Режим занять степ-аеробікою

Заняття степ-аеробікою - прекрасний засіб спалити калорії. Зазвичай заняття триває близько 50 хвилин, за цей час ви спалюєте 250-400 калорій. Зрозуміло, кількість знищених калорій залежить від інтенсивності виконання вправ. Щоб підвищити ефективність занять, використовуйте більш високу платформу. Заняття степ-аеробікою можна починати з 20 хвилин, поступово збільшуючи тривалість заняття до години (коли м'язи і серце звикнуть до навантажень). В процесі заняття степ-аеробікою основне навантаження припадає на нижню частину тулуба, кроки допомагають підвищити тонус м'язів. Степ-аеробіка - це тренування в низкоинтенсивном режимі. Ідеальне положення для заняття степ-аеробікою - голова високо піднята, плечі опущені, спина, живіт і сідниці вбрані.

Розминкою не можна нехтувати, так як вона підготовляє серце до наступних навантажень, поступово збільшуючи серцевий ритм. Відсутність розминки може призвести до травм. В процесі заняття степ-аеробікою слід чергувати швидкі і повільні кроки. Ритмічні присідання, піднімання ніг і випади також можна включити в програму тренування.

Щоб збільшити навантаження на верхню частину тулуба і м'язи плечового пояса, можна виконувати вправи на платформі з легкими гантелями. Після занять степ-аеробікою слід привести організм в нормальний стан, щоб поступово зменшити серцевий ритм. Також необхідно відновити нормальний кровообіг, щоб уникнути припливу крові до кінцівок. Виконання вправ на відновлення нормального стану після завершення заняття степ-аеробікою допомагає запобігти крепатуру, викликану накопиченням хімічних речовин у м'язах, задіяних у заняттях степ-аеробікою.

Музика для занять степ-аеробікою

Для степ-аеробіки підходить музика, що включає три мелодійні фази з 32 тактів. Такий ритм призначений для танцювальної аеробікиТанцювальна аеробіка: ідеальна форма в ритмі музики. Кількість тактів в хвилину синхронізовано з ударами серця. Темп музики для аеробіки не повинен бути занадто швидким. Так, підготовчі та відновлювальні вправи на початку і в кінці заняття повинні виконуватися під музику, кількість тактів в хвилину в якій не перевищує 140.

Під час самого тренування повинна звучати трохи більш повільна музика, щоб у вас був час піднятися і спуститися з платформи. Кожному етапу занять степ-аеробікою відповідає власний музичний ритм. Музика допомагає встановити цей ритм і зняти напругу під час заняття.

Степ-платформа

Степ-платформа - піднесена платформа, висоту якої можна відрегулювати залежно від потрібної інтенсивності тренування. Вибирайте платформу, на яку зручно ставити ногу. Платформа повинна бути достатньо широкою, щоб на неї можна було поставити обидві ноги, але не настільки, щоб ноги можна було широко розставити.

Перед покупкою перевірте платформу на міцність. Нетривка платформа завдасть більше шкоди, ніж принесе користі. Не забудьте підібрати хорошу зручне взуття для занять, яка забезпечить додаткову підтримку склепіння стопи.

Переваги аквааеробіки: різниця між плаванням і аквааеробікою

Різні види тренувань у воді - плавання, аквааеробіка, аква-йога, аква-пілатес, водне поло, біг у воді і силові вправи в басейні допомагають зробити тіло більш сильним, гнучким, розвивають витривалість і благотворно впливають на серцево-судинну систему. Крім того, вода допомагає розслабитися і найчастіше отримати більше задоволення, ніж від звичайного тренування в спортзалі. Виконання різних вправ у воді безпечно навіть для людей зі слабким здоров'ям, які страждають ожирінням, і літніх. Плавання і аквааеробіка, хоча і мають деяку схожість, багато в чому відрізняються, і ці відмінності слід мати на види при виборі підходящого вам особисто виду навантажень.

Опис

Плавання передбачає горизонтальне рух у воді за допомогою різних рухів руками і ногами (яких саме рухів - залежить від стилю плавання). Ноги плаваючого людини не торкаються дна, особа, залежно від стилю, більшою чи меншою частиною занурюється у воду (виняток - плавання на спині). На заняттях водною аеробікою людина зазвичай стоїть ногами на дні (якщо це не аеробіка в глибокій воді), і виконує такі вправи, як підйоми ніг, стрибки, присідання, випади, танцювальні рухи. Особа людини під час таких занять не повинна занурюватися у воду.

Середа

Плавці можуть тренуватися в басейнах, так у відкритій воді. Індивідуальні або групові тренування - це справа особистих уподобань плавця. Аквааеробікою, як правило, займаються в басейні і в групі під керівництвом інструктора. Часто заняття проходить під музику, і включає в себе вправи для верхньої та нижньої частини тіла.

Витрата калорій

Кількість калорій, яке людина витрачає за годину занять, залежить від його ваги та інтенсивності тренування. Так, за годину дуже активного плавання людина, вага якого становить 70 кг, спалює близько 511 ккал; 637 ккал - при вазі 90 кг; 736 ккал - якщо людина важить 110 кг. На заняттях аквааеробікою людина буде спалювати 292 ккал, 364 ккал і 436 ккал відповідно.

Спорядження

Незалежно від того, займаєтеся ви плаванням або аквааеробікою, вам знадобляться купальник, рушник і пляшка з водою (організм не отримує достатньо вологи через шкіру, так що пити потрібно навіть коли ви тренуєтеся в басейні). Плавцям також обов'язково потрібні очки і шапочка. Для занять аквааеробікою необхідна спеціальна гумова взуття, щоб захистити ноги під час тренування, а також плавучі пристосування, такі як пояси, «нудлз», і обважнювачі.

Що ще слід врахувати

Обираючи той чи інший вид тренувань у воді, врахуйте те, наскільки комфортно ви почуваєте себе у воді, як добре ви плаваєте, ваші цілі та кількість часу, який ви можете приділити тренувань. Оскільки плавання дає дуже інтенсивне навантаження, вам буде досить плавати близько 1, 25 годин на тиждень, щоб отримати ті ж переваги, що і за 2, 5 години занять аквааеробікою. Однак якщо ви, наприклад, боїтеся занурювати обличчя у воду, погано плаваєте, або у вас недостатньо міцне здоров'я, вам буде безпечніше і корисніше займатися аквааеробікою.

Що таке аквааеробіка в глибокій воді

Аквааеробіка в глибокій воді - це заняття аквааеробікоюЗаняття аквааеробікою - ліки і джерело задоволення на такій глибині, де ваші ноги не торкаються дна басейну. При цьому голова завдяки плавучим поясам та/або нарукавникам знаходиться над поверхнею води. Іншими словами, під час таких тренувань тіло людини немов підвішений у воді. Вага тіла на таких заняттях практично не тисне на суглоби, і вам вимагає долати лише опір води. З-за своїх особливих властивостей аквааеробіка в глибокій воді використовується навіть у рамках тренувальних програм і реабілітації після травм спортсменів дуже високого рівня. Зокрема, бігуни світового рівня також займаються бігом в глибокій воді - це дозволяє тренувати м'язи, підвищувати витривалість при практично повній відсутності ризику отримати травму. Рухи у воді, що імітують катання на ковзанах, іноді використовуються для підготовки хокеїстів.

Переваги

Тиск на різні частини тіла, яке виникає, коли людина переносить вагу свого тіла на тверду поверхню, дуже істотне. Наприклад, при бігу тиск на окремо взятий суглоб може в 3-5 разів перевищувати тиск ваги тіла у стані спокою. Різні травми у спортсменів часто бувають пов'язані з постійним сильним тиском на одні і ті ж суглоби і м'язи.

Включаючи програми тренувань аквааеробіку в глибокій воді, ви отримуєте наступні переваги:

• Можливість збільшити фізичні навантаження, уникаючи супутніх травм.
• Можливість підтримувати форму в період відновлення після травми або операції.
• Прискорене відновлення і швидке збільшення м'язової маси завдяки властивостям води.

Кому аквааеробіка не рекомендується

У аквааеробіки є маса переваг - вона допомагає усунути біль у спині, зміцнити м'язи всього тіла, зменшити болі в суглобахБолі в суглобах - як розібратися що відбувається? і збільшити діапазон рухів. Проте деяким людям аквааеробіка все ж таки не рекомендується. Людям, у яких є нижче перераховані порушення, слід утриматися від тренувань у воді або, принаймні, проконсультуватися з лікарем, перш ніж приступати до них.

• Страх води. Якщо у вас сильний страх води, навряд чи ви самі хочете займатися аквааеробікою. Однак навіть якщо хтось намагається умовити вас подолати себе і відправитися в басейн, швидше за все, страх дасть про себе знати, як тільки ви опинитеся у воді (або тільки побачите її у великій кількості) і ви не зможете нормально тренуватися.
• Неврологічні захворювання. Якщо у вас розсіяний склерозРозсіяний склероз - можлива ремісія? або інші неврологічні захворювання, обов'язково поговоріть з лікарем, перш ніж займатися аквааеробікою.
• Епілепсія. Люди, що страждають епілепсієюЕпілепсія - священна хворобапід час перебування у воді повинні уважно стежити за своїм самопочуттям. Дуже важливо перед тренуванням прийняти призначені лікарем ліки. Звичайно, перед тим як почати займатися аквааеробікою, потрібно отримати схвалення свого лікаря. Окрема консультація необхідна, якщо ви збираєтеся займатися самостійно, без групи і інструктора.
• Хвороби серця. Тим, у кого є хвороби серця, також необхідно пройти обстеження, щоб з'ясувати, наскільки безпечні (або небезпечні) для них заняття аквааеробікою. При деяких серцевих захворюваннях виконання будь-яких вправ у воді може бути повністю протипоказано.
• Відкриті рани та шкірні інфекції. Якщо у вас є відкриті рани або шкірні інфекції, вам не слід займатися аквааеробікою і взагалі відвідувати громадські басейни заради власного здоров'я та безпеки інших людей.
• Грип та інші інфекційні захворювання. Уникайте будь-яких тренувань у воді, якщо у вас є ці захворювання; в протилежному випадку ви можете погіршити свій стан і заразити інших людей.
• Нетримання сечі або калу теж є серйозною перешкодою для занять аквааеробікою.