Тренування будинку: вправи для початківців

Розігрів

М'язи, не розігріті належним чином, більш схильні до травм, тому обов'язково починайте заняття з розігріву тривалістю не менше трьох хвилин.

• Маршировка або біг на місці. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширину плечей. Біжіть або маршируйте на місці, піднімаючи ноги досить високо, щоб стегно ноги, робить крок, було паралельно підлозі. Ворушіть руками в такт своїм рухами, тримайте спину прямо, і напружуйте м'язи живота.
• Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей, і витягніть руки вперед, тримаючи з паралельно підлозі. Не опускаючи рук, виставте вперед праву ногу так, щоб стопа була приблизно під вашими долонями, а ліву ногу злегка зігніть в коліні. П'ята правої ноги при цьому впирається в підлогу, а носок піднятий над підлогою. Поверніться у вихідне положення, зробіть такий же випад лівою ногою. Виконуйте вправу як можна швидше, намагаючись зробити 60 випадів в хвилину.
• Стоячи з прямою спиною, по черзі піднімайте зігнуті в колінах ноги, і торкайтеся їх протилежною рукою (тобто, ліва рука повинна стосуватися правого коліна, а права - ліву). Виконуйте вправу як можна швидше.
• Встаньте прямо, покладіть руки на стегна і, стоячи на місці, повертайте тулуб вправо і вліво.

Основна частина тренування

Вправи для домашніх тренувань досить численні і різноманітні, і ми наведемо лише деякі з них ефективні, але прості й підходять для початківців.

• Присідання

Вихідне положення - стоячи, ноги на ширині плечей, руки витягнуті уздовж тулуба. Повільно присідайте (щоб було легше утримувати рівновагу, може витягнути руки вперед), поки коліна не виявляться зігнутими під прямим кутом. Також повільно вставайте, повертаючись у вихідне положення.

Ще більш ефективними, особливо для сідничних м'язів, є присідання з гантелями. Початкове положення те ж саме, але в руках треба тримати гантелі відповідного ваги (в залежності від вашої фізичної форми, можете вибирати гантелі вагою від двох до десяти кілограмів). Присідайте, стежачи за тим, щоб спина залишалася прямою, а м'язи живота були напружені.

Інший варіант присідань - присідання у стіни. Встаньте спиною до стіни і, спираючись на неї, присядьте так, щоб коліна були зігнуті під прямим кутом. Залишайтеся в такому положенні якомога довше.

Вихідне положення - стоячи, ноги на ширині плечей, руки опущені вниз. Зробіть випад вперед лівою ногою, і повільно присідайте, поки обидві ногу не виявляться зігнутими під прямим кутом. Поверніться у вихідне положення, повторіть випад правою ногою. При виконанні вправи тримайте спину прямо і стежте за тим, щоб коліно не знаходилося далі носка тієї ноги, якої ви робите випад. За один підхід повторюйте вправу 15-24 рази для кожної ноги.

Опираючись рукою об стіну, повільно підніміться навшпиньки, і через три-п'ять секунд також повільно опуститеся. Щоб ускладнити вправу та підвищити його ефективність, виконуйте його без опори, з гантелями в руках. За один підхід повторюйте вправу не менше 15 разів поспіль.

• Місток

Цю вправу краще виконувати на спеціальному килимку для фітнесу. Вихідне положення - лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах. Підніміть стегна так, щоб ваше тіло від колін до плечей утворило одну пряму лінію, і як можна сильніше напружуйте м'язи живота і сідниць. Виконайте вправу 15-20 разів поспіль.

Інший, більш важкий і ефективний (особливо для стегнових і сідничних м'язів) варіант такого містка: виконуйте вправу, лежачи на підлозі і впираючись п'ятами в лаву заввишки 30-50 сантиметрів.

Вихідне положення - лежачи на животі, ноги витягнуті. Покладіть руки за голову або витягніть їх вперед (другий варіант складніше). Тримаючи ноги разом і не відриваючи ступні від підлоги, підніміть голову і плечі над підлогою. Не вигинайте шию при виконанні цієї вправи.

• Віджимання

Віджимання - дуже ефективні вправи для м'язів рук, спини і живота. Якщо у вас поки не виходить робити повні віджимання, розпочніть з так званих віджимань 3/4. Упріться руками в підлогу, шкарпетками і колінами. При виконанні вправи коліна повинні бути зігнуті під кутом не більше 130 градусів. Згинайте руки в ліктьових суглобах, поки ваша груди не виявиться все в кількох сантиметрів, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу, як мінімум, десять разів поспіль. Коли відчуєте, що воно виходить у вас добре, переходите до повним віджимань.

Вихідне положення - сидячи на підлозі, коліна зігнуті, ступні і руки впираються в підлогу. Відірвіть стегна від підлоги, спираючись на руки і ступні, а потім повільно згинайте і випрямляйте руки, піднімаючи своє тіло над підлогою. Зробіть це не менше дванадцяти разів поспіль, потім трохи відпочиньте, і виконайте ще один підхід.

• Планка

Планка - це одне з найбільш ефективних вправ, які можна виконувати вдома без будь-яких снарядів. Вихідне положення - лежачи на животі, шкарпетки впираються в підлогу, руки зігнуті в ліктях. Підніміть тіло на статтю, спираючись тільки на шкарпетки і передпліччя (частина руки між зап'ястям і ліктьовим суглобом). Напружуйте м'язи живота і не прогинайтеся в попереку. Утримуйте таке положення як можна довше. Повторіть вправу два-три рази за одне тренування.

Є й інший варіант цієї вправи - бічна планка. Вихідне положення - лежачи на правому боці. Зігніть праву руку і підніміть тіло над підлогою, в той час як ступні і праве передпліччя впираються в підлогу, при цьому праве плече повинно знаходитися прямо над ліктем.

Розтяжка

Закінчувати тренування обов'язково потрібно розтяжкою, тривалість якої становить не менше п'яти хвилин.

• Розтяжка для сідничних м'язів. Вихідне положення - лежачи на спині, коліна зігнуті. Покладіть праву ступню на ліве стегно. Обхопіть ліве стегно руками і підтягніть його, разом з правою ногою, як можна ближче до живота. Утримуйте положення максимального напруги 10-15 секунд. Повторіть вправу для іншої ноги.
• Розтяжка для задніх м'язів стегон. Ляжте на спину, підніміть випрямлену праву ногу і, обхопивши її руками, тягніть її на себе. Через 10-15 хвилин повторіть вправи для лівої ноги.
• Розтяжка для м'язів внутрішньої сторони стегна. Сядьте, випряміть спину, зігніть ноги в колінах і розведіть ступні разом прямо перед собою. Тримаючи ступні руками, опустіть коліна якомога нижче, і в той же час нахиляйтеся вперед. Ви повинні відчути досить сильне напруження в м'язах внутрішньої сторони стегна - це нормально; однак якщо ви відчуєте біль, припиніть виконувати цю вправу.
• Розтяжка литкових м'язів. Вихідне положення - стоячи, спина пряма, руки витягнуті уздовж тіла. Зробіть випад вперед правою ногою, і почніть нахилятися вперед, тримаючи ліву прямий, і намагаючись торкнутися лівою п'ятою статі. Утримуйте положення максимального напруги 10-15 секунд.
• Розтяжка м'язів передньої поверхні стегна. Цю вправу можна виконувати стоячи, лежачи на животі або на боці. Тримаючи лівою рукою ліву стопу, підтягніть її як можна ближче до лівої сідниці. Через 15 секунд виконайте вправу для правої ноги.

Ставтеся терпляче до своєї зміненої фігури і знаходите час для занять

Після народження дитини багато жінок шоковані виглядом власного живота, який придбав разюча схожість зі спущеним повітряною кулею. Але не потрібно панікувати, це абсолютно нормальна ситуація. Протягом декількох наступних тижнів матка повернеться в природне, допологове стан. Грудне вигодовування прискорює цей процес, підсилюючи і котра вчить скорочення матки. Тим не менш, слід підкреслити, що одного грудного вигодовування ще недостатньо для того, щоб повернутися в колишню форму. Заняття фітнесом після пологів прискорюють процес відновлення і зміцнюють всі м'язи тіла, що необхідно для життя в інтенсивному ритмі, який задає немовля. Ставтеся до себе терпляче, не вимагайте від себе і свого тіла неможливого. Повернення в колишню форму може зайняти кілька місяців, а то і рік, в залежності від того, скільки часу ви зможете приділяти заняттям спортом.

Як знайти час на фітнес

• Обов'язково купіть щоденник і внесіть в нього графік годування дитиниГодування грудьми – особистий вибір. Умовно вільний час між годуваннями можна присвятити фітнесу. Наприклад, вранці після першого годування можете прогулятися разом з дитиною (бажано гуляти по рівній місцевості, а потім поступово переходити на горбисту місцевість). Потім, коли дитина засинає, ви можете виділити 15 хвилин на виконання більш серйозних вправ. Так, для цього потрібна сила волі, але коли ви побачите перші результати, це надихне вас на подальші досягнення.
• Запишіться у фітнес-групу «Мама і я». Зазвичай такі групи діють при великих фітнес-клубах або навіть пологових будинках. Це відмінний спосіб зміцнити зв'язок з новонародженим малюком і знайти такий необхідний час для фітнесу. Це безпрограшне рішення і для вас, і для дитини!
• Зберіть відеотеку різних фітнес-програм для молодих мам, бажано різної тривалості та інтенсивності, щоб вибрати підходящу, коли з'явиться час і можливість.
• Виконуйте вправи, коли займаєтеся повсякденними справами. Наприклад, вправи для м'язів таза (вправи Кегеля) можна виконувати скрізь, вони дуже корисні для створення стійких м'язів тазу (зазвичай вони втрачають пружність під час вагітності і залишаються ослабленими після пологів, так як в організмі ще присутні «гормони вагітності», особливо, якщо жінка годує дитину груддю).