Аквааеробіка - один з кращих способів спалювати жир, одночасно захищаючи суглоби. Якщо у вас багато зайвої ваги, є захворювання, що обмежують фізичну активність, або ви - літня людина з хворобами суглобівХвороби суглобів - краще попередити ніж лікувати, аквааеробіка може стати для вас ідеальним засобом підтримки форми без шкоди для здоров'я. Взагалі, у воді можна виконувати величезну кількість різноманітних вправ - вона значно полегшує тренування, проте найголовніше - знайти ті вправи, які підходять особисто вам. Не менш важливою є атмосфера, в якій проходять заняття. У багатьох спортивних центрах існують спеціальні групи аквааеробікиАквааеробіка: худнемо із задоволенням для літніх людей, а також для людей з ожирінням. В «своїй» групі людина може почувати себе найбільш комфортно, і отримати не тільки необхідну фізичну навантаження, але й психологічну підтримку.

Представлені тут вправи досить прості, і підійдуть людям з різним рівнем підготовки, вагою і станом здоров'я.

Махи ногами

Ця вправа служить для зміцнення м'язів всього тіла, і виконуйте в глибокій частині басейну. Щоб вам було легше утримуватися на плаву, надягайте плавучий пояс. Виконуючи кругові рухи кистями рук, які також допомагають не зануритися у воду, підніміть пряму праву ногу на рівень стегна, витягнувши носок вперед. Тримайте ногу піднятою протягом 5 секунд, потім опустіть її, і підніміть іншу ногу. Спочатку виконуйте цю вправу 30 поспіль; коли відчуєте, що м'язи стали значно сильніше і витривалість підвищилася, можете робити його протягом хвилини і більше.

Перевороти

Обхопіть пляжний м'яч руками, притисніть його до грудей, і перехрестіть ноги. Ляжте грудьми на м'яч, витягніть паралельно поверхні води схрещені ноги, і переверніться у воді так, щоб, коли ви виринете з води, ви лежали на спині, а притиснутий до грудей м'яч був над вами. Виконуйте такі повороти протягом 30 секунд, не забуваючи перед зануренням набрати в легені повітря.

Вправа для спини і рук

Ляжте у воді ні живіт, ноги випрямлені, ступні разом, м'яч у витягнутих руках прямо перед вами. Прямими руками натисніть на м'яч, щоб він пішов під воду, і як можна швидше штовхніть його до рівня стегон; потім поверніться у вихідне положення. Виконуйте вправу протягом 30 секунд, поступово збільшуючи кількість повторень за цей проміжок часу.

Вправа «Дельфін»

Увійдіть у воду по груди, встаньте лицем до стіни басейну, і покладіть одну долоню на стінку басейну - для рівноваги. Ляжте на воду і почніть спочатку повільно, а потім все швидше звиватися всім тілом, так, щоб жодна частина тіла, крім голови, не показувалася над водою, але при цьому піднімали помітні хвилі. Чим швидше і довше ви виконуєте цю вправу, тим воно ефективніше.

Незвичайне плавання

Виконуйте цю вправу у мілкій частині басейну. Тримаючись за поручень на стінці басейну, витягніть обидві ноги вперед, не згинаючи їх і тримаючи спину прямою. Злегка розведіть ноги в сторони, відпустіть поручень і, виконуючи руками кругові рухи, як при плаванні по-собачому, спробуйте, утримуючи тіло в такому положенні, пересуватися у воді. З першого разу може не вийти, але пробуйте знову й знову. Це вправа, звичайно, не є одним із стилів плавання, зате воно ефективно зміцнює м'язи ноги, живота, спини і рук.

Існує ряд причин, за якими лікарі рекомендують регулярні аеробні навантаження. Вони знижують артеріальний тискАртеріальний тиск - небезпечні його коливання? , допомагають контролювати стан хворих діабетом і ожирінням, знижують ризик розвитку хвороб серцяХвороби серця і серцеві напади: це повинна знати кожна жінка, регулюють рівень тригліцеридів, і покращують рівень холестерину. Аеробні навантаження дозволяють опрацювати великі групи м'язів, і забезпечують здорову навантаження на серце і легені. Аквааеробіка - популярних спосіб отримати все, що може дати аеробне навантаження, не піддаючи м'язи і суглоби ризику пошкоджень.

Вправи з акваперчатками

Акваперчатки - це, як правило, гумові рукавиці з перетинками між пальців, що забезпечують додатковий опір води, за рахунок чого зростає навантаження на руки і, відповідно, збільшується інтенсивність тренувань. Як правило, в басейнах сучасних спортивних центрів є акваперчатки, якими можуть користуватися всі відвідувачі, але ви можете купити і свої власні.

Ходьба у воді акваперчатках - хороша вправа для людей, які тільки починають займатися аквааеробікою, не вміють плавати, та/або воліють уникати великої глибини.

У воді по пояс або по груди ходіть точно також, як по землі, рухаючи руками і долаючи опір. За рекомендаціями фахівців, таким аеробним вправам треба приділяти не менше 30 хвилин за одне тренування. Однак, якщо ви тільки починаєте тренуватися, можете трохи скоротити час виконання вправ.

Ви можете змінювати інтенсивність ходьби у воді. Наприклад, якщо вам дуже важко ходити в акваперчатках, тренуйтеся без них протягом двох або трьох тижнів.

Щоб зробити вправу більш інтенсивним, ходіть у воді по шию; можете також використовувати обважнювачі. Також можете бігати в акваперчатках, як можна вище піднімаючи ноги і активно рухаючи руками, зміцнюючи відразу всі основні групи м'язів.

Стрибки у воді

Під час звичайних тренувань в спортзалах стрибки для багатьох людей виявляються потенційно небезпечними вправами - вони чинять сильний тиск на суглоби, і можуть викликати біль і інші проблеми. Проте у воді можна стрибати без побоювань, так як вода зменшує тиск ваги тіла на суглоби до 90%.

Встаньте на дно в тій частині басейну, де вода вам за шию, ноги разом, рики витягнуті уздовж тулуба. Голова повинна залишатися над водою, навіть коли ваші коліна злегка зігнуті. Підстрибніть, одночасно піднімаючи руки вгору. Розведіть руки і ноги як можна далі в сторони, так, щоб тіло прийняло форму літери Х. Опустіться на дно, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи коліна трохи зігнутими, а руки - прямо над головою. Підстрибніть ще раз, але на цей раз в момент приземлення поверніться у вихідну позицію. Спробуйте виконати два підходи по 10 стрибків у кожному.

Плавання

Плавання - це вид аеробних навантажень у воді для людей з достатнім рівнем підготовки, що дозволяє спалювати багато калорій за відносно невеликий проміжок часу. Людина вагою 68 кг, плаваючи зі швидкістю 23 м/с, спалює близько 275 ккал на годину, а при швидкості 46 м/с витрата калорій становить 500 ккал в годину. Плавання або вправи для тих, хто хоче навчитися плавати, іноді входять до програми занять аквааеробікоюЗаняття аквааеробікою - ліки і джерело задоволення. Ви самі можете поєднувати аквааеробіку з плаванням, наприклад, за годину тренування приділяючи за півгодини обох видах навантажень. Так ви зможете найбільш повно розвивати м'язи всього тіла, а заодно принесете велику користь серцю і легким.