в день протягом трьох тижнів. Більшість вправ для нижнього преса виконується на підлозі. Не варто замість підлоги використовувати диван або іншу м'яку поверхню – комплекс вправ в такому випадку не буде ефективним.

• Вправа перше

Вихідне положення – лежачи на спині на підлозі. Руки підкласти під сідниці. Ноги варто зігнути в колінах і повільно підтягувати до плечей. При цьому таз злегка відривається від підлоги, але поперек обов'язково повинна залишатися притиснутою до підлоги. У вихідному положенні здійснюється вдих, в момент підтягування ніг – повільний видих.

Вправа повторюється двадцять п'ять – тридцять разів. Починати краще, втім, з п'ятнадцяти повторів, поступово доводячи їх кількість до двадцяти п'яти. Згодом вправу можна трохи ускладнити: не підкладати руки під сідниці, а тримати їх за головою, щоб лікті були направлені в різні сторони.

• Вправа друге

Воно здається на перший погляд дуже простим, але виконувати його зовсім непросто. Зате ефект буде досить швидким – через два-три тижні щоденних занять.

Вихідне положення – лежачи на спині на твердій поверхні. Руки витягнути уздовж тулуба, голову і шию злегка підняти. Тепер потрібно повільно піднімати прямі ноги вгору, приблизно на шістдесят градусів. В цьому положенні слід затриматися хоча б на п'ять – десять секунд. Після цього ноги так само повільно опускаються, але не торкаються підлоги. Вправа виконується десять разів поспіль, після цього можна зробити невелику перерву в пару хвилин і виконати ще десять вправ. З часом число підходів збільшується до трьох.

• Вправа третє

Для виконання такої вправи знадобиться поперечина, розташована досить високо, щоб можна було на ній повиснути. Слід повільно піднімати прямі ноги якомога вище. Потрібно прагнути до того, щоб витягнуті ноги утворили з тулубом прямий кут. Після цього ноги повільно опускаються у вихідне положення. Повторювати вправу слід, поки не з'явиться втома.

Ефективні вправи для нижнього преса

Відмінна риса роботи з цією групою м'язів полягає в тому, що вони складаються в підніманні ніг з різних позицій, під різним кутом, при цьому верхня частина тулуба повинна бути жорстко зафіксована.

• Лежачи на спині і зафіксувавши руки вздовж торсу, потрібно підняти голову і шию. Після цього плавно підняти прямі ноги під кутом у шістдесят градусів, затримати на кілька секунд опустити до положення приблизно п'яти сантиметрів від підлоги. Протягом десяти - п'ятнадцяти повторів потрібно стежити, щоб ноги жодного разу не торкнулися підлоги. Це важке вправу, тому спочатку необхідно домогтися його бездоганного виконання і тільки потім переходити до двом, трьом і більше підходам.
• Вправа у висі на перекладині. Прямі ноги потрібно піднімати до перпендикуляра тілу і затримувати так, паралельно землі, на кілька секунд.

Вправи для нижнього преса мають одну цікаву особливість: через деякий час вони дають чітке розуміння роботи кожного м'яза. Це відчуття дає ні з чим не зрівняну радість від здатності керувати власним тілом.

Вправи для тих, хто в хорошій формі

Заняття зміцнюють нижній прес, і з часом м'язи починають вимагати більш серйозного навантаження. Це значить, що прийшов час використовувати інші вправи, які також будуть сприяти тренуванню нижнього преса, а також допоможуть зміцнити м'язи спини.

Перше ефективна вправа. Вихідне положення – як для віджимання: потрібно спертися на пальці ніг і прямі руки. При цьому тіло має являти собою пряму лінію. У цьому положенні праве коліно підтягується до грудей. У такому положенні слід затриматися на кілька хвилин. Після цього права нога повертається у вихідне положення, а рух повторюється лівою ногою. Починати слід з п'яти повторів для кожної ноги, поступово доводячи кількість повторів до десяти. Таким чином зміцнюється не тільки нижній прес, але і м'язи спини, а також сідничні м'язи.

Друге ефективна вправа. Вихідне положення – лежачи на підлозі на спині. Прямі руки розташовуються за головою. У вихідному положенні робиться вдих. Потім необхідно одночасно піднімати прямі ноги і прямі руки, намагаючись на видиху торкнутися пальцями рук пальців ніг. При цьому слід стежити, щоб поперек залишалася щільно притиснутою до підлоги. При виконанні вправи слід концентруватися на роботі м'язів живота: м'язи стегон і рук повинні напружуватися мінімально. Виконувати вправу потрібно двадцять-тридцять разів, поступово збільшуючи темп, але не в збиток правильному виконанню.

Марія Бикова