Відновлення після тренування з обтяженнями: не треба недооцінювати

Кожен, хто займається бодібілдінгом, не раз чув вираз «м'язи ростуть не в тренажерному залі, а за його межами». Ця фраза означає, що результати тренування з обтяженнями в першу чергу залежать від техніки відновлення після неї. За останні кілька років харчування після тренування неодноразово ставало предметом серйозних досліджень, після того, як учені виявили, що організм людини найкраще засвоює поживні речовини після фізичного навантаження.

Тому харчування після тренування допомагає збільшити синтез білків в організмі, тим самим приводячи його в анаболічну стан та сприяє максимально ефективному відновленню. Але невже правильне харчуванняПравильне харчування - основні заповіді здорової їжі - це все, що ми можемо зробити, щоб прискорити процес відновлення і з максимальною користю використати період відпочинку між тренуваннями? Зрозуміло, немає. Існує безліч способів функціонально використовувати «час бездіяльності» і тим самим підвищити ефективність тренувань.

Під час тренування

• Загальна фізична підготовка (ЗФП): ця методика тренування набуває все більшу популярність останнім часом, хоча вона вже кілька десятиліть використовується в моделі періодизації. Мета ЗФП – збалансований розвиток основних фізичних характеристик: витривалості, сили, швидкості, гнучкості. В цілому, ЗФП мається на увазі тренування низької інтенсивності різного характеру. Це можуть бути як силові тренування, так і тренування без обтяжень. До занять першого типу відносяться: штовхання силового снаряда, «прогулянка фермера» (ходьба з обтяженнями однакової ваги в обох руках), «тяга санок» (будь-якого обтяження) та кантування покришки. Вправи ЗФП без обтяжень – це загальнорозвиваюча гімнастика, наприклад, стрибки з ударами, швидкий біг на місці, упор присівши, випади і стрибки зі скакалкою. Крім описаних вище переваг, ЗФП допомагає поліпшити працездатність і прискорити відновлення після тренування. Дуже шкода, що більшість людей нехтує загальною фізичною підготовкою.
• Харчування: є докази того, що споживання певних напоїв в процесі тренування може посилювати ефект занять. Так, прийом амінокислот з розгалуженою ланцюгом і глютаміна дозволяє багаторазово підсилити ефект тренувань.

Особливість амінокислот з розгалуженою ланцюгом в тому, що вони практично не розщеплюються в печінці і надходять в кровотік у своєму майже первозданному вигляді. Однак скелетні м'язи здатні розщеплювати амінокислоти з розгалуженою ланцюгом (АКРЦ), отримуючи з них енергію, особливо в періоди підвищених енергетичних витрат, наприклад, під час голодування, травм або підвищених фізичних навантажень. В період відпочинку, коли організм живиться за рахунок інших енергетичних джерел, наприклад, жирів і вуглеводів, м'язи «консервують» АКРЦ, захищаючи їх від окислення і зберігаючи для синтезу білка, тобто саме для того, що вам потрібно – побудови м'язів і створення м'язового рельєфу. Важливо пам'ятати про те, що, хоча АКРЦ складають всього 20% від загальної кількості амінокислот в білковій їжі, у загальній кількості амінокислот, які надходять у кров і поглинаються м'язами, їх частка становить від 50 до 90%. АКРЦ – амінокислоти, які найбільше беруть участь у формуванні м'язового білка і становлять 1/3 м'язів. Крім того, АКРЦ з підвищеною ефективністю розщеплюються і катаболізуються (розбиваються на молекули і використовуються для енергетичного обміну) під час тренування. Тому, а також тому, що організм не здатний виробляти амінокислоти з розгалуженою ланцюгом, АКРЦ просто незамінні для всіх, хто активно займається спортом (не обов'язково бодібілдингом).

Відразу після тренування

Ці методи відновлення можна використовувати негайно після завершення тренування або між тренуваннями.

• Контрастний душ: коли ви приймаєте контрастний душ після тренування, вода повинна потрапляти на всі ділянки тіла, задіяні в ході занять. Контрастний душ - це різке чергування холодного і гарячого душу. Вода повинна бути максимально холодної та максимально гарячої, наскільки ви здатні витримати. Чергувати холодну/гарячу воду слід кожні 2-3 хвилини, повторивши 4-6 разів. Ефективність контрастного душуКонтрастний душ - ефективність доведена часом пояснюється тим, що гаряча вода стимулює розширення кровоносних судин, а холодна, навпаки, їх звуження. Таким чином, чергування холодної/гарячої води стимулює кровообіг, що допомагає поліпшити результати тренування для задіяних м'язів.
• Масаж з льодом: масаж з льодом виконується у перерві між вправами або негайно після завершення тренування. Для масажу підійдуть кубики самого звичайного льоду. Пакет з льодом круговими рухами слід водити по м'язам, але не по суглобам. При цьому також можна рухати м'язами, це тільки підвищить ефективність масажу. Мета масажу з льодом – зняти напругу м'язів і вивільнити продукти розпаду м'язових тканинах.

Безперервне відновлення після тренування

• Масаж глибоких тканин: методи активного відновлення – це, насамперед, масаж глибоких тканин, який останнім часом користується все більшим успіхом серед спортивних лікарів та масажистів. У процесі масажу глибоких тканин усуваються вузли в м'язах, що істотно покращує рухливість, знімає біль і втому, а також знижується тиск на нерви. Тим не менш, слід пам'ятати, що масаж глибоких тканин - далеко не єдиний метод активного відновлення. До методів активного відновлення також належать: нервово-м'язова мануальна терапіяМануальна терапія: головне - вибрати грамотного фахівцяглибокий масаж, фрикційне і міофасциальний масаж. Оскільки освіта вузлів в м'язах (крихітні ущільнення в м'язовій тканині, які можуть бути причиною великих проблем) неминуче для всіх, хто веде активний спосіб життя і особливо займається спортом, слід подбати про те, щоб заручитися послугами хорошого масажиста або мануального терапевта. Масаж після тренування необхідний як професійному спортсмену або бодибілдеру, так і всім, хто займається спортом професійно.
• Розтяжка: існує безліч форм і методів розтяжки. Але після тренування фахівці рекомендують статичну розминку або статичну розминку в сполученні з нервово-м'язовим способом відновлення пропріоцепції. Статична розтяжка не тільки покращує рухливість, але і допомагає розслабити м'язи краще, ніж будь-яка інша техніка розтяжки.

В цілому, розтяжка просто незамінна для будь-якого спортсмена, адже вона має безліч переваг, серед яких:

• Поліпшення рухливості
• Зниження вірогідності травм
• Зменшення серйозності травм (якщо пошкодження уникнути не вдалося)
• Затримка настання м'язової втоми
• Запобігання і зменшення «крепатури» після тренування
• Підвищення рівня загальної фізичної підготовки та підготовки м'язів до виконання вправ
• Продовження спортивному житті

Виділіть п'ятнадцять хвилин після тренування або в кінці дня на відновлювальні процедури - це істотно підвищити результативність занять. На жаль, багато з нас нехтують цим важливим аспектом тренувань, хоча чудово обізнані про його значущості.

Не меншою популярністю користуються і інші методи, наприклад, водні процедури в джакузі, сауни, використання вибромассажеров та електростимуляції. Всі ці методи ефективні, тому вибирати метод відновлення слід у відповідності з вашими можливостями. Але не забувайте: якщо ви не включите хоча б які-небудь техніки відновлення в вашу програму тренувань, її результати будуть не наскільки високими, як ви очікували. Такі вправи, як розтяжка, або вправи загальної фізичної підготовки, повинні бути невід'ємною частиною будь-якої програми силових тренувань.