Йога при остеохондрозі може застосовуватися, але навчатися її правильним прийомам потрібно тільки під керівництвом добре підготовленого тренера та за погодженням з лікуючим лікарем. Якщо ж навчатися йоги з паперовим інструкцій, то після прийняття чергової асани можна і не розігнутися. Для ознайомлення з йогою існує ряд простих безпечних вправ, у тому числі для лікування остеохондрозу.

Що таке йога

Йога – це складна багатоетапна давньоіндійська система фізичного та духовного удосконалення людини. Один з етапів на шляху вдосконалення є освоєння контролю над тілом і диханням, яке досягається за допомогою фізичних і дихальних вправ.

Для того, щоб серйозно займатися йогою, потрібно ознайомитися з давньоіндійської філософії, на основі якої і побудована ця система. Більшість людей хочуть швидко навчитися деяким прийомам, що, як правило, малоефективне. А при остеохондрозі може бути навіть небезпечним, так як в йозі використовуються спеціальні статичні вправи – асани, іноді дуже неправдиві для виконання непідготовленими людьми. Якщо почати лікування остеохондрозу з виконанням складних асан, то результат буде прямо протилежним і цілком закономірним – утиск корінця спинномозкового нерва і сильні болі.

Так що ж робити? Може бути використана йога при остеохондрозі чи ні?

Йога і остеохондроз

Йога дійсно володіє багатими можливостями в лікуванні остеохондрозу, так як всі її вправи сприяють розслабленню м'язів з одночасним збільшенням їх сили. Але сучасній людині важко приділяти цьому вченню багато часу, а значить, знання і навички його найчастіше є поверхневими.

І все ж йога має ряд вправ, які могли б при регулярному застосуванні принести полегшення хворим на остеохондрозОстеохондроз - навчитеся правильно розподіляти масу тіла. Це нескладні, безпечні вправи, які може виконати кожен.

Всі вправи йоги потрібно спочатку виконувати з помірним ретельністю – одним з правил лікувальної гімнастики при остеохондрозіГімнастика при остеохондрозі – життєва необхідність є поступове нарощування навантажень. Всі вправи потрібно виконувати строго у відповідності з інструкцією і спочатку дуже повільно, тим з часом зростає повільно, але виробляється плавність рухів, що також дуже важливо. Всі вправи на початку занять не варто повторювати більше трьох разів.

Дихати при виконанні вправ потрібно за всіма правилами: вдих і вдих через ніс, видих довший за вдих, між ними пауза – дихання затримується. Вважається, що чим менше вдих видиху, тим ефективніше вправа.

Йога при остеохондрозі шийного відділу хребта

Йога при шийному остеохондрозіШийний остеохондроз - доля офісних працівників вимагає особливої акуратності у виконанні окремих вправ, адже защемлення корінців нервів у цьому відділі хребта загрожує важкими ускладненнями. Для розслаблення і зміцнення шийних м'язів підійдуть такі вправи:

• встати прямо, ноги на ширині плечей, руки уздовж тулуба; нахилити голову вправо, покладіть ліву долоню на шию з лівого боку і застигнути в цій позі на 3 секунди, після чого повернутися у вихідне положення; повторити вправу на іншій стороні (зробити за 3 нахилу в кожну сторону);
• встати прямо, ноги на ширині плечей, руки уздовж тулуба; дуже повільно (це важливо! ) повернути голову праворуч і подивитися через праве плече, потім повторити вправу на іншій стороні (зробити за 3 нахилу в кожну сторону).

Для зняття напруги з м'язів шиї та плечового поясу підійде така вправа:

• встати прямо, ноги разом, руки уздовж тулуба; підняти руки спочатку вгору, потім назад і в сторони, поєднуючи плавні рухи з вдихом; застигнути в цьому положенні на декілька секунд затримати дихання, потім робити повільний видих, нахиляючись вниз, не згинаючи колін, руки вільно звисають; поступово (дуже повільно і плавно) повернутися у вихідне положення; все зробити вправу 3 рази.

Йога при остеохондрозі грудного відділу хребта

Для розслаблення і зміцнення м'язів грудного відділу хребта можна робити наступні вправи:

• встати прямо, ноги разом, руки з'єднані в замок за спиною, лопатки злегка зведені; зробити вдих, нахил вперед, не згинаючи колін (руки відведені назад), після чого зробити видих, повернутися в початкове положення і повторити вправу 3 рази;
• встати прямо, ноги разом, руки уздовж тулуба; підняти руки над головою, стиснути долоні разом, потягнутися всім тілом вгору і одночасно подивитися вгору, після чого повернутися у вихідне положення і повторіть вправу 3 рази.

Йога при остеохондрозі поперекового відділу хребта

Для зміцнення м'язів попереку і нижніх кінцівок можна робити наступну вправу:

• встати прямо, ноги на ширині плечей і злегка зігнуті в колінах, руки з'єднати в замок, передпліччя лежать на колінах; вдих – погляд вгору, спина злегка вигнута; притиснути підборіддя до грудей, випрямити коліна, не відриваючи передпліччя; виконати 3 рази.

Йога проти остеохондрозу – якщо не поспішати, робити все повільно і плавно, то цілком може бути позитивний ефект.

Галина Романенко

Як зміцнити верхні м'язи живота? Для тих, хто мріє про плоскому животі і взагалі про красиву фігуру, вправи для верхнього пресаГрамотне зміцнення верхньої частини преса дійсно необхідні. Однак не варто приділяти увагу тільки їм.

Якщо ви не будете робити вправи для нижнього пресаВправи для нижнього преса – ось де знадобляться терпіння і працю! , косих м'язів живота, а також для інших груп м'язів, є ризик одного разу виявити, що ваша фігура виглядає дуже дисгармонійно. Крім того, дуже важливо поєднувати регулярне виконання вправ для преса зі здоровим харчуванням, силовими тренуваннями і кардіо-тренуваннями. Це допоможе поліпшити обмін речовинПокращуємо обмін речовин і худнемо без дієтспалити жир, що накопичився в області живота, і, врешті-решт, вразити оточуючих справжньою фігурою мрії.

Перш ніж переходити до опису вправ для верхнього преса, варто поговорити про правила їх виконання:

• По-перше, настійно рекомендується дотримуватися наступного ритму: піднімайте тулуб або ноги протягом двох або трьох секунд, утримуючи позицію максимального напруження на одну або дві секунди, повертайтеся у вихідне положення протягом ще двох або трьох секунд. Іншими словами, потрібно рухатися повільно, інакше може вийти, що ви просто раскачиваете тіло і рухаєтеся по інерції, а не за рахунок м'язових скорочень.
• По-друге, намагайтеся виконувати кожну вправу, як мінімум, 10 (краще - 15) разів підряд. Бажано під час тренування виконувати по кілька підходів, в кожному повторюючи вправу по 10-15 разів. Якщо це поки що надто важко, просто зробіть вправу стільки разів, скільки зможете.
• По-третє, важлива якість, а не кількість. Не намагайтеся так чи інакше полегшити виконання вправ; якщо ви втомилися, краще перейти до більш легким видів навантажень.

Вправа 1

Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тулуба, долоні лежать на підлозі. Піднімайте прямі ноги, поки вони не стануть перпендикулярні тулуба. Тепер відірвіть від підлоги сідниці і поперек, і підніміть ноги ще вище. Підйом потрібно здійснювати переважно за рахунок роботи м'язів живота. Не допомагайте собі руками; при виконанні вправи руки повинні весь час лежати на підлозі, щоб ви могли краще підтримувати рівновагу. Ноги можуть трохи нахилятися в бік голови, утворюючи з тулубом гострий кут.

Повільно опустіть ноги на підлогу. Постарайтеся виконати цю вправу не менше десяти разів поспіль.

Вправа 2

Вихідне положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки витягнуті уздовж тулуба. Піднімайте зігнуті ноги, і поперемінно підтягніть їх до правій і лівій стороні грудей; при цьому тулуб має залишатися нерухомим.

Вправа 3

Вихідне положення - сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, стопи перебувають у 40-50 см один від одного. Витягніть руки прямо перед собою, і сцепите пальці в замок. Напружте м'язи живота, і відхиліть тулуб назад так, щоб між підлогою і спиною утворився кут приблизно в 45 градусів. Не вигинайте спину. Повільно поверніть тулуб якомога далі вправо, повертаючи витягнуті руки в тому ж напрямку. Потім так само повільно поверніться в іншу сторону. Це вправа корисно не тільки для м'язів живота і спини, але і для вестибулярного апарату.

Вправа 4

Це одна з численних різновидів традиційних скручувань - косі скручування.

Ляжте на лівий бік і зігніть ноги в колінах. Покладіть Руки за голову, і сцепите пальці в замок. Підніміть тулуб, і спробуйте торкнутися лівим ліктем правого стегна. Повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу ще 10-15 разів, потім перекиньтеся на правий бік, і зробіть ще 10-15 повторів. Щоб збільшити навантаження на м'язи живота, при виконанні вправи не спирайтеся ліктем об підлогу. Такі скручування ефективно розвивають верхні і косі м'язи живота.

Вправа 5

Лягайте на спину, підніміть прямі ноги, щоб вони утворили прямий кут з тулубом. Сцепите руки в замок, і покладіть їх під голову. Підніміть тулуб, потім повільно опуститеся, але не торкайтеся підлоги лопатками і головою. Повторіть вправу кілька разів. Щоб збільшити навантаження, під час підйому тулуба тягніть носки стоп вгору - це змусить м'язи живота працювати ще інтенсивніше.

Вправа 6

Сядьте на підлогу, обхопіть руками коліна, притискаючи їх до грудей, і нахиліться якомога далі назад. Тепер випряміть і витягніть ноги, утримуючи їх у повітрі так, щоб вони перебували на підлозі під кутом приблизно 45 градусів, а до тулуба - під прямим кутом. Витягніть руки вперед таким чином, щоб зап'ястя були на рівні колін. Утримуючи тіло в такому положенні, зробіть 10 вдихів і видихів, після чого повільно поверніться у вихідну позицію. Якщо вправа здається вас занадто важким, спробуйте нахиляти тулуб нижче, щоб кут між ним і ногами був більше. Для початку можна впиратися однією рукою в підлогу, щоб було легше утримувати рівновагу. З часом виконувати цю вправу буде все легше. У йозі ця вправа називається позою човна, і воно призначене не тільки для зміцнення м'язів, але і для зняття стресуЯк перемогти стрес? Створити для себе оазис.

Вправа 7

Вихідне положення - лежачи на підлозі обличчям вниз, ноги разом. Підніміть тулуб і ноги над підлогою, спираючись тільки на передпліччя і шкарпетки. Напружте м'язи живота, і тримайте спину рівно. Утримуючи тіло в такому положенні, зробіть 10 повільних, глибоких вдихів і видихів.

Цю вправу можна виконувати, спираючись на долоні і шкарпетки; руки при цьому повинні бути зігнуті в ліктях, щоб тіло утворювало практично рівну лінію.