Як займатися фітнесом після кесаревого розтину

Основна рекомендація щодо фітнесу для жінок, які нещодавно перенесли кесарів розтин - не поспішати включати в програму тренувань інтенсивні навантаження. Першу пару місяців після операції не слід піднімати тяжкості і виконувати вправи, які давалися вам важко навіть до вагітності. Однак вправи для м'язів тазового дна можна робити вже через кілька днів після кесаревого розтину.

Як це робити:

• Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах.
• На видиху стисніть м'язи тазового дна, в той же час як можна сильніше втягуючи живіт (якщо це не викликає больових відчуттів).
• Напружуйте м'язи протягом 10 секунд, не затримуючи подих.
• Розслабтеся, потім повторіть вправу ще 8-10 разів.

Після кесаревого розтину у багатьох жінок розвивається звичка сутулитися, особливо якщо вони відчувають біль в ділянці післяопераційних швів. Сутулість в такому випадку - природна реакція на біль: таким чином жінка уникає розтягування оперованих тканин. Проте в дійсності обережна розтяжка лише прискорить загоєння і утворення рубцевої тканини. Для цього спробуйте виконувати описане вище вправу, стоячи з випрямленою спиною. Якщо ви зможете робити це регулярно, тканини заживуть добре, а ваш стан буде досить швидко нормалізуватися.

Через кілька тижнів після операції можна поступово збільшувати навантаження - в першу чергу, більше гуляти. Якщо через шість тижнів лікар дозволить вам займатися фітнесом, в першу чергу знайдіть час для аеробних навантажень - вони допоможуть почати скидати зайві кілограми і приходити у форму. Крім того, для силових вправ ще занадто рано. Можливо, спочатку ви зможете тренуватися лише 10-15 хвилин в день, але не переживайте - ви перенесли операцію, і, щоб відновитися після неї, знадобиться терпіння. Якщо під час занять фітнесом ви відчуєте сильний біль в животіСильні болі в животі: можливі причини - зупиніться. Якщо біль не пройде через кілька годин, або стане сильніше - зверніться до лікаря. Перш ніж істотно збільшувати інтенсивність тренувань, також слід радитися з фахівцями - навіть через кілька місяців після кесаревого розтину деякі види навантажень можуть бути небезпечні.

Користь занять

Заняття фітнесом після народження дитини дуже корисні для матусь. Однак важливо пам'ятати, що перш ніж приступати до будь-якої програми тренувань, необхідно проконсультуватися у лікаря. Тривалість відбудовного періоду, після якого ви зможете відновити звичні заняття фітнесом, залежить від типу й ваги пологів. Лікарі рекомендують вертатися до активних занять спортом не раніше, ніж через шість тижнів після пологів, після медичного огляду.

Отже, повернення до звичної фітнес-програмою вимагає обережності і неквапливості, особливо це відноситься до вправ на зміцнення м'язів черевного преса. Під час вагітності м'язи черевного преса розходяться під тиском плоду. Це явище називається діастаз прямих м'язів живота. Дуже важливо зменшити діастаз і повернути м'язи живота в нормальний стан, перш ніж приступати до виконання будь-яких вправ на зміцнення м'язів черевного преса. Щоб оцінити ступінь діастаза, виконайте цей простий тест.

Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах. Покладіть Руки на живіт (на рівні пупка). Підніміть голову, шию і плечі, щоб вони відірвалися від підлоги, і ви відчуєте, чи є зазор між м'язами живота. Якщо ви відчуваєте, що між м'язами і справді є проміжки, спробуйте їх виміряти пальцями. Зазвичай м'язи живота розходяться на два пальці. Цей тест слід виконувати щодня, поки м'язи не зійдуться максимально близько. Тільки після цього можна приступати до стандартних вправ на зміцнення м'язів.

Вправа з рушником на зміцнення м'язів черевного преса

Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах, щоб п'яти перебували на одній лінії з куприком і сідницями. Оберніть рушник навколо живота і закріпіть його на абдомінальних м'язах (притримуючи з кожної сторони). Підніміть голову, шию і плечі, щоб вони відірвалися від підлоги, зробіть видих і втягніть живіт, туго стягнувши при цьому рушник. Це підтягує м'язи живота, повертаючи їх у нормальне положення. Повторюйте цю вправу 10 разів і продовжуйте перевіряти ступінь діастазу.

Переваги занять фітнесом після пологів

• Фітнес допомагає зменшити прояви післяпологової депресіїДепресія - трохи більше ніж поганий настрій і післяпологовий нудьги
• Фітнес прискорює відновлення «допологової» фігури
• Фітнес забезпечує організм такою необхідною енергією
• Фітнес знімає стресЯк перемогти стрес? Створити для себе оазис (і дає час подумати про себе)

Рекомендації

Після пологів у жінки з'являється багато турбот - потрібно вчитися правильно годувати, одягати і навіть тримати на руках маленького людини, прокидатися на його вимогу, гуляти з ним, і при цьому ще встигати приділити хоч якусь увагу іншим членам сім'ї. Часу на відпочинок залишається зовсім мало, і фітнес здається останнім, чим можна займатися в це клопітка час.

Однак саме зараз фітнес дуже важливий - він допоможе прискорити обмін речовинПокращуємо обмін речовин і худнемо без дієт, скинути зайву вагуЯк скинути зайву вагу - основні принципи, зняти напругу. Крім того, фітнес не тільки витрачає енергію - він додає сил, які абсолютно необхідні молодим матусям.

У середньому жінки за час вагітності набирають 7-10 кг, хоча деякі додають у вазі набагато більше. Не варто сприймати це як даність - трохи зусиль, і ви знову будете хизуватися стрункою фігуроюПрактичні поради для стрункої фігури, а якщо захочете, будете ще стрункішою, ніж до пологів.

З чого почати

Перш ніж зайнятися фітнесом після пологів, зверніться до лікаря - він порадить найбільш безпечний і ефективний для вас вид фізичної активності. Як правило, вже через два-три тижні після пологів можна займатися пілатесом і йогою. Вони повернуть тілу гнучкість і силу, але краще займатися під керівництвом інструктора, який знає, що ви нещодавно народили і вам потрібні невеликі навантаження. Якщо до родів ви займалися в тренажерному залі - за власною програмою, або разом з тренером - можете продовжити через кілька тижнів після пологів, проте починайте з вправ, що не потребують надто великих зусиль. Крім того, регулярні піші прогулянки та катання на велосипеді також допомагають відновити форму після пологів.

Біг - звичайно, прекрасний засіб для позбавлення від зайвого жиру, але займатися ним в перший місяць після пологів можна лише тим, хто регулярно бігав і раніше. Якщо ви раніше не бігали, рекомендується почекати як мінімум шість тижнів, і потім поступово приступати до тренувань.

Під час занять приділяйте особливу увагу м'язам живота та інших проблемних частин тіла. Однак не слід бути занадто суворою до себе. Деякі зміни зовнішності, які відбуваються після пологів, не можна виправити за допомогою фітнесу.

Після пологів можуть бути дуже корисні вправи Кегеля. Вони дуже прості - потрібно стиснути м'язи піхви, як якщо б ви намагалися стримати сечовипускання, порахувати до десяти, і розслабити м'язи. Повторюйте вправу п'ять-десять разів поспіль. Вправи Кегеля допомагають впоратися з наслідками сильного розтягування м'язів піхви під час пологів.

Фітнес і здоров'я

• Купіть хороший підтримуючий бюстгальтер. Внаслідок вироблення молока молочні залози збільшуються, тому їм потрібна додаткова підтримка.
• З обережністю займайтеся активними видами спорту - після вагітності тазові зв'язки і суглоби втратили пружність і міцність. Тому так важливо виконувати основні вправи на зміцнення м'язів живота, щоб запобігти болю в попереку і травми суглобів.
• Пийте якомога більше рідини, щоб підтримувати нормальний водний баланс організму, особливо в період грудного вигодовування.
• Прислухайтеся до свого тіла. Якщо втомилися, не примушуйте себе, відпочиньте. Намагайтеся не змушувати себе - всьому свій час, і одного разу ви відчуєте, що готові до занять.
• При перших ознаках запаморочення і нудоти або зміні кольору виділень з піхвиПро що свідчить колір виділень з піхви? слід звернутися до лікаря. Можливо, виною тому занадто інтенсивні заняття фітнесом.

Для підтримки форми багато лікарі рекомендують молодим мамам гімнастику пілатес в поєднанні з пауерліфтингом і кардіо-тренуваннями для скидання зайвої ваги. Спробуйте 2-3 рази в тиждень протягом 30-45 хвилин виконувати вправи на зміцнення серцевого м'яза (кардіо-вправи - ходьба, біг підтюпцем, піші прогулянки), а також вправи для загального тонусу як мінімум тричі на тиждень.