Багато людей починають бігати для того, щоб схуднути. Дійсно, біг забезпечує дуже інтенсивне фізичне навантаження, що при належному завзятості може допомогти впоратися із зайвою вагою. Людина вагою 75 кг може спалити близько 100 ккал, пробігши всього 1, 2 км. Однак щоб схуднути за допомогою бігу, потрібно дотримуватися певних правил.

Харчування

Регулярні пробіжки не позбавлять від необхідності стежити за кількістю споживаних калорій. Під час бігу організм спалюємо багато калорій, виникає сильне почуття голоду, і людина нерідко дозволяє собі досить калорійні страви, вважаючи, що позбутися від надлишків енергії і жиру під час наступної пробіжки. Однак і наступного разу він зіткнеться з тим же спокусою. Тому багато людей, почавши бігати, виявляють, що їх вага не знижується, а іноді навіть збільшується. Щоб впоратися з неконтрольованим споживанням їжі, протягом декількох тижнів записуйте все, що ви їсте і п'єте і кожні два-три дні перечитуйте свої записи і заодно, хоча б приблизно, підраховуйте, скільки калорій ви отримали і скільки - спалили. Швидше за все, результати такого самоаналізу змусять вас відповідальніше ставитися до свого харчування, навіть незважаючи на те, що ви старанно бігаєте. Загальна рекомендація по харчуванню проста - більше складних вуглеводів, клітковини і пісних білків, менше насичених і транс-жирів і простих вуглеводів.

Дотримуйтесь плану тренувань

Дотримання чіткого плану тренувань, розписаним на кілька тижнів вперед, є самим простим і ефективним способом мотивувати себе продовжувати бігати, незважаючи на лінь та інші відволікаючі фактори. Ви будете точно знати, що вам потрібно зробити, щоб сьогодні і завтра, щоб отримати певний результат через тиждень і через місяць. Завдяки цьому перенести тренування на потім непросто - ви будете точно знати, що втратите, якщо підете на поводу у власної ліні. Крім того, план занять дозволить уникнути травм, які нерідко отримують початківці бігуни, які прагнуть відразу пробігти по п'ять, а то й десять кілометрів в день. План тренувань можна скласти самостійно, але краще попросити поради у досвідченого тренера або у людини, який сам давно займається бігом.

Бігайте регулярно

Якщо ви не хочете займатися за певним планом, вам все одно необхідно дотримуватися певного розпорядку, так як вам не вдасться схуднути, якщо ви будете бігати один раз в тиждень. В ідеалі слід бігати, хоча б потроху, кожен день, але якщо це неможливо, бігайте хоча б три-чотири рази на тиждень.

Бігайте на швидкість

Швидкий біг дозволяє спалити багато калорій за короткий проміжок часу. Крім того, чергування бігу з середньою швидкістю з швидкими пробіжками, зробить тренування більш цікавими. Нарешті, швидкий біг збільшує м'язову масу, а значить, організм стане витрачати більше калорій, навіть знаходячись в стані спокою.

Якщо біг не допомагає схуднути

Нерідко трапляється, що людина регулярно бігає протягом декількох місяців, а стрілка ваг немов завмерла на одному місці. Зіткнувшись з такою проблемою, потрібно в першу чергу звернути увагу на своє харчування. Як говорилося вище, зловживання калоріями може звести нанівець всі зусилля, які ви докладаєте на біговій доріжці.

Крім того, вага не є найточнішим показником ефективності вашої програми схуднення. М'язова тканина щільніше, ніж жирова, і вага може «стояти на місці» саме з-за того, що ви нарощуєте м'язову масу. Виміряйте об'єм талії і стегон, прислухайтеся до загального самопочуття, щоб оцінити, наскільки біг допоміг змінити ваше тіло.

Якщо ж біг дійсно не допомагає схуднути, слід ще більше скоротити споживання калорій (бажано попередньо проконсультуватися з дієтологом) і збільшити інтенсивність тренувань. У разі якщо навіть ці заходи не допоможуть схуднути, рекомендується звернутися до лікаря.

Йога і сколіозСколіоз - коли хребет викривлений – поєднання цих понять не усіма сприймаються фахівцями з ентузіазмом. Тим не менш, існує досвід лікування сколіозу йогою. Але вправи (асани) при цьому повинні підбиратися підготовленим фахівцем з урахуванням особливостей сколіозу у даного хворого.

Йога при сколіозі

Сколіоз – це бічне викривлення хребта, яке вимагає тривалого систематичного застосування комплексного лікування. Одним з основних компонентів комплексного лікування сколіозу є лікувальна гімнастика. Саме лікування дозованими фізичними навантаженнями здатне на ранніх стадіях захворювання повністю вилікувати сколіоз, а на пізніх - значно поліпшити стан хворого і призупинити прогресування хвороби.

Хворі прагнуть внести і свій внесок у лікування сколіозуСколіоз: методи лікування та профілактика, у тому числі з використанням різних оздоровчих методик, наприклад, йоги. На жаль, у більшості ортопедів-травматологів немає значного досвіду в лікуванні сколіозу йогою. Частіше цим займаються непрофесіонали, що є великим мінусом.

Тим не менш, є клінічні дані про те, що ретельно, з врахуванням індивідуальних особливостей хворого та особливостей перебігу захворювання, підібрані вправи (асани) йоги можуть сприяти лікування сколіозу. Але чітких науково вивірених рекомендацій по застосуванню йоги для лікування сколіозу не існує. На відміну від лікувальної гімнастики, традиційно застосовується для лікування сколіозу.

Йога і сколіоз – чи варто ризикувати?

Йога – це давньоіндійська духовна практика, спрямована на духовне і фізичне удосконалення людини. Одним з напрямків йоги є хатха – йога - система підготовки фізичного тіла для складних медитацій. Вправи, які застосовуються в хатха-йозі, носять назви асан. Кожна асана певним чином впливає на ту чи іншу частину тіла, тому асани виконуються не тільки для вдосконалення фізичного тіла, але і для лікування захворювань.

Лікування сколіозу йогою також практикується. Правильніше, звичайно, якщо фізичні вправи при сколіозіВправи при сколіозі – зміцнення м'язів, що підтримують хребет призначає ортопед-травматолог. Але так буває далеко не завжди. Тому всім хворим на сколіоз слід знати, що відносно безпечно займатися йогою тільки при початкових стадіях сколіозу при відсутності прогресування захворювання. Якщо ж самостійно починати застосовувати асани при значному ступені викривлення хребта, то можна отримати результат прямо протилежний бажаному.

Популярні асани при сколіозі

Є кілька простих асан, які спрямовані на зняття напруги з м'язів, поліпшення еластичності хребта. Ці асани є відносно безпечними, їх можна застосовувати при сколіозі, правда, висока ефективність такого лікування не гарантується.

• Асана Кішка. Вихідне положення (ВП) – на колінах, долоні на ширині плечей сильно впираються в підлогу, таз і коліна - на одному рівні; зробити плавний повільний прогин спини, з'єднати лопатки і злегка випнути сідниці; на кілька секунд затриматися в цьому положенні, а потім проробити зворотний рух: розгорнути плечі і стегна всередину, утворивши спиною дугу; вправу можна повторити кілька разів.
• Асана Кролик. ІП - сидячи на підлозі з витягнутими вперед ногами; підігніть праву ногу під праву ногу, а ліву – під ліву сідницю; руки покласти на коліна і зробити повільний вдих через ніс; обхопити руками п'ятки позаду, нахилитися вперед і зробити вдих, торкнувшись чолом підлоги між колінами; рухати спину і сідниці вперед до тих пір, поки руки в ліктях не розпрямляться; залишитися в такій позі на кілька секунд; повторити вправу кілька разів;
• Асана Змія (ефективно розслаблює м'язи спини). ВП - лежачи на животі, витягнувши ноги разом; зігнувши руки в ліктях, упертися долонями в підлогу на рівні тазу, підняти голову (видих) і тягнути тіло вгору, поступово випрямляючи руки; зробити ще два вдиху і видиху і прогнутися ще сильніше, при цьому стежити за тим, щоб ноги не розходилися; залишитися в цій позі на кілька секунд, після чого повільно і поступово повернутися в ІП.

Йога при сколіозі повинна проводитися обережно, кожне нове вправу слід вводити поступово, спостерігаючи за своїм станом і не допускаючи появи болю. Якщо біль все-таки з'явилася, то заняття слід припинити.

Перші заняття краще проводити з тренером, який підбере найбільш підходящі вправи і навчить їх правильно виконувати.

Як і багато інші фізичні вправиМіфи про фізичних вправах: не варто вірити, йога при сколіозі може принести користь, але тільки в тому випадку, коли асани підбираються правильно, з урахуванням виду сколіозу, ступені викривлення хребта та наявності або відсутності порушень з боку інших органів.

Галина Романенко