Рішення почати займатися спортом вдома або в тренажерному залі може стати одним з найважливіших рішень у вашому житті, так як навряд чи що-то в світі не може зрівнятися зі щастям мати здорове, сильне, спритне і витривале тіло.

Регулярні фізичні навантаження зменшують імовірність розвитку багатьох хронічних захворювань, покращують координацію рухів і роботу вестибулярного апарату, допомагають, при необхідності, зменшити вагу і підтримувати його на нормальному рівні. До того ж, у систематично тренуються людей підвищується самооцінка, у них рідше буває поганий настрій, пригніченість і занепад сил. Щоб відчути на собі всю користь спорту, не обов'язково купувати абонемент у фітнес-клуб або ходити на найближчий стадіон - достатньо знайти у себе вдома кілька квадратних метрів підлоги, не заставленого меблями, а також, звичайно, трохи часу і багато сили волі.

Оцініть свій рівень фізичної підготовки

Зробіть це, перш ніж братися за гантелі або починати присідати - це дозволить вам грамотно вибирати навантаження, а також слідкувати за своїм прогресом. В майбутньому інформація про те, з якого рівня ви починали тренуватися, може стати для вас потужним мотиватором, щоб продовжувати рухатися вперед.

Щоб оцінити рівень своєї фізичної підготовки:

• Пройдіть швидким кроком 1.5 км, і виміряйте свій пульс до і після прогулянки;
• Запишіть, скільки часу вам знадобилося, щоб пройти таку відстань;
• Запишіть, скільки віджимань поспіль ви можете зробити зараз;
• Сядьте на підлогу, витягніть ноги прямо перед собою, і нахиліться якомога далі вперед. Запишіть, наскільки далеко вам вдалося нахилитися - приміром, ви зупинилися, коли ваше тіло знаходилося під кутом 45 градусів до ніг, або ви торкнулися чолом колін;
• Запишіть обсяг своєї талії;
• Підрахуйте і запишіть свій індекс маси тіла (він вираховується за формулою: вага в кілограмах – зріст у сантиметрах, зведений у квадрат).

Поставте на своїх записах дату, і збережіть їх.

Ця інформація потрібна вам не для того, щоб порівнювати свої показники з нормою для своєї вікової групи, а тільки для того, щоб порівнювати себе в минулому з собою в майбутньому.

Складіть свій план тренувань

Звичайно, можна просто сказати собі: «Я буду тренуватися п'ять разів на тиждень», але потім у вас напевно з'явиться спокуса відступити від такого розмитого плану. Тому варто витратити якийсь час, щоб скласти чіткий розклад занять.

• Визначтеся зі своїми цілями. Ви починаєте займатися спортом вдома, щоб схуднути, зробити фігуру більш підтягнутою, стати витривалішими, взяти участь у змаганнях? Наявність ясних цілей мотивує і допомагає зрозуміти, за якими критеріями слід оцінювати успішність ваших тренувань;
• Включіть в розклад різні види навантажень. Середньостатистичному, здоровій дорослій людині в тиждень потрібно, як мінімум, 150 хвилин помірно-інтенсивних аеробних навантажень, а також дві або більше силових тренувань (їх тривалість залежить від того, які вправи ви будете виконувати, але в середньому, вони повинні тривати не менше півгодини);
• Виберіть підходящий вам темп. Якщо ви давно не займалися спортом, на перші тижні заплануйте тренування нетривалі і легкі вправи. Поставте собі умову, що в перший час (наприклад, протягом двох чи трьох тижнів) ви будете тренуватися в помірному темпі, і дозволите собі робити паузи під час занять. Якщо організм добре сприйме навантаження, надалі ви не будете давати собі ніяких поблажок;
• Виберіть відповідний час для тренувань і не запізнюйтесь на них. Записуйте в щоденник, коли ви повинні тренуватися, і не дозволяйте собі пропустити заняття без по-справжньому поважної причини. Те, що ви займаєтеся спортом вдома, не означає, що можна постійно переносити тренування - навпаки, в цьому випадку самодисципліна відіграє найважливішу роль;
• Виділяйте час для відновлення. Багато людей починають займатися спортом з надмірним ентузіазмом, і тренуються багато, інтенсивно, але недовго, бо що таке завзяття приводить в кращому разі до сильної втоми і млявості, а в гіршому - до травм. Не забувайте, що якісний і регулярний відпочинок в спорті не менш важливий, ніж наполегливі тренування;
• Напишіть план занять на великому аркуші паперу і повісьте його на чільне місце.

Купуйте одяг і обладнання

Почніть з покупки гарного взуття, яка підходить для тих видів вправ, які ви збираєтеся виконувати. Одяг для домашніх тренувань може бути практично будь-який, головне, щоб вона була зручною.

Кому-то для домашніх тренувань достатньо просто килимка для фітнесу, комусь потрібні гантелі, штанги, тренажери. Зазначимо тільки, що пара гантелей буде дуже корисна як чоловікам, так і жінкам - з їх допомогою легко можна «утяжелить» багато вправи, значно підвищивши їх ефективність.

Приступайте

Не потрібно з самого початку намагатися стрибнути вище голови. Давайте собі достатньо часу, щоб розігрітися. Якщо ви відчуваєте, що не можете тренуватися, наприклад, заплановані півгодини, тренуйтеся п'ятнадцять хвилин - це краще, ніж нічого. Збільшуйте тривалість тренувань по мірі зростання витривалості.

Спочатку можна розбивати одну тренування на дві коротких і займатися вранці і ввечері.

Слідкуйте за своїм пульсом. Під час досить інтенсивної кардіо-тренування, будь то танці, біг або заняття на велотренажері, пульс людини повинен становити 50-75% від максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС) для його віку. Щоб дізнатися свою максимальну ЧСС, відніміть свій вік з 220. Наприклад, якщо вам сорок років, ваша гранична ЧСС становить 180 ударів на хвилину, а під час кардіо-тренувань ви повинні намагатися підтримувати пульс на рівні 90-135 ударів в хвилину.

Не тренуйтеся на порожній шлунок. Більшість фахівців рекомендують починати тренування через два-три години після їжі - тоді у вашого організму буде достатньо енергії для виконання вправ, і при цьому ви не будете відчувати важкість у шлунку.

Пийте воду до і під час тренування. Краще всього пити потроху, не допускаючи появи спраги.

Цифри – дуже вперта і об'єктивна річ. До яких би хитрощів для схуднення ми не вдавалися (спеціальні харчові добавкиХарчові добавки - основна класифікація, напої і таблетки, що спалюють жир, і так далі), щоб позбутися від 0.5 кг жиру, потрібно спалити 3500 ккал. Ніякі методи - за винятком, хіба що, ліпосакції - не дозволять вам обійти ці цифри. Це гарна новина для тих, хто вирішив схуднути за допомогою бігу, так як біг - один з найбільш енерговитратних видів фізичних навантажень. Як правильно бігати, щоб схуднути?

Ефективність бігу в цифрах

При бігу підтюпцем (швидкість близько 9 км/год) людина спалює в середньому 390 ккал за годину. Біг зі швидкістю 12 км/год «варто» організму 684 ккал на годину, а при швидкості 16 км/год за годину спалюється 864 ккал. Це - лише середні значення; чим більше вага людини, тим більше калорій він витрачає при бігу.

У бігу є й інші переваги порівняно з багатьма іншими видами навантажень. По-перше, бігуни (в тому числі і новачки) спалюють калорії не тільки безпосередньо під час бігу, але і після тренування. Всі високоінтенсивні види навантажень мають властивість стимулювати витрата енергії протягом деякого часу після того, як людина припиняє тренуватися.

Довгий час був досить широко поширений міф про те, що пробігаючи кілометр, ви витрачаєте стільки ж калорій, як якщо б ви пройшли той же кілометр. Це, зрозуміло, не так, але навіть якщо б це було правдою, біг все одно був би ефективнішим, оскільки він дозволяє спалювати багато калорій за короткий проміжок часу. Нарешті, біг вимагає мінімальних фінансових вкладень і їм можна займатися, незалежно від того, чи є у вас поблизу фітнес-центр.

Як бігати, щоб схуднути жінці - з чого почати?

• Дайте організму час, щоб звикнути

Зв'язки, сухожилля і кістки адаптуються до нових навантажень повільніше, ніж серцево-судинна система, тому спочатку не треба вимагати від себе занадто багато. У перший час ви будете швидко втомлюватися і часто зупинятися, щоб віддихатися, у вас будуть боліти м'язи - це абсолютно нормально, і пересилювати себе не потрібно. Збільшуючи навантаження поступово, ви зможете уникнути не тільки травм, але і втрати ентузіазму - з цією проблемою часто стикаються початківці бігуни, які очікують, що з перших днів будуть пробігати не менше п'яти кілометрів за одне тренування.

Почніть з трьох або чотирьох пробіжок в тиждень, і намагайтеся бігати не менше п'ятнадцяти хвилин, але не більше півгодини. Бігайте повільно; вам захочеться бігти швидше, але поки краще протистояти цій спокусі. Коли ви зможете пробігати 2.5-3 км без зупинок, ви помітите, що пробіжки даються легше, ніж раніше, і ось тоді можна буде збільшувати швидкість.

• Ставте довгострокові цілі

Прийміть рішення, що будете бігати регулярно - наприклад, через день, протягом наступних трьох місяців, а не лише трьох тижнів. Запишіть цю мету в щоденник, а ще краще - повідомте про неї кому-небудь. Ці заходи дозволять вам впоратися зі спокусою кинути бігати, яке після кількох перших пробіжок з'являється у більшості людей. Чому важливі довгострокові цілі? Тому що за три місяці ви зможете виробити звичку і стати досить дисциплінованою, щоб змушувати себе бігати регулярно; декількох тижнів для цього, як правило, буває недостатньо.

• У перший час чергуйте біг і ходьбу

Приміром, бігайте одну хвилину, ходіть дві чи три хвилини, потім знову бігайте одну хвилину. Це - оптимальний режим тренування для початківців бігунів, які хочуть схуднути. Чергуючи біг з ходьбою, ви можете збільшити тривалість тренування до 30-40 хвилин, у той час як звичайна пробіжка у початківців бігунів рідко триває більше двадцяти хвилин. Якщо ви бігаєте, щоб схуднути, то, принаймні, спочатку, вам краще віддавати перевагу більш тривалим тренуванням з низькою інтенсивністю навантажень.

• Поступово збільшуйте навантаження

Почніть чергувати одну хвилину бігу з хвилиною ходьби, потім - дві хвилини бігу з хвилиною ходьби, поки, нарешті, ви не зможете бігати, як мінімум, півгодини поспіль. Після цього не поспішаючи збільшуйте тривалість пробіжок.

• Додайте до пробіжок силові вправи

Біг - це, насамперед, кардіо-навантаження, а для того, щоб збільшити м'язову масу, вам потрібні силові тренування. Бігунові потрібен хороший м'язовий корсет, який забезпечить необхідну підтримку суглобів і зв'язок. До того ж, для підтримки нормального функціонування м'язової тканини навіть у стані спокою, організм витрачає більше калорій, ніж на жирову тканину. Нарешті, саме по собі схуднення не означає здобуття гарної фігури; щоб тіло без зайвих кілограмів було підтягнутим і привабливим, необхідні силові навантаження. На щастя, якщо ви будете регулярно бігати, для зміцнення м'язів вам буде достатньо 10-15 хвилин силових вправ після пробіжки (звичайно, ви також можете планувати силові тренування окремо від бігу). Дуже добре розвивають м'язи такі вправи, як планка, присідання (з гантелями або без), віджимання.

• Не поспішайте

Про це вже згадувалося в попередніх пунктах, але практика показує, що не буде зайвим ще раз сказати - не поспішайте збільшувати навантаження. Багато люди, виходячи на бігову доріжку заради стрункої фігуриПрактичні поради для стрункої фігури, думають, що якщо вони будуть бігати швидше, то скоріше позбудуться від зайвих кілограмів. Це дійсно так, але зі збільшенням швидкості бігу зростає не тільки кількість спалюваних калорій, але і ризик отримання травми. Те ж саме стосується і бігу на далекі дистанції та/або по пересіченій місцевості у разі відсутності належної фізичної підготовки - такі навантаження сприяють швидкому спалюванню калорій, але недостатньо тренованої людини вони можуть призвести до травм.

• Вибирайте зручну взуття

Хороша бігова взуття - гарантія того, що пробіжки допоможуть вам не тільки схуднути, але і зберегти суглоби здоровими. Крім цього, по можливості слід бігати по грунтових доріжках, а не по асфальту - чим м'якше поверхня, по якій ви бігаєте, тим менше навантаження на суглоби.