Основний принцип схуднення максимально простий: щоб змусити організм спалювати жирові відкладення, поступово формуються на животі, сідницях, стегнах, необхідно скоротити кількість уживаних калорій і одночасно – збільшити фізичні навантаження. Позбувшись звичного «палива», організм почне, нарешті, використовувати в якості джерела енергії для фізичної активності ті надлишкові калорії, що відкладалися у вигляді жиру «про запас».

Виходячи з цієї логіки, можна подумати, що ідеальний спосіб схуднути – це взагалі нічого не їсти і як можна більше займатися спортом, обмежуватися скромним склянкою кефіру і яблуком в день і виснажувати себе фізичними навантаженнями. Насправді ж все трохи складніше: у строгих дієт, що примушують людину голодувати, мінусів набагато більше, ніж плюсів. Організм, позбувшись більшої частини енергії, включить «екстрений режим» і почне накопичувати ще більше жиру «на чорний день», і зусилля, витрачені на обмеження себе в їжі, виявляться абсолютно марними. Тому для того, щоб прибрати живіт, дієти, за великим рахунком, не потрібні – куди важливіше знайти необхідний баланс між вживаними і расходуемыми організмом калоріями.

«Калорійний» баланс

Дефіцит калорій, основу ефективної боротьби з жировими відкладеннями, можна розрахувати майже з математичною точністю: «прихід» записуємо все, що вживаємо в їжу за день, у «витрата» - всю діяльність, на яку організм витрачає хоч трохи енергії. «Витрати» повинні трохи перевищувати «прихід» калорій, і справа в капелюсі – необхідний дефіцит калорій створений, організм не страждає від виснаження і поволі, плавно, витрачає накопичені жири без якого-небудь збитку для здоров'я. Кількість калорій, які необхідно «вирізати» з щоденного раціону для того, щоб прибрати живіт без дієт, професійні дієтологи вже давно підрахували за нас: в середньому «калорійний» дефіцит повинен становити від п'ятисот до восьмисот калорій. Занадто великий дефіцит калорій, створюваний за рахунок суворих дієт, небезпечний для організму в цілому: постійний і значний недолік енергії сповільнює обмін речовинПокращуємо обмін речовин і худнемо без дієт – організм переходить у стан своєрідної «сплячки», - і надходить в організм їжа перетравлюється набагато повільніше. Результат не сповільнить позначитися: млявість, швидка стомлюваність, постійне відчуття втоми, нездатність швидко прокинутися від снуСновидіння: як зрозуміти наші сни – прямий наслідок нестачі необхідної організму енергії.

Як урізати калорії і обдурити голод?

Щоб прибрати живітЯк правильно прибрати живіт: поради та рекомендації без дієт, необхідно одночасно і правильно харчуватися, і приділяти трохи більше часу фізичним навантаженням. Очевидно, що правильне харчуванняПравильне харчування - основні заповіді здорової їжі – це рівно половина необхідних для швидкого спалювання жирових відкладень заходів. Саме поняття «правильності» харчування в умовах схуднення – це, по-перше, зниження кількості калорій, а, по-друге, побудова адекватного раціону з правильним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів (у відсотковому співвідношенні вуглеводів має бути найбільше, оскільки саме з вуглеводами організм отримує основну частку енергії, а жирів – найменше). Урізати кількість калорій без шкоди для організму – так, щоб вас не мучило неприємне почуття голоду – можна, зменшивши розмір порцій (золоте правило «їсти менше, але частіше» завжди залишається актуальним). Крім того, основу раціону повинні складати продукти низькокалорійні, але поживні, забезпечують відчуття ситості надовго. Такі, наприклад, будь-цільнозернові продукти або настільки улюблений в Японії рис, один з головних секретів стрункості жителів Країни висхідного сонця.

Прискорюємо спалювання жиру: аеробні навантаження

Друга важлива складова боротьби з жировими відкладеннями – фізичні навантаження. Зовсім не обов'язково ставати улюбленим клієнтом тренажерного залу і витрачати на заняття кілька годин щодня. Вже давно доведено, що відмінні результати забезпечують нетривалі заняття: досить присвятити тридцять хвилин аеробним (це важливо) навантажень три-чотири рази на тиждень, і дуже скоро ви помітите, що жир з живота поступово починає зникати. Необхідне доповнення для аеробних навантажень – силові тренування: трохи наростивши м'язову масу, можна змусити організм витрачати трохи більше калорій на щоденне «обслуговування» м'язів – а значить, збільшити необхідний для зникнення жиру дефіцит калорій без шкоди для здоров'я.

Тетяна Смирнова

У силах кожної здорової людини зберегти свою молодість і здоров'я на довгі роки, зробити своє тіло молодше - для цього треба всього лише більше рухатися. Насправді, багато проблем зі здоров'ям, які ми приписуємо старіння - від сповільненого обміну речовинУповільнений обмін речовин: як худнуть ускладнюють собі завдання до блокування артерій - принаймні, частково є результатом сидячого способу життя. Вчені не відкрили, і навряд чи коли-небудь відкриють джерело вічної молодості, але спосіб омолодження власного тіла існує - він доступний і знайомий кожній людині.

Нехай вам вже не двадцять, не тридцять, і навіть не сорок років, завдяки здатності організму до самовідновлення ви можете відчувати себе добре в будь-якому віці. Ви вже напевно знаєте, що для того, щоб гранично ефективно використовувати можливості свого організму, необхідно регулярно займатися спортом, але, якщо ви влаштовані, як переважна більшість людей - вам добре відомо, як легко відхилитися від наміру систематично тренуватися. Частково причина цього в тому, що багато людей просто не усвідомлюють до кінця, наскільки краще вони б почувалися, якби їх тіло постійно отримувала хорошу фізичну навантаження. Які ж вправи необхідні для омолодження та збереження здоров'я, і чому так важливі саме вони?

Кардіо-тренування і їх користь

Основні рекомендації: присвячуйте помірно інтенсивним кардіо-тренувань по 30 хвилин п'ять днів на тиждень. Альтернативою можуть бути дуже інтенсивні тренування тривалістю 20 хвилин, три рази в тиждень.

• Здорове серце

Це перевага кардіо-вправ відомо, мабуть, всім, але не всі знають, наскільки в дійсності такі навантаження корисні для серця, причому особливо - для жінок. Високі рівень триглицедиров, низький рівень ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ), діабет 2 типу та ожиріння - всі ці фактори ризику хвороб серця більш часто зустрічаються у жінок, ніж у чоловіків. Кардіо-вправи допомагають уникнути цих проблем. Регулярні тренування також можуть знизити рівень потенційно небезпечних для серця гормонів стресуЯк перемогти стрес? Створити для себе оазис - це ще одна перевага для жінок, які зазвичай більш схильні до стресу, ніж чоловіки. Думаєте, ви занадто молоді, щоб думати про профілактику хвороб серця? Не виключено, що ми вже трохи припізнилися - у багатьох людей ці хвороби починають розвиватися в 20 років, і навіть у більш молодому віці, хоча вони проявляються значно пізніше.

• Профілактика раку

Фахівці говорять про те, що сидячий спосіб життя і погане харчування пов'язані приблизно в третю усіх смертей від раку. У людей є хороші можливості знизити ризик розвитку раку, але багато з них вважають, що це не в їх силах. Насправді прості кардіо-вправи, наприклад, ходьба або їзда на велосипеді зменшують вірогідність захворювання раком молочної залози і товстої кишки, так як вони допомагають контролювати рівень естрогенуЕстроген - запорука здоров'я кісток і інсулінуПринципи дії інсуліну - наука рятує життя - двох гормонів, здатних стимулювати ріст пухлини. Кардіо-тренування також можуть забезпечити певний захист від інших видів раку, так як вони допомагають контролювати вагу. Згідно з результатами недавніх досліджень, надмірна вага або ожиріння у жінок підвищують ризик розвитку 11 різних видів раку. Хочете схуднути? Щоб домогтися гарних результатів, фахівці рекомендують тренуватися разом 30 хвилин по 60-90 хвилин як мінімум п'ять разів на тиждень.

• Більш молоде тіло

Встановлено, що регулярне виконання кардіо-вправ в середньому віці може уповільнити біологічне старіння на десять років і більш. Як? Це пояснюється переважно тим, що регулярні тренування допомагають підтримувати так звану аеробну здатність людини - показник, що демонструє здатність організму споживати кисень і використовувати його для генерування енергії. Зниження аеробної здатності починається, в середньому, після 20 років.

• Сильний імунітет

Кардіо-тренування допомагають посилити захист організму від вірусів і бактерій. Фахівці відзначають, що дорослі, які регулярно тренуються, рідше хворіють сезонними застудами та грипом, у них також знижений ризик розвитку більш серйозних захворювань.

Навантаження для м'язів тулуба і їх користь

Загальні рекомендації: робіть вправи для м'язів живота, спини і тазу за 20-30 хвилин два або три рази в тиждень.

• Розвиток вестибулярного апарату

Може бути, вам здається, що тільки літнім людям потрібно турбуватися про стійкості свого тіла, але якщо ви старше 25 років, ваша вестибулярна стійкість вже почала знижуватися. Звинувачуйте в цьому свою ослаблу проприоцепцию - здатність мозку визначати положення тіла в просторі, а також положення окремих частин тіла. З-за порушення цієї здатності ви можете поставити ногу не на ту сходинку, наступити на слизьку ділянку дороги, хоча начебто бачили і не збиралися на нього наступати, а так далі. Тренування м'язів тулуба допомагає поліпшити проприоцепцию і вестибулярну стійкість.

• Здорова спина

Слабкі м'язи тулуба можуть призвести до різних проблем, в тому числі і до однієї з найпоширеніших - болі в попереку, яка стає постійною супутницею багатьох людей віком 30-40 років. Якщо врахувати, що поперек приймає на себе вагу всього тулуба, стає ясним, чому страждає саме вона. Однак розвинені м'язи верхньої частини тіла допоможуть правильно розподілити навантаження і стабілізувати хребет - регулярно тренуючись, ви можете ніколи не дізнатися, як болить поперек, а заодно зменшити ймовірність появи більш серйозних проблем зі спиною.

• Більше енергії

Коли м'язи тулуба сильні, багато справи даються вам легше - будь то біг або прибирання будинку. Причина цього в тому, що м'язи спини і живота задіяні майже в кожному русі, що ви робите - навіть коли ви сидите, вони напружені, щоб ви сиділи прямо.