Яка частина жіночого тіла найчастіше приковує до себе зацікавлений чоловічий погляд? За даними статистики, більшу частину представників чоловічої статі хвилюють саме красиві і пружні сідниці. І щоб зацікавлений погляд потенційного партнера не змінився розчарованим зітханням, приділіть своїм округлості належну увагу і не лінуйтеся виконувати кожен день спеціальний комплекс для сідниць.

• Вихідне положення - лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тіла, зігнуті в колінах і розставлені на ширину плечей ноги опираються на всю стопу. Підніміть сідниці, стисніть їх, затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд, опустіться на підлогу і відразу ж знову виконайте вправу. Повторіть 8-10 разів. Лопатки від підлоги не відривайте.
• Лежачи на животі, руки під підборіддям, ліва нога витягнута і знаходиться на підлозі, праву відведіть убік, носок - назовні. Праву ногу повільно піднімайте вгору і опускайте. Виконайте вправу 10 разів. Робіть те ж, помінявши положення ніг. Чим далі відведете ногу, тим складніше буде виконувати вправу. Таз при цьому повинен бути притиснутий до підлоги.
• Лежачи на животі, підкладіть під нього подушку. Стисніть руки в кулаки і витягніть їх уперед, злегка підніміть підборіддя. Повільно вдихаючи, відведіть руки назад, торкнувшись кулаками сідниць. Поверніться у вихідне положення і видихніть. Виконайте 10 разів.
• В тому ж положенні, покладіть підборіддя на складені один на одного долоні. Повільно підніміть, не згинаючи одну з ніг, і зробіть нею обертальні рухи. Виконайте 10 разів, чергуючи ноги.
• Лежачи на животі, руки покладіть під тазові кістки, прямі ноги підняті над підлогою. Напружуючи сідниці, повільно розводите і зводите ноги. Стежте, щоб вони рухалися безперервно і рівномірно. Виконайте 10 разів.
• Станьте спиною до стільця, ноги на ширині плечей. Втягніть живіт. Повільно зігніть ноги, нахиляючи корпус вперед (спина залишається прямою) і відставляючи назад сідниці - як ніби ви збираєтеся сісти. В останній момент, майже торкнувшись поверхні стільця, знову випряміть ноги, відштовхуючись п'ятами і стискаючи м'язи сідниць. Повторіть 10 разів.
• Поставте ноги разом, а руки - вздовж тулуба. Зробіть глибокий вдих і почніть біг на місці, зігнувши руки в ліктях і б'ючи п'ятами по сідницях. При цьому, здійснюючи повільний видих. Продовжуйте протягом хвилини.
• Сядьте на підлогу, стуливши долоні на потилиці, ноги злегка розвівши в сторони. Виконуйте «ходьбу» на сідницях вперед і назад, тримаючи спину прямою. Робіть вправу протягом двох хвилин.
• Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Зігніть руки в ліктях так, щоб ваші долоні опинилися біля голови. Розпрямите праву ногу і повільно підніміть таз, а потім опустіть. Повторіть вправу по 10 разів кожною ногою.
• Лежачи на спині, витягніть руки уздовж тулуба. Зігніть ноги в колінах, поставивши стопи на підлогу, і покладіть праву стопу на ліве коліно. Повільно піднімайте і опускайте таз. Повторіть вправу по 10-15 разів на кожну ногу.
• Встаньте, поставивши ноги разом, руки покладіть на пояс. Робіть вперед глибокий випад кожною ногою, тричі роблячи глибокі похитування. Нога, що залишилася позаду, повинна стояти на повній ступні, а не на носку. Поступово збільшуйте кількість випадів з п'яти до десяти разів кожною ногою.
• Встаньте прямо, ноги разом, руки візьміть гантелі. Відведіть назад праву ногу, одночасно піднявши руки вгору, і поверніться. Поверніться у вихідне положення. Потім відведіть назад ліву ногу. Виконайте вправу 8-10 разів кожною ногою.
• Стоячи на колінах, упор на передпліччя і коліна. Підніміть зігнуту в коліні ногу на висоту тазу і знову опустіть майже до підлоги. Зробіть 8-10 разів кожною ногою. Вправа робіть у повільному темпі, з зусиллям напружуючи м'язи сідниць.
• Ляжте на спину, витягнувши руки вздовж тіла. Підніміть ноги на 45 градусів і імітуйте їзду на велосипеді. Гомілки прямі, максимальна амплітуда рухів. Повторіть 8-10 разів.
• Лежачи на животі, ноги разом і зігнуті в колінах, голова спочиває на руках. У цьому положенні п'яти як би «дивляться» в стелю. Сильно напружте м'язи живота, ніг і сідниць, притисніть ноги один до одного і постарайтеся на сантиметр підняти від підлоги обидва коліна. Повільно поверніться у вихідне положення, розслабтеся. Дуже важливо піднімати коліна повільно, а не ривком. Виконайте 10 разів.

Аеробні вправи: головне правильно вибрати навантаження

«Аеробний» означає «живучий у повітрі» або «використовує кисень». Аеробні вправи сприяють прискореному спалюванню калорій. Аеробне тренування середньої інтенсивності дозволяє скинути зайву вагуЯк скинути зайву вагу - основні принципи більш ефективно, ніж короткочасні або інтенсивні вправи на зразок бігу на коротку дистанцію. Будь-які аеробні вправи повинні залишати сили для ведення небагатослівного розмови. Поява задишки вказує на те, що ви виконували не аеробні, а анаеробні вправи (дослівно - «без кисню», тобто інтенсивні силові вправи). Ці вправи тільки вимотати вас і приведуть до розтягування м'язів. Аеробні вправи стимулюють більш інтенсивну роботу легень і серця, хоча при цьому витрачається менше зусиль. Аеробні вправи покращують серцево-судинну активність і витривалість. Крім очевидних фізичних переваг, аеробні вправи покращують настрій, знімають депресію і тривожністьТривожність - як відрізнити норму від патології? .

Активне серце і укріплена імунна система зменшують чутливість до інфекцій. Одні з головних переваг - покращений м'язовий тонус і збільшення тривалості життя. Аеробні вправи передбачають безперервну і ритмічну тренування великих груп м'язів протягом деякого часу, завдяки чому прискорюється дихання, а отже, і серцевий ритм. Сходження по сходах, їзда на велосипеді, катання на лижах по рівній місцевості - найбільш яскраві приклади аеробних вправ. Розрізняють аеробні вправи з низькою і високою (ударним) навантаженням.

• Аеробні вправи з низькою (ударним) навантаженням: при виконанні вправ цієї категорії підошва однієї ноги завжди залишається на опорі. Це дозволяє звести до мінімуму ймовірність пошкодження гомілки, пов'язані з перевантаженнями, особливо у повних людей і людей похилого віку.
• Аеробні вправи з високою (ударним) навантаженням: у виконанні вправ цієї категорії можна виділити безопорную фазу, коли обидві підошви відірвані від землі, тобто вони включають елементи бігу і стрибків. Такі вправи покращують обмін речовинПокращуємо обмін речовин і худнемо без дієт. Однак у цьому випадку слід дотримуватися обережності, оскільки підвищується ймовірність пошкоджень гомілковостопного суглоба.
• Вправи степ-аеробіки: в цьому випадку потрібно робити кроки на спеціальної степ-платформі, що забезпечує помірну стимуляцію роботи серцево-судинної системи.

Аеробні вправи протипоказані людям, що страждають від захворювань стопи, щиколотки, колінних суглобів або попереку. Виконувати такі вправи слід під наглядом кваліфікованого інструктора з аеробіки - це забезпечить максимальну ефективність аеробного тренування і запобіжить пошкодження і травми. Тривалість стандартної аеробного тренування становить від 45 хвилин до години. Критерієм інтенсивності тренування служить пульс і рівень напруги. Правильна розминка і заключні вправи повинні бути невід'ємною частиною будь аеробного тренування. Це допоможе зменшити дискомфорт і ймовірність отримання травми.

Фітнес-аеробіка

В процесі заняття фітнес-аеробікою ви підтримуєте зручний для вас темп тренування. Якщо під час тренування або після неї виникає відчуття слабкості, перегляньте звичну програму вправ. Вибирайте вправи у відповідності зі своїми інтересами, наприклад, ходьбу, танці, спортивні вправи або їзду на велосипеді. Поступово нарощуйте рівні фітнес-аеробіки. Чергування різних аеробних вправ допоможе підтримати вашу зацікавленість. Неважливо, чи хочете ви схуднути або просто поліпшити самопочуття - фітнес-аеробіка просто незамінна.

Користь

• Поліпшення роботи серцево-судинної і дихальної системи. Критерії такого покращення - збільшення об'єму крові і поліпшення здатності переносити кисень. В результаті покращує приплив крові до м'язів, а, отже, і їхня здатність використовувати кисень.
• Поліпшення толерантності до глюкозиГлюкоза: джерело енергії і відповідне зменшення резистентності до інсуліну
• Зменшення жирового прошарку й регулювання маси тіла
• Зменшення тригліцеридів у крові
• Збільшення порогу накопичення молочної кислоти

Перевага аеробних вправ - можливість досягнення цільового діапазону серцевого ритму (ЦДСР) і управління ним. Цей термін позначає безпечний діапазон ударів серця в хвилину в процесі виконання вправ. Розрахувати свій цільовий діапазон серцевого ритму можна наступним чином: жінкам слід відняти свій вік з 220 і помножити отримане число на 60% і на 80%. Менше значення означає безпечне число ударів серця в хвилину у новачків при виконанні аеробних вправ, в той час як більше значення позначає цільове значення, до якого слід прагнути.