Ефективні вправи для преса - чи варто вірити обіцянкам?

Відмінного результату у створенні красивого рельєфного живота можна досягти за допомогою нескладних вправ. Найефективніші вправи для преса відомі давно, залишається тільки скористатися ними.

Чи існують спеціальні курси тренувань, які в лічені місяці дозволять надати рельєф м'язів живота, або це міф і реклама бодібілдингу? Чудес, безумовно, не буває, проте є програми, які дають швидкий і помітний ефект вже через шість – вісім тижнів. Тут є одне «але». Ці ефективні вправи для пресаВправи для преса: плоский живіт і осина талія - легко! розраховані на тих, хто успішно пройшов перший етап роботи з м'язами живота, який зазвичай займає не менше року. Шеститижневий курс - другий етап, спрямований конкретно на формування «кубиків» прямий м'язи.

Програма інтенсивних занять

Отже, жир переможений, м'язи вже досить натреновані і утворюють жорсткий корсет черевної порожнини. Тепер можна зайнятися вдосконаленням фігури і добитися успіху в найкоротші терміни.

Цикл тренувань складається з трьох етапів, кожен з яких займає два тижні. Всі шість тижнів виконуються одні і ті ж вправи, але на кожному етапі навантаження наростає. Курс являє собою методичне прокачування кожної групи м'язів, він відрізняється монотонністю і вимагає терпіння і наполегливості.

Зміст комплексу вправ

В основі комплексу лежать три вправи, яким потрібно приділяти максимум уваги:

• Підйоми тулуба на похилій поверхні. З положення «лежачи, руки за головою», торс піднімається в положення «сидячи» і повертається у вихідне положення
• З положення «лежачи» здійснюється підйом абсолютно прямих ніг. Таз зафіксовано, прогин у попереку неприпустимий. Ноги не повинні торкатися підлоги.
• З положення «сидячи на краю лави ноги, зігнуті в колінах підтягуються до грудей, а тулуб нахиляється до колін. Потім тіло відхиляється назад, а ноги опускаються.

Ще шість – сім вправ на різні групи черевних м'язів зазвичай додаються інструктором або самим спортсменом довільно, виходячи з індивідуальних особливостей фігури. Найпростіший принцип використовувати вправи, виконання яких було найбільш важким на попередньому етапі тренувань. Не варто шукати легких шляхів. Те, що вже добре виходить, не представляє практичного інтересу.

Ідеального рельєфу м'язів домогтися може кожен. Головне – вірити в себе і підтримувати позитивний настрій в перші три тижні. Після закінчення цього терміну з'являться перші результати, відчутні в самому прямому сенсі.

Велосипед

Це - одне з найбільш ефективних і простих вправ для преса, яка забезпечує навантаження на прямі і косі м'язи живота.

• Ляжте на килимок для фітнесу горілиць, і закладіть руки за голову, злегка піднімаючи її пальцями.
• Підтягніть коліна до грудей, і одночасно підніміть голову і лопатки від підлоги.
• Витягніть праву ногу так, щоб вона була паралельна підлозі, і в той же час підніміть тулуб, і торкніться правим ліктем лівого коліна.
• Витягніть ліву ногу зігніть в коліні праву, підтягніть її до грудей, і торкніться коліна лівим ліктем.
• Виконайте 1-3 підходу, щоразу повторюючи вправу по 12-16 разів.

Стілець капітана

Стілець капітана - хороша вправа для черевного преса, яка заодно дає навантаження на стегнові м'язи. На звичайному стійці з високими упорами для рук, яка знайдеться в більшості спортзалів. Зазвичай його рекомендується робити з зігнутими в колінах ногами, так як це допомагає максимально задіяти м'язи живота; якщо ви хочете сильніше «навантажити» м'язи ніг, виконуйте вправу з витягнутими ногами.

• Встаньте до стійки і покладіть передпліччя на упори. Можете також стискати упори пальцями рук, щоб краще стабілізувати тулуб.
• Притисніться спиною до спинки стійки, напружте м'язи живота, підніміть зігнуті в колінах ніг, намагаючись підтягти їх до грудей.
• Не вигинайте спину, і стежте за тим, щоб ноги рухалися тільки вгору, а не в різні боки.
• Опустіть ноги.
• Виконайте 1-3 підходу, по 12-16 повторень у кожному.

Скручування з фітболом

Фітбол - чудовий інструмент для фітнесу, можливості застосування якого практично безмежні. Скручування з фітболом кілька ефективніше аналогічних вправ, що виконуються на підлозі, тому що в останньому випадку частина навантаження (іноді - досить суттєва) припадає на ноги. Коли ви виконуєте вправу на фітболі, м'язам живота доводиться працювати інтенсивніше, але в той же час задіюються практично всі групи м'язів, щоб стабілізувати ваше тіло, і допомогти йому втримати рівновагу.

• Ляжте на фітбол: він повинен знаходитися під поперековим і центральним відділами хребта. Ноги стоять на підлозі, зігнуті в колінах майже під прямим кутом.
• Схрестіть руки на грудях, або закладіть їх за голову.
• Напружуючи м'язи преса, піднімайте тулуб над фітболом, проте стежте за тим, щоб ви як і раніше притискалися попереком до м'яча.
• Опустіться назад на м'яч, і трохи вигинайтеся тому, розтягуючи м'язи живота. Виконайте 1-2 підходи по 12-16 повторень у кожному.

Скручування з піднятими ногами

Це вправа схоже на звичайні скручування, і воно також дає навантаження на прямі і косі м'язи живота, але оскільки ви піднімаєте ноги, а не тулуб, м'язи спини у вправі не бере участь, і навантаження на черевний прес збільшується.

• Ляжте на підлогу, витягніть і схрестіть ноги.
• Закладіть руки з переплетеними пальцями за голову.
• Підніміть голову і лопатки над підлогою, і в той же час почніть піднімати прямі схрещені ноги.
• Піднімайте ноги, поки вони не будуть перпендикулярні підлозі. Утримуйте таку позицію протягом пари хвилин, потім повільно опустіть ноги.
• Виконайте 1-3 підходу по 12-16 повторень.

Вправа на тренажері Торсо-трек

Вважається, що вправи на цьому тренажері слід виконувати людям, що мають достатньо високий рівень фізичної підготовки. Крім того, у деяких людей заняття на Торсо-треку викликають біль у поперекуБіль в попереку: хребет сигналізує - в цьому випадку від них слід відмовитися. Вправа на Торсо-треку можна замінити іншими, не менш ефективними вправами для преса. Втім, у цього тренажера є і безліч шанувальників, і вам варто хоча б раз випробувати його на собі, щоб вирішити, чи підходить він вам чи ні.

• Візьміться за ручки Торсо-треку, напружте м'язи живота і зробіть вдих, але не затримуйте дихання.
• Зробіть видих, і, штовхаючи ручки, ковзаєте вперед як можна далі.
• Якщо виникають неприємні відчуття або біль, зупиніться. Вам потрібно зменшити діапазон рухів (тобто, у випадку з цим тренажером, не ковзати занадто далеко, щоб тренування не викликало дискомфорту.
• Рухаючи ручки тому, поверніться у вихідне положення. Тренажер дозволяє регулювати рівень складності - міняйте його на власний розсуд.

Скручування з витягнутими руками

Це ще одна варіація на тему традиційних скручувань на підлозі. Вважається, що дана вправа дає найбільш сильне навантаження на верхню частину черевного преса. Насправді, прямі м'язи живота - це довгі м'язи, які починаються у нижній частині грудної клітини і закінчуються в тазової області, і, забезпечуючи навантаження їх верхньому відділу, ви тренуєте м'язи цілком. Скручування з витягнутими руками дещо важче звичайних скручувань, і людям з мінімальною фізичною підготовкою вони можуть здатися досить складними.

• Ляжте на килимок для фітнесу, та витягніть руки за голову. Долоні повинні бути складені разом.
• Напружте м'язи живота, підніміть руки, голову і лопатки над підлогою.
• Не згинайте руки, і уникайте надмірного напруги шиї. Якщо ви відчуєте біль у шиї, закладіть одну руку за голову, підтримуючи її, а іншу тримайте витягнутої.
• Повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 1-3 підходу, повторюючи вправу по 12-16 разів.
• Якщо ви хочете збільшити навантаження, виконуйте цю вправу, тримаючи у витягнутих руках гантель.

Зворотні скручування

Основне навантаження при виконанні цієї вправи припадає на прямі м'язи живота (особливо - на їх нижню частину). Піднімаючи ноги, стежте за тим, щоб вони не рухалися в сторони - це знижує ефективність вправи.

• Ляжте на підлогу, витягніть руки уздовж тулуба, або покладіть їх під голову.
• Піднімайте зігнуті в колінах ноги вгору, поки стегна з тулубом не утворюють прямий кут. Тримайте ступні разом.
• Відірвіть сідниці від підлоги, підтягуючи коліна якомога ближче до грудей. В ідеалі коліна повинні стосуватися грудей, а стопи - «дивитися» прямо в стелю.
• Виконайте 1-3 підходу по 12-16 повторень у кожному.
• Намагайтеся виконувати зворотні скручування так, щоб основна частина навантаження під час підйому ніг припадала на черевний прес - тільки тоді ця вправа буде максимально ефективним.

Скручування з упором на п'яти

Це вправа виглядає як звичайне скручування, але при його виконанні п'яти впираються в підлогу, і це забезпечує велике навантаження на м'язи живота, ніж традиційні скручування.

• Ляжте на спину, руки підкладіть під голову, і зігніть ноги в колінах.
• Упріться в підлогу п'ятами, і почніть піднімати над підлогою верхню частину тулуба. Руками продовжуйте злегка підтримувати голову, щоб уникнути надмірного навантаження на шию, але не штовхайте її вгору - основне навантаження має припадати на м'язи живота.
• Коли ви підніміть верхню частину тулуба якомога вище, сильно притисніть до підлоги п'ятки і поперек, одночасно трохи піднімаючи сідниці.
• Виконайте 1-3 підходу по 12-16 повторень.

Вправа на тренажері Ab Roller

Такі тренажери знайдуться в більшості спортзалів, а у кого-то вони є і вдома. Заняття на цьому тренажері дозволяють уникнути напруги шиї, яке може бути болючим для деяких людей.

• Покладіть голову на спеціальну підставку, і візьміться обома руками за поперечину тренажера. Ноги зігніть в колінах; ступні під час виконання вправи повинні стояти на підлозі.
• Напружуючи м'язи живота, піднімайте тулуб, і нахиляйте раму якомога ближче до колін.
• Виконуйте вправу повільно, щоб уникнути руху за інерцією. Якщо робити його занадто швидко, рама буде розгойдуватися сама по собі, і навантаження на м'язи живота зменшиться.
• Виконайте 1-3 підходу, повторюючи вправу по 12-16 разів.

Планка

Ця вправа дає навантаження на м'язи живота і спини, і допомагає підвищувати витривалість. Його також можна порекомендувати тим, хто хоче навчитися віджиматися, але у кого це поки не виходить. Планка зміцнює м'язи рук, і через деякий час у вас будуть виходити віджимання від підлоги.

• Ляжте на килимок для фітнесу обличчям вниз.
• Упріться в підлогу передпліччями і шкарпетками, і відштовхніться від підлоги. Тримайте спину рівно, так, щоб ноги і тулуб утворили пряму лінію. Не піднімайте голову.
• Втягуйте живіт, напружуючи м'язи живота - це підвищує ефективність вправи.
• Утримуйте таке положення 20-60 секунд (чим більше - тим краще), потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 3-5 разів.