Людина, яка хворіє давно, сподівається на одужання, хапаючись за різні сумнівні і дорогі методи лікування свого захворювання, не помічаючи або не вірячи в прості і безкоштовні способи, які можуть полегшити його стан. Одним з таких способів лікування є дихальна гімнастика, придумана Олександрою Стрельникової. Гімнастика була придумана нею спільно з матір'ю для швидкого відновлення голосу співаків ще в сорокові роки минулого століття, а в 1972 році вона стала офіційним автором способу лікування хвороб, що супроводжуються втратою голосу. Пізніше виявилося, що гімнастика допомагає при широкому спектрі захворювань.

Принцип дії

Гімнастика ґрунтується на творі серії коротких галасливих вдихів через ніс, при яких про выдохах не думається (вони самопроизвольны), в поєднанні з певними рухами тіла, спрямованими на стискання грудної клітки. В результаті правильно виконуваних вправ зростає легенева вентиляція, активно насичується киснем головний мозок, відновлюється тонус судин, проходить головний біль і відновлюється пам'ять, включаються механізми власної регуляції організму.

Дихальна гімнастика доступна кожному, починаючи з трьох років і до глибокої старості. Не потрібен ніякий інвентар – тільки бажання людини і правильна методика, при цьому значно полегшуються хронічні захворювання легенів і бронхів, в тому числі бронхіальна астма, хронічні риніти, синусити та ларингіти, заїканняЗаїкання - коли потрібен комплексний підхід. Гімнастика Стрельникової за рахунок поліпшення тканинного дихання стимулює імунітет, а, отже, сприяє позбавленню від стресових станів, нормалізує вагу, знижує будь-які види залежностей, у тому числі – алкогольну та нікотинову. Вона покращує якість життя пацієнтів при таких важких захворюваннях, як цукровий діабетЦукровий діабет - грізна і невиліковна хвороба, гіпертонічна хвороба, неврози і при багатьох інших.

Основи методики

Галасливий вдих носом з частотою приблизно рівної 60 в хвилину – головне в гімнастиці Стрельникової. Перші спроби зробити серію вдихів зазвичай зазнають невдачі, так як при уявній простоті виконати їх правильно складно. Тому починати треба з малого – з двох правильних коротких вдихів. Людина робить з напіввідкритим ротом короткий, триває секунду, вдих і тут же, не думаючи про видиху – другий вдих. При цьому вдихи вийдуть неглибокими, швидше поверхневими. Якщо вдається зробити два вдихи підряд – робимо чотири, потім – шість і вісім. Обов'язково робити парне кількість вдихів, а правильно – кратне восьми, але це прийде не відразу, а в міру тренувань.

Гімнастику потрібно робити стоячи, однак при важких станах її можна починати в положенні сидячи і навіть лежачи. Головне – правильні чіткі, кратні восьми, вдихи, які не викликають у пацієнта «роздування», задишки і запамороченняЗапаморочення - якщо земля йде з-під ніг. Якщо такі симптоми з'явилися – значить, вправа робиться неправильно. Потрібно проаналізувати і спробувати знову, ідеально під контролем знає тренера, але якщо його немає, то не впадати у відчай, а пробувати і пробувати, без стомлення, без поспіху і обов'язково вийде.

Початкові вправи

Після того, як людина навчилася робити поспіль вісім вдихів, можна приступити до виконання вправ. Вони прості, але кожен несе навантаження на певні м'язи і в підсумку всі разом забезпечують унікальний ефект. Багато вправи можна обіграти, що цікаво дітям, ще гімнастику можна робити під музику, що дає необхідний ритм і задоволення від танцю.

Першими вправами зазвичай рекомендуються «Долоньки», «Вушка» і «Насос».

• Вправа «Долоньки» виконують в положенні стоячи, при цьому розкриті долоні знаходяться на рівні плечей, в одній площині з тулубом. Під час вдиху долоньки закриваються, перетворюючись в кулачки, і відразу розкриваються, готуючись до наступного вдиху. Це вправа подобається дітям, особливо якщо його робити під музику.
• Вправа «Вушка» виконується в положенні стоячи. Голову нахиляють з однієї сторони в іншу, як би торкаючись правим вухом правого плеча, а потім лівим – лівого. Коливальні руху, з невеликою амплітудою. У нижній точці кожного рухи – вдих. З обережністю цю вправу потрібно робити при наявності шийного остеохондрозуШийний остеохондроз - доля офісних працівників.
• Вправа «Насос» виконується в положенні стоячи, злегка зігнувшись вперед і опустивши руки вільно вниз. На кожен швидкий вдих злегка піднімають руки вгору і відразу їх опускають, готуючись до наступного вдиху.

Спочатку робиться за вісім вдихів на кожну вправу, потім поступово збільшується кількість вдихів до 96, додаються нові вправи, підвищується кратність підходів для виконання кожної вправи, але в будь-якому випадку – гімнастика робиться не більше 30 хвилин двічі в день.

Світлана Шимкович

Якщо ви шукайте фітнес-програму, яка допоможе залишатися в гарній формі під час вагітності, має сенс звернути увагу на аквааеробіку. Перебування у воді слухає тиск з ніг і спини, яке особливо сильно у вагітних, і дозволяє відчувати себе під час тренування більш комфортно. Більше того, заняття аквааеробікою можуть допомогти у майбутніх пологах. Дослідження показали, що курс аквааеробікиАквааеробіка: худнемо із задоволенням допомагає вагітним, які ведуть сидячий спосіб життя, а також вагітним з низьким ризиком зменшити кількість знеболюючих, потрібних їм під час пологів.

Аквааеробіка підійде і тим жінкам, які до вагітності зовсім не займалися спортом - легкі та помірні тренування у воді будуть для них абсолютно безпечні. У аквааеробіки є велика частина корисних властивостей, якими володіють різні види тренувань на землі, але при цьому вона є набагато більш щадящим видом навантажень.

Рекомендації щодо тренувань в басейні

• По-перше, пам'ятайте, що ви потієте, навіть коли займаєтеся у воді, тому потрібно пити достатньо рідини до, під час і після тренувань. Тримайте пляшку з водою біля краю басейну і робіть кілька ковтків кожні 10-15 хвилин, навіть якщо не відчуваєте спраги.
• По-друге, надягайте на заняття купальник з підтримуючим верхом (або одягніть вниз підтримуючий бюстгальтер). Коли живіт стане досить великим, можете також носити підтримуючий пояс, щоб вам було зручніше рухатися у воді.
• По-третє, не тренуйтеся до знемоги, і при необхідності рухайтеся повільніше, ніж інша група. Вода чинить опір руху, і чим більше стає ваше тіло, тим сильніше опір, і тим важче будуть тренування - це абсолютно нормально.

Якщо ви займаєтеся аквааеробікою у відкритому басейні, попередньо нанесіть на шкіру сонцезахисний кремСонцезахисний крем: не тільки для пляжу і надіньте кепку або панамку - під час вагітності шкіра стає більш чутливою до впливу сонячних променів.

Щоб аквааеробіка принесла вам максимальну користь, тренуйтеся регулярно. Вагітним жінкам необхідно займатися, як мінімум за 20 хвилин три рази на тиждень (звичайно, краще - більше).

Починайте з невеликих навантажень збільшуйте поступово: так безпечніше для всіх, а для вагітних - особливо.

Тренування

Щоб зайнятися аквааеробікою, вам зовсім не обов'язково приєднуватися до відповідної групи. Ви можете самостійно виконувати такі вправи, як ходьба і біг у воді, підйоми ніг, і різні рухи руками. Можна, наприклад, підтягуватися на борту - це виходить навіть у тих, у кого на землі підтягування не виходять зовсім. Використовуйте плавучі дошки і пояси, які у багатьох басейнах можна отримати безкоштовно.

Незалежно від того, займаєтеся ви самостійно або з групою, бажано, щоб тренування складалася з трьох частин: розігрів, виконання основних вправ, і релаксаціяРелаксація і стрес - спокій, тільки спокій! .

Щоб отримати хорошу навантаження за 30 хвилин, чергуйте аеробні вправи з силовими. Спочатку розігрівайтеся протягом приблизно п'яти хвилин: пропливаючи басейн кілька разів, прогуляйтеся навколо басейну швидким кроком, або виконайте нескладні вправи на розтяжкуВправи на розтяжку - будьте гранично обережні. Потім чергуйте швидку ходьбу або біг в басейні з менш інтенсивними вправами. Тривалість інтервалів залежить від рівня вашої фізичної підготовки і стану здоров'я (насамперед, звичайно, потрібно проконсультуватися з лікарем і дізнатися, наскільки безпечним буде той інший вид тренувань для вас і майбутньої дитини). Почніть з пятнадцатисекундных інтервалів, і далі змінюйте їх довжину в залежності від самопочуття. Після трьох хвилин чергування дуже швидкого і повільного бігу у воді переходьте до виконання силових вправ. Виконуйте їх протягом трьох хвилин, потім знову переходите до аеробних навантажень. Продовжуйте тренуватися таким чином близько півгодини. Потім дайте собі розслабитися - повільно пропливаючи кілька десятків або сотень метрів, або неквапливим кроком обійдіть навколо басейну.

Зміцнюючі вправи у воді для вагітних

• Встаньте в самій дрібній частині басейну, особою сходах. Поставте праву ногу на нижню сходинку, потім поставте її назад. Повторіть вправу 10 разів, повільно, відчуваючи, як м'язи долають опір води. Потім виконайте вправу 10 разів лівою ногою. Поверніться так, щоб сходи виявилися ліворуч від вас, поставте ліву ногу на нижню сходинку. Повторіть 10 разів. Потім поверніться так, щоб сходинки були праворуч, і повторіть вправу 10 разів правою ногою. Поверніться спиною до сходів і знову по 10 разів поспіль ставте кожну ногу на нижню сходинку. Якщо вам важко зберігати рівновагу, тримайтеся рукою за поручні уздовж краю басейну.
• Обома руками тримайте перед собою дошку для плавання так, щоб одна її частина злегка підводилася над водою, а інша була занурена у воду. Пройдіть уздовж басейну, від одного кінця до іншого, штовхаючи дошку по воді прямо перед собою. Потім ідіть в зворотному напрямку, виконуючи дошкою зигзагоподібні рухи.
• Встаньте спиною до стінки басейну і покладіть лікті на його край. Підніміть прямі ноги так, щоб вони з тулубом утворили прямий кут. Утримуйте це положення протягом 10 секунд, повільно видихаючи. Потім зігніть ноги в колінах і опустіть їх на дно басейну. Повторіть вправу стільки разів, скільки зможете. Слідкуйте за тим, щоб спина під час виконання вправи залишалася прямою.
• Встаньте на дно басейну там, де вода вам по пояс або по груди, зігнувши руки в ліктях і тримаючи руки на поверхні води долонями вгору (щоб зробити вправу більш складним, можна тримати в руках різні плавучі предмети, або надіти акваперчатки). Повільно згинайте коліна, присідаючи, і в той же час опускайте руки вниз, поки вони виявляться на рівні стегон. Потім встаньте, одночасно згинаючи руки в ліктях і піднімаючи їх до плечей. Виконайте вправу 12-15 разів.
• Притисніть лікті до боків тулуба і трохи розведіть долоні в сторони. Тримаючи руки таким чином, 3-4 рази пройдіть уздовж басейну.

Увага! Не намагайтеся під час вагітності тренуватися також інтенсивно, як раніше. Негайно припиняйте тренування, якщо відчуваєте сильну втому, слабкість, запаморочення, нудоту, головний біль або спазми у будь-яких частинах тіла. Зателефонуйте до лікаря, якщо під час або після занять аквааеробікою у вас з'явилися спазми у ділянці живота, вагінальне кровотеча, помутніння видимих предметів, якщо вам важко ходити, або якщо дитина стала незвично малорухомий (хоча діти в утробі зазвичай найменше рухаються, коли їх мами найбільш активні).