Знову настає час року, коли доводиться щось робити з наслідками затишних зимових вечорів, коли можна було спокійно читати книжку і насолоджуватися тістечками і шоколадом, загорнувшись у теплий плед. Навіть якщо у вас немає можливості ходити у фітнес-клуб, не хвилюйтеся: привести тіло в гарну форму цілком можна і в домашніх умовах.
Щоб домогтися найкращих результатів, рекомендується тренуватися три-чотири рази на тиждень. Тривалість кожного тренування повинна становити не менше 30-40 хвилин. Більшість людей воліє тренуватися, коли вдома більше нікого немає, і ніщо не відволікає. Якщо це неможливо, постарайтеся хоча б залишитися на самоті в тій кімнаті, де ви будете тренуватися.
Для жінок великою проблемою є неможливість знайти час для фітнесу будинку. Однак, як би глибоко у свідомість не втілилося уявлення про необхідність дбати, насамперед, про свою сім'ю, пам'ятайте - ви не зможете забезпечити належну турботу своїм близьким, якщо не будете стежити за собою. Тому обов'язково виділяйте час, який буде тільки ваше через годину занять фітнесом ви зарядитесь енергією, яка дозволить вам ефективно справлятися з іншими справами.
Перш ніж приступати безпосередньо до тренувань, обов'язково розігрівайтеся приблизно протягом п'яти хвилин. Складіть для себе план тренувань, щоб поступово збільшувати інтенсивність фізичних навантажень.
Для занять вам знадобляться: килимок для фітнесу, гантелі (можна замінити пляшками з водою), невисока стійка лава.
Вправи
- Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей. Тримайте спину рівно. Повільно присідайте, поки стегна не будуть паралельні підлозі - коліна при цьому будуть зігнуті під кутом 90 градусів. Утримуйте таке положення протягом декількох секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу 8-12 разів. Вправа буде більш ефективним, якщо виконувати його, тримаючи в руках гантелі або пляшки з водою. Замість них можна використовувати відра, наполовину заповнені водою.
- Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей. Візьміть в руки гантелі. Витягніть руки вздовж тулуба, потім почніть розводити їх у сторони, тримаючи лікті трохи зігнутими. Підніміть руки на висоту плечей, утримуйте це положення протягом декількох секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 8-12 разів.
- Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, витягніть руки уздовж тіла. Почніть підминати голову і тулуб, тримаючи спину прямою. Коли груди майже торкнеться колін, повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте два-три підходу, виконуючи вправу по 10-20 разів.
- Поставте перед собою невисоку і стійку лаву. Піднімайтеся на лаву, щоразу змінюючи провідну ногу. Повторіть вправу 10-20 разів для кожної ноги. Ця вправа буде більш ефективним, якщо виконувати його, тримаючи в руках гантелі.
- Вихідне положення – стоячи на підлозі, ноги разом. Зробіть широкий крок вперед лівою ногою і перенесіть вагу тіла на неї. Права нога повинна бути залишена тому переконайтеся, що носки обох ніг спрямовані вперед. Зігніть праву ногу так, щоб її коліно майже торкнулося підлоги, потім повільно випряміть ногу. Виконайте три-чотири підходи по 8-12 повторень.
- Покладіть на підлогу книгу або згорнутий рушник, а зверху покладіть зігнуту в лікті руку. Лікоть повинен знаходитися прямо під плечем, інша рука витягнута вздовж тулуба. Відірвіть стегна від підлоги; тіло повинно спиратися тільки на зігнуту руку і ступні. Утримуйте таке положення протягом 30-60 секунд. Повторіть вправу по три рази для правої і лівої сторони.
Це лише деякі вправи, які можна виконувати, займаючись фітнесом в домашніх умовах. На додаток до домашніх тренувань рекомендується частіше гуляти на свіжому повітрі, користуватися сходами замість ліфта, кататися на велосипеді, грати з дітьми в активні ігри. Все це дозволить вам підтримувати себе в прекрасній формі, без необхідності купувати абонемент у спортзал і витрачати час не дорогу.
Принципи і методи заняття фітнесом вдома
Фітнес сьогодні в моді: більшість жінок бажає мати гарну фігуру. Систематичне використання фізичних вправ надає тренує і загартовуючий вплив на організм, підвищує його життєдіяльність, працездатність і стійкість до несприятливих впливів зовнішнього середовища. Фітнес - це система оздоровлення організму і формування красивого тіла, в яку входять активний спосіб життя, фізичні вправи і раціональне харчування. Фітнес виник у США на самому піку популярності бодібілдингу - нарощування м'язової маси за допомогою фізичних вправ і анаболічних гормонів.
На відміну від бодібілдингу, при якому демонструвалася м'язова маса, фітнес пропагував здорових спосіб життя і красиве гармонійно розвинене тіло, сформоване без застосування будь-яких стимуляторів.
Основними принципами занять фітнесу є:
- раціональне харчування, що виключає тваринні жири і вуглеводи;
- поєднання тренувань на витривалість (кардионагрузок) з силовими фізичними вправамиМіфи про фізичних вправах: не варто вірити
для тренування окремих груп м'язів;
- максимально активний спосіб життя.
Заняття фітнесом сприяють формуванню сили, витривалості, гнучкості, а отже, і здоров'я, покращують обмінні процеси в організмі активно синтезується білок, наростає м'язова маса, зменшуються жирові відкладення, збільшується кількість енергії). Фітнес є профілактикою серцево-судинних захворювань, він зміцнює імунітетІмунітет - види і особливості у дітей у дорослих
і покращує роботу всіх внутрішніх органів.
Можна проводити фітнес в домашніх умовах
Якщо у вас немає можливості відвідувати заняття з фітнесу з тренером, то проводите їх будинку. Для цього можна придбати кардиотренажер, але і без додаткового обладнання при правильній організації занять вони будуть не менш ефективними.
Головне в заняттях фітнесом - регулярне та поступове нарощування навантажень. Починають тренуватися з кардионагрузок (тренують серцево-судинну систему) і тільки потім приєднують силові навантаження (тренування окремих груп м'язів). Повноцінна фітнес-тренування повинно тривати не менше 60 хвилин, так як під час будь-якої фізичної навантаження в перші півгодини йде отримання енергії з вуглеводів і тільки після того, як всі вуглеводні ресурси будуть використані, організм переходить на отримання енергії з запасів - жирових відкладень. Заняття фітнесом проводяться через день.
Кардіотренування
Тренування серцево-судинної системи можна проводити за допомогою дозованої ходьби, бігу, плавання, ходьби на лижах або за допомогою спеціальних кардіотренажерів.
Літнім і ведуть малорухливий спосіб життя людям заняття фітнесом потрібно починати з тренування серцево-судинної системи (кардионагрузок) у вигляді піших прогулянок. Ходьба повинна тривати до стану легкої втоми (від 5 до 20 хвилин), інтенсивність її - відповідати кількості серцевих скорочень та дихальних рухів: серцебиття і задишку бути не повинно (частота пульсу при заняттях фітнесом вираховується за формулою: 220 - вік · 0, 65). Ходити потрібно щодня (якщо здоров'я дозволяє, то кілька разів у день, поступово нарощуючи навантаження). Коли ви зможете ходити протягом півгодини, можна додати невелику навантаження у вигляді тяжкості (краще, якщо тяжкість буде розташовуватися за спиною у вигляді рюкзака), починаючи з 500 г і довести до 2-3 кг.
Кардіотренажери - це спеціальні спортивні снаряди, призначені для тренування серцево-судинної системи. До них відносяться бігові доріжки, велотренажери, степпери і еліптичні тренажери.
Бігові доріжки бувають механічні і електричні, останні ефективніше, так як в них можна дозувати навантаження. Велотренажери крім тренування серцево-судинної системи дозволяють підтримувати в тонусі багато груп м'язів. Але найбільшою популярністю користуються невеликі компактні степпери, з допомогою яких можна імітувати підйом по сходах. Еліптичні тренажери поєднують ознаки бігової доріжки, велотренажера й степпера - це найбільш ефективний вид тренажера.
Силові вправи
Силові вправи - це вправи для окремих груп м'язів, сприяють їх зміцненню і спалюванню жиру. Для фітнесу можна використовувати будь-які вправи, призначені для тієї чи іншої групи м'язів. Прикладом може послужити комплекс силових вправ для розвитку м'язів плечового поясу та спини з використанням гумового еспандера (спортивного снаряда, що складається з двох ручок, сполучених кількома гумовими шнурами для розвитку м'язів рук, грудей і спини).
- Вихідне положення - стоячи, одна, злегка зігнута нога попереду, інша (опорна, пряма) ззаду, спина і шия прямі; під передньою ногою - один кінець еспандера, в руці - другий;
- видих - звести лопатки, притягнути рукою еспандер до талії, злегка зігнувши руку в лікті, потім відвести убік і затримати на кілька секунд;
- вдих - опустити руку, розвести лопатки;
- поміняти сторону і повторити вправу;
На кожну сторону починати робити з 5 віджимань і дійти до 15, ні в якому разі не можна чекати появи сильних болів - невеликого почуття втоми цілком достатньо.
Аналогічні вправи можна робити для будь-яких груп м'язів.
Тільки регулярні вправи з поступово зростаючими навантаженнями у поєднанні з принципами правильного харчуванняПравильне харчування - основні заповіді здорової їжі
допоможуть поступово і назавжди позбутися від зайвих кілограмів і знайти сильне, витривале, красиве тіло.
Галина Романенко
Теги статті:- домашні умови,
- основи фітнесу
