Практично будь-яка мама незабаром після пологів прагнути привести тіло в порядок, але вдається це, на жаль, не всім. Основна причина цього - зовсім не лінь, а елементарний брак часу і сил. Ось кілька порад, які допоможуть поєднати в своєму розкладі догляд за дитиною і фітнес.

Починайте повільно

Вам знадобилося дев'ять місяців, щоб виносити дитину, тому дайте собі, як мінімум, такий же термін, щоб повернутися в свою «добеременную» форму. Починайте займатися фітнесом повільно і обережно: виконуйте кілька вправи на розтяжку в день, гуляйте хоча б по 20-30 хвилин, і поступово збільшуйте навантаження. Якщо ви відразу почнете з інтенсивних тренувань, швидше за все, з незвички м'язи всього тіла почнуть хворіти, і ви ще довго не захочете навіть думати про фітнес. В гіршому випадку інтенсивна навантаження після пологів може нанести серйозної шкоди вашому здоров'ю. Не поспішайте, виконуйте нескладні вправи, додаючи кілька повторень під час кожної нової тренування. Правило «від простого - до складного» для фітнесу після пологівФітнес після пологів - тільки з дозволу лікаря дуже актуально.

Будьте послідовні

Кілька хвилин вправ на розтяжкуВправи на розтяжку - будьте гранично обережні на розтяжку кожен день краще для вашого організму, ніж виснажлива двогодинне тренування один раз в місяць. Часто здається, що ефективні тільки ті тренування, які вичавлюють з вас всі сили, на яких доводиться долати себе. Це не завжди так, а для жінок після пологів такі навантаження можуть бути просто небезпечні.

Складіть собі особисту фітнес-програму і послідовно виконуйте її. Кожне ранок, відразу після того, як встанете з ліжка, виконуйте вправи на розтяжку; при цьому пам'ятайте, що ви повинні відчувати напругу в м'язах, але не біль. Кожен день ходіть на прогулянки і піднімайте по сходах пішки (якщо, звичайно, ви не з коляскою). В кінці дня знайдіть ще 10 хвилин для будь-яких вправ, які вам подобаються - це можуть бути присідання, махи ногами, або танцювальні вправи. Робіть це кожен день, і ви незабаром почнете помічати, що підвищуються м'язовий тонус і витривалість, у вас з'явилося більше сил, а навантаження даються все легше.

Використовуйте будь-яку вільну хвилину

Це одне з головних правил фітнесу після пологів: використовуйте кожну вільну хвилину, яка з'являється протягом дня. Наприклад, коли ваша дитина спить, виконайте кілька вправ або теж поспіть. Взагалі, фізичні навантаження та відпочинок в одній команді, тобто, в команді фітнесу. Завдання фітнесу - не тільки створити струнке і красиве тіло, але і стати здоровішими - як фізично, так і психологічно. Тому відпочивати також важливо, як і займатися спортом: одне без іншого абсолютно неефективно. Якщо хтось із родичів чи друзів пропонує посидіти з дитиною - погоджуйтеся, а самі сходіть в басейн, на шопінг, покатайтеся на велосипеді або погуляйте в парку і погодуйте качок. Так ви поєднаєте із відпочинок з фітнесом і на час відволіктися від повсякденних турбот.

Включайте дитину у фітнес-програму

Гуляти з дитиною корисно і для вас, і для нього. Ви можете возити дитину в колясці, носити його в сумці-кенгуру або в слінгу - залежить від ваших власних уподобань. Частіше піднімайте дитину - це теж відмінна навантаження для м'язів рук і всього тулуба. Нарешті, ігри з малюком допомагають розвинути м'язи всього тіла - потрібно лише застосувати трохи фантазії.

Ставте цілі

Саме так - мета (скинути енну кількість кілограмів), а цілі - у множині. До однієї великої мети краще всього йти через безліч проміжних, щоб ви могли відслідковувати результати своїх зусиль за кілька днів або тижнів, і бачити прогрес. Без цього досягнення довгострокової великої мети може здаватися майже неможливим. З-за цього людина спочатку, може бути, починає старанно працювати над собою, але швидко впадає у відчай і прибирає мета в дуже довгий ящик. Щоб на лякатися завчасно, ставте перед собою такі цілі: гуляти по півгодини в день протягом тижня; є три порції свіжих овочів або фруктів кожен день; пропливати 300 м в басейні три рази в тиждень. Коли одна мета досягнута, можна переходити до наступної - гуляти годині в день, а так далі. Можна відзначати свої цілі на календарі, ставити галочки, коли чергова мета досягнута, і за кожну галочку робити собі маленькі подарунки.

Більше руху - більше фітнесу

Існує поширена помилка, що фітнес і фізичні навантаження взагалі - це виконання конкретних вправ, таких як присідання або скручування. Насправді, будь-який рух так чи інакше відноситься до фітнесу та допомагає зміцнити м'язи. Наше тіло створене для руху - для ходьби, бігу, стрибків, чого завгодно, крім тривалого сидіння на місці. Так що рухайтеся! Стрибайте по кухні, коли готуєте обід (включіть музику - і задоволення буде ще більше). Танцюйте з вашим малюком - ну і що, що він ще не вміє ходити й навіть плазувати, зате він відмінно чує і відчуває. Як можна частіше ходіть пішки і отримуйте від цього задоволення. Корчите пики, граючи з дитиною (відмінна вправа для лицьових м'язів) і смійтеся (сміх дає навантаження на м'язи живота).

Фітнес - можливо, останнє, про що жінці хочеться думати після пологів, але одного разу наступає момент, коли до нього доводиться повертатися. Насправді, фітнес після пологів - один з найкращих подарунків, який ви можете зробити собі.

Користь фітнесу після пологів

Регулярні фізичні навантаження після пологів допоможуть вам:

• Знизити вагу;
• Поліпшити роботу серцево-судинної системи;
• Відновити м'язову силу;
• Зміцнити м'язи живота;
• Підняти настрій, відчути себе повною сил;
• Зняти стресЯк перемогти стрес? Створити для себе оазис;
• Запобігти розвитку післяпологової депресіїДепресія - трохи більше ніж поганий настрій, а якщо депресія вже почалася - полегшити її перебіг та прискорити одужання.

Нарешті, мама, займається спортом, послужить прекрасним прикладом для дитини і, можливо, допоможе йому зробити вибір на користь здорового способу життя.

Фітнес і годування груддю

Вважається, що фітнес не чинить негативного впливу на обсяг молока у матері в період лактації, а також на склад молока; він також не впливає на розвиток дитини. Однак згідно з результатами деяких досліджень дуже інтенсивні фізичні навантаження можуть призвести до того, що в грудному молоці підвищується вміст молочної кислоти, з-за чого молоко набуває кислий смак, який може не подобатися дитині. Якщо ви годуєте грудьми, для запобігання цієї проблеми вибирайте помірні навантаження і пийте багато рідини під час і після тренувань.

Якщо вже в перші кілька місяців після пологів вам необхідно тренуватися дуже інтенсивно, годуєте дитину або сцеживайте молоко перед тренуванням: так дитина отримає молоко з нормальним вмістом молочної кислоти, а ви під час тренування будете почувати себе більш комфортно. Також можна зцідити і вилити молоко, яке утворилося протягом півгодини після занять фітнесом - в ньому зазвичай міститься найбільше молочної кислотиМолочна кислота - показує наше здоров'я. Через 4-5 місяців після пологів фізична активність буде менше впливати на склад молока.

Коли і як починати

У відносно недалекому минулому лікарі рекомендували жінкам починати займатися фітнесом не раніше, ніж через шість тижнів після пологів. Сьогодні фахівці вважають, що якщо жінка тренувалися під час вагітності і в неї були неускладнені вагінальні пологи, вона може приступати до занять фітнесом вже через кілька днів після пологів - або як тільки відчує, що готова до цього. Тим, у кого було кесарів розтин, множинні розриви піхви або ускладнені роботи, перш ніж знову починати тренуватися, слід поговорити з лікарем.

Здоровим жінкам у перші місяці після пологів рекомендується займатися фітнесом не менше 150 хвилин на тиждень. Приступайте до занять, дотримуючись наступних порад:

• Розігрівайтеся перед тренуванням і протягом декількох хвилин після неї виконуйте нескладні вправи в повільному темпі;
• Починайте поволі і поступово збільшуйте темп;
• Уникайте перенапруги;
• Пийте багато води;
• Надягайте на заняття фітнесом підтримуючий бюстгальтер;
• Припиніть заняття, якщо відчуєте біль;
• Припиніть заняття і зверніться за медичною допомогою, якщо у вас почалося вагінальне кровотеча, рясніше, ніж звичайні місячні.

Вправи

Коли ви будете готові до занять фітнесом, почніть з чого-небудь простого, наприклад, і щоденних прогулів або невеликих запливів у басейні (плавати можна, тільки коли вагінальні кровотечі припиняться). Також можна записатися на заняття фітнесом для молодих мам - їх проводять у багатьох спортивних центрах.

Під час занять вдома можете спробувати виконувати наступні вправи:

• Місток. Ця вправа зміцнює м'язи тулуба. Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Напружте м'язи живота, упріться руками в підлогу і підніміть стегна і тулуб. Зберігаючи таке положення, зробіть три глибоких вдиху. Поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу 10-15 разів.
• Підйом стегон з положення лежачи. Виконуйте цю вправу кілька разів в день, щоб зміцнити м'язи живота і сідниць. Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах. Притискаючи плечі до підлоги, як можна вище підніміть стегна. Утримуйте таке положення протягом 10 секунд, потім поверніться у вихідну позицію. Почніть з п'яти повторень, а коли м'язи стануть сильнішими, виконуйте вправу 10-20 разів.
• Вправи Кегеля. Ці вправи підвищують тонус м'язів тазового дна, зміцнюють стінки піхви, сприяють загоєнню тканин в цій області, і допомагають впоратися з такими проблемами, як нетримання сечі. Напружуйте м'язи так, як ніби ви намагаєтеся стримати сечовипускання. Тримайте їх напруженими протягом 10 хвилин, потім розслабляйтеся. Повторюйте вправу по десять разів поспіль, як мінімум, три рази в день.

Подолання перешкод

Коли ви доглядаєте за новонародженим, знайти час для фітнесу може бути вкрай непросто. З-за гормональних змін багато молоді мами стають більш емоційними, і деколи не хочуть зайвий раз вставати і щось робити. Іноді жінка після пологів просто відчуває себе настільки втомленою, що сил для тренування, здається, зовсім немає. Однак все це не означає, що ви можете відкласти фітнес на потім. Робіть те, що в ваших силах: просіть членів вашої родини або друзів допомогти доглядати за дитиною, складайте розклад тренувань і намагайтеся слідувати йому, незважаючи на труднощі; тренуйтеся разом з ким-небудь, щоб не втрачати мотивацію. Підключайте до ваших занять дитини: ходіть на прогулянки з коляскою, кладіть малюка поруч з собою на підлогу, коли виконуйте вправи лежачи.

Не думайте, що фітнес після пологівФітнес після пологів - тільки з дозволу лікаря повинен даватися вам просто - зовсім ні, але він може творити чудеса, надаючи вам сили, необхідні, щоб ростити дитину і сповна насолоджуватися радощами материнства.