Вправи для верхнього преса потрібні не тільки для того, щоб зробити свій живіт більш плоским, а талію - більш тонкої. Вони також допомагають зміцнити м'язи всього тулуба, поліпшити поставуПостава - кілька корисних порад для бажаючих ходити прямо і загальний стан здоров'я.

Складні скручування

Як відомо, традиційні скручування належать до найбільш ефективних вправ для преса. Не дивно, що їх постійно модифікують і ускладнюють - прагнення зробити хороше ще краще зовсім природно.

Ляжте на підлогу і покладіть ноги на лаву або табурет так, щоб коліна були зігнуті під кутом 90 градусів. Покладіть руки за голову, і повільно підніміть тулуб. Замріть на кілька секунд, потім також повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу 8-12 разів. Негайно зупиніться, якщо при його виконанні вправи відчуєте сильну біль у спиніБіль у спині: не запустити процес або шиї.

Стілець капітана

Знайдіть стійкий стілець і сядьте на його край. Ноги повинні стояти на підлозі. Візьміться руками за краї стільця, видихніть і підтягніть коліна до грудей, не вигинаючи спину. Утримуйтеся в такому положенні дві секунди, зробіть вдих і поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу не менше десяти разів.

Підйоми ніг

Вихідне положення - лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба. Підніміть прямі ноги вгору так, щоб вони були перпендикулярні підлозі. Підніміть над підлогою голову і лопатки, і витягніть руки вгору, як якщо б ви намагалися дотягнутися до шкарпеток ніг. Утримуючи тіло в такому положенні декілька секунд, потім повільно поверніться у вихідну позицію. Ця вправа не тільки зміцнює м'язи живота і всього тулуба, але й надає позитивний вплив на роботу вестибулярного апарату.

Велосипед

Багато фахівці з фітнесу вважають, що велосипед - одне з кращих вправ для верхнього пресаГрамотне зміцнення верхньої частини преса. Звичайно, як і всі інші вправи для пресаВправи для преса: плоский живіт і осина талія - легко! він розвиває всі м'язи живота, однак, коли ви робите «велосипед», найбільше навантаження припадає на їх верхню частина.

Вихідна позиція - лежачи на спині, ноги витягнуті, руки закладені за голову. Пам'ятайте, що пальці рук повинні підтримувати голову, а не підштовхувати її, полегшуючи виконання вправи. Як можна сильніше напружте м'язи живота, а потім підніміть голову і лопатки над підлогою. Зігніть праву ногу в коліні, і підтягніть її до грудей. Поверніть тулуб так, щоб ви могли торкнутися коліна лівим ліктем. Потім витягніть і опустіть праву ногу, і проробіть те ж саме лівою ногою і правим ліктем. Повторюйте, поки не відчуєте, що ваші м'язи отримали значну навантаження. Постійно контролюйте свої рухи - м'язи живота повинні бути напружені, і вам не слід підштовхувати себе руками, інакше вправа буде неефективним.

Вправи, які виконуються на заняттях аквааеробікоюАквааеробіка: худнемо із задоволеннямлегко підлаштувати під людей з різним рівнем фізичної підготовки, захворюваннями та іншими особливостями. Вони ефективно знижують вагу, зміцнюють м'язи і підвищують тонус, благотворно впливають на серцево-судинну систему.

Виконуйте кожне з цих вправ у мілкій частині басейну (на глибині близько 120 см) протягом двох хвилин.

• Біг на місці. Піднімайте коліна якомога вище, опускайтеся на носки ступень, інтенсивно працюйте руками, тримайте спину прямо.
• Стрибки. Стрибайте з боку в бік (через лінію на дні басейну або просто смужку кахельних плиток) двома ногами або на одній нозі. Відштовхуючись від дна басейну, витягайте все тіло струною, напружуючи м'язи; приземляйтеся спочатку на носки, потім - на п'яти.
• Стрибки навприсядки. Зігніть ноги в колінах так, щоб голова не занурювалась у воду, і витягніть руки в сторони, піднявши їх на рівень плечей. Підстрибніть як можна вище, одночасно піднімаючи руки над головою.
• Біг на місці. Ще дві хвилини бігайте на місці, високо піднімаючи коліна.
• Велосипед. Притулившись до стінки басейну і покладіть руки на її край. Ногами крутите уявні педалі, злегка піднімаючи ноги над поверхнею води.
• Встаньте прямо, підніміть ліву ногу, зігнуту в коліні, і на рівні талії торкніться ліктем коліна правої руки. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу правою ногою і лівою рукою.
• Стоячи спиною до стінки басейну і тримати за неї руками, як можна швидше виконуйте удари по черзі обома ногами.
• Вихідна позиція - та ж, що і для «велосипеда». Витягніть перед собою обидві ноги і повільно відводьте їх як можна далі вправо і вліво.
• Вихідна позиція - та ж, що і для «велосипеда». Витягніть ноги прямо перед собою, потім зігніть їх в колінах і підтягніть коліна до грудей. Поверніться у вихідне положення.
• Встаньте так, щоб стінка басейну була ліворуч від вас, і тримайтеся за її край лівою рукою. Відведіть праву ногу в сторону і підніміть якомога вище. Виконайте вправу по 20 разів для кожної ноги.

Вправи з дошкою для плавання призначені, насамперед, для пацієнтів, які проходять реабілітацію після травм, операцій, а також для людей з деякими захворюваннями опорно-рухового апарату. При бажанні здорові люди можуть використовувати їх на заняттях аквааеробікоюЗаняття аквааеробікою - ліки і джерело задоволення.

Описані нижче вправу слід, стоячи по плечі у воді. Спину потрібно тримати прямо, але не надто напружуючи її. Ноги розставлені на ширині плечей, коліна злегка зігнуті в колінах, вага тіла розподілена рівномірно.

• Щоб було легше підтримувати рівновагу, напружте м'язи живота.
• Під час виконання вправ слід дихати рівно і глибоко; не затримуйте дихання.
• Виконуйте кожну вправу повільно, рухайте плавно і розмірено.

Негайно повідомте фізіотерапевта або інструктора, який проводить заняття, якщо під час тренування ви відчуєте який-небудь з цих симптомів:

• Задишка або інші труднощі з диханням;
• Нудота, запамороченняЗапаморочення - якщо земля йде з-під ніг, переднепритомний стан;
• Нудота;
• Почервоніння обличчя і/або прилив жару;
• Біль або відчуття тиску в грудях або всієї верхньої частини тіла;
• Слабкість або раптова втома;
• Незвичайно сильне і/або нерегулярне серцебиття;
• Сплутаність свідомості, дезорієнтація.

Вправа 1

• Двома руками тримайте перед собою дошку для плавання; лікті повинні бути зігнуті.
• Ідіть вздовж басейну, штовхаючи дошку попереду себе.
• Продовжуйте ходити протягом 3-4 хвилин, або стільки, скільки скаже вам лікар.

Вправа 2

• Тримайте дошку для плавання двома руками перед собою на рівні грудей; лікті зігнуті.
• Опустіть дошку, штовхаючи її під воду і випрямляючи ліктьові суглоби. Уявіть, що ви встромляєте ніж в воду - з дошкою для плавання потрібно зробити приблизно те ж саме.
• Підніміть дошку і поверніться у вихідне положення.
• Повторіть вправу 10-15 разів.

Вправа 3

• Тримайте дошку для плавання обома руками перед собою на рівні грудей; лікті зігнуті.
• Витягніть руки з дошкою вперед, так, щоб распрямились ліктьові суглоби.
• Знову перемістіть дошку до грудей.
• Виконайте вправу 10-15 разів.

Вправа 4

• Тримайте дошку для плавання обома руками перед собою на рівні грудей; лікті зігнуті.
• Перемістіть дошку на витягнутих руках вправо, під кутом 45 градусів до тулуба.
• Підтягніть дошку до грудей.
• Перемістіть дошку на витягнутих руках вліво, теж під кутом 45 градусів до тулуба.
• Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 15-20 разів.