Приклади

До розтяжці часто ставляться як до вправ, якими можна зайнятися, якщо залишиться час після основної тренування. Насправді розтяжці потрібно приділяти достатньо часу перед і після кожного тренування - це вбереже вас від багатьох травм і підвищить ефективність тренувань. Крім того, вправи на розтяжку можна виконувати і просто протягом дня - наприклад, щоб зняти напругу в м'язах після тривалого сидіння за столом.

• Сядьте або встаньте так, щоб руки вільно висіли з боків. Поверніть голову вправо, замріть на 5 секунд, відчуваючи напругу в м'язах. Точно також поверніть голову вліво. Виконайте вправу 2-4 рази.
• З того ж вихідного положення повільно нахиляйте голову по черзі до лівого і правого плеча. Виконайте вправу 2-4 рази.
• Виконуйте стоячи або сидячи. Покладіть праву руку на своє ліве плече. Лівою рукою тягніть правий лікоть до лівого плеча. Досягнувши точки максимального напруги, замріть на 10-15 секунд. Повторіть вправу для іншої сторони.
• Закладіть руку за голову і всім тілом виконуйте повільні нахили вліво і вправо. Виконайте вправу по 10-15 разів для кожної сторони.
• Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей. Витягніть праву руку вперед. Зігніть ліву ногу і відведіть її назад. Візьміться лівою рукою за ступню лівої ноги і продовжуйте згинати ногу, поки п'ята не торкнеться сідниці. Утримуйте таке положення протягом 30 секунд. Повторіть вправу по 5 разів для кожної ноги.
• Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей. Нахиліться вперед, не згинаючи ноги, і торкніться підлоги кінчиками пальців. Продовжуйте хилитися все нижче. Прагніть до того, щоб торкнутися чолом колін, але не намагайтеся зробити це дуже швидко, інакше ви можете заробити сильні болі в м'язах ніг, і вам доведеться на якийсь час відмовитися від тренувань.
• Сцепите руки за спиною в замок«. Повільно повертайтеся вправо і вліво, нахиляйтеся вперед і назад. Ця вправа допомагає розтягувати одночасно м'язи спини і рук.
• Сядьте на підлогу і випрямити спину. Розведіть ноги якомога далі одна від іншої. Нахиляйтеся вперед, витягнувши руки прямо перед собою.
• Ляжте на підлогу, витягнувши ноги. Підніміть вгору зігнуту в коліні праву ногу. Обхопіть її обома руками і тягніть її на себе так, щоб коліно торкнулося грудей. Повторіть вправу 15-20 разів для кожної ноги.

Основні правила вправ на розтяжку

Вправи на розтяжку рекомендується виконувати в кінці комплексу вправ, так як вони здатні запобігти болю в м'язах після підвищеного навантаження, їх можна виконувати навіть літнім людям та вагітним жінкам. Після вправ на розтяжку все тіло виглядає більш підтягнутим, руху не обмежуються неприємним відчуттям в тренованих м'язах. Вправи на розтяжку необхідні для збільшення гнучкості тіла, рухливості суглобів і еластичності зв'язок. Вправи на розтягнення проводять зазвичай після того, як м'язи розігріються іншими вправами (розігріті м'язи краще розтягуються, а суглоби розминаються), наприклад, бігом, стрибками, силовими вправами.

Виконання розтяжок без попереднього розігріву може спричинити за собою серйозні травми і пошкодження. Комплекс вправ включає в себе вправи для розробки рухливості суглобів і розтягування зв'язок, вони показані всім, але їх неправильне виконання загрожує травмами. Тому такі вправи краще проводити (або хоча б починати) під керівництвом тренера.

Обов'язковою умовою якісного виконання вправ на розтяжку є правильна постава. Якщо є порушення поставиПорушення постави - це не тільки косметичний дефект, то краще почати з її корекції. Комплекс вправ на розтяжку починається і закінчується витягуванням. Вправи на розтяжку повинні компенсувати один одного, розтягуючи протилежні м'язи. Кожна вправа містить розтяжку (в цій позі потрібно перебувати до 30 секунд) і повернення у вихідне положення. Завершує комплекс вправ витягування всього тіла. Будь-які вправи на гнучкість важливо виконувати у розслабленому стані, підтримуючи природний ритм дихання.

Вправи на розтяжку вимагають великої зосередженості, під час якої людина відчуває напругу м'язів - це сприяє комплексному, фізичному і психічному (через центральну нервову систему) впливу на організм.

І ще: ці вправи потрібно робити плавно, без напруги (ні в якому разі не можна розтягуватися через силу), але регулярно (краще щодня) - тільки тоді буде ефект: тіло стане гнучким і легким, суглоби рухливими, а рух буде доставляти вам радість.

Комплекс вправ на розтяжку

Існує багато комплексів вправ на розтяжку, ось один з них:

• витягування всього тіла; вихідне положення - лежачи на спині, праве коліно зігнуто, ліве коліно підтягнуто до грудей, п'ята - на правому стегні, руки розведені в сторони; повернути таз вліво, намагаючись торкнутися колінами підлоги, затриматися в цьому положенні 10-30 секунд і повернутися в початкове положення і повторити все з іншою ногою;
• розтяжка для внутрішніх м'язів стегна; вихідне положення - лежачи на спині в декількох сантиметрах від стіни з піднятими догори ногами (п'яти повинні торкатися стіни); повільно розвести ноги боку, до відчуття розтягнення в паху (надто напружуватися не можна), затриматися в цьому положенні 10-30 секунд, повернутися у вихідне положення;
• розтяжка для м'язів спини; вихідне положення - на колінах, коліна розведені, стопи разом, опустити таз вниз, потягнутися руками вперед, а грудьми до підлоги, рухаючись як можна більш плавно і повільно, затриматися в цьому положенні 10-30 секунд, повернутися у вихідне положення;
• розтяжка для м'язів живота; вихідне положення - лежачи на животі, руки зігнуті в ліктях; випрямити руки, прогнути спину, голову підняти нагору; затриматися в цьому положенні 10-30 секунд, повернутися у вихідне положення;
• розтяжка для м'язів живота; вихідне положення - лежачи на животі, стопи в руках; прогнути спину, голову підняти нагору, затриматися в цьому положенні 10-30 секунд і повернутися у вихідне положення;
• витягування всього тіла для зняття напруги після розтяжки; вихідне положення стоячи; підняти вгору руки і покласти долоні хрест на хрест з пальцями, спрямованими вгору, потягнутися вгору, постояти так 10-30 секунд, похитуючись вперед і назад, повернутися у вихідне положення.

Бодіфлекс - вправи на розтяжку

Бодіфлекс - це комплекс гімнастики, заснований на поєднанні дихальних вправ і розтяжки. Комплекс прийшов до нас із США. Дихальні вправи забезпечують підвищене надходження кисню до працюючих м'язів, який підсилює ефективність впливу фізичних вправ.

Техніка виконання дихальних вправ. Встати прямо, ноги на ширині плечей, нахилитися вперед, спираючись руками на ноги, злегка зігнуті в колінах і виконувати дихальні вправи, які складаються з наступних етапів:

• видихнути все повітря без залишку з легенів через рот;
• швидко і різко вдихнути через ніс (повні легені);
• з силою, звучно видихнути все повітря через рот;
• затримати дихання і сильно (до ребер) втягувати живіт на вісім-десять секунд; саме під час цього втягування живота ви будете виконувати вправи на розтяжку;
• розслабитися (в тому числі м'язи живота), вдихнути і відчути, як повітря вривається у ваші легені, ви як пилосос всасываете його (всхлипывающий звук).

У поєднанні з дихальними вправами можна застосовувати вправи на розтяжку.

Ваше тіло, звичайно ж, не відразу стане гнучким, особливо якщо до заняття ви вели малорухливий спосіб життя. Але не варто звертати на це уваги, потрібно вміти радіти навіть самим маленьким успіхам.

Галина Романенко