Хто ж не відчував болю в м'язах після інтенсивних фізичних навантажень? Біль особливо сильна, якщо до цього людина високих фізичних навантажень не мав. І чим сильніше людина прагне, тим сильніше біль. Адже відомо, що займатися фізичними вправамиМіфи про фізичних вправах: не варто вірити потрібно регулярно та будь-які навантаження нарощувати поступово.

Чому болять м'язи після фізичних навантажень

Механізм таких болів може бути різним. Відразу після тренування біль у м'язах і втома – це результат накопичення в м'язах великої кількості молочної кислоти. Вона утворюється в результаті гліколізу – розпаду глюкозиГлюкоза: джерело енергії з утворенням енергії (АТФ) і молочної кислоти. Відбувається цей процес під час м'язової роботи, при якій м'язам потрібна енергія.

Якщо фізичне навантаження була не дуже сильна, то молочна кислотаМолочна кислота - показує наше здоров'я встигає вчасно виводитися з м'язів з током крові. Але якщо навантаження була високою, і енергії для фізичної роботи потрібно багато, то і молочної кислоти також утворюється багато і вона подразнює нервові закінчення, викликаючи біль. Велика кількість молочної кислоти ускладнює роботу м'язів, провідність нервових імпульсів і отримання енергії.

В результаті після фізичних навантажень людина втомлюється. Але через деякий час втому і м'язові болі проходять, так як молочна кислота надходить з потоком крові в печінку, де з неї в результаті біохімічних реакцій (глюконеогенезу) знову утворюється глюкоза – джерело енергії. Під дією постійних фізичних тренувань до м'язів посилюється приплив крові, що сприяє зростанню окремих м'язових волокон і м'язів в цілому.

Але є й інший вид м'язової болю після фізичних навантажень, їх називають запізнюється. Запізнілі болі виникають на наступний день і деякий час можуть наростати. Причина цих болів в тому, що під час інтенсивних навантажень на м'язи відбуваються мікротравми м'язових волокон. Після мікротравми часто починається невеликий запальний процес в м'язових волокнах, з-за чого в перші кілька днів біль наростає. Якщо людина продовжує тренуватися, але знижує при цьому навантаження, то болі поступово проходять. Після цього фізичні навантаження можна поступово збільшувати.

Нарешті, дуже сильна біль може з'явитися при розриві м'язи в процесі тренування. Цю біль неможливо сплутати просто з м'язовими болями – вона настільки сильна, що не дає рухатися. В місці розриву з'являються набряк і гематома, повністю втрачається функція м'яза (наприклад, при розриві м'язи плеча неможливо зігнути руку). При повному розриві м'язи на поверхні тіла з'являється поглиблення. При неповному розриві м'язи спостерігається гематома і виражена болючість у місці травми, але м'яз може частково зберігати свою функцію.

Як попередити появу м'язового болю на тлі фізичного навантаження

Для цього потрібно знати основні принципи тренування:

• регулярність тренувань; тільки регулярні заняття забезпечать правильне розвиток м'язів і відсутність мікротравм на м'язових волокнах; крім того, так як під дією регулярних тренувань організм звикає своєчасно виводити з м'язів надлишки молочної кислоти, після фізичних навантажень уже не виникає втоми і м'язових болів;
• наростаючі навантаження – організм повинен звикати до навантажень поступово, тільки тоді він буде справлятися з виведенням продуктів обміну речовинОбмін речовин: основа життєдіяльності всього живого, а м'язові волокна не будуть піддаватися розриву; біль після тренування – це неправильно; якщо тренуватися як годиться, результатом кожного заняття буде бадьорість, гарний настрій і повна відсутність болю;
• розігрівання м'язів перед основним навантаженням за допомогою спеціальних вправ, що викликають прилив крові до м'язів; надходження поживних речовин і кисню з кров'ю дозволяє знизити інтенсивність гліколізу, а значить, і кількість молочної кислоти; гарне постачання кров'ю м'язів знизить також їх травмування.

Як зняти біль у м'язах після фізичного навантаження

Якщо болі в м'язах не надто сильні (тобто, не пов'язані з розривом м'язів), то потрібно продовжувати помірні фізичні навантаження, лише знизивши їх інтенсивність і тривалість. Це сприяє активізації діяльності всього організму, в тому числі обмінних процесів і кровообігу. А значить, молочна кислота швидше виводиться з організму, м'язові волокна менше травмуються.

Для виведення молочної кислоти відразу після тренування потрібно випити якомога більше рідини. Непогано допомагають вивести молочну кислоту масаж і теплий душ. І та, і інша процедура сприяють зняттю спазму м'язів, що в свою чергу призводить до розширення кровоносних судин, які раніше здавлювали м'язами. Інтенсивний кровообіг і збільшений об'єм рідини в кровоносних судинах сприяють швидкому переходу молочної кислоти в печінку.

Ну а якщо все ж стався розрив м'язів, то постраждалої кінцівки потрібно створити спокій (накласти шину або прибинтувати будь видовжений предмет, здатний зафіксувати два суглоба), надати піднесене положення кінцівки і прикласти до місця травми холод. Після цього потерпілого потрібно доставити в травмпункт.

Галина Романенко

Більшість людей, охочих розлучитися із зайвою вагою, зазвичай шукає порятунку в різних дієтах. Між тим, медиками давно встановлено, що найкращий спосіб провести корекцію фігуриКорекція фігури: варіанти боротьби із зайвою вагою – це рух. Не у всіх є можливість відвідувати спортивні зали і працювати на складних снарядах під керівництвом інструктора. Але виконання спеціальної гімнастики для схуднення, що включає нескладні вправи, доступно практично кожному, включаючи людей з обмеженими фізичними можливостями.

Гімнастика необхідна навіть у тому випадку, якщо програма схуднення спирається на ту або іншу дієту. Фізичні навантаження чудово її доповнять і, як не можна краще, будуть сприяти зменшенню кількості підшкірного жиру.

Вранці або ввечері?

Думки фітнес-інструкторів з приводу того, в який час доби краще всього робити гімнастику для схуднення: вранці або ввечері. Прихильники вечірнього «формату» стверджують, що потрібно дати організму прокинутися і увійти в робочий ритм – як раз протягом дня він встигає це зробити.

Але більш популярним є підхід, згідно з яким гімнастика для схуднення проводиться в якості ранкової. Виконання комплексу вправ не забирає багато часу, і вкластися зазвичай можна всього десять-п'ятнадцять хвилин. Дуже важливим критерієм є регулярність. Займатися такою гімнастикою потрібно щодня і системно, інакше бажаного результату можна просто не отримати.

Млявість кишечника і способи її усунення

Більшість нездужань, які відчуває людина, яка страждає зайвою вагою, пов'язане з так званою млявістю кишечника. Сюди можна віднести і фізичну слабкість, часті головні болі, підвищену стомлюваність. Ці симптоми нерідко виявляють у себе і ті, хто, на перший погляд, не страждає схильністю до ожиріння. Але гімнастика для схуднення універсальна – вона може служити не тільки як міра корекції, але і як міра профілактики. А там, де виникають проблеми з роботою кишечника, одного разу може про себе дати знати і зайва вага. Багато хто з «похудательной» вправ стимулюють роботу м'язів живота, а паралельно з цим відбувається і стимуляція роботи кишечника.

Ходьба на місці

Виконання традиційного комплексу вправ з прицілом на схуднення зазвичай починається з ходьби на місці. Ніякої особливої складності вона собою не являє, важливо лише піднімати коліна вище, але без зайвого старанності. Тривалість ходьби може становити всього лише двадцять-тридцять секунд, за цей час можна встигнути зробити кілька кроків.

Контроль дихання при ходьбі на місці відбувається наступним чином: на перші чотири кроки доводиться вдих, на наступні чотири – видих.

Прості руху

«Похудательным» ефектом володіють всі вправи, пов'язані з нахилами корпуса тіла в ту або іншу сторону, присіданнями, ударами на одну ногу, кругові рухи тазом. Більшість з них виконується з положення стоячи, ноги зазвичай знаходяться в позиції «на ширині плечей». Якщо потрібно зробити випади, відвівши одну ногу вбік і присідаючи на іншу, то, природно, розставити їх доведеться досить широко.

З положення лежачи можна піднімати зігнуті або прямі ноги, а також качати прес, намагаючись тримати ноги нерухомо і піднімаючи тільки корпус тіла. Кожне з подібних вправ зазвичай виконується в середньому десять-дванадцять разів.

Стрибки і дихальні вправи

До гімнастики для схуднення зазвичай одне з почесних місць відводиться і стрибків на місці. Вони зазвичай виконуються в проміжку між «вертикальної» і «горизонтальної» програмами. Спочатку потрібно стрибати на двох ногах, м'яко приземляючись навшпиньки. Тривалість при цьому може складати всього півхвилини. Потім стільки ж часу варто приділити почерговим стрибків на правій і лівій нозі окремо.

Завершується гімнастика дихальними вправами. З положення стоячи потрібно підняти руки вгору і злегка потягнутися вгору – це буде вдих. Потім корпус тіла опускається в нахилі, розслаблені руки майже торкаються підлоги – так виглядає видих. Повторюються дихальні вправи всього три-чотири рази.