Робити розминку?

Для розминки потрібно виділити 10-15 хвилин. Цей час можна приділити танцювальним рухам під музику, стрибків на місці з махами руками і ногами, бігу на місці. Розминка мобілізує організм, готує його до подальшої активної навантаженні, обмін речовинПокращуємо обмін речовин і худнемо без дієт починає прискорюватися, серце поступово звикає до навантаження.

Наступним етапом буде розтяжка. Щоб м'язи під час тренування не відчули шок і ризик травм, розтягувань, пошкоджень і хворобливих відчуттів був знижений, м'язи потрібно злегка розтягнути.

Спочатку, ставши на миськів і скріпивши руки в замок над головою, сильно потягнутися вгору, повернутися в початкове положення і повторити 3 рази.

Вправи на розтяжку

• Розтягуємо м'язи стегон: встати прямо, нахилитися вниз не згинаючи колін і 3 рази ривками постаратися торкнутися підлоги, повернутися в початкове положення і повторити ще 2 рази.
• Розтягуємо м'язи живота: встати на коліна, зігнувши ноги під прямим кутом, сильно відхилити тулуб назад, выгибаясь, але не змінюючи положення стегон.
• Розтягуємо м'язи плечей: обхопити лікоть правої руки лівої, з силою намагатися ривками завести руку за шию ліворуч, потім руки поміняти.
• Розтягуємо м'язи спини: встати прямо, поклавши руки на пояс, округливши спину, тягнутися вперед, потім - назад. Повторити 3-5 разів.

Тепер можна приступати безпосередньо до вправ.

• Вправи для живота

Можна виконувати звичайні підйоми тулуба від підлоги з положення лежачи в положення сидячи. Для тренування косих м'язів живота, руки схрестити за головою і тягнутися по черзі правим ліктем до лівої ноги і навпаки. Інтенсивне навантаження на прес дає вправа «Жаба». Для цього лягти на підлогу прямо і робити по черзі руху, що імітує стрибання жаби: раз - піднімаємо тулуб і тягнемося руками вперед, а прямими ногами в протилежний бік, два - повертаємо торс і ноги згинаючи коліна. Вправу повторити 20 разів. Така вправа дає інтенсивне навантаження на верхні і нижні м'язи живота.

• Вправа для стегон

Встати на карачки і виконувати махи ногою: раз - притискаємо зігнуту ногу до себе, два - викидаємо її назад, випрямляючи. Кожною ногою вправу повторити 15-20 разів.

• Вправа для сідниць

Лежачи на спині, зігнути ноги і виконувати підйоми тазу від статі, затримуючи на підйомі на кілька секунд, потім повернути у вихідне положення. Повторити 15-20 разів.

• Прибираємо жир на боках

Встати на карачки, витягнути одну ногу і інтенсивно виконувати махи убік. Кожною ногою зробити 20-25 махов.

Для усунення жиру в області плечей найкраще допоможуть гантелі, але неважкі. Взявши в руки гантелі, згинати і розгинати руки, тримаючи їх опущеними або паралельно підлозі. Робити 20-30 таких махов.

Після завершення виконання вправ результат буде краще, якщо повторити комплекс на розтягнення м'язів.

З плином часу кількість повтором потрібно збільшувати на 5-10, тому що організм, звикнувши до постійних навантажень, не буде реагувати. Коли це робити, ви самі відчуєте, м'язи просто не будуть «відповідати» на навантаження і не буде ніяких відчуттів на наступний день.

Вправи потрібно робити 3-4 рази в тиждень, але не рідше - тоді не буде ефекту, і не частіше, організму потрібен час для відновлення.

Дитячий фітнес і зарядка

Дитяча млявість і інертність швидко набирає масштабів епідемії. Регулярна зарядка допомагає регулювати масу тіла і масу тілесного жиру. Звичка до занять спортом розвиває в дитини силу волі, зміцнює м'язи і кістки. Дитина, яка регулярно займається спортом, набагато менше піддається небезпеці розвитку ожиріння.

Регулярний фітнес-режим для дітей

• Розминка: щоб уникнути пошкоджень, необхідно починати кожну зарядку з розминки. Розминка повинна тривати не менше п'яти хвилин і включати ходьбу на місці, стрибки, нахили, розтяжки і підйоми колін.
• Тренування: після п'яти хвилин розминки дитина повинна щодня протягом п'ятнадцяти-сорока хвилин займатися стандартними вправами, в число яких входить швидка ходьба, біг, їзда на велосипеді, катання на роликах, біг, плавання, прыганье зі скакалкою або участь у командних іграх на свіжому повітрі, наприклад, хокеї, футболі, волейболі, бейсбол та інше.
• Повернення до нормального стану: щоб уникнути пошкоджень, дитині потрібно час, щоб охолонути і повернутися до нормального стану. Як і розминка, цей етап має тривати не менше п'яти хвилин.
• Силова тренування: силова тренування - важлива складова будь-якого фітнес-режиму. Силові тренування сприяє нарощуванню м'язової маси. Оскільки саме робота м'язів спалює більше калорій, ніж жиру, збільшення м'язової маси дитини допомагає підтримувати стабільний здоровий вагу. Силове тренування можна проводити щодня після завершення зарядки або через день. Силове тренування не входить в стандартний фітнес-режим.

Дитину слід привчити випивати як мінімум один - два склянки води перед початком і в процесі зарядки. Це допоможе запобігти зневоднення дитячого організму.

Виховання здорової дитини

Діти шкільного віку не повинні залишатися без заняття протягом двох годин поспіль. Один з найкращих способів заохочення активності дитини - обмеження часу, що дитині дозволяється проводити перед телевізором або за комп'ютером, а також за іншими сидячими заняттями.

• Витривалість: тренування витривалості - найважливіший елемент занять фітнесом. Для розвитку витривалості слід виконувати аеробні вправи. Ось деякі цікаві для дитини аеробні вправи: їзда на велосипеді, біг, біг підтюпцем, ходьбою, плаванням та іграми на зразок баскетболу, футболу та тенісу.
• Сила: віджимання від підлоги, хитання преса, підтягування та інші вправи в цьому роді зміцнюють м'язи і допомагають підтримувати їх тонус. Розвитку сили також сприяє лазіння по деревах і боротьба за іграшки.
• Гнучкість: розтяжки і вправи на розвиток гнучкості допомагають збільшити гнучкість суглобів і пружність м'язів. Діти виконують розтяжки щогодини - коли тягнутися за іграшкою, перевалюються через диван або просто нахиляються, щоб зав'язати шнурки.

Що одягати на заняття аквааеробікою

Заняття спортом не повинні перетворюватися на змагання самих модних і стильних костюмів. Тут понад усе цінують комфорт і надійність. Це повною мірою стосується і аквааеробіки. Перш ніж ви поринете в Н2О, щоб насолодитися перевагами виконання аеробних вправ в середовищі більш щільною, ніж повітря, купіть відповідні приладдя для занять, спираючись на наступні рекомендації.

• Виберіть зручний і практичний купальник. Жовте бікіні в горошок, може бути, відмінно виглядає на пляжі, але для аквааеробіки купіть купальник, в якому вам комфортно. Найкраще підійде закритий купальник, який в самий невідповідний момент не відкриє поглядам присутніх ті частини тіла, які ви вважаєте за краще не демонструвати.
• Купіть гумове взуття для басейну, яку можна носити і в воді, і в роздягальні. Призначення цього взуття - захищати ваші ноги від шорсткуватих поверхонь, грибкових захворювань, а також від ніг тих, хто тренується поруч з вами. В деяких басейнах носіння такого взуття є обов'язковим для кожного відвідувача.
• Приносьте з собою на заняття як мінімум одне чистий рушник, а краще - два. Переважні великі рушники, які швидко вбирають вологу у великій поверхні тіла.
• Беріть з собою футболку або майку, яку ви можете накинути на купальник, коли будете виконувати вправи біля басейну (вони теж є частиною аквааеробіки). Так ви зможете відчувати себе комфортно, якщо ви соромитеся свого тіла, або просто не любите зайвий раз з'являтися на людях в купальнику.
• Купуйте пристосування, щоб урізноманітнити ваші тренування. Наприклад, вам можуть сподобатися обважнювачі на ноги і руки, плавучі пояса. Для тих, хто не може без музики, є пристрої, що дозволяють слухати МР3 плеєр під водою. Оригінальні шапочки і окуляри для плавання допоможуть вам створити стильний образ навіть в басейні. Словом, вирушайте в спортивний магазин і вибирайте все, що потрібно, щоб задоволення від аквааеробіки було ще яскравіше.

Скільки калорій спалюється на заняттях аквааеробікою

Фізична активність необхідна для підтримки і зміцнення здоров'я, і хоча напружені тренування підходять не всім, кожній людині необхідно кілька разів на тиждень присвячувати за 30-60 хвилин хоча б помірно інтенсивним вправам. Аквааеробіка - оптимальний вибір для людей, що віддають перевагу вправи різного ступеня інтенсивності: у воді можна легко контролювати рівень навантажень.

Аквааеробіка - це вид фізичних навантажень, що поєднує в собі переваги кардіо і аеробних вправ. Зазвичай тренування проходять на невеликій глибині. Існує також аквааеробіка в глибокій воді - під час таких занять використовують плавучі пояси та інші пристосування. Нерідко в програму занять аквааеробікоюЗаняття аквааеробікою - ліки і джерело задоволення включають і силові вправи. Аквааеробіка дуже популярна з-за того, що вона знижує тиск на суглоби, при цьому забезпечуючи серйозну фізичну навантаження.

• Струнка фігура

Опір води, з якими ви стикаєтеся, займаючись аквааеробікою, робить будь-які вправи ще більш складними і енергозатратними. В результаті зміцнюються м'язи по всьому тілу, і ви спалюєте більше підшкірного жиру, ніж при заняттях на землі. Силові вправи, виконувані в басейні за допомогою обважнювачів, допомагають ефективно опрацьовувати м'язи всього тіла.

• Витрата калорій

Одним з головних переваги аквааеробіки є порівняно велика витрата калорій. За одну годину занять аквааеробікою людина вагою 70 кг витрачає, в середньому, 292 ккал; людина вагою 90 кг за той же час витрачає близько 364 ккал. Якщо ж людина важив 110 кг, за годину він може спалити приблизно 436 ккал.