Існує досить поширена помилка, що аквааеробіка підходить тільки людям похилого віку і вагітним жінкам. Насправді аквааеробіка дозволяє тренуватися досить інтенсивно, поєднуючи в собі корисні властивості кардіо-і силових вправ. Вона підходить представникам всіх вікових груп і людям з будь-яким рівнем фізичної підготовки - навіть професійним спортсменам, які займаються кількома видами спорту. Якщо ви хочете урізноманітнити свої заняття в тренажерному залі, вам варто звернути увагу на аквааеробіку - результати занять можуть вас приємно здивувати.

Перш ніж ви почнете

Аквааеробіка зазвичай передбачає виконання вправ, стоячи у воді по груди. Якщо вам потрібна більш інтенсивне навантаження, спробуйте аквааеробіку в глибокій воді - це тренування на такій глибині, де ви не можете торкнутися дна ногами. Для занять цим видом аквааеробіки використовуються плавучі пояси та інші пристосування.

Для тренувань слід надягати зручний і скромний купальник, і гумове взуття для басейну (деякі воліють старі кеди). Перед заняттями аквааеробікою необхідно протягом 5-10 хвилин виконувати вправи на розтяжкуВправи на розтяжку - будьте гранично обережніі не з басейні, а на землі.

Не забувайте пити багато води. Те, що ви тренуєтеся у воді, не означає, що ви не втрачаєте вологу.

Користь для здоров'я

Вода зменшує вагу людини (точніше, те, як вага впливає на його руху) на 90%. Завдяки цьому знижується навантаження на суглоби, і ймовірність пошкоджень під час тренувань і м'язових болів після них мінімальна. Якщо вам важко виконувати які-небудь вправи на землі, швидше за все, у воді вони будуть виходити без особливої праці. Тому аквааеробіку часто рекомендують літнім людям і вагітним, а також тим, хто страждає від артриту або відновлюється після травм або операцій.

Під час занять аквааеробікоюЗаняття аквааеробікою - ліки і джерело задоволення частота серцевих скорочень в середньому на 17 ударів в хвилину менше, ніж при звичайних тренуваннях на землі. Щодо рідкісний пульс не означає, що навантаження недостатньо ефективна - просто такі властивості води.

Аквааеробіка допомагає зміцнити м'язи і збільшити м'язову масу. Для цього вам не потрібно піднімати тяжкості - вода природним чином чинить опір вашим рухам, в результаті подолання якого ваші м'язи стають сильнішими.

Перебування у воді збільшує об'єм легенів, так як легким доводиться працювати інтенсивніше, щоб подолати тиск води.

Нарешті, у воді можна розтягувати м'язи так, як це не виходить на землі, а значить, аквааеробіка допомагає зробити тіло більш гнучким і рухомим.

Головне - це рівновага

Незважаючи на численні корисні властивості аквааеробікиАквааеробіка: худнемо із задоволеннямвона не допомагає зміцнити кісткову тканину і перешкоджати розвитку остеопорозуОстеопороз - погрожує він вам? . Тому при виборі навантажень необхідно прагнути до рівноваги, поєднуючи заняття в басейні з тренуваннями на землі. Так ви зможете забезпечити організму всю необхідну навантаження, постійно підтримуючи його в тонусі.

Здавалося б, немає нічого простіше - надіти кросівки і бігти по доріжках парку, стадіону, або вулицями. Однак у пробіжок є певні правила, дотримання яких допоможе бігати ефективніше і без шкоди для здоров'я, тому що будь-який спорт є потенційно небезпечним.

В першу чергу - перед тим, як починати бігати (якщо ви давно не займалися бігом), необхідно пройти медичне обстеження. Потім потрібно купити зручну взуття для бігу - сходіть в спеціалізований магазин і попросіть поради у продавців. Можна також порадитися зі знайомими, які серйозно займаються бігом.

Правила бігу

• Під час бігу тіло не повинно бути занадто напружене; тримайте плечі рівно, не піднімайте їх високо.
• Дихайте рівно і глибоко, наскільки це можливо. Найважливіше - ритм дихання повинен бути таким, щоб організм отримував достатню кількість кисню. Не важливо, ви дихаєте через рот або через ніс. У нормі, якщо ви біжите з середньою швидкістю, ви повинні бути здатні розмовляти на бігу без надмірних зусиль. Якщо ви цього не можете - ймовірно, ви біжите занадто швидко, і ваша пробіжка не триватиме дуже довго. Більшість людей під час бігу роблять два кроки на вдиху і два - на видиху.
• Тримайте голову рівно, не дивлячись вгору або вниз. Якщо ви біжите на відстань більше 400 метрів, дивіться приблизно на чотири метри прямо перед собою.
• Руки повинні бути зігнуті в ліктях під кутом не менше 90 градусів. При бігу на довгі дистанції кут згину повинен становити 110 градусів і більше (крім тих випадків, коли ви біжите вгору по горбу). Руки під час бігу повинні рухатися по боках від тіла, а не по діагоналі прямо перед вами.
• Не стискайте руки в кулаки, але і не випрямляйте долоні - руки стискались так, ніби ви тримаєте в них щось крихке.
• Збільшуйте ритм. Намагайтеся бігти так, щоб ноги торкалися землі приблизно 185 разів у хвилину.

Поради

• Розігрівайтеся перед пробіжкою, як мінімум, протягом п'яти-десяти хвилин. Обов'язково виконуйте вправи на розтяжкуВправи на розтяжку - будьте гранично обережні.
• Пийте багато води - до і після, а також під час пробіжки. Зневоднення при інтенсивних фізичних навантаженнях дуже шкідливо.
• При можливості бігайте по м'яких поверхнях, оскільки, наприклад, біг по асфальту негативно впливає на колінні суглоби.
• Не пийте кави, енергетичні та інші стимулюючі напої перед пробіжкою. Рекомендується утримуватися навіть від чаю. Ці напої не тільки сприяють обезводнення, але і збільшують ризик серцевого нападуХвороби серця і серцеві напади: це повинна знати кожна жінка або теплового удару під час пробіжки. Навіщо збільшувати частоту серцевих скорочень безпосередньо перед тим, як ви збільшите її за допомогою бігу?
• Якщо під час пробіжки у вас почало зводити м'язи, перейдіть з бігу на повільний крок. Якщо це не допомагає, сядьте і спробуйте розтягнути зведену м'яз. Наприклад, якщо зводить литковий м'яз, сильно потягніть носок ноги на себе. Зазвичай цей спосіб знімає судоми всього за кілька секунд.

Оздоровчий біг

Один з найбільш ефективних, практичних і доступних усім вид спорту - це біг. Але займатися бігом потрібно правильно, поступово збільшуючи навантаження, вибираючи правильну взуття і обов'язково контролюючи показники дихання і серцебиття. Біг показаний не всім, у деяких випадках варто почати не з бігу, а з ходьби. Все це потрібно знати для того, щоб не завдати шкоди своєму здоров'ю.

Який вплив чинить біг на організм людини

Під час бігу активізуються всі органи і тканини людини. Зменшуються набряки, в тому числі і приховані, виділяються зайві солі і шлаки, так як людина активно потіє. Активний стан м'язів сприяє їх тренуванні і нарощуванню сили. У свою чергу треновані м'язи сприяють відновленню функції суглобів. При правильному бігу поліпшується діяльність серцево-судинної системи: серце б'ється ритмічно і рівно, кровоносні судини розширюються, що сприяє поліпшенню постачання тканин киснем і живильними речовинами.

Оздоровчий вплив бігу поширюється на імунну систему: зміцнюються захисні сили людини, в тому числі місцевий (у обрости дихальних шляхів) імунітет. Так як під час бігу виділяється нейрогормон серотонін, який ще називають гормоном щастя, то поліпшується настрій, проходять ознаки депресіїДепресія - трохи більше ніж поганий настрій, заспокоюються нерви, знімається напруга.

При постійному бігу людина стає активним, зібраним, цілеспрямованим - все це сприяє підвищенню його самооцінки.

Кому протипоказаний оздоровчий біг

Оздоровчий біг протипоказаний хворим з тяжкими хронічними захворюваннями (пороки серця, серцева і легенева недостатність, тяжкі форми гіпертонічної хворобиГіпертонічна хвороба - прогноз несприятливий, захворювання нирок, опорно-рухового апарату з порушенням функцій і наявністю болю і т. д.). Протипоказаний оздоровчий біг при будь-яких гострих захворюваннях (навіть при звичайному нежиті) і загостренні хронічних захворювань.

Як складаються програми занять оздоровчим бігом

Такі програми складаються індивідуально лікарем лікувальної фізкультури залежно від віку і рівня підготовки даної людини. Дозування бігу визначається інтенсивністю і тривалістю бігу.

Перед бігом і після нього обов'язково повинні поводиться підготовчі та заключні руху у вигляді гімнастики, дихальних вправ, ходьби і повільного бігу. Для початківців (особливо з надлишковою масою тіла) перші 6 тижнів заняття проводять з невеликою інтенсивністю, чергуючи біг з ходьбою.

Займатися бігом можна в будь-який час і в будь-яку погоду через 1 – 1, 5 години після їжі. Одяг і взуття повинне відповідати сезону. У містах заняття бігом слід проводити подалі від загазованих магістралей з інтенсивним автомобільним рухом.

Лікарський контроль

Перед початком занять необхідно лікарське обстеження, під час регулярних занять - періодичний лікарський контроль, який перший раз проводиться через 4-6 місяців після початку занять. Особам до 40 років можна приступити до занять, якщо вони пройшли обстеження (наприклад, під час диспансеризації) не більше року тому. Особам 40-59 років потрібно обстежитися не більше ніж за 3 місяці до початку занять, а старше 60 років - безпосередньо перед заняттями.

Обов'язковим і ефективним засобом контролю за станом організму є самоконтроль, основам якого навчає лікар. Так, людина повинна знати, що інтенсивність бігу визначають по частоті серцевих скорочень, яка не повинна перевищувати 65-85% від максимальної частоти даного віку. Максимальна частота серцевих скорочень для даного віку розраховується за формулою: 220 - n, де n - вік людини.

Як почати оздоровчі пробіжки

Тим, хто раніше не займався бігом або іншим видом спорту почати потрібно з невеликих пробіжок. Іноді такі пробіжки краще почати робити вдома у вигляді бігу на місці, обов'язково використовуючи при цьому прийоми самоконтролю і збільшуючи навантаження. Через 1-2 місяці можна вийти на вулицю, краще, якщо це буде лісовий масив або парк - в таких місцях повітря насичене киснем. Тривалість такої пробіжки зазвичай не повинна перевищувати 20-30 хвилин.

Якщо ви займаєтеся бігом давно, і він благотворно позначається на вашому здоров'ї, то можна приєднати біг на швидкість (він повинен тривати не більше 10 хвилин) або на тривалість (повільний біг від декількох хвилин до години і більше).

Під час пробіжки потрібно намагатися робити менше зайвих рухів (у тому числі подпрыгиваний), які дають додаткове навантаження. Дихати під час бігу потрібно тільки носом, якщо ви починаєте дихати через рот, то це говорить про те, що організм перевантажений. Після пробіжки потрібно виконати кілька дихальних вправ (поки не відновиться пульс) і випити стакан води для відновлення водного балансу.

Пам'ятайте, що тільки систематичні заняття оздоровчим бігом можуть принести користь організму.

Галина Романенко