Знайти стрункі ноги не так складно, як здається. Правильні поради допоможуть усім, незалежно від статури, спадковості та інших факторів.

• Гуляйте щодня - це найпростіший спосіб зробити ноги стрункішими. Купіть пристрій, вважається кількість зроблених кроків і намагайтеся робити не менше 10000 кроків у день. Рідше користуйтеся ліфтами, ескалаторами і громадським транспортом. Частіше гуляйте з дітьми і з друзями. Ходіть в піші походи - це піде на користь не тільки вашим ногам, але й екології.
• Бігайте. Біг зміцнює м'язи ніг і ефективно спалює жири. Для найкращого результату необхідно бігати, як мінімум, три рази в тиждень.
• Плавайте. Плавання допомагає спалювати зайві жири і зміцнювати м'язи всього тіла. У басейні також можна виконувати різні вправи для розтяжки м'язів ніг - навіть такі, які «на суші» даються з великими труднощами або не даються взагалі.
• Катайтеся на велосипеді або займайтеся на велотренажері. Це приємне і не дуже обтяжливе заняття дозволяє спалити до 500 ккал за годину і підкачати м'язи ніг.
• Виконуйте прості вправи, лежачи на підлозі. Такі вправи, як велосипед і підйом ніг - обох відразу і по черзі, допоможуть швидко зробити ноги стрункішими.
• Пілатес пропонує ідеальні вправи, що дозволяють зробити ноги стрункішими, при цьому не роблячи м'язи занадто рельєфними. Пілатесом можна займатися як в групі під керівництвом інструктора, так і вдома - вам знадобитися диск з вправами і килимок для фітнесу.
• Вживайте більше білкової їжі. Білки необхідні для нарощування та підтримки м'язової маси. Включайте в раціон більше риби, курки, бобових культур і молочних продуктів.
• Їжте чотири-п'ять порцій свіжих овочів та фруктів кожен день. Фрукти і овочі містять дієтичну клітковину, яка допомагає позбутися від відкладень жиру в організмі.
• Пийте багато води - не менше 1, 5 л на день. Це загальна рекомендація для всіх, хто не тільки хоче схуднути, але і піклується про своє здоров'я в цілому.
• Уникайте жирної, солодкої і солоної їжі. Шоколадні батончики, печиво, ковбасні вироби, солоні закуски практично не містять корисних речовин, зате у них дуже багато калорій - це так звані «порожні калорії», які не дають організму нічого, крім зайвого жиру.

Присідання з гантелями

Це одне з найбільш ефективних вправ для зміцнення м'язів внутрішнього стегна, але виконувати його слід в точності так, як описано нижче.

Вихідне положення:

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, носки спрямовані назовні.
• Між ніг міцно затисніть гантель.
• Під час виконання вправи намагайтеся тримати спину прямо і трохи згинати ноги в колінах.

Вправа:

• Повільно присідайте до тих пір, поки стегна не будуть паралельні поверхні підлоги.
• Скорочуючи м'язи внутрішньої частини стегон, повільно поверніться у вихідне положення.

Ключові моменти:

• Дихальний ритм: выпрямляйтесь на видих, опускайтеся на вдих.
• Повертаючись у вихідне положення, відштовхуйтеся п'ятами

Поки не освоїте цю вправу, можете виконувати його без гантелі. Це дуже ефективна вправа для внутрішньої частини стегон, але в неправильному виконанні може призвести до травми.

Повторіть вправу п'ятнадцять разів і негайно переходьте до наступного.

Випади з гантелями

Це одне з найбільш популярних вправ для стегон і сідниць - відмінне поєднання тренінгу з опором і аеробного вправи. Випади з гантелями зміцнюють м'язи всієї ноги і сідниць.

Вихідне положення:

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
• У руки візьміть гантелі. Опустіть руки вздовж тулуба.

Вправа:

• Правою ногою повільно зробіть крок вперед і опускайте ліву ногу до тих пір, поки коліно майже торкнеться поверхні підлоги.
• Випад повинен бути достатньо великим, щоб ліва нога залишалася практично прямій.
• Груди повинна бути піднята, а нога виставлена вперед (зігнута в коліні) в кінці вправи повинна утворити з поверхнею підлоги прямий кут.
• Праве коліно не повинно бути далі правої стопи.
• Коліно не повинна торкатися підлоги.
• Плавно підніміться і зробіть лівою ногою такий же випад, що тільки що зробили правою.

Ключові моменти:

• Дихальний ритм: робіть випад вперед на вдих, а піднімайтеся і відштовхуйтеся пасивної ногою (тобто лівої) на видих.
• Протягом усього вправи спина повинна залишатися прямою, а голова - піднятою.
• Негайно припиніть вправу, якщо відчуваєте біль або дискомфорт в колінах.

Повторіть випади з гантелями двадцять разів (тобто зробіть двадцять кроків за десять кроків на кожну ногу), а потім поверніться у зворотний бік і таким же чином поверніться у вихідну точку. Закінчивши вправу, негайно переходьте до наступного.

Степ-вправи з гантелями (вправи для м'язів ніг і сідниць)

Це дивно ефективне комбіноване вправа для м'язів ніг і сідниць. На жаль, воно нечасто входить в стандартний комплекс вправ для ніг, але багато його тренери рекомендують.

Вихідне положення:

• Візьміть в руки гантелі. Підніміть руки на рівень грудей так, щоб долоні правої і лівої руки були звернені до правої і лівої частини тулуба, відповідно.
• Встаньте позаду степ-платформи (яка зазвичай використовується в степ-аеробіки). Руки повинні залишатися прямими.

Вправа:

• Правою ногою зробіть крок у центр степ-платформи і високо підніміть ліве коліно (на рівень стегна).
• Лівою ногою зробіть крок назад. Повторіть вправу з правої сторони. Ви обов'язково відчуєте прилив енергії під час виконання цієї вправи.

Ключові моменти:

• Дихальний ритм: зробіть крок уперед, на видих-крок назад - вдих.
• Протягом усього вправи спина повинна залишатися прямою, а голова - піднятою.
• Негайно припиніть вправу, якщо відчуваєте біль або дискомфорт в колінах.
• Повторіть вправу двадцять разів для кожної ноги.

Завершивши комплекс вправ, зробіть хвилинну перерву і повторіть весь комплекс з самого початку два рази (до цього потрібно прагнути, не варто виконувати з першого разу).

Початківцям рекомендується виконати комплекс вправ один раз, тим, хто займається вже деякий час, - два рази, а досвідченим спортсменам - покладені три рази. Не забувайте зосередити всю увагу на ногах і виконувати вправи точно так, як описано.

Якщо ви вирішили серйозно зайнятися харчуванням і загальної фітнес-програмою, виконання цього комплексу вправ допоможе вам швидше втілити в реальність мрію про струнких ніжках - саме до пляжного сезону.

Перш ніж приступати до будь-якої програми тренувань, обов'язково проконсультуйтеся у лікаря.

Комусь шпагат дається порівняно легко, а комусь здається, що зробити це просто неможливо. Справа в тому, що деякі люди дійсно більш гнучкі від природи, ніж інші. Тим не менш, якщо прикласти певні зусилля, сісти на шпагат вийде у кожного. Важливо тільки не поспішати і займатися регулярно.

Увагу

Ніякі поради, викладені у письмовому вигляді, не можуть замінити допомога досвідченого тренера. Для того щоб сісти на шпагат, у людини повинна бути певна фізична підготовка. Зробити це без неї можна лише з дуже великою ймовірністю отримання ушкоджень. Кожен, хто намагається сісти на шпагат, особливо без тренера, повинен розуміти всі можливі пов'язані з цим ризики.

• Вихідне положення - стоячи на колінах. Виставте одну ногу перед собою і поставте її на лаву заввишки близько 30-40 см, або на складені один на одного 3-4 мата. Зігніть цю ногу в коліні на 90 градусів; ступня повинна рівно стояти на лаві. Тепер почніть відсувати другу ногу назад, як можна далі. В ідеалі кут між верхніми частинами ніг (до коліна) повинен скласти 180 градусів. Це може не вийти в першого разу. Плечі повинні бути розправлені; руки покладіть на зігнуте коліно. Потримайте максимальна напруга протягом 30-60. Напруга має бути сильним, але не допускайте больових відчуттів. Якщо ви робите вправу перший раз, виконайте по 10 підходів для кожної ноги.
• Вихідне положення - стоячи а колінах. Покладіть випрямлену ногу на лаву перед собою. Відсуньтеся назад так, щоб на лаві стояла тільки ступня. Інша нога повинна утворювати кут в 90 градусів. Тепер, не згинаючи витягнуту ногу, нахиліться вперед, наскільки зможете. Бажано, щоб ваша голова торкалася коліна і навіть опускалася нижче його. Потримайте максимальна напруга протягом 30-60. Виконайте не менше 10 підходів для кожної ноги.
• Вихідне положення - стоячи, ноги разом. Покладіть одну ногу на лаву перед собою. Не згинаючи ноги, нахиліться так далеко вперед, як зможете. Ступні обох ніг повинні рівно стояти на поверхні, не підводячись на носок. Виконайте не менше 10 підходів для кожної ноги.

При необхідності виконайте всі перераховані вправи ще по кілька разів. Ви повинні відчути, що м'язи досить добре розтягнулися, перш ніж сісти на шпагат.

Пробуйте!

Тепер спробуйте виконати шпагат. Тримайте плечі рівно; тулуб не повинне обертатися в сторону. Встаньте на коліна на підлозі, виставте одну ногу вперед, іншу назад і повільно випрямляйте їх. Упріть руки в підлогу, щоб при необхідності підтримувати себе. Якщо не вийшло сісти на шпагат, продовжуйте виконувати вправи на розтяжкуВправи на розтяжку - будьте гранично обережніі через кілька днів спробуйте знову.

Якщо у вас вийшло сісти на шпагат - чудово. Надалі ніколи не намагайтеся сісти на шпагат без попередньої розтяжки (її слід виконувати протягом не менш ніж 10-15 хвилин). Коли шпагат буде виходити добре, пробуйте розтягувати м'язи ще більше. Наприклад, під час виконання шпагату нахиляйтеся вперед і назад - так далеко, як зможете.

Якщо сісти на шпагат не виходить після кількох тижнів тренувань, не турбуйтеся. Деяким людям, щоб зробити це, потрібно кілька місяців підготовки. Тренуйтеся кожен день, і ви побачите результат, але не допускайте надмірної напруги, так як це може призвести до розтягування і навіть розриву м'язової тканини. Якщо після занять з'явилася дуже сильна біль у м'язах, утримайтеся від тренувань на 4-5 днів. Якщо за цей час біль не пройде і не стане слабшою, обов'язково зверніться до лікаря.

Навіщо це потрібно

Людина, яка вміє сідати на шпагат, володіє сильними і еластичними м'язами, а значить, більш гнучкий в порівнянні з оточуючими. Ця гнучкість не просто примха, від неї залежить пластику тіла, манера руху, краси жестів і навіть хода. Незграбний людина зі скутими рухами виглядає набагато гірше того, що добре володіє своїм тілом.

Цей навик дозволяє поліпшити поставуПостава - кілька корисних порад для бажаючих ходити прямо, координацію рухів. Якщо навчитися сідати на шпагат, то освоїти навіть найскладніші танці буде набагато легше, ніж без підготовки. Стануть доступними і вальс, танго, і популярні східні або латинські танці, при цьому, пластика тіла буде помітно краще, ніж якщо б м'язи не були розтягнуті. До того ж, ті, хто регулярно сідають на шпагат, можуть не переживати про різних травмах м'язів при падіннях або ударах, адже м'язи стають більш міцними і еластичними, і складніше розтягнути або порвати. Це особливо актуально для тих, хто займається спортом.

Як навчитися

На шпагат сісти не так складно, як здається, але не можна освоювати цю науку нахрапом. Такий навик вимагає часу, щоб підготувати організм. Якщо непідготовлена людина спробує сісти на шпагат без розтяжки, він відчує сильний біль і, швидше за все, не зможе самостійно встати, особливо, якщо перестарається. Без підготовки м'язи переносять серйозні навантаження, які можуть не витримати. Тому тут не працює метод - взяти і зробити це. Потрібні тренування.

Для успішного завершення підготовки, яка буде тривати не один тиждень, а, можливо, і не один місяць, важливо пам'ятати - м'язи більш слухняні, коли вони розігріті. Якщо довго перебувати у спокої, а потім пройти навіть повільним кроком значну відстань, то можна відчути, як тепло розливається по тих ділянках тіла, які задіяні при ходьбі. Так і тут - усі м'язи, які відповідають за розтягування ніг, повинні добре прогрітися. Безпосередньо перед тренуванням можна прийняти теплу, але не гарячу ванну, це допоможе розслабитися. Після ванни м'язи будуть розтягуватися значно краще. Після чого можна приступати до вправ.

Найголовніше вправа, яка допомагає навчитися сідати на шпагат - махи ногами. Новачкам навіть така вправа може здатися складним. Треба встати, перенісши вагу на одну ногу, другу ж піднімати на максимально можливу висоту. Так по черзі міняючи ноги, потрібно навчитися піднімати їх на рівень вище плечей. Спина при цьому повинна бути прямою, коліна не зігнуті.

Інше дієве вправу трохи складніше. Потрібно покласти одну ногу на будь-яку поверхню, що знаходиться врівень з поясом, і нахилятися, дістаючи руками до підлоги. Потім поміняти ногу. З першого разу це може не вийти. Якщо відчувається сильний біль, вправу слід припинити до наступного разу. Головне, повторювати його регулярно, щоб привчити м'язи саме до таких навантажень.

І остання вправа саме популярне, з нього зазвичай починають пробувати сої сили. Потрібно мережа на поздовжній або поперечний шпагат так низько, наскільки це можливо і потроху опускатися все нижче і нижче. Припиняти вправу потрібно при виникненні сильної болі, інакше великий ризик отримати травму.

Такий комплекс вправ можна робити 3 - 4 рази в тиждень від півгодини. Регулярні заняття дадуть перші результати вже через два - три тижні тренувань, ви відчуєте, що можете більше, ніж тоді, коли починали. А будь-який прогрес допомагає повірити у свої сили.

Протипоказання

Незважаючи на те, що вміння сідати на шпагат може бути дуже корисно, такий навик підходить не всім. Людям, що страждають деякими захворюваннями, вкрай протипоказані фізичні навантаження такого роду. Ні в якому разі не можна робити розтяжку при ударах ніг, при тріщинах в кістках тазу або ніг, при загостреннях захворювань хребта, при високому тиску. Потрібно розуміти, що наш організм не створений для того, щоб проробляти такі фокуси, тому він піддається великим навантаженням, коли ми намагаємося навчитися чомусь новому і невластивого. Добре здоров'я допоможе швидше подолати біль і неприємні відчуття, а погане самопочуття може тільки додати проблем.

Вміння сідати на шпагат цінується, якщо ви займаєтеся танцями або йогою, воно допомагає легше освоювати нові рухи і впевненіше себе почувати навіть в самих незручних позах. Але сказати, що цей навик необхідний всім і кожному, не можна. При тому, що у такого вправи існує ряд протипоказань, важливо не впадати в крайнощі і вміти знаходити альтернативу. М'язи піддаються розтяжці навіть при звичайному бігу або ходьбі, найпростіша зарядка зможе підняти їх тонус і вплинути на координацію і циркуляцію крові. Якщо ж ви впевнені в своїх бажаннях і можливостях, потрібно набратися терпіння і прикласти всі зусилля, щоб мрія збулася. Навіть люди середнього та похилого віку можуть освоїти такий навик за 5 - 8 тижнів, діти і підлітки вчаться сідати на шпагат набагато швидше. Але навіть якщо ви вважаєте, що такий навик не принесе вам ніякої відчутної користі, він може стати вашою родзинкою. Врешті-решт, не так багато людей можуть похвалитися вражаючою гнучкістю. Вміння сідати на шпагат може бути не так вже й необхідно, але спробувати свої сили в цьому починанні варто.