Плоский живіт і пружні сідниці – показник здоров'я і відмінної фізичної форми їх володаря, будь то чоловік або жінка. Такі властивості фігури відразу створюють хорошу репутацію людини, свідчать про здоровий та активний спосіб життя. Вправи для преса і сідниць дуже корисні для організму і дають величезний заряд енергії і бадьорості, якщо виконуються регулярно протягом довгих років.

Доведено, що чоловіки вважають особливо привабливими жінок, у яких досить велика різниця між талією і стегнами. При цьому об'єм талії і стегон не так важливий, головне, щоб м'язи були в тонусі і виглядали пружними. Подібного ефекту можна домогтися за допомогою дієти, зате вправи для преса і сідниць допоможуть зробити талію гнучкою, живіт підтягнутим, а сідниці – апетитними.

Суть вправ для преса

Вправи для преса – це комплексні програми, спрямовані на роботу з м'язами живота. Спочатку усуваються жирові відкладення, а потім йде методична прокачування м'язів. Всі вправи виконуються з великою кількістю підходів, чергуючись між собою. Це необхідно, тому що завдання комплексу не нарощування м'язової маси, а розщеплення підшкірного жиру і промальовування рельєфу м'язів преса.

Займаючись прокачування преса, необхідно пам'ятати, що ряд вправ, побудованих на підйомах корпусу, можуть бути травмонебезпечні для поперекового відділу хребта, тому виконувати їх потрібно рівномірно, без ривків, в одному темпі.

Вправа для преса

Далеко не всі вправи для пресаВправи для преса: плоский живіт і осина талія - легко! виконуються в положенні лежачи на спині. Наприклад, досить ефективним буде таке вправу. Вихідне положення – лежачи на підлозі на животі. Потрібно підняти тулуб і спертися на лікті і пальці ніг. Тепер потрібно по черзі згинати коліна, торкаючись ними підлоги. Змінювати положення корпусу при цьому не слід. Вправа повторюється по п'ятнадцять – двадцять разів для кожної ноги.

Можна тренувати прес і в положенні сидячи. Для цього знадобиться жорсткий стілець або рівна лавка. Слід сісти на край і злегка відхилитися назад. Руками бажано взятися за сидіння, щоб зберігати рівновагу. Ноги зігнути під прямим кутом і повільно підняти так, щоб гомілки виявилися паралельно підлозі. При цьому слід стежити, щоб напружувалися м'язи живота. Вправа повторюється сім-десять разів. Цього цілком достатньо для того, щоб вже через місяць результати занять стали очевидні.

Вправи для сідничних м'язів

Для сідниць гарні та звичайні присідання, але набагато більш ефективно буде присідати на одній нозі. Це непросте, але дуже дієве вправу. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Слід перенести вагу на праву ногу, після чого кісточку лівої ноги покласти на праве стегно таким чином, щоб ліве коліно було направлено в бік. Тримаючи спину прямо, слід повільно присідати на одній нозі. Досить десяти – п'ятнадцяти повторів для кожної ноги щодня, щоб сідниці придбали спокусливу форму через два-три тижні.

У комплекс вправ слід включити і випади ногами назад. Робити такі випади слід енергійно, намагаючись якомога сильніше напружити м'язи сідниць. Ця вправа зміцнює не тільки сідничні м'язи, але і задні м'язи стегон. Кожною ногою слід зробити за тридцять-сорок випадів в два-три підходи.

Як накачати сідниці

Для зміцнення сідниць ефективні глибокі присідання, які виконуються таким чином, що ікри як би впечатываются у стегна, а сідниці опускаються на п'яти.

Якщо сідниці виглядають занадто плоскими, чоловікам рекомендуються присідання зі штангою, які нарощують м'язову масу сідниць. У тому випадку, коли не потрібно збільшити сідниці, а створити їх красиву форму і домогтися пружності, допоможуть випади зі штангою на плечах. Такі вправи сприяють підвищенню тонусу прямих м'язів низу спини, косих м'язів преса і формують біцепси стегна. Випади зі штангою тренують координацію рухів.

Жінкам рекомендовані ті ж вправи, але з гантелями в руках. Це більш легкий спосіб. До того ж, вправи зі штангою можуть спричинити надмірний розвиток м'язів плечового пояса і біцепсів рук, що більшість жінок вважають небажаним.

Дуже ефективно для формування сідниць відоме гімнастичну вправу «полумостик». Його потрібно виконувати з положення «лежачи», з опорою на плечі, піднімаючи таз і прогинаючись в попереку, а потім затримуючись на кілька секунд у верхньому положенні.

Інше поширене вправа – махи зігнутою в коліні ногою з положення «рачки». Для того щоб сідниці і прес завжди були в хорошій формі, корисно у вільний час займатися тенісом, бігом або здійснювати велосипедні прогулянки.

Все і відразу

Можна зміцнювати кожен м'яз окремо, а можна робити комплексні вправи, які зміцнюють зрізу кілька груп м'язів. Тренери радять починати саме з таких вправ, а потім вже «допрацьовувати» ті м'язи, які цього особливо потребують. Так, для зміцнення всіх м'язів чудово підходять такі відомі вправи, як «велосипед», «лікоть-коліно» і кручення масажного обруча.

Імітувати їзду на велосипеді в положенні лежачи вміють, напевно, все. Ця вправа чудово підтягує як м'язи преса, так і м'язи сідниць. Щоб «працювали» м'язи живота, слід тримати ноги якомога ближче до підлоги. А щоб зміцнити в першу чергу сідничні м'язи, необхідно виконувати вправу, піднявши ноги вище. Цілком допустимо чергувати положення ніг – так займатися буде веселіше, а значить, можна буде приділити виконанню вправи більше часу.

Вправа «лікоть-коліно» виконується стоячи. Ноги треба поставити на ширину плечей, руки розвести в сторони, зігнути в ліктях догори кистями. Тепер треба підняти зігнуту в коліні ліву ногу якомога вище і потягнутися до неї правим ліктем. Далі ліву ногу, не розгинаючи, слід відвести назад якомога далі. Рівновага підтримується за допомогою рук. Потім можна повернутися у вихідне положення і зробити ще двадцять таких випадів. Аналогічно вправа виконується і для правої ноги.

Масажний обруч дозволяє підтягнути м'язи живота, спини, стегон і сідниць. Щоб посилити вплив цього тренажера, слід крутити обруч різними способами: на талії, на стегнах, широко розставивши ноги або звівши їх як можна ближче, виставивши одну ногу вперед. Подібні варіації дозволяють досягти найкращого результату, а крім того – роблять заняття приємніше, ніж просто монотонне крутіння обруча.

Марія Бикова

Вправи при простатитіПростатит: як боротися з болем вимагають регулярного виконання, інакше вони просто втрачають сенс. Але якщо виконувати вправи регулярно і правильно, ефект може бути нітрохи не гірше, ніж від масажу передміхурової залози – поліпшення кровообігу і обміну речовинОбмін речовин: основа життєдіяльності всього живого призводить до значного поліпшення функції простати.

Лікувальна гімнастика при простатиті

Спеціальна гімнастика від простатиту включає в себе фізичні вправиМіфи про фізичних вправах: не варто вірити з переважним навантаженням для м'язів тазового дна, а це в свою чергу, сприяє відновленню їх нормальної функції.

Вправи для лікування простатитуЛікування простатиту – непросте завдання включають також вправи на скорочення і розслаблення м'язів черевного преса – вони сприяють періодичному підвищенню і зниженню внутрішньочеревного тиску і викликають по черзі то підвищення, то зниження навантаження на дно малого тазу. В результаті цього м'язи малого тазу рефлекторно розслабляються і скорочуються, тобто вправи для черевного преса є вправами і для м'язів малого тазу.

Лікувальна фізкультура при простатиті (якщо, звичайно, заняття проводити регулярно) здатна збільшити приплив крові до необхідних зон, підвищити м'язовий тонус передміхурової залози, а також поліпшити відтік секрету залози.

Гімнастика при простатиті – основний комплекс для зміцнення м'язів тазового дна

• Вправа 1. Вихідне положення (В. п.) сидячи на стільці, ноги прямі, руки на колінах. Підняти вгору праву руку і ліву ногу – вдих, повернутися у вихідне положення – видих. Повторити 4-6 разів.
• Вправа 2. В. п. те ж. Ковзаючи ступнями, розвести ноги нарізно ширше, руки підняти в сторони – вдих, повернутися в і. п. – видих. Повторити 6-8 разів.
• Вправа 3. І. п. сидячи на стільці, ноги нарізно як можна ширше. Руки підняти вгору – вдих, нахилитися вперед і руками дістати носок правої ноги – видих. Повторити 4-6 разів по черзі до кожного носку.
• Вправа 4. В. п. те ж. Розвести руки в сторони, прогинаючись в попереку – вдих (випинаючи при цьому живіт), підтягти праве коліно до грудей руками – видих. Повторити 4-6 разів по черзі підтягуючи кожне коліно
• Вправа 5. І. п. сидячи на стільці, ноги зігнуті, стопи і коліна на ширині плечей, руки вперед. Зробити поворот тулуба вправо і відвести руки вправо-назад – вдих, зробити поворот тулубом і руками вліво – видих. Повторити 4-6 разів у кожну сторону.
• Вправа 6. І. п. сидячи на стільці, руки за тулубом, в упорі на сидіння. Імітація їзди на велосипеді. 8 – 12 кругових рухів кожною ногою, потім повернутися в і. п. Після невеликої паузи повторити вправу.
• Вправа 7. І. п. сидячи, ноги широко розсунуті. Підняти руки вгору – вдих, розслаблено опустити їх між ногами – видих. Повторити 3-4 рази.
• Вправа 8. І. п. лежачи на спині, ноги зігнуті, руки на животі. Діафрагмальне дихання. При вдиху випинати живіт, при видиху втягувати. Повторити 8-12 разів.
• Вправа 9. І. п. лежачи на спині, руки в сторони, ноги прямі. Підняти праву пряму ногу догори – вдих, покласти її вправо – видих, знову підняти вгору – вдих, повернутися в і. п. – видих. Повторити 4-5 разів кожною ногою.
• Вправа 10. І. п. лежачи на спині, ноги прямі, руки вздовж тулуба. Підняти руки вгору – вдих, підтягти до грудей обидва коліна руками, намагаючись дістати їх лобом - тривалий видих і повернення в і. п. Повторити 6-8 разів.
• Вправа 11. І. п. лежачи на спині, ноги зігнуті, руки під головою. Підняти таз вгору – вдих, прогинаючись в попереку, покласти його вправо – видих, знову підняти вгору – вдих, прогинаючись в попереку – покласти вліво – видих. Повторити 4-6 разів у кожну сторону.
• Вправа 12. І. п. лежачи на спині, ноги прямі, руки вздовж тулуба. Підняти вгору праву ногу і ліву руку – вдих, з помахом правої ноги й лівої руки сісти і, нахилившись вперед, руками дістати шкарпетки ніг – видих. Лягаючи в і. п., підняти ліву ногу і праву руку – вдих, змахом руки і ноги сісти – видих. Повторити 4-6 разів міняючи руку і ногу.
• Вправа 13. І. п. сидячи, ноги прямі, руки позаду в упорі. Зігнути обидві ноги, розводячи коліна в сторони – вдих, повернутися в і. п. – видих.
• Вправа 14. І. п. сидячи, ноги прямі, злегка нарізно. Пересування на сідницях: вперед на 1, 5-2 метра, потім назад до вихідної точки.
• Вправа 15. І. п. сидячи, ноги широко розсунуті, руки позаду в упорі. Підняти праву пряму руку вгору – вдих, зробити поворот тулубом вліво і правою долонею дістати килимок ззаду лівої долоні – видих. Підняти знову вгору праву руку – вдих, повернутися в і. п. – видих. Повторити 4-6 разів у кожну сторону.
• Вправа 16. І. п. сидячи, ноги зігнуті, руки на колінах. Розвести і звести коліна, надаючи долонями невеликий опір. Дихання довільне. Повторити 6-8 разів у кожну сторону.
• Вправа 17. І. п. сидячи, руки ззаду на передпліччях, ноги прямі. Спираючись на передпліччя, підняти прямі ноги і, розводячи їх нарізно, зробити вдих, схрестити – видих. Виконувати до легкого стомлення.

Закінчуючи вправи від простатиту, потрібно розслабити м'язи тіла і заспокоїти дихання. Зарядка при простатиті повинна мати регулярний характер.