Розтяжка і її користь

Загальні рекомендації: обережно розтягуйте всі основні групи м'язів, як мінімум, двічі в тиждень (в ідеалі - кожен день).

• Менше болю

Розтяжка допомагає зберігати і при необхідності збільшувати діапазон рухів суглобів - з віком він, як правило, зменшується. Можливо, регулярне виконання вправ на розтяжкуВправи на розтяжку - будьте гранично обережні також знижує ризик травм і виникнення м'язових болів, але наукові дані з цього питання суперечливі. На щастя, вам не потрібно розтягуватися занадто активно, домагаючись гнучкості гімнастів або артистів цирку. Дослідження показують, що дуже гнучкі люди більш схильні до травм, так як їх суглоби менш стабільні. Тому не потрібно надмірно старатися - розтягуйтеся в своє задоволення, і ніколи не робіть розтяжку, долаючи дискомфорт і біль - це може принести більше шкоди, ніж користі.

• Здорові артерії

Згідно з результатами досліджень, розтяжка також сприяє розслабленню артерій. У гнучких жінок старше 40 років, регулярно роблять розтяжку, рідше, ніж у інших, зустрічається артеріальна ригідність (один з факторів, що підвищують ризик розвитку хвороб серця).

Силові тренування і їх користь

Загальні рекомендації: виконуйте 8-10 силових вправ (по 8-12 повторень кожне) двічі в тиждень.

• Швидкий обмін речовинПокращуємо обмін речовин і худнемо без дієт

З якого віку ви починаєте втрачати м'язову тканину - після 25 років людина втрачає понад 400 м в рік. Це поступово призводить до уповільнення обміну речовин, так як жирова тканина спалює менше калорій, ніж м'язова. Після 40 років, коли рівень естрогенуЕстроген - запорука здоров'я кісток починає падати, втрата м'язової тканини і уповільнення обмінних процесів йде ще стрімкіше. Знижувати вагу стає важче, так як естроген більше практично не допомагає спалювати калорії. Однак це не означає, що ви повинні здатися і просто купувати одяг розміром більше, коли перестаєте влазити в те, що носили пару років тому. Доведено, що регулярні силові тренування допомагають досить швидко прискорити метаболізмЯк прискорити метаболізм - початок схуднення і почати процес нарощування м'язової тканини.

• Плоский живіт

Ви помітили, що з віком стає все важче позбавлятися від зайвого жирку на животі? На жаль, це вам не просто здається. Коли швидкість обмінних процесів падає, і обсяг жирових відкладень збільшується, зайві кілограми, насамперед, починають відкладатися в області живота (вісцеральний жир), і з цим пов'язані проблеми не лише естетичного характеру. Чим більше у вас вісцерального жиру, тим вище ризик розвитку хвороб серця, гіпертонії і діабету. На щастя, силові тренування можуть допомогти впоратися з цими проблемами. Одне з досліджень показало, що серед жінок пременопаузального віку з надмірною вагою або ожирінням, протягом двох років регулярно виконували силові вправи, лише у 6% збільшився обсяг вісцерального жиру. У тих, хто просто отримував консультації щодо фізичних навантажень, цей показник становив 20% за той же проміжок часу.

• Сильні кістки

Зараз остеопороз може здаватися вам проблемою віддаленого майбутнього, однак зниження щільності кісткової маси у жінок починається вже після 30 років. Після настання менопаузи цей процес прискорюється, тому дуже важливо вже зараз почати піклуватися про своїх кістках. Силові тренування стимулюють формування клітин кісткової тканини: кістки в деякому сенсі ведуть себе, як м'язи - коли ви збільшуєте навантаження на них, вони стають сильнішими.

Вплив бігу на організм людини

Біг для схуднення виглядає привабливо: при невеликих зусиллях він дозволяє скинути зайві кілограми. Але все не так просто, для того, щоб біг був дійсно ефективним і не завдав шкоди здоров'ю, необхідно дотримуватися певних правил. Ці правила відомі давно і перевірені життям: кількість вступників в організм калорій повинно бути менше, ніж енергетичні витрати. Але як цього домогтися? Тільки поєднанням правильного раціонального харчування і поступово наростаючими фізичними навантаженнями.

Раціональне харчування зовсім не означає яких-небудь спеціальних дієт, достатньо просто дотримуватися певних принципів: виключити з раціону вуглеводи (солодку і здобну їжу) і жирне м'ясо, обмежити обсяг смажених страв (краще тушкувати або готувати на пару). Щодня вживати в їжу п'ять видів овочів і фруктів, при цьому обсяг овочів повинен бути не менше 400 г, обов'язково щодня (краще вранці) включати в раціон каші з цілісних круп - джерело енергії.

Але це ще не все. Для того, щоб почати скидати вагу, необхідні фізичні навантаження. При цьому потрібно пам'ятати про те, що наше завдання не просто скинути вагу, а розстатися з запасами жиру, які наш організм відкладає про запас. Доведено, що перші сорок хвилин для забезпечення енергією додаткових фізичних навантажень, в організмі використовуються вуглеводи і тільки коли запаси їх вичерпуються, організм «кидає в топку» запаси жирів. Звідси основне правило використання будь-яких фізичних навантажень для схуднення: тренування не можуть тривати менше години, інакше вони будуть неефективними.

Біг - це спосіб пересування циклічного характеру. Зміст циклу - подвійний крок з одноопорной фазою і фазою польоту (на відміну від ходьби, при якій тіло має постійну опору однієї або двома ногами).

Біг відбувається за рахунок роботи майже всіх м'язів тіла. У зв'язку з цим працездатність при бігу забезпечується за рахунок посилення діяльності основних фізіологічних систем організму. Приємною особливістю бігу є те, що при цьому виділяється підвищена кількість серотоніну - гормону щастя, що робить пробіжки такими приємними.

Особливості впливу, легкість дозування і доступність використання бігу в будь-яких умовах і будь-якими контингентами роблять його одним з найбільш досконалих способів нарощування фізичних навантажень. Регулярні заняття повільним бігом супроводжуються вираженим тренувальним і гартують ефект без зайвої напруженості організму. Це дозволяє використовувати біг у людей з різним ступенем фізичної підготовленості.

Як правильно бігати

Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя і маєте зайву вагу, то починати потрібно з консультації лікаря і попереднього обстеження. Самі тренування починають не з бігу, а з піших прогулянок, поступово нарощуючи їх інтенсивність і відстань. Зовсім нетренованим людям можна почати з п'ятнадцятихвилинних піших прогулянок з інтенсивністю, здатної викликати прискорення пульсу до 120-130 ударів на хвилину (зрозуміло, що для різних людей інтенсивність такої ходьби буде різною). Щотижня час прогулянок можна збільшувати на 10 хвилин і коли ви зможете без напруги ходити протягом години, тренування можна змінювати, чергуючи біг з повільною і прискореною ходьбою. Перші пробіжки повинні бути не більше однієї-трьох хвилин (виходячи з самопочуття і частоти пульсу). При хорошому самопочутті і переносимості навантаження кожні 3-4 тижні можна збільшувати тривалість бігу, зменшуючи відповідно тривалість ходьби.

Темп бігу в перші місяці тренувань не повинен перевищувати 2-2, 5 м/с, тобто 1 км протягом 7 хвилин у чоловіків і 8 хвилин у жінок. Надалі при хорошому самопочутті можливе прискорення темпу до 6-6, 5 хвилин на 1 км.

Обов'язковою умовою є самоконтроль в період проведення тренувань: облік самопочуття, періодична перевірка ваги тіла, вимірювання частоти пульсу до і після занять. Почастішання пульсу безпосередньо після бігу не повинна перевищувати 50-60% вихідних даних (тобто при вихідній частоті пульсу 80 ударів в хвилину після тренування він повинен бути не більше 120-130). Протягом півгодини показники пульсу повинні повністю відновлюватися.

Щоб бігаючи схуднути, тренування повинно тривати не менше години три рази на тиждень. Краще всього чергувати швидкий біг на коротку відстань з повільним бігом на довгу відстань - це не дасть організму швидко звикнути до однаковим навантаженням, що призведе до спалювання більшої кількості калорій.

Протипоказання для занять бігом

Протипоказаннями для занять бігом є:

• захворювання серцево-судинної системи: хронічна коронарна недостатність (болі в серці, які виникають при стисненні артерій, що приносять кров до серцевого м'яза), вроджені і набуті вади серцяПороки серця - час лікує? у стадії декомпенсації (коли серце не справляється з навантаженням), гіпертонічна хворобаГіпертонічна хвороба - прогноз несприятливий з частими кризами;
• гострі запальні процеси в будь-якій частині тіла;
• будь-які гострі захворювання (наприклад, простудні) і загострення хронічних захворювань;
• виразкова хвороба шлунка або дванадцятипалої кишки з частими загострень;
• зміни з боку хребта з порушенням будови хребців, особливо ускладнені утиском корінців нервів (наприклад, остеохондроз хребтаОстеохондроз хребта – причини і симптоми захворювання, ускладнений болями в попереку).

Бігайте на здоров'я, але з розумом, інакше біг принесе не користь і радість, а шкоди здоров'ю і гіркий присмак невдачі.

Галина Романенко