Як скласти план занять аквааеробікою

Доповніть свій план тренувань, додавши в нього аквааеробіку! Ви виявите, що це досить важка навантаження, яка підходить аж ніяк не тільки тим, хто відновлюється після травм і операцій. Аквааеробіка дозволяє зміцнити м'язи з голови до ніг, підготує вас до пляжного сезону і підвищить впевненість у собі.

Різноманітність проти нудьги

Навіть якщо ви дуже любите займатися на тренажерах, різноманітність вам не зашкодить. Якщо ж ви з працею змушуєте себе приходити в спортзал, аквааеробіка допоможе вам зарядитися енергією і тренуватися з великим ентузіазмом - як на землі, так і на суші. Заняття аквааеробікою послужать відмінним доповненням до будь-яких тренувань; вони допоможуть опрацьовувати всі групи м'язів, поступово і без шкоди для здоров'я підвищувати тонус. Плануйте тренування так, щоб вам не доводилося два рази поспіль займатися в басейні або в спортзалі - це гарантовано врятує вас від нудьги.

Все на своєму місці

Завжди починайте заняття аквааеробікою з розігріву. Пройдіть або пропливаючи кілька десятків метрів у басейні, пострибайте на місці, виконайте кілька присідань, перш ніж приступати до більш інтенсивних вправ.

Біг

Після розігріву зробіть пробіжку у тому басейну, де вода доходить вам до плечей. Якщо це можливо, бігайте у воді впоперек басейну; високо піднімайте коліна і широко махати руками, щоб пропрацювати м'язи рук, плечей і спини.

Махи ногами

Встаньте на дно і виконайте махи ногами вперед і назад - робіть такі рухи, як якщо б ви хотіли відкрити двері ногою. Продовжуйте інтенсивно робити махи приблизно протягом однієї хвилини. Потім візьміть дошку для плавання і прийміть у воді горизонтальне положення на спині або на животі - як вам більше подобається. Повільно розводите в сторони і зводите разом прямі ноги. Тримайте шкарпетки витягнутими, щоб при виконанні вправи працювали м'язи, а не суглоби. Виконуйте вправу протягом хвилини, потім знову перейдіть до звичайних махам ногами. Чергуйте вправи таким чином протягом 5-10 хвилин, або більше - в залежності від ваших уподобань і рівня фізичної підготовки.

Вправи для рук

Обов'язково включайте в свій план занять аквааеробікою вправи для рук. Затисніть дошку для плавання або локшини (довгу плавучу «палицю») між ніг і ляжте на воду обличчям вниз. Як можна швидше зводите і розводите долоні витягнутих рук перед собою - як ніби ви аплодуєте, витягнувши руки над головою. Цю вправу можна виконувати сидячи у воді, тримаючи дошку для плавання прямо під собою - так би змусите працювати м'язи всього тулуба для підтримки рівноваги.

Заняття аквааеробікою - стандартна тренування

Заняття аквааеробікою - дуже ефективний спосіб швидкого й відносно простого спалювання калорій. За одну годину стандартної тренування ви витрачаєте близько 400-500 ккал - майже стільки ж, скільки за годину звичайного бігу. Тренування у воді роблять благотворний вплив на здоров'я, тому їх часто рекомендують людям з різними захворюваннями, проте, звичайно, і здоровим людям вони будуть дуже корисні.

• Крок 1. Протягом п'яти хвилин виконуйте вправи для розігріву у мілкій частині басейну: маршируйте на місці, ходіть туди-сюди. Рухайте руками: робіть кругові рухи, «розсовує» воду руками, як при плаванні брасом, і так далі. Коли ви відчуєте, що пульс кілька почастішав, переходите до бігу підтюпцем і стрибків на місці. Під час бігу тримайте спину рівно. Дуже важливо починати кожне заняття аквааеробікою з розігріву, щоб підготувати тіло до навантажень і краще адаптуватися у воді, температура якої нижче температури тіла.
• Крок 2. Бігайте на невеликій глибині (по пояс або трохи більше), піднімаючи коліна на рівень стегна і продовжуючи стежити за поставоюПостава - кілька корисних порад для бажаючих ходити прямо. Намагайтеся бігати як мінімум 3-5 хвилин поспіль, або чергувати 1-2 хвилину бігу з 1-2 хвилинами вправ для м'язів рук або тулуба. Коли ви зможете без праці бігати кілька хвилин поспіль у мілкій воді, починайте бігати з кінця в кінець басейну (можете використовувати плавучий пояс, щоб триматися на плаву там, де глибина води більше вашого росту).
• Крок 3. Виконуйте махи ногами на невеликій глибині. Махати ногами як можна швидше, і піднімайте їх як можна вище. Слідкуйте за тим, щоб спина була прямою.
• Встаньте на дно в тій частині басейну, де глибина вам по пояс або по груди. Підніміть праву ногу перед собою, на висоту стегна або вище, і відведіть її як можна далі вправо. Поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу лівою ногою. Повторіть вправу 10-15 разів.
• Крок 4. Перейдіть в глибоку частину басейну, попередньо надівши плавучий пояс. Намагаючись зберегти рівновагу і тримаючи спину рівно, по черзі піднімайте ноги вгору. Потім підніміть обидві ноги одночасно і, сидячи у воді, виконайте ногами вправу «ножиці» і «велосипед». Бігайте і стрибайте у воді - коли ви не торкаєтесь ногами дна, але і не тоніть з-за плавучого пояси, ці вправи дають особливий ефект.

Дихання цигун

Дихання відіграє значну роль у практиці цигун. Дихання повинно бути розслабленим, повільним і глибоким, починаються від діафрагми. Цей вид дихання надає дуже заспокійливий і балансувало вплив на розум.

Поки дихайте, слід пам'ятати:

• Дихання від живота: Завжди дихаєте від живота, а не від грудей. Це покращує циркуляцію крові і потік ци у внутрішніх органах. Дихання животом добре масажує внутрішні органи і тому дуже корисно.
• Дихаєте легко і глибоко: Вдих і видих повинен бути легким і м'яким.
• Повністю видихайте: Повний видих допомагає позбутися від вуглекислого газу в клітинах організму.
• Не стримуйте дихання: Не потрібно затримувати дихання між вдихами і видихами.

Дихання по колу

• Вдихніть як можна сильніше.
• Вільно випустіть повітря.
• Просто дозвольте повітрю вийти з себе без додаткових зусиль.
• Повторіть кілька разів.
• Можна дихати ротом або носом, однак, постарайтеся вибрати щось одне.

Дихання черепахи

• Сядьте в зручному положенні.
• Повільно вдихніть.
• Уявіть, як повітря заповнює черевну порожнину.
• Відчуйте свої легені цілком, затримаєте подих на мить, потім зробіть видих.
• Уявіть, як живіт втягується разом з видихом.
• Знову зробіть затримку, перед тим як вдихнути.
• Продовжуйте дихати так кілька хвилин, до тих пір, поки дихання не стане повільним.
• Один коло складає повний вдих і видих.
• Вісім кіл в хвилину вважається нормою для новачків.

Видавлювання

• Цю вправу можна виконувати як стоячи, так і сидячи.
• Вдихніть глибоко і повільно на п'ять рахунків.
• Видихайте, втягуючи в себе живіт.
• На кінці видиху стисніть м'язи живота і долічіть до п'яти.
• Розслабтеся і дозвольте повітрю вільно проникнути в тіло.
• Продовжуйте вільно дихати деякий час, а потім повторіть вправу.
• Проробіть цю вправу від трьох до шести разів, перед тим, як повернетеся до звичайного дихання.

Користь від вправ цигун

• Благополуччя і поліпшення здоров'я: Цигун має загальним оздоровчим ефектом. Практика рухів спільно з диханням приводить розум, тіло і дух в рівновагу, а це дуже благотворно впливає на здоров'я.
• Глибокий сон: Цигун сприяє глибокій релаксаціїРелаксація і стрес - спокій, тільки спокій! і, як наслідок, поліпшенню снуСновидіння: як зрозуміти наші сни.
• Спокійний розум: Цигун працює з енергіями, які циркулюють в нашому тілі і, відповідно, знижує стресЯк перемогти стрес? Створити для себе оазис. Займаючись практикою цигун, людина вчиться одночасному руху тіла і енергії, це допомагає прибрати енергетичні блоки в тілі.
• Підвищує стійкість до низьких температур: Цигун покращує циркуляцію крові в організмі та слідчо допомагає зберігати внутрішнє тепло.
• Поліпшення обміну речовин: Цигун покращує обмін речовинПокращуємо обмін речовин і худнемо без дієт.
• Гладкість шкіри: Цигун допомагає тілу виводити токсини, і тому колір шкіри стає більш гладким і красивим.
• Духовний ефект: Покращує душевну рівновагу.
• Покращує здатність психологічного самоконтролю: Цигун працює з психологічними аспектами тіла, допомагаючи нормалізувати дихання, серцебиття, кров'яний тиск.