Всі чули, що є вправи, які добре впливають на роботу серця, покращують кровообіг, допомагають скинути вагу. Однак регулярні фізичні навантаження корисні для хребта - наприклад, вони допомагають поліпшити поставу та зменшити болі у спиніБіль у спині: не запустити процес, зробити його більш стійким до можливих пошкоджень. Але різних вправ так багато - як дізнатися, які з них підійдуть саме вам?

Взагалі усі вправи можна розділити на 3 основні категорії:

• Зміцнюючі - допомагають підняти м'язовий тонус і збільшити витривалість
• Вправи на розтяжку - збільшують гнучкість м'язів і забезпечують гнучкість рухів
• Аеробні вправи, спрямовані на зміцнення серцевого м'яза, легенів і поліпшення циркуляції крові

Зміцнююча гімнастика для хребта

Сильні м'язи, особливо живота і спини, дозволять вам без зусиль зберігати правильну поставуПостава - кілька корисних порад для бажаючих ходити прямо, а також справлятися з повсякденними справами. Сильні м'язи, що підтримують хребет і допомагають запобігти пошкодження сполучної тканини в області колін, в шиї, плечах, ліктях, литках ніг і, що особливо важливо, в попереку. Особливо важливо тому, що з-за сидячої роботи, якою займається все більше людей, ця частина тіла дуже сильно страждає. Заодно страждає хребет, а від її здоров'я залежить, без перебільшення, здоров'я всіх внутрішніх органів.

Є багато способів виконувати вправи для хребтаВправи для хребта щоб спина не боліла і для цього не обов'язково купувати дороге обладнання або абонемент у фітнес-клуб. Достатньо мати деяку кількість вільного часу і простору.

Вправи для хребта і попереку

• Вихідне положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Напружте м'язи живота, підніміть таз над підлогою, притискаючи лопатки до підлоги. Утримуйте таке положення 3-5 секунд, потім розслабтеся. Виконайте 10-20 повторень.
• Вихідне положення - лежачи на спині, ноги витягнуті. Відведіть шкарпетки ніг назад так, щоб пальці вказували на ваш ніс. Повільно підніміть одну ногу, не відриваючи від підлоги іншу. Затримайте її в повітрі на кілька секунд, потім також повільно опустіть і повторіть вправу іншою ногою. Виконайте 10-20 повторень.

Вправи для хребта і м'язів верхньої частини тулуба

• Вихідне положення - стоячи на підлозі, ноги на ширині плечей. Тримаючи голову прямо, повільно підніміть плечі до вух, утримаєте їх на 3-5 секунд, опустіть як можна нижче, і теж утримаєте протягом 3-5 секунд. Виконайте вправу 10-20 разів.
• Початкове положення: стоячи на підлозі, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, руки висять уздовж тулуба. Повільно нахиляйте тулуб вперед-назад і вліво-вправо. Може виконувати вправу, тримаючи в руках невеликі гантелі.

Вправи на розтяжку

Вправи цього типу зроблять його більш гнучким. При регулярному виконанні ви помітите, що на роботі спина менше затікає, постава стала краще, а фізичні навантаження даються з меншими зусиллями.

• Вихідне положення: лежачи на підлозі, ноги витягнуті, стегна злегка притискається до підлоги. Трохи зігніть в коліні ліву ногу. Пряму праву ногу підніміть так високо, як зможете. Потримайте ногу в такому положенні 10 секунд, при необхідності підтримуючи її рукою. Повторіть вправу для лівої ноги. Інший варіант цієї вправи - по черзі підтягніть зігнуті в колінах ноги до грудей.
• Вихідне положення: лежачи на животі. Підніміть тулуб над підлогою, спираючись на лікті; високо підніміть підборіддя. Утримуйте таке положення протягом 10 секунд.

Вправи на розтяжку потрібно виконувати щодня. При цьому не можна робити занадто різких рухів; необхідно припиняти виконання вправи, якщо відчуєте біль у м'язах.

Обмін речовин і прес

Хоча у більшості людей черевні м'язи вже непогано розвинені, часто вони приховані під досить в'ялою шкірою і шаром жиру, створюючи враження, що там взагалі немає ніяких м'язів. Ця помилка призводить до того, що людина хоче качати прес, проте це не дасть того самого ефекту плоского живота, якщо нічого не робити для того, щоб прибрати жир.

Кращі вправи для преса, насправді ті, які задіють м'язи всього тіла, причому заняття повинні бути інтенсивними, до поту. Такі тренування прискорюють обмін речовинПокращуємо обмін речовинОбмін речовин: основа життєдіяльності всього живого і худнемо без дієт за рахунок чого жир, в тому числі і на животі, буде спалювати швидше. Саме тому у більшості спортсменів такий красивий плоский, а часто і рельєфний прес. Вони не зосереджуються на скручуванні та інших вправах, які традиційно виконують ті, хто хоче прибрати зайвий обсяг з живота, а тренують відразу всі м'язи - оскільки все в нашому організмі тісно взаємопов'язано, тільки так можна отримати дійсно вражаючі результати. Відмінно прискорюють обмін речовин біг, плавання, аеробіка.

Ефективні вправи

Втім, це не означає, що черевним м'язам не потрібно особливу увагу. Вибираючи вправи для преса, настійно рекомендується уникати бездумних скручувань, який багато людей під час тренувань повторюють безліч разів у різних модифікаціях. Вони не дають пресу цієї навантаження і якщо і роблять його сильнішим, то лише незначно. Однією з ознак недостатньої ефективності вправ є те, що людина з середньою фізичною підготовкою може зробити їх 20-25 разів за один підхід. Більш складні для виконання вправи, які мало хто може зробити більше 6-15 разів поспіль, розвиваються черевні м'язи набагато сильніше.

Найбільш ефективними вважаються вправи для преса, що виконуються за участю ніг. Наприклад, можна піднімати прямі ноги (по одній або обидві відразу - останнє ефективніше, але і значно важче), лежачи на підлозі. Одні з найбільш дієвих вправ для преса робляться у висі - підняття ніг, коли ви сидите на руках, або підняття тулуба у висі вниз головою. Практика показує, що ті, хто може з легкістю зробити 50-100 скручувань на підлозі, можуть лише 2-3 разів підняти ноги у висі, а вправу перевернутої позі їм з першого разу не дається взагалі.

Якщо такі вправи поки здаються вам занадто важкими, почніть посилювати м'язи преса іншими способами.

• Встаньте на коліна перед фітболом і покладіть руки на нього. Повільно откатывайте від себе м'яч, не відриваючи від підлоги коліна і тримаючи спину прямо. Откатывайтесь все далі, поки не відчуєте напругу в м'язах живота. Намагайтеся виконувати вправу так, щоб спина не вигиналася і не напружувалася занадто сильно.
• Лежачи на спині, витягніть руки над головою, склавши долоні разом. Підніміть голову і лопатки від підлоги, залишаючи руки витягнутими. Повільно опустіть лопатки і голову. Повторіть вправу 10-15 разів.
• Упріться в підлогу руками (долоні і руки до ліктьового згину повинні рівно лежати на підлозі) і кінчиками пальців ніг - так, щоб тулуб ноги виявилися паралельні підлозі. Утримуйте таке положення 30-60 секунд (або більше, якщо зможете). Виконайте 3-5 підходів. Це вправа задіює практично всі м'язи тіла, в тому числі, сприяє зміцненню черевних м'язів.