Фітнес після пологів може не тільки повернути жінці красиву фігуру, але і прискорити відновлення організму. Однак, як і все корисне, що він гарний тільки в певній кількості: надмірно старанні тренування можуть дати протилежний результат. Приступати до занять слід обережно, і тільки в тому випадку, якщо ви отримали схвалення лікаря.

Вправа для поперечної м'язи живота

Цю вправу можна робити вже через кілька днів після пологів - вона нескладна і практично безпечний.

Виконується стоячи або лежачи. Спину потрібно тримати прямо, не вигинаючи поперек. Видихніть і як можна сильніше втягніть живіт. Поперек при цьому не повинна рухатися. Порахуйте до 10, тримаючи живіт втягнутим, і дихаючи, як зазвичай. Виконуйте вправу по 10 разів поспіль і стільки разів у день, скільки зможете.

Вправи для нижніх м'язів живота

Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на підлогу. Покладіть руки на стегна. Видихніть, напружте м'язи живота і підніміть голову і плечі від пора. Проведіть руками від стегон до колін. Підніміть тільки голову і лопатки; середня частина спини і поперек повинні бути притиснуті до підлоги.

Утримуйте таку позицію протягом декількох секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 10 повторів.

Цю вправу можна виконувати тільки після того, як м'язи живота повністю відновилися.

Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Напружте м'язи живота і, ковзаючи ступнями по підлозі, випрямляйте ноги. Ви повинні зробити це, не вигинаючи поперек. Якщо поперек починає вигинатися, поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу 10 разів поспіль. У міру того, як м'язи живота будуть ставати сильнішими, ви зможете повністю випрямляти ноги, ні вигинаючи поперек.

Вправи для м'язів тазового дна

М'язи тазового дна розташовані між куприком і лобкової кісткою, вони підтримую сечовий міхурСечовий міхур - будову і функції, малку і піхву. Пологи можуть послабити ці м'язи, що в наслідок іноді викликає такі проблеми, як нетримання сечі. Саме ці м'язи працюють, коли ви намагаєтеся стримати сечовипускання.

Такі вправи можна виконувати лежачи, сидячи або стоячи.

Розслабте м'язи живота. Не затримуйте дихання і не нахиляйтеся, якщо ви стоїте або сидите.

Поступово стискайте м'язи тазового дна, поки не відчуєте, що напружити їх сильніше вже не можете. Потім виконайте вправи:

• Зберігайте максимальна напруга протягом 10 секунд. Повільно розслабте м'язи. Повторіть 10 разів.
• Дуже швидко напружуйте і розслабляйте м'язи тазового дна 10 разів поспіль.
• Стисніть м'язи тазового дна, а потім покашляйте, продовжуючи тримати напругу. Повторіть 10 разів.
• Намагайтеся виконувати кожну вправу по 5-6 підходів в день.

Рекомендовані види фізичних навантажень після пологів

Пам'ятайте, що, як мінімум, протягом трьох місяців після пологів ваші зв'язки і суглоби все ще залишаються слабкими, тому в цей період слід уникати дуже інтенсивних навантажень та видів спорту, що вимагають виконання різких рухів. Для занять фітнесом рекомендується вибирати наступні види навантажень:

• Швидка ходьба;
• Плавання;
• Аквааеробіка;
• Йога;
• Пілатес;
• Силові вправи з легким вагою;
• Їзда на велосипеді.

Загальні рекомендації для фітнесу після пологів:

• Дайте організму достатньо часу на відновлення, особливо якщо ви перенесли кесарів розтин;
• Не намагайтеся худнути більше, ніж на 0.5 кг в тиждень;
• Носіть підтримуючий бюстгальтер;
• Починайте з тренувань тривалістю 5-10 хвилин, і поступово починайте займатися довше. В ідеалі, через кілька місяців після пологів тривалість тренування повинна становити 30-50 хвилин;
• Пийте багато води до, під час і після тренування;
• Якщо ви відчуваєте, що дуже втомилися, припиніть тренування;
• Якщо під час занять фітнесом ви відчуєте біль, сповільніть темп або зупиніться.

Існує спортивний снаряд, який можна придбати абсолютно без шкоди для свого бюджету, який можуть використовувати всі члени сім'ї, він легко поміщається в дорожню сумку, допомагає схуднути, призводить м'язи в тонус, покращує роботу серцево-судинної системи, і дозволяє за якихось 15-20 хвилин спалити калорії, отримані з шоколадного батончика середнього розміру? Існує, і назва його – скакалка для схуднення.

Користь скакалки для схуднення дійсно велика - стрибаючи через скакалку, людина спалює приблизно стільки ж калорій, скільки під час пробіжки зі швидкістю 9-10 км/ч. До того ж, скакалка корисна для серця і, крім цього, вона одночасно допомагає зміцнювати м'язи тулуба і ніг, а спеціальні скакалки з обважнювачами також дають деяку навантаження на м'язи рук. Звичайно, скакалка не замінить повноцінне тренування (якщо тільки ви не готові стрибати 40-60 хвилин поспіль), але вона може стати приємним та ефективним доповненням до вашого звичайного набору вправ.

Схуднути за допомогою скакалки - основні рекомендації

Крім скакалки, для тренувань вам знадобиться хороша спортивна взуття (краще всього підходить взуття для кроссфита). Скакалка може бути будь-який, головне, щоб вона підходила вам по довжині. Щоб перевірити це, просто візьміть її за ручки і встаньте ногами приблизно на середину скакалки. Підніміть її ручки вгору: якщо вони дістають до ваших пахв, скакалка вам підходить, якщо вони знаходяться нижче - шукайте іншу. Якщо ж скакалка довше, ніж потрібно, ви можете легко коригувати її довжину, намотуючи мотузку на долоню.

Якщо ви збираєтеся стрибати будинку, подбайте про те, щоб у вас було для цього достатньо місця, де ви не ризикуєте скинути на підлогу або розбити вазу, горщик з квітами або щось ще. Крім цього, щоб нормально стрибати, у вас над головою має бути не менше 25 см вільного простору.

Поверхня, на якій ви стрибати через скакалку, має величезне значення. Не слід стрибати на товстих килимах, траві, бетоні або асфальті. Килими та трава (точніше, земля, на якій вона зростає) зменшують навантаження на суглоби, але в той же час підвищується ризик підвернути ногу і/або отримати розтягнення. Стрибки на бетоні, асфальті з часом можуть призвести до серйозного пошкодження суглобів. Найкраще стрибати на дерев'яній підлозі - він не надто жорсткий і не занадто м'який для такого виду навантажень. При необхідності можна просто покласти на килим або на землю досить великий шматок товстої фанери, і стрибати на ній.

Якщо ви не стрибали через скакалку з початкової школи, починати може бути важко. Вправи зі скакалкою вимагають хорошої координації рухів, і вони ж, поступово, розвивають її. Тим, у кого координація далека від ідеальної, спочатку варто спробувати виконувати рухами руками і ногами окремо.

Візьміть обидві ручки скакалки в одну руку, і крутите її збоку від себе, щоб відчути ритм і скласти уявлення про те, як часто вам потрібно буде стрибати. Потім почніть стрибати в такому ж ритмі, але поки без скакалки.

Нарешті, спробуйте стрибати через скакалку - для початку хоча б протягом однієї хвилини. Чергуйте стрибки з менш інтенсивними вправами, наприклад, з простою маршировкой на місці протягом двох-трьох хвилин, а потім знову поверніться до скакалці. Поступово ви зможете стрибати кілька хвилин поспіль, але навряд вам коли-небудь захочеться робити це більше десяти хвилин підряд - навіть якщо ваша фізична форма дозволить такі навантаження. Щоб скакалка вам не набридла, найкраще включити вправи з нею (наприклад, підходи до 50-200 стрибків за один раз) у звичайну тренування.

Пам'ятайте, що ви спалюєте калорії найбільш ефективно, коли ваш пульс досягає певної частоти, але при цьому він не повинен ставати надто високим - це може бути небезпечно для здоров'я. Частота серцевих скорочень, при якій фізичні навантаження найбільш ефективні, становить 70-85% від максимально допустимої частоти пульсу, для визначення якої використовується наступна формула: 220 – вік людини.

Стрибайте через скакалку, в цілому, не менше 40 хвилин в тиждень - це буде відмінним доповненням до ваших звичайним навантаженням.

Нарешті, не забувайте стежити за харчуванням. Безумовно, стрибки на скакалці для схуднення дуже ефективні, але ніщо не допоможе вам скинути вагу, якщо ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте. Їжте більше свіжих овочів і фруктів, а також білків, які необхідні для формування м'язової тканини.

Запобігання травм

Якщо у вас є проблеми з суглобами або зв'язками, або якщо раніше у вас були травми, перш ніж починати стрибати зі скакалкою, проконсультуйтеся з лікарем.

Приступайте до стрибків тільки після розігріву, а після закінчення тренування обов'язково робіть розтяжку.

Найважливішу роль у профілактиці травм грає техніка стрибків. Приземляйтеся на шкарпетки. Коли ми ходимо або бігаємо, значна частина навантаження припадає на п'яти; при виконанні вправ зі скакалкою у нас є чудова можливість використовувати шкарпетки - свої природні «амортизатори». При дотриманні цієї умови стрибки зі скакалкою будуть більш задушливої навантаженням для суглобів, ніж біг.

Не стрибайте занадто високо. Початківці, як правило, підстрибують значно вище, ніж необхідно, але в ідеалі ваші шкарпетки не повинні підніматися над підлогою більш, ніж на три-чотири сантиметри.