Як схуднути після пологів: ефективні вправи

Якщо лікар вже дозволив вам займатися фітнесом після пологів, пора всерйоз зайнятися собою - тобто, зміцнювати м'язи і боротися з набраних за час вагітності кілограмів.

Впертий живіт, або чому скручування не завжди корисні

Під час вагітності зовнішні м'язи живота розтягуються і розходяться, щоб звільнити місце для зростаючої матки. Навіть після пологів, коли матка повертається до колишнього розміру (незалежно від того, чи були у вас вагінальні пологи або кесарів розтин), між цими м'язами залишається розбіжність. При цьому традиційні вправи для живота - скручування - можуть принести більше шкоди, ніж користі. Коли ви виконуєте скручування, чиниться тиск на тканина, що з'єднує зовнішні м'язи живота, що може призвести до ще більшого їх розбіжності. Тому рекомендується зосередитися на внутрішніх м'язах живота та поперечного м'яза живота - саме вони підтримують матку, а також допомагають запобігти болю в спиніБіль у спині: не запустити процес.

Тренувати поперечну м'яз живота можна, коли ви займаєтеся чим завгодно - навіть коли ви просто сидите. Як? Сядьте прямо, опустіть плечі і втягніть живіт. Уявіть, що на вас корсет, який стягує вашу талію. Хочете - вірте, хочете - ні, але коли ви сидите (наприклад, читаючи дитині казку), або стоїте (змінюючи підгузки або готуючи кашку), напружуючи м'язи таким чином, живіт стає більш плоским, а м'язи – більш сильними. Всього за кілька днів, якщо ви не забудете виконувати цю вправу, ваш живіт стане виглядати набагато краще. Якщо ви побоюєтеся, що за домашніми справами не згадаєте про вправу, втягніть живіт і обв'яжіть талію стрічкою. Кожен раз, коли ви розслабите м'язи, тиск стрічки буде давати вам команду підтягнути живіт. Як бачите, займатися фітнесом можна не тільки в спортзалі. Взагалі, фітнес - це спосіб життя, важливою частиною якого є турбота про здоров'я власного тіла. Здійснювати цю турботу можна де завгодно.

Постава

Коригувати поставуПостава - кілька корисних порад для бажаючих ходити прямо водночас зміцнюючи м'язи спини, теж можна, займаючись повсякденними справами. Наприклад, носіть дитину, тримаючи його не збоку, так що основний його вага припадає на одну руку (це не йде на користь ні суглобам, ні м'язів), а прямо перед собою. Дитина може грати роль стабілізатора і бути вашим надійним партнером для фітнесу. При цьому не підтягуйте плечі до вух, а опускайте їх, і відводите трохи назад. Тримати дитину таким чином протягом довгого часу може бути важко, але потримайте його хоча б пару хвилин (для збільшення навантаження - на витягнутих руках), і це послужить прекрасним вправою для м'язів тулуба. Крім того, частий фізичний контакт з дитиною допомагає зміцнити вашу зв'язок, і просто приносить величезне задоволення.

Вправи для живота

Якщо ви народили зовсім недавно, перш ніж виконувати ці вправи, дочекайтеся, поки лікар не скаже вам, щоб фізичні навантаження для вас безпечні.

Вправа з дитиною

• Ляжте на спину, покладіть дитину собі на груди.
• Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей.
• Покладіть дитину на свої гомілки, тримайте його за руки, а потім підніміть ноги так, щоб гомілки і дитина були паралельні підлозі. Стегна при цьому повинні перебувати під прямим кутом до тулуба.
• Опустіть ноги так, щоб ступні майже торкнулися підлоги, продовжуючи тримати дитину за руки. Потім підніміть ноги так, щоб гомілки знову були паралельні підлозі.
• Повторіть вправу 10-15 разів. Ваша дитина буде насолоджуватися відчуттям польоту, а ви ефективно підвищите м'язовий тонус.

Ножиці

• Ляжте на спину і витягніть руки над головою. Візьміться руками за ніжки сталого стола або крісла.
• Підніміть прямі ноги вгору так, щоб вони з тулубом утворили прямий кут.
• Напружуючи м'язи живота (особливо поперечний м'яз живота), опустіть праву ногу, щоб вона трохи не діставала до землі. Зберігайте таке положення протягом декількох секунд, притискаючи спину в підлозі.
• Підніміть праву ногу, потім точно також опустіть ліву ногу. Виконайте вправу 10 разів кожною ногою.

Кардіо-вправи

Кардіо-вправи абсолютно необхідні, щоб схуднути після пологів, але це не означає, що їм потрібно присвячувати по кілька годин на день. Проста кардіо-навантаження, відмінно спалюєте жир - швидка, енергійна ходьба. Можна ходити з коляскою, головне - тримати спину прямо і не забувати підтягувати м'язи живота. Щоб ще більше збільшити частоту серцевих скорочень і спалювати більше жиру, ходіть з різною швидкістю: дві хвилини - дуже швидко, дві хвилини - помірно-швидко, ще дві хвилини - повільно, і так далі.

Також дуже ефективні силові вправи, однак на них потрібно отримати дозвіл лікаря - якщо після пологів пройшло занадто мало часу, вони можуть бути небезпечні.

Намагайтеся приділяти кардіо-навантажень не менше однієї години в день: це може бути як годину поспіль, так і тренування тривалістю 10-20 хвилин вранці, вдень і ввечері - коли у вас є вільний час.

Фітнес після пологів: рекомендації

Що потрібно робити:

• Пити багато води, щоб допомогти організму виводити токсини і полегшити рух багатих клітковиною продуктів по шлунково-кишковому тракту.
• Є фрукти і овочі, які містять багато води, такі як апельсини, помідори, кавуни, огірки і селера - вони є м'якими природними сечогінними засобами.
• Є продукти, багаті калієм, такі як бананиБанани: користь і шкода для здоров'я, шпинат і абрикоси, так як цей мінерал перешкоджає скупченню великої кількості натрію в організмі.
• Є повільно; коли ви їсте швидко, ви разом з їжею ви заковтує повітря, що стає причиною підвищеного газоутворення і здуття живота.

Чого не треба робити:

• Пити газовані напої, які також стають причиною газоутворення і здуття живота.
• Є багато овочів з сімейства хрестоцвітних (таких, як брокколі) перед тим, як надягати облягаюче плаття - вони викликають здуття живота, і вбрання з-за цього може виглядати дуже добре.
• Є продукти з високим вмістом солі, які викликають застій води в тканинах організму.

Одяг - чого треба уникати

Може бути, ви тільки починаєте займатися фітнесом після пологівФітнес після пологів - тільки з дозволу лікаряале вам напевно хочеться виглядати добре вже зараз. Уникайте наступних видів одягу:

• Блузки, сорочки, футболки, заправленими в спідницю або штани - це підкреслює живіт.
• Одяг занадто великого розміру. Може бути, вам здається, що в одязі на три розміри більше потрібного ви будете виглядати стрункіше, але насправді такі наряди вас повнять, особливо в області талії.
• Топ з імперською талією в поєднанні зі спідницею А-силуету. В такому ансамблі тіло буде виглядати абсолютно круглим.