Аквааеробіка підходить представникам всіх вікових груп, людям з різними захворюваннями і травмами, так як тренування у воді набагато більш м'які, ніж на землі. Відразу варто обмовитися, що не потіти на аквааеробіки навряд чи вийде; однак, завдяки тому, що вода змиває піт і охолоджує тіло, вам буде здаватися, що ви практично не потієте. Тим не менш, вправи, що виконуються на заняттях аквааеробікою, дуже ефективні як для абсолютно здорових людей, так і для тих, хто страждає від таких хвороб, як розсіяний склерозРозсіяний склероз - можлива ремісія? , артритАртрит - різноманітність форм і ускладнень і ожиріння.

Вправи на розтяжку

Розтяжка перед тренуванням допомагає підготувати м'язи до навантаження. Це необхідно навіть перед аквааеробікою, незважаючи на те, що вона пов'язана з мінімальним тиском на тканини організму. Також дуже важливо виконувати вправи на розтяжку після тренування, щоб розслабити тіло і зменшити можливі м'язові болі.

Встаньте лицем до стінки басейну, тримайтеся руками за її край або за поручень, і робіть правою ногою крок назад. Обидві стопи при цьому повинні повністю стикатися з поверхнею дна басейну. Зігніть ліву ногу в коліні і нахиліться тулубом вперед, відчуваючи, як розтягуються литкові м'язи правої ноги. Підніміть прямі руки вгору, щоб розтягнути м'язи рук, спини і живота. Сцепите руки в замок і нахиляйте їх у різні сторони - так ви розтягуєте трицепси. Поміняйте ноги і повторіть вправу.

Пам'ятайте: виконуючи вправи на розтяжкуВправи на розтяжку - будьте гранично обережнінегайно зупиняйтеся, якщо відчуваєте сильний дискомфорт, а тим більше - біль. Ні в якому разі не потрібно долати біль - це може призвести до серйозного пошкодження м'язів.

Вправи для ніг

Природне опір води відмінно сприяє зміцненню м'язів ніг, які під час занять аквааеробікоюЗаняття аквааеробікою - ліки і джерело задоволення практично постійно знаходять у воді.

Спробуйте марширувати на місці, стоячи по пояс або по груди у воді, ходити вздовж басейну, роблячи дуже широкі кроки і активно рухаючи руками.

Виконуйте махи ногами, піднімаючи ноги по черзі і як можна вище. Піднімайте ноги прямо перед собою, вліво, вправо і назад. Постійно стежте за тим, щоб спина була прямою - це допоможе запобігти болю в попереку.

Вправи в глибокій воді

Вправи в глибокій воді рекомендуються, як правило, людям з помірною фізичною підготовкою, так як рухатися, не маючи можливості встати на дно ногами, досить важко. Якщо ви не відчуваєте себе на глибині досить комфортно, надягайте плавучий пояс.

Виконуйте вправу «велосипед», рухаючи у воді руками так, як під час їзди на велосипеді, і зовсім не ворушачи руками. Можна, навпаки, виконувати кругові рухи руками, і зовсім не рухати ногами. Пробуйте піднімати одночасно дві ноги, підтримуючи рівновагу руками.

Біг

Починайте виконувати цю вправу, стоячи у воді по груди. Як і при бігу на землі, тримайте голову прямо, відведіть плечі назад і злегка нахиліть весь тулуб вперед. Перші дві хвилини бігайте повільно і короткими кроками. Протягом наступних двох хвилин робіть ширші кроки і активніше працюйте руками, бігаючи в помірному темпі. Потім ще дві хвилини бігайте як можна швидше, дуже інтенсивно рухаючи руками і ногами, але не забуваючи тримати спину прямо. Після цього пробіжіть дві хвилини в помірному, і ще дві хвилини - в повільному темпі. Повторіть цей цикл від двох до чотирьох разів.

Біг на лижах у воді

Це вправа схоже на біг, але при його виконанні ноги потрібно тримати прямими і рухати ногами і руками так, як коли ви катаєтесь на лижах. Дотримуйтеся такої ж циклічності: дві хвилини в повільному темпі, дві - в помірному, ще дві - у швидкому, і так далі. Можете повторити 2-4 цикли підряд, або виконувати вправу протягом 30-40 хвилин в помірному темпі. Ваше завдання - збільшити частоту серцевих скорочень і підтримувати її протягом певного відрізка часу.

Стрибки

Цю вправу слід виконувати, стоячи у воді по груди. Виберіть лінію розмітки на дні басейну або «проведіть вигадану межу, і стрибайте через неї. При русі допомагайте собі руками. Тримайте ноги разом і, коли перестрибуєте лінію, одночасно піднімайте їх і згинайте в колінах. Приземляйтеся на шкарпетки. Щоб стрибнути назад, можете розвернутися, або стрибати спиною вперед. Також можете стрибати боком і на одній нозі. Стрибки можна виконувати інтервалами, змінюючи інтенсивність кожні дві хвилини.

Пристосування для аквааеробіки

З допомогою таких пристосувань, як пляжний м'яч або дошка для плавання, можна істотно підвищити складність вправ, які ви виконуєте на заняттях аквааеробікою. Дуже ефективні акваперчатки, роблять практично будь-яку вправу у воді більш складним. Також можна використовувати нудли, обважнювачі і спеціальні водні тренажери, які є в деяких басейну.

Займаючись аквафитнесомАквафітнес - вправи, які додають стрункості і освіжаютьможна спалювати більше 300 ккал за 30 хвилин, і не відчувати, як ви обливаєтеся потім не страждати від задишки і не мріяти про те, як би швидше закінчити і відпочити. Звичайно, ви будуть потіти, але завдяки воді чи помітите це. У басейні можна отримати інтенсивні кардіо і аеробні навантаження, і для цього не обов'язково плавати - аквафітнес підходить навіть тим, хто зовсім не вміє триматися на воді.

Як збільшити витрату калорій на заняттях аквафитнесом

Перед тим, як розпочинати виконання будь-якої вправи, напружте м'язи живота - це допоможе не тільки спалювати більше калорій, але і зберігати рівновагу. Тримайте м'язи живота весь час, поки виконуєте вправу, але дихайте нормально.

• Рухайтеся якомога швидше, щоб збільшити частоту серцевих скорочень. Крім того, чим більше повторів ви встигаєте зробити в кожному підході, тим більше калорій ви витрачаєте. Однак не збільшуйте темп настільки, щоб втратити контроль над власними рухами.
• Купіть плеєр, який можна слухати в басейні, і тренуйтеся під швидкі, веселі, мотивуючі вас мелодії.
• Для занять аквафитнесом вам знадобляться:
• Басейну, де ви зможете стояти, як мінімум, по шию у воді.
• Еластична стрічка.
• Водостійкі годинники з таймером.
• Починайте кожне тренування з розігріву тривалістю не менше двох хвилин. В цей час можете виконувати вправи на розтяжкуВправи на розтяжку - будьте гранично обережні, бігати, плавати, або розігріватися іншими способами. Після тренування також слід протягом пари хвилин виконувати вправи на розтяжку.

Тривалість описаної тут тренування становить близько 32 хвилин, але ви можете змінювати її за власним бажанням.

Тренування

• Вправа для м'язів ніг, плечей, верхньої частини спини і живота. Встаньте обома ногами на еластичну стрічку, її ліву візьміть ручку в праву руку, а праву - ліву руку. Відведіть убік праву ногу, і в той же час тягніть ручки стрічки до плечей. Поверніться у вихідне положення, відведіть убік ліву ногу, також підтягуючи ручки до плечей, щоб збільшити опір. Виконуйте вправу протягом однієї хвилини.
• Ця вправа розвиває м'язи ніг, плечей, живота, і сідничні м'язи. Встаньте двома ногами на еластичну стрічку, розставивши їх трохи ширше, ніж ширина плечей і тримайте руками ручки стрічки. Присядьте, як якщо б ви сідали на уявний стілець, так, щоб коліна майже прямо над пальцями ніг. Утримуйте таке положення кілька секунд, потім встаньте, одночасно піднімаючи руки прямо над головою, і натягуючи еластичну стрічку. Продовжуйте виконувати вправу протягом однієї хвилини.
• Вправи для м'язів грудей, плечей та живота. Зробіть випад правою ногою вперед так, щоб між лівою ногою була відстань у 60-90 див. Ліву ногу поставте на еластичну стрічку, а ручки стрічки тримайте зігнутими в ліктях руками на рівні грудей. Витягніть руки перед собою, натягуючи стрічку. Поверніться у вихідне положення. Повторіть ті ж дії протягом однієї хвилини, потім зробіть випад лівою ногою, встаньте на стрічку правою, і виконуйте вправу ще одну хвилину.
• Вправа для м'язів рук, плечей, спини, живота і ніг. Встаньте на дно басейну, візьміть еластичну стрічку за ручки, і підніміть прямі руки над головою. Обмотайте стрічку навколо кистей рук так, щоб вона була натягнута між руками досить туго. Зігніть ліву ногу в коліні і підніміть її вгору. Опустіть руки на рівень плечей, одночасно розтягуючи еластичну стрічку в сторони, стискаючи лопатки, опускаючи ліву ногу і піднімаючи праву. Повторюйте вправу протягом однієї хвилини.
• Вправи для сідничних м'язів і м'язів живота. Встаньте в 60 см від стінки басейну, розставте ноги на ширину стегон і покладіть руки на стінку. Підніміть ліве коліно до грудей, згинаючи спину і напружуючи м'язи живота. Потім випряміть ліву ногу і відведіть її назад, напружувати сідничні м'язи. Повторюйте ці рухи 30 секунд. Поміняйте ноги і виконуйте вправу ще 30 секунд.
• Вправи для м'язів ніг, живота, і сідничних м'язів. Ставши лівим боком до стінки басейну і покладіть на неї ліву руку, а праву руку підніміть над головою. Підніміть праву ногу перед собою на рівень талії, потім відведіть її назад, напружувати сідничні м'язи. Повторюйте протягом 30 секунд. Потім поверніться до стінки басейну правим боком і виконуйте вправу лівою ногою протягом ще 30 секунд.
• Бігайте вздовж басейну, високо піднімаючи коліна й інтенсивно рухаючи руками. Щоб навантаження була ще більш серйозною, можете використовувати акваперчатки. Продовжуйте бігати протягом однієї хвилини.
• Встаньте на дно басейну, розставивши ноги на ширину плечей. Присядьте, тримаючи спину прямо, а потім підстрибніть, піднімаючи прямі руки над головою і відриваючи ноги від дна. М'яко приземлитеся і знову зігніть ноги в колінах. Продовжуйте виконувати вправу протягом однієї хвилини.

Виконайте чотири цикли, кожен з яких складається з 8 описаних тут вправ.