Вправи для хребта зміцнюють м'язи, що підтримують хребет. Для тих, у кого виникли які-небудь проблеми з хребтом, наприклад, остеопорозОстеопороз - погрожує він вам? існує ряд корисних вправ.

• Вправа 1

Ляжте на спину, поклавши під голову одну або дві подушки. Міцно притискайте подушки головою до поверхні, на якій ви лежите; хребет при цьому розтягується і випрямляється. Тримайте голову так, щоб підборіддя був спрямований прямо вгору. Порахуйте до п'яти, потім розслабтеся на кілька секунд. Повторіть вправу 10 разів або до тих пір, поки м'язи шиї не втомляться. Виконуйте вправу вранці і ввечері - його можна робити лежачи в ліжку.

Якщо через деякий час вправа почне здаватися вам занадто простим, замініть подушки туго скрученим рушником - воно повинно зручно міститися між початком шийного відділу хребта і підставою голови.

• Вправа 2

Для виконання цієї вправи вам знадобиться гумовий м'яч середнього розміру. Встаньте в 30-40 см від стіни, розставте ноги на ширину плечей. Покладіть м'яч собі за спину - приблизно між лопатками і притисніть його спиною до стіни. Сильно притискайте м'яч, використовуючи м'язи спини і ніг. Порахуйте до п'яти, потім на кілька секунд розслабтеся, і знову притисніть м'яч до стіни. Виконуйте вправу, поки не відчуєте, що м'язи втомилися; поступово доведіть кількість повторень до 15-20 разів. Рекомендується виконувати цю вправу кожен день.

• Вправа 3

Ляжте на живіт, підклавши під живіт подушку (опціонально; подушка полегшує виконання вправи). Підніміть голову і верхню частину тулуба, дивлячись прямо низ, а не вперед або вгору. Порахуйте до п'яти, розслабтеся, повторіть вправу. Виконуйте цю вправу по 10-15 разів щодня.

Профілактичні вправи

Наступні вправи підходять для профілактики різних проблем з хребтом. Тим, у кого вже є які-небудь захворювання хребта, не рекомендується виконувати їх без попередньої консультації з лікарем.

• Вправа 1

Ляжте на спину, на тверду поверхню. Обхопивши зігнуту ліву ногу руками, притисніть її до грудей. Права нога при цьому повинна залишатися прямою і лежати на підлозі. Утримуйте таке положення 30-40 секунд, потім повторіть вправу для іншої ноги.

• Вправа 2

Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, ступні впираються в підлогу. Схрестіть руки на грудях. Повільно відірвіть від підлоги поперек і стегна, підніміть їх так високо, як зможете, не відчуваючи занадто сильного напруги. Залишайтеся в такій позиції 5-10 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Не затримуйте дихання, виконуючи цю вправу.

• Вправа 3

Встаньте на карачки. Голова і шия повинні утворювати одну лінію, так, щоб погляд був спрямований вниз. Тепер дозвольте своєму тілу прогнутися вниз настільки, наскільки це можливо, але не прикладайте до цього свідомих зусиль. Потім вигніть хребет вгору, наскільки зможете - ви повинні відчувати, як при цьому скорочуються м'язи нижньої частини живота. Тримайте голову, як і раніше, обличчям вниз. Зберігайте таке положення протягом 5-10 секунд, потім поверніться у вихідну позицію. Виконайте вправу 10-15 разів.

Фізична активність є важливою частиною будь-якої програми зі схуднення чи підтримки ваги. Як відомо, чим більше ми рухаємося, тим більше калорій ми спалюємо, а щоб худнути, потрібно витрачати більше калорій, ніж споживати. Вживши 3500 кілокалорій, людина набирає в середньому 450 г ваги - у вигляді жиру. Щоб скинути таку ж кількість зайвого жиру, треба спалити на 3500 кілокалорій, ніж спожити. Наприклад, якщо ви уріжете свою щоденну норму споживання кілокалорій на 500 ккал, ви будете втрачати близько 450 г ваги в тиждень (500 ккал Х 7 днів = 3500 ккал). Обмежувати споживання калорій ще більше не рекомендується, так як це шкідливо для здоров'я, а крім того, існує велика ймовірність зриву і повернення до колишньої ваги.

Щоб схуднути без шкоди для здоров'я, рекомендується поєднувати дієту з регулярними фізичними навантаженнями. Мінімальна необхідна навантаження - це 2.5 години в тиждень помірних аеробних навантажень (наприклад, швидка ходьба, плавання, їзда на велосипеді) і не менше 1 години 15 хвилин інтенсивних аеробних навантажень (наприклад, бігу). Крім того, потрібно не менше двох годин на тиждень приділяти силовим тренуванням. В ідеалі потрібно присвячувати тренувань хоча б 30-40 хвилин 6 днів в тиждень або щодня. Які саме вправи вибрати?

Степ-аеробіка

Витрата енергії: 800 ккал в годину

Цей вид аеробіки забезпечує навантаження для м'язи ніг, стегон і живота - тих частин тіла, де зайвий жир відкладається насамперед. Тренуватися можна в домашніх умовах, по численних відео-інструкцій, доступних в інтернеті, однак набагато ефективніше ходити на тренування у фітнес-клуб. Під керівництвом досвідченого тренера ви швидше побачите результати, а завдяки іншим членам групи вам буде легше не пропускати тренування.

Їзда на велосипеді

Витрата енергії: 500-1000 ккал в годину

Витрата калорій залежить від швидкості і від того, по якій місцевості ви їздите. Якщо кататися на природі або хоча б в парку не дозволяє час або там, де ви живете, можна кататися тільки по проїжджій частині, займайтеся на велотренажері. Таке тренування можна поєднати з переглядом телепередач або прослуховуванням аудіокниги. Якщо ж ви вирішите покататися по міських вулицях, не забудьте про відбивачі і залиште плеєр і навушники будинку.

Плавання

Витрата енергії: 800 ккал в годину

Плавання підтримує в тонусі всі групи м'язів і допомагає справлятися з деякими хворобами. Щоб зберігати мотивацію на хорошому рівні, купіть абонемент у басейн відразу на півроку чи навіть на рік.

Ракетбол

Витрата енергії: 800 ккал в годину

Це відмінна кардіотренування, з особливою навантаженням на м'язи ніг і стегон. Якщо ви знайдете собі постійного партнера для занять, вам буде значно важче пропускати заняття. Для тих, у кого немає проблем з самодисципліною, відмінною альтернативою ракетболу буде сквош.

Веслування

Витрата енергії: 500-600 ккал в годину

Веслування недоступна більшості людей кожен день, але вона може стати відмінним доповненням до звичних тренувань. Покличте друзів не на звичайний пікнік, а на човнову прогулянку. Якщо набереться велика компанія, катайтеся наввипередки - ви отримаєте колосальне задоволення і самі не помітите, як позбудетеся від зайвих калорій.

Швидка ходьба

Витрата енергії: 360 ккал в годину

Це самий простий і доступний практично кожному вправу. Людині рекомендується робити не менше 10000 кроків у день. Завдяки громадському транспорту і сидячій роботі далеко не всі люди отримують те навантаження, на яку розраховані їх тіла. Намагайтеся гуляти як можна більше кожен день - пройдіть пішки кілька зупинок, відмовтеся від ліфта, і так далі.

Танці

Витрата енергії: 600-800 ккал в годину

Танці - це самий веселий спосіб не тільки схуднути, але і стати більш пластичної і впевненою в собі. Крім того, це дуже ефективний спосіб для зняття стресуЯк перемогти стрес? Створити для себе оазис. Запишіться на заняття танцем животаТанець живота: вплив на здоров'я жінки, сальсою, бальними танцями або самбою. Якщо з якоїсь причини у вас немає такої можливості, танцюйте вдома під будь-яку музику, яка вам подобається. Рухи повинні бути енергійними і приносити вам задоволення, решта не так важливо.