Жінкам, які мріють про струнку підтягнуту фігуру, не обійтися без фізичного навантаження. Тільки за допомогою фізичних вправ можна не просто позбутися від зайвого жиру, але і зробити м'язи пружними, а суглоби – гнучкими. А для тих, кому здається занадто нудним виконання звичайних комплексів вправ, була придумана ритмічна гімнастика.

Історія появи

Ще в Древній Греції деякі комплекси фізичних вправ, спрямованих на розвиток гнучкості, сили і витривалості, виконувалися під музику. Наприкінці вісімнадцятого – початку дев'ятнадцятого століть існувала теорія, що фізичні вправиМіфи про фізичних вправах: не варто вірити під музику сприяють лікуванню деяких хвороб. А на початку двадцятого століття Еміль Жак-Далькроз винайшов систему музично-ритмічного виховання дітей, засновану на розвитку почуття ритму. Комплекс вправ, виконуваних під музику, дозволяв не тільки покращувати фізичний розвиток, але і розвивати координацію нервової і м'язової систем людини, удосконалюючи відчуття ритму. Руху передавали музичні образи, і сприяли кращому розумінню музичних творів. Система отримала назву «ритмічна гімнастика» або просто «ритміка». Емпіричним шляхом було з'ясовано, що рухи в ритмі музики здатні істотно поліпшити пам'ять і увагу.

Метод з часом знайшов широке визнання. Музичні заняття проводилися в дитячих садах, школах і балетних училищах. Згодом з'ясувалося, що ритмічна гімнастика потрібна не тільки дітям, але і дорослим. Звичайні вправи, що виконуються під музику, ставали значно більш ефективними і, що важливо, приємними. Ритмічна гімнастика для дорослих – це спеціальні комплекси вправ, виконуваних під музику. Ці комплекси спрямовані на підтримку здоров'я, корекцію фігуриКорекція фігури: варіанти боротьби із зайвою вагою і навчання володіння власним тілом. Ритмічна гімнастика впливає на організм займається нею комплексно: навантаження лягає на опорно-рухову, серцево-судинну і дихальну системи. У процесі виконання вправ збільшується сила і витривалість, тренуються різні групи м'язів, підтягується і поліпшується фігура, розвивається гнучкість. Окремі вправи покращують координацію рухів, що сприяє вдосконаленню поставиПостава - кілька корисних порад для бажаючих ходити прямо і ходи. Люди вчаться рухатися красиво і пластично.

Особливості ритмічної гімнастики

Комплекси вправ для ритмічної гімнастики включають в себе рухи окремими частинами тіла – повороти, згинання, махи; стрибки, підскоки, різновиди ходьби та бігу; танцювальні елементи та елементи вправ художньої гімнастики. Окремо всі вправи досить прості і доступні практично всім – незалежно від віку і фізичної підготовки. Саме тому ритмічну гімнастику рекомендують в якості оздоровчого кошти тим, хто раніше не займався спортом.

Рухи повторюються багаторазово і ритмічно, що визначає їх аеробний характер. В результаті посилено працює серцево-судинна система, і активно спалюються калорії. Різні вправи об'єднуються в комплекси, які гармонійно розвивають різні групи м'язів. У ритмічної гімнастики, незважаючи на велику кількість повторів, немає монотонності: виконувати вправи під музику легко і приємно. Вправи сучасної ритмічної гімнастики прекрасно підходить для ранкової розминки: вони тонізують, покращують настрій та надають бадьорість.

Починається заняття ритмічною гімнастикою з розминки: протягом п'яти хвилин виробляються розігріваючі вправи, спрямовані на підготовку м'язів до роботи. Після цього в основній частині заняття опрацьовуються всі групи м'язів. Прості вправи, які представляють собою нескладні рухи головою, руками, ногами, тулубом і тазом, чергуються з бігом, стрибками, підскоками і танцювальними кроками. При цьому темп і тривалість кожного виду вправ поступово збільшуються. На закінчення виконуються вправи на розтяжкуВправи на розтяжку - будьте гранично обережні у повільному темпі – такі вправи сприяють розслабленню і заспокоєнню м'язів, а також їх швидкому відновленню.

Тривалість кожної вправи в комплексі гімнастики становить в середньому хвилину. Це робить заняття ритмічною гімнастикою динамічним і захоплюючим. Дуже важлива і відповідна музика, яка створює настрій і стимулює нервову систему, а крім того, допомагає підтримувати правильний ритм рухів і дихання.

Ритмічна гімнастика і схуднення

Багато вибирають ритмічну гімнастику за її доступність і зручність: заняття можна проводити самостійно, і для них не потрібно ніякого спеціального устаткування, головне – забезпечити правильне музичне супровід. Така гімнастика – один з найприємніших способів схуднути, але його ефективність часто піддається сумніву. Ймовірно, цьому виною міф, що для ефективного схуднення необхідно катувати себе, виконуючи складні і неприємні вправи.

Насправді якраз самокатування зазвичай бувають неефективними: чим неприємніше процес схуднення, тим більше спокуса відмовитися від нудних вправ і несмачною дієти. Якщо ж процес схуднення приносить жінці задоволення, то шанси, що вона не кине справу на півдорозі, зростають. Ритмічна гімнастика дає м'язам радість і сприяє виробленню ендорфінів. Півгодини – годину такої приємної навантаження покращують настрій та надають бадьорість, при цьому м'язи стають пружними, а контури тіла – підтягнутими. Зрозуміло, однієї ритмічної гімнастики для схуднення недостатньо, але якщо поєднувати комплекси вправ з розумною дієтою, то можна легко і з задоволенням схуднути на пару розмірів.

Для того щоб прибрати живіт і стати володарем «кубиків» преса, недостатньо одних лише вправ на м'язи верхнього або нижнього преса. Тільки робота над зміцненням м'язів живота не допоможе чоловікові прибрати живіт: якщо п'ятдесят відсотків жиру зосереджено під шкірою (так званий підшкірний жир), то ще п'ятдесят відсотків – безпосередньо в тканинах (в тому числі і в м'язових тканинах), і від цього внутрішнього жиру вправи на прес позбутися не допоможуть.

Спалюємо жир

Мабуть, найефективніший спосіб прибрати живіт, який підходить і для чоловіків, і для жінок – це інтенсивні аеробні, або так звані кардіотренування, наприклад, ходьба, біг, плавання, заняття на велотренажері або аеробіка. Крім того, відмінну аеробне навантаження забезпечують активні види спорту – наприклад, теніс і баскетбол. Фактично будь-яка діяльність, яка змушує серце битися частіше протягом, принаймні двадцяти хвилин, допомагає спалювати жирові відкладення. Аеробні навантаження рекомендовані кожному чоловікові, який хоче прибрати живіт: такі навантаження змушують організм спалювати підшкірний жир, в результаті чого живіт стає більш підтягнутим. Хоча зловживати аеробними навантаженнями не можна, необхідно пам'ятати про те, що занадто короткі тренування не матимуть ніякого ефекту: щоб позбутися від жирових відкладень на животі як можна швидше, необхідно виконувати аеробні вправи протягом щонайменше тридцяти хвилин п'ять разів на тиждень.

Як змусити організм швидше спалювати жир

Кардіотренування і силові вправи на зміцнення м'язів преса прискорять процес зникнення виступаючого живота, але тільки цим боротьба з жировими відкладеннями не закінчується. Для того щоб прибрати живітЯк правильно прибрати живіт: поради та рекомендації, необхідно виконувати вправи не тільки на прес, але і на всі інші групи м'язів. Нарощуючи м'язову масу, можна прискорити метаболізмЯк прискорити метаболізм - початок схуднення і, тим самим, змусити організм спалювати більше жиру. При збільшенні м'язової маси організму потрібно більше калорій, тому набагато більшу кількість калорій, які надходять разом з їжею, буде витрачатися організмом на підтримку нормальної роботи органів, а не на формування нових жирових відкладень. Тим часом, кардіотренування, зміцнюють серце, змусять організм спалювати необхідні калорії швидше.

На наступних групах м'язів необхідно сконцентруватися в першу чергу:

• М'язи передньої і задньої поверхонь стегон
• Сідниці
• М'язи спини
• М'язи грудей
• Біцепси і трицепси
• Литкові м'язи
• М'язи передпліч і плечей

Виконувати вправи на м'язи преса завжди необхідно тільки в останню чергу. Оскільки м'язи преса так чи інакше задіяні при виконанні вправ на інші групи м'язів, тренування м'язів преса в самому початку призведе до їх швидкого виснаження, і інший час тренування виявиться витраченим даремно. Будувати програму вправ необхідно так, щоб спочатку виконувати вправи на самі великі групи м'язів, а потім переходити до самих дрібних м'язів.

Які вправи на прес найефективніше?

Підйоми тулуба з положення лежачи, найпростіше вправу на м'язи преса, і підйоми тулуба з аналогічного положення, але з зігнутими під прямим кутом колінами – вправи, спрямовані на найбільшу м'яз групи м'язів преса – прямий м'яз живота, яка підтримує хребет.

Для того щоб прибрати живіт, необхідні вправи та на інші м'язи живота – в першу чергу, на косі м'язи. Для тренування цих м'язів добре підходять підйоми тулуба з положення лежачи зі скручиваниями корпусу і нахили тулуба вліво і вправо у вертикальному положенні (цю вправу необхідно виконувати з гантелями). З обережністю такі вправи треба виконувати при проблемах зі спиною – не можна робити занадто різкі або швидкі рухи.

Для зміцнення поперечної м'язи живота (особливо актуального для жінок після вагітності, але необхідного і для чоловіків) необхідні будь-які вправи з підйомами ніг з положення лежачи.

Інші види тренувань

• Спортивна ходьба

Задіє всі м'язи преса. При ходьбі в швидкому темпі м'язи живота повинні скорочуватися (цього допомагають ритмічні рухи руками). Аеробний ефект досягається, якщо ходити в швидкому темпі не менше тридцяти хвилин.

• Тренування з гантелями

Не тільки прискорюють обмін речовинПокращуємо обмін речовин і худнемо без дієт за рахунок нарощування м'язової маси, але і допомагають запобігти ряд захворювань кісткової системи (наприклад, остеопороз).

• Йога

Вправи йоги дуже ефективні для зміцнення різних груп м'язів, особливо живота і спини. Йога дуже швидко виправляє поставуПостава - кілька корисних порад для бажаючих ходити прямоза рахунок чого живіт «втягується» і людина виглядає стрункішою, ніж насправді.