Думаєте, аквафітнес - це для слабаків або не зовсім здорових людей? Нічого подібного. У воді багато вправи виявляються ще більш ефективними, ніж на землі, дозволяючи спалити більше калорій за менший проміжок часу. Ви зможете худнути, не обливаючись потом в спортзалах і, найголовніше, не ризикуючи завдати шкоди суглобам.

Для виконання вправ вам знадобиться дошка для плавання і водонепроникні годинники. Щоб тренування були найбільш ефективними, між ними має відбуватися менше одного дня; крім того, дуже важливо правильно харчуватися і не забувати про «сухопутні» фізичні навантаження, у яких, звісно, є свої переваги.

Вправа 1

Встаньте в тій частині басейну, де глибина води вам на груди, приблизно в 1, 5 м від стінки басейну, обличчям до неї. Покладіть долоні на дошку для плавання. Повільно біжіть до стіни і штовхайте дошку вниз, поки руки не випростовується. Намагайтеся одночасно відштовхуватися від дошки, піднімаючи тіло як можна вище. Поверніться у стіни і бігом поверніться на точку старту. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 2

Ляжте на живіт в глибокому кінці басейну (якщо ви не впевнено триматися на воді, використовуйте плавучий пояс або нарукавники). Зігніть ноги в колінах і швидко ворушіть ступнями, одночасно виконуючи перед собою невеликі часті гребки. Виконуйте вправу протягом однієї хвилини, потім відпочиньте 30 секунд (слідкуйте за часом у годинах). Повторіть вправу не менше трьох разів. Коли воно буде виходити добре, спробуйте утримуватися на плаву, ворушачи тільки руками або тільки ногами.

Вправа 3

Ця вправа зміцнює м'язи ніг і живота. Увійдіть у воду по шию, тримаючи долоні на дошці для плавання прямо перед собою. Злегка нахиліться вперед і притуліться до дошки. Міцно притискаючи руки до дошки по черзі піднімайте ноги, торкаючись дошки колінами. Продовжуйте таким же чином виконувати вправу протягом однієї хвилини. Відпочиньте 30 секунд. Повторіть вправу як мінімум три рази.

Вправа 4

Це вправа для розвитку м'язів плечей, рук, грудей, живота і ніг.

Виконуйте вправу, стоячи в воді по груди у драбинки в басейн. Ноги стоять на дні басейну, руки опущені вниз, і тримаються за щаблину драбинки. Одночасно підніміть праву руку і праву ногу над водою (можливо, з першого разу у вас не вийде підняти ногу так високо - в цьому випадку пробуйте знову і знову). Утримуйте таке положення 2-3 секунди, потім поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу 16 разів. Коли вправа почне виходити добре, спробуйте виконувати його, не тримаючись за драбину.

Якщо при виконанні цієї вправи на землі головна трудність полягає в утриманні власної ваги, то тут основне завдання - зберегти рівновагу, використовуючи для цього м'язи всього тіла.

Вправа 5

Вправа зміцнює м'язи рук, грудей, спини, живота і ніг. Сядьте на дошку для плавання, тримаючи її руками за краї; ноги свесьте вниз. (Якщо у вас не виходить просто сидіти на дошці для плавання, надіньте плавучий пояс). Поперемінно випрямляйте, піднімаючи вгору, праву і ліву ноги, і виконуйте часті гребки руками, щоб пересуватися у воді. Виконуйте вправу протягом однієї хвилини, і намагайтеся на цей час подолати якомога більшу відстань.

Спочатку може бути важко знайти правильний ритм для виконання цієї вправи. Щоб полегшити собі завдання, уявляйте, що ви катаєтеся на водному велосипеді, і рухайтеся відповідно.

Вправа 6

Вправа для м'язів стегон, сідниць, живота і ніг; крім того, воно покращує роботу вестибулярного апарату. Штовхніть дошку для плавання під воду, і встаньте на її протилежні кінці. Притисніть її ногами до дна басейну. Витягніть руки в сторони і виконуйте кругові рухи кистями рук, підтягуючи коліна до грудей, і одночасно стежачи за тим, щоб плавальна дошка залишалася під ногами, не втручалася в бік. Опустіть ноги, знову притискаючи дошку до дна басейну. Повторіть вісім разів.

Вправа 7

Встаньте на дно в мілкій воді, приблизно в 1, 5 м від стінки басейну, обличчям до неї. Подбегите до стіни, зупиніться і, виконуючи руками кругові рухи і напружуючи м'язи живота, торкніться стінки, по черзі, пальцями правої і лівої ноги. Поверніться в точку старту і повторіть вправу. Всього виконайте 10 повторів, і торкніться стінки басейну по 10 разів кожною ногою. Намагайтеся виконувати цю вправу як можна швидше, так як тут кількість спалених калорій безпосередньо залежить від швидкості.

Вправа 8

Вправа для м'язів живота, ніг, і сідничних м'язів.

Увійдіть у воду по шию, руки витягнуті уздовж тулуба і злегка зігнуті в ліктях, долоні несильно стиснуті в кулаки. Підніміть і зігніть в коліні ліву ногу, і на правій нозі виконайте 12 стрибків вліво і вправо. Поміняйте ноги і повторіть вправу. Виконайте три підходи по 24 стрибка в кожному.

Якщо ви не дуже добре вмієте підтримувати рівновагу, почніть виконувати вправу, стрибаючи на обох ногах, і поступово переходите до стрибків на одній нозі.

Хочете схуднути, не обливаючись потом? Займіться аквааеробікою. Веселі тренування у воді допоможуть вам швидко спалити тисячі калорій і зміцнити м'язи на всіх проблемних ділянках.

Відчувайте, ніби ви важите менше

Коли ви перебуваєте у воді, гравітація впливає на вас не так, як на землі. Вода штовхає вас вгору, підтримує тіло, і ви відчуваєте його вага в значно меншій мірі. Чим більше глибина, тим сильніше цей ефект. У середньому, вода утримує:

• 50% ваги тіла, коли ви перебуваєте у воді по пояс;
• 65-75%, коли тіло занурене у воду по груди;
• 90%, коли ви стоїте у воді по шию.

Знижується ризик отримати травму

Оскільки вода підтримує ваше тіло, вона послаблює тиск його ваги на в'язки і ноги. За рахунок цього знижується ризик отримання травми під час інтенсивних фізичних навантажень.

Вода забезпечує природне опір

Вода - ідеальне середовище для виконання вправ з опором. Точніше, кожен рух, яке ви виконуєте у воді, буде таким вправою, оскільки природно властивість води - чинити опір рухається в ній об'єктів. Ви можете регулювати силу опору води за рахунок двох факторів:

• Швидкість. Чим швидше ви рухаєтеся у воді, тим сильніше відчуваєте її опір, і тим інтенсивніше виходить навантаження;
• Розмах рухів - чим він більший, тим сильніше опір води.

Різноманітність

У воді ви можете виконувати практично всі ті вправи, які робите на землі - і деякі з тих, що на землі не поучаются. Так, у програму занять аквааеробікою можуть входити:

• Ходьба і біг у воді;
• Елементи аква-пілатесу та аква-йоги;
• Силові вправи з використанням плавучих засобів, що утруднюють руху.

Найчастіше в басейні у людей виходять такі асани і елементи пілатесуПілатес - зоряна система тренувань, які вони не можуть виконати при звичайному впливі гравітації.

Спалюйте калорії

За 30 хвилин стандартних занять аквааеробікоюЗаняття аквааеробікою - ліки і джерело задоволення низькою або помірної інтенсивності людина спалює в середньому 145-380 кілокалорій. За півгодини бігу у воді можна спалити від 285 до 765 кілокалорій.

Вправи аквааеробікою допоможуть вам позбавитися від зайвого жиру, не відчуваючи перенапруження, і отримуючи задоволення. Навіть якщо просто дуже активно рухати руками і ногами у воді, можна за одну хвилину спалювати 11 калорій - стільки ж спалює людина, що біжить зі швидкістю 10 км/ч. Вода здійснює на тіло постійний тиск, завдяки якому в рухах виявляється задіяно максимальну кількість м'язових волокон. Повторюйте кожну з наведених нижче вправ як можна більше разів протягом 30 секунд, потім відпочиньте 20-30 секунд, і починайте новий підхід. Коли ви станете витривалішими, збільште підходи до 45-60 секунд. Для виконання деяких вправ вам знадобиться пляжний м'яч - чим він більший, тим інтенсивніше тренування.

Вправа для м'язів рук, спини, грудей, живота, ніг, і сідничних м'язів

Встаньте в глибокій частині басейну. Складеними разом виконуйте руками кругові рухи швидкі, і в той же час підніміть прямо перед собою, до рівня стегна, ліву ногу. Тримайте ногу в такому положенні 5 секунд, продовжуючи рухати руками.

Швидко опустіть ліву ногу, підніміть праву, і знову тримайте її перед собою протягом 5 секунд. Продовжуйте виконувати вправу протягом 30 секунд, міняючи ноги.

Вправи для м'язів спини, живота, ніг, і сідничних м'язів

Обхопіть пляжний м'яч руками і притисніть його до грудей, ляжте на спину на поверхні води, витягнувши ноги. Тримайте ступні разом.

Поверніться вліво, а потім перекиньтеся на живіт, так, щоб м'яч опинився під вами. Потім, використовуючи м'язи всього тіла, поверніться у вихідне положення. Зробіть вдих. (Початківці можуть просто повертатися на правий і лівий бік, не перевертаючись ні живіт).

Виконуйте вправу протягом 30 секунд, кожен раз повертаючись в різні боки.

Вправа для м'язів спини і живота, плечових м'язів і трицепсів

Тримаючи пляжний м'яч у витягнутих руках прямо перед собою, ляжте на воду обличчям вниз в тій частині басейну, де глибина води вам приблизно по груди. Витягніть ноги, ноги тримайте разом.

Тримаючи руки прямими, штовхніть м'яч під себе, намагаючись, щоб він не торкався тіла.

Коли м'яч опиниться під стегнами, швидко поверніть його на поверхню і поверніться у вихідне положення. Виконуйте вправу якомога швидше протягом 30 секунд. Тримайте руки і тіло якомога пряміше, щоб м'язи отримали максимальну навантаження.

Вправа для м'язів рук, стегон і живота

Виконуйте вправу в мілкій частині басейну. Сядьте у воді, одночасно піднімаючи прямі ноги вгору і опускаючи руки вниз, згинаючись навпіл (як складаний ніж), так, щоб тіло прийняло форму букви V, і на поверхні води були тільки голова і пальці ніг. Виконуючи кругові рухи руками (приблизно так, як коли ви плаваєте «собачкою»), і, утримуючи тіло в положенні букви V, пливіть вздовж басейну протягом 30 секунд.

Порада: якщо пальці ніг починають опускатися під воду, збільште кут вашої букви V, і напружте м'язи живота.

Вправа для м'язів спини, живота, ніг, і сідничних м'язів

Стоячи у воді по груди, обличчям до стінки басейну, візьміться лівою рукою за край бортика, і кисть правої руки, пальцями вниз, притисніть до стіни басейну трохи нижче поверхні води.

Витягніть ноги назад, паралельно поверхні води, тримаючи ступні і коліна разом. Потім извивайтесь у воді так, щоб живіт, стегна і ноги поперемінно рухалися вниз і вгору. Намагайтеся підняти в басейні великі хвилі - це є індикатором того, що ви виконуєте вправу досить інтенсивно.