Степ-аеробіка (в перекладі з англ. step означає «крок») – це ритмічні вправи на всі м'язи тіла, що виконуються на спеціальній платформі. Степ-аеробіка схожа на традиційну аеробіку, за винятком того, що в ній використовується степ-платформа, висота якої варіюється від п'ятнадцяти до тридцяти сантиметрів, залежно від спортивної підготовки. У середньому, заняття степ-аеробікою триває близько п'ятдесяти хвилин, за цей час спалюється 250-400 калорій. Основний акцент під час тренування робиться на м'язи ніг, але м'язи рук і плечового поясу також задіяні, що дозволяє спалити більше калорій, досягти гармонійного розвитку тіла і придбати грацію руху. Заняття (особливо групові) зазвичай проводяться під музику. Це дозволяє створити відповідний настрій, задати загальний ритм і мотивувати до виконання вправ.

Початківцям краще використовувати степ-платформу висотою п'ятнадцять-двадцять сантиметрів, а для більш досвідчених підійде тридцятисантиметровий платформа. На цю платформу потрібно спочатку підніматися, а потім спускатися в ритмі музики. Щоб уникнути монотонності, вправа чергують з танцювальними рухами і елементами східної гімнастики. Для занять степ-аеробікою рекомендована спортивне взуття на гумовій підошві.

Починаємо заняття степ-аеробікою

Гарна постава і правильне виконання кроків дуже важливо для досягнення бажаного результату і запобігання травм. Гарна постава – це піднята голова та опущені плечі. М'язи сідниць і живота повинні бути напружені, спина повинна залишатися прямою. Коліно можна піднімати не більше, ніж на дев'яносто градусів. Новачкам краще починати заняття степ-аеробікою в групі під керівництвом інструктора. Якщо ви ніколи раніше не займалися степ-аробикой, почніть з самого першого рівня, навіть якщо у вас хороша загальна фізична підготовка або ви займаєтеся спортом. На заняттях початкового рівня інструктор демонструє кроки й рухи, пояснює термінологію і часто повторює комплекси вправ, щоб новачки їх запам'ятали. Заняття більш просунутого рівня проходять інтенсивно, темп дуже швидкий, і ви будете відставати, якщо не знаєте рухів і термінології.

При установці степ-платформи слідкуйте за тим, щоб навколо залишалося багато місця. Хоча платформа використовується в більшості вправ, деякі вправи виконуються прямо на підлозі. Навіть при виконанні вправ на степ-платформі потрібно залишити близько метра з кожного боку. Крок потрібно робити по центру платформи, причому таким чином, щоб з степпером (так іноді називають степ-плафторму) стикалася вся підошва. З часом ви навчитеся правильно «крокувати» і будете виконувати рухи автоматично, навіть не дивлячись вниз. Ногу слід опускати як можна ближче до платформи, наскільки вам зручно. Заняття стер-аеробікою часто проводяться перед дзеркалом, що дозволять простежити за правильністю виконання вправ і поставоюПостава - кілька корисних порад для бажаючих ходити прямо.

Але для цього вам знадобиться навчальний DVD-диск, степ-платформа, м'яч і дві невеликі гантелі, які дають потрібну навантаження на плечовий пояс. Подбайте про те, щоб навколо степ-платформи залишалося достатньо місця для маневру. Індивідуальні заняття степ-аеробікою можуть бути не менш веселими і енергійними, ніж тренування в групі, потрібно лише вивчити руху і підібрати правильну музику

Руху степ-аеробіки

Базове рух степ-аеробіки – це підйом однієї ноги на платформу з її подальшим опусканням у вихідне положення, після чого рух повторюється для іншої ноги. На перший погляд здається, що це дуже просто, але спробуйте повторити вправу кілька разів, і утома м'язів ніг.

Так, ви можете згинати руки з гантелями в ліктях для зміцнення біцепсів або поступово нарощувати інтенсивність рухів. Проте всі рухи степ-аеробіки ґрунтуються саме на базовому кроці. Для того, щоб навчитися координувати рухи рук і ніг, буде потрібно час, тому запасіться терпінням і не поспішайте. Якщо щось не виходить з першого разу, зупиніться і поверніться до базовим рухам. Ніколи не змушуйте себе заходити надто далеко і не намагайтеся, умовно кажучи, стрибнути вище голови.

До основним термінам степ-аеробіки відносяться: базовий крок, А-крок, крок по діагоналі, крок вгору, крок вниз, приставний крок, крок з поворотом і так далі. Словом, всі можливі варіації базового кроку.

Користь степ-аеробіки

Як і всі інші види аеробних тренувань, степ-аеробіка чудово підходить для спалювання зайвого жиру і калорій. Вона також спрямована на тренування м'язів серця, але дозволяє досягти набагато більшого навантаження, завдяки чому результати з'являються набагато швидше (ефект від занять степ-аеробікою помітний вже через півтора місяці регулярних тренувань). Степ-аеробіка показана людям будь-якого віку, проте якщо у вас проблеми з колінами, може знадобитися більш низька степ-платформа.

Степ-аеробіка має численні переваги в порівнянні з іншими фітнес-програмами. Крім традиційного загальнозміцнюючий і розвиваючого ефекту, степ-аеробіка забезпечує здорове стабільне схуднення. Вона також допомагає стимулювати кровообіг у всьому тілі і знижує артеріальний тискАртеріальний тиск - небезпечні його коливання? . Заняття степ-аэробикий позитивно покращують не тільки фізичний, а й психічний стан, знижують рівень депресивності і тривожностіТривожність - як відрізнити норму від патології? .

Головний бич будь-якого офісу – мінімум рухів, гіподинамія, стан зниженої фізичної активності. Велика розумова навантаження призводить до перевтоми і стресового стану: по закінченні робочого дня офісні співробітники стають млявими, втомленими, немов займалися важкою фізичною працею. Уникнути такого положення справ, зберігаючи здоров'я на довгі роки, допоможе офісна зарядка, включає кілька комплексів вправ і зміну періодів роботи і відпочинку.

Недоліки сидячого способу життя

Фахівці вважають, що здоров'я – це відсутність фізичних обмежень у повсякденному житті. Сидячий спосіб життя призводить до серйозної втрати здоров'я, віком 25-30 років у людини починають швидко розвиватися комплекси хвороб. Застій крові і лімфи в нижніх кінцівках, сколіозСколіоз - коли хребет викривлений, шийний остеохондрозШийний остеохондроз - доля офісних працівників, серцево-судинні захворювання, зниження зору, варикоз, міопіяМіопія - всього лише особливість зору, головні болі різної етимології – це неповний перелік недуг, характерних для людей, ведучих малорухливий спосіб життя.

З-за сидячої роботи відбувається серйозний збій в організмі, проте часто співробітники бояться осуду і глузування колег, тому жодних заходів для профілактики захворювань не роблять. У Росії і країнах СНД тільки починається прищеплення культури офісної зарядки у великих корпораціях.

Офісна зарядка між справою

Заклики лікарів активно боротися з гіподинамією входять у суперечність з повним цейтнотом: вічний брак часу змушує відкладати заняття у фітнес-центрах і спортивних залах на майбутнє. Однак знайти вихід завжди можливо. Досить відмовитися від поїздок на роботу на транспорті, пройти пішки по свіжим ранковим вулицями рідного міста до роботи і серцевий м'яз почне працювати в здоровому ритмі.

Чергування роботи за столом, комп'ютером і зміни діяльності протягом дня дасть перепочинок мозку, допоможе розігнати кров по венах, уникнути застійних явищ. Година роботи неодмінно повинен бути розведений десяти-п'ятнадцяти хвилинної паузи, протягом якої необхідно зробити кілька нескладних вправ для шиї, спини, ніг і рук. Якщо в розпорядку робочого дня такої зарядки корпоративними правилами не передбачено, можна зробити цей комплекс в туалетній кімнаті або їдальні, коридорі або у дворі, де ніхто не зможе перешкодити.

Вправи для очей можна робити, не привертаючи уваги. Від багатогодинного сидіння перед монітором очі напружуються, починаються головні болі. Достатньо кілька разів відкрити і закрити очі, поморгати, подивитися вдалину, посувати очними яблуками вперед-назад, глибоко подихати, випити склянку чистої води, щоб повернути гостроту зору і підняти загальний тонус.

Для співробітників, які мають окремий кабінет, є маса можливостей проведення невеликих п'яти-десяти-хвилинних комплексів зарядки: невеликі тренажери або ізометричні вправи на стискування і розслаблення м'язів у цьому допоможуть. Для тих, хто не сприймає ніяких фізичних занять протягом робочого дня, є вихід – методи су-джок і шиа-цу, східні практики точкового масажуТочковий масаж - східні практики на службі у сучасної науки. Треба лише мати перед очима схеми точок на руках і ногах, щоб, натискаючи на них, швидко повертати пильність зору, бадьорість, здоровий колір обличчя і життєрадісність.

Це цікаво

На Сході в системі корпоративної етики розроблені чіткі інструкції по проведенню офісної гімнастики. Японці і китайці трепетно ставляться до здоров'я своїх співробітників, чітко усвідомлюючи, що профілактика завжди обходиться компанії дешевше, ніж оплата лікарняних. Дихальна гімнастика чі-чун, що має історію не одне тисячоліття, повне йоговское дихання, діафрагмальне дихання і їм подібні практики допомагають швидко повернути бадьорість і зміцнити здоров'я. Освоїти цей нескладний комплекс під силу будь-якому співробітникові.

Жанна Пятирикова