Якщо ви хочете привести себе у форму, але не знаєте, з чого почати, має сенс дотримуватися правил, з яких починає як більшість любителів, так і чемпіонів з бодібілдингу. Однак перш ніж приступати до здійснення викладеного нижче, буде не зайвим сходити до лікаря, навіть якщо ви почуваєте себе дуже добре, може виявитися, що деякі види вправ вам протипоказані.

Знайдіть підходящий спортзал

Більшість тематичних видань рекомендує при виборі спортзалу звертати увагу на чистоту самого зали та роздягалень, а також на наявність сучасного обладнання. Ввічливий і компетентний персонал також має велике значення. Оскільки необхідність витрачати час на дорогу є однією з основних причин, по якій багато людей відмовляються від тренувань, постарайтеся знайти спортзал як можна ближче від свого будинку - або від місця роботи.

Цілі

Серйозно подумайте про те, чого ви хочете досягти, почавши займатися бодібілдингом. Уникайте нереалістичних цілей, які неминуче приведуть до розчарування. Первісна мета - збільшити м'язову масу і зробити тіло в цілому сильніше. Коли ця мета буде досягнута, можна почати займатися певними групами м'язів - тобто безпосередньо «будувати тіло», чим, у відповідності з назвою, і займається бодібілдинг. Завжди пам'ятайте про те, що спочатку потрібно наростити м'язову масу, і лише потім додавати їй певну форму.

Слухайте своє тіло

Завжди прислухайтеся, що говорить вам ваше тіло. Якщо ви відчуваєте слабкість, сильну втому, нудоту, або якщо у вас з'явилися ознаки застуди, пропустіть тренування. На наступний день ви зможете тренуватися вдвічі енергійніше, а від тренувань в півсили все одно немає толку.

Це, втім, не означає, що будь-синяк або досада після сварки з партнером є виправданням, щоб пропускати тренування. Пропускайте заняття лише коли про це просить ваше тіло, а не сьогохвилинні емоціїЕмоції і культура: як розшифрувати емоційний код.

Тренуйтеся циклічно

Як часто починаючий бодібілдер повинен тренувати кожну групу м'язів? Основне правило полягає в наступному – кожну групу м'язів можна тренувати з перервою в 48 годин. Тренувальні цикли можуть виглядати, наприклад, так:

• День 1: грудні м'язи, біцепси і прес, плечі.
• День 2: спина, трицепси, ноги.
• День 3: відпочивайте.
• День 4: плечі, ноги, біцепси, спина.

І так далі.

Харчування

Якщо ви не будете дотримуватися збалансованої дієти, бодібілдинг, в кращому випадку, дасть лише мінімальний результат. Необхідно включати в раціон достатню кількість жирів, білків і вуглеводів, а також вітамінів і мінералів. Не слід зловживати їжею - якість їжі, а не її кількість дозволяє успішно займатися бодібілдингом.

Харчові добавки

Єдина добавка, яку можна порекомендувати початківцям - це білки. Порошкові білкові добавки коштують недорого і ефективно сприяють нарощуванню м'язової маси.

Відпочивайте

Відпочинок дуже важливий для ефективних занять бодібілдінгом. Саме під час відпочинку клітини м'язової тканини абсорбують з білків необхідні амінокислоти в ході цього процесу м'язова маса збільшується.

Ведіть щоденник тренувань

Щоденник допоможе вам стежити за тим, наскільки ефективні ті чи вправи і відповідно коригувати свої тренування. Крім того, таке документальне свідчення вашого прогресу служить прекрасним мотиватором для подальших тренувань.

Аштанга означає «вісім основ» на санскриті, тобто вісім основ (або рівнів) йоги, описаних в давньоіндійському тексті «Йога-сутри». Також її називають аштанга-віньяса йога. Аштанга як метод практики асан інтерпретований Т. Кришнамачарьей і Шрі К. Паттабхи Джойсом на основі давнього тексту «Йога корунта», що описує унікальну систему хатха-йоги, розвинену Вамана Ріші.

Хто такий Паттабхи Джойс?

Паттабхи Джойс (1915-2009) розпочав свої заняття з Кришнамачарьей в Мисоре (Індія) у віці дванадцяти років. Він став ведучим практиком і вчителем аштанга-йоги, яка являє собою послідовності поз, пов'язаних між собою комплексами рухів – виньясами.

У 1958 році Паттабхи Джойс опублікував свій трактат з аштанга йоги, «Йога мала». Аштанга включає шість різних послідовностей, які кожен учень освоює зі своєю швидкістю. Метод аштанга підкреслює важливість щоденної практики віньяса з використанням дихання пранаяма, банд і дришти.

Про послідовностях поз аштанга-йоги

Перша з початкових послідовностей, Йога Чикитса, описана в «Йога мала». Йога Чикитса, що означає «лікування йогою», перенастроює хребет, очищає організм, сприяє розвитку сили, гнучкості та витривалості. Виконання послідовності з сімдесяти п'яти поз займає півтори-дві години, починається привітання сонцю (сур'я намаскара А і сурья намаскара Б), потім виконуються пози стоячи, пози сидячи, перевернуті пози, потім розслаблення.

Наступна послідовність називається Наді Шодана, що означає «очищення нервової системи». Ці заняття очищають і додають сил нервовій системі і енергетичних каналах тіла. До вивчення цієї послідовність переходять тільки після повного освоєння першої. В ній схожий порядок поз (привітання сонцю, пози стоячи, пози сидячи і так далі), але запроваджуються нові пози і варіації.

Чотири просунуті послідовності називаються Штхира Бхага, що перекладається як «божественне рівновагу». Паттабхи Джойс спочатку створив дві інтенсивних послідовності, але потім розділив їх на чотири, щоб учням було простіше їх освоювати. В цих послідовностях використовуються складні стійки на руках і їх освоюють тільки дуже просунуті учні.

Заняття аштанга-йогою

Багато шкіл йоги пропонують занять аштанга-йогою, де вчитель веде заняття і наставляє учнів, зазвичай у першій і другій послідовностях. Клас аштанга називають шала, зазвичай заняття проходять кожен день, за винятком місячних днів. (У аштанга-йоги вітає щоденна практика, за винятком днів повнолуння і новолуння. Паттабхи Джойс вважав, що ці дні небезпечні для занять, так як підвищується ймовірність травм).

Після того, як учні добре засвоїли порядок поз, вони можуть продовжувати заняття самостійно, в стилі Мисора. Тобто учень займається самостійно, в індивідуальному темпі, але в суспільстві інших учнів і в присутності вчителя, який може дати пораду, якщо це необхідно. Крім того, аштанга чудово підходить для занять вдома, після того, як ви освоїте послідовність поз.

Чи підходить вам аштанга-йога?

Аштанга-йога дуже популярна. Це енергійний, атлетичний стиль. Ця практика підходить для тих, хто любить порядок і незалежність.