Старе вираз: «Життя в русі» цілком може бути застосоване до людей з остеоартритом. Фізична активність має велике значення для загального стану здоров'я будь-якої людини, але вона особливо важливі вправи для колінних і кульшових суглобів при остеоартриті. При такому захворюванні, ви менше рухаєтеся, тому що це боляче, але одночасно ви починаєте втрачати здатність рухатися, не через суглоби. Це порочне коло.
Багато років тому, артрит лікували відпочинком і нерухомістю. Але з тих пір пройшло багато часу, і вчені зрозуміли, що насправді від бездіяльності суглобам тільки гірше. Величезна кількість літератури демонструє, що, змушуючи стегна і коліна рухатися і розвиваючи м'язи навколо суглобів, ви в значній мірі захищаєте суглоби і запобігаєте додатковий шкоду, викликана артритом, як стверджують фахівці.
Звичайно, це не так просто, як займатися на біговій доріжці або скидати вагу в тренажерному залі. Здоровий тридцятирічний чоловік у стані навантажувати себе фізично, як йому заманеться, але люди з колінним і тазостегновим остеоартритом мають свої обмеження. Які вправи ви можете виконувати, використовуючи запас своєї рухливості без збільшення болю і небезпеку отримання травми?
Тут є певна заковика. Деякі вправи насправді можуть посилити колінний і тазостегновий артритАртрит - різноманітність форм і ускладнень
. До них відносяться ті вправи, які створюють велику ударну навантаження на суглоби. Такій активності слід уникати при остеоартриту колінних суглобів або стегон:
- Біг і біг підтюпцем;
- Стрибки зі скакалкою;
- Аеробіка з великими навантаженнями;
- Будь-яка діяльність, коли в будь-який момент часу ви відриваєте обидві ноги від землі відразу, нехай навіть ненадовго.
На щастя, залишається ще багато видів вправ, які гарні для людей з колінним і тазостегновим остеоартритом і які можуть допомогти підтримувати вашу активність. Є три ключові області, на яких ви повинні зосередитися: діяльність з підняттям ваги для серцево-судинної системи, щоб зберегти ваші кістки сильними і серце здоровим; вправи на зміцнення м'язів, щоб полегшити навантаження на суглоби; вправи на підвищення гнучкості і на розтяжку, щоб допомогти запобігти падіння і зберегти ваші суглоби рухливими.
Вправи для серцево-судинної системи
Вправи для серцево-судинної системи, які підходять для людей з колінним і тазостегновим остеоартритом, включають ходьбу, плавання і їзда на велосипеді. Дійсно, це все, що ви можете терпіти і що допоможе вашому серцю.
Якщо ви можете виходити на швидку прогулянку, вона допоможе тримати вас у формі і допоможе зменшити біль. Якщо вам ходити на прогулянку дуже боляче, спробуйте «лежачий велосипед». Такий велосипед збільшує кут зігнутого колінного і кульшового суглоба, так що це може призвести до меншому навантаженні і болю.
Якщо навіть «лежачий велосипед» - це занадто багато для вас, басейн буде вашим порятунком. Навантаження при плаванні дуже приємна для суглобів. Але ви повинні знайти басейн, що підігрівається, тому що холодна вода є дуже болючою для суглобів. Єдиний недолік плавання в тому, що воно не дає вам затримку втрати кісткової маси, що є ключовим перевагою вправ з навантаженням іншого роду.
Навантаження, спрямована на зміцнення м'язів
Ви можете подумати, що підняття тягарів – це погано при артриті, але деякі дослідження показують, що вірно і зворотне. Зміцнюючи м'язи навколо суглобів, силовий тренінг допомагає зняти частину навантаження з хворих суглобів і зменшує біль.
Завдання сполучної тканини з'єднувати, а ви втрачаєте стійкість суглобів, що частково і викликає біль. Коли ви зміцнюєте м'язи, що оточують і підтримують суглоб, ви можете полегшити деякі симптоми хвороби, вважають сучасні лікарі.
Останні дослідження показали, що більшість людей з остеоартритом колінного суглоба, які брали участь у силових тренуваннях і тренування з обтяженням, повідомляють про зниження болю та обмеженості рухів і про збільшення рухливості.
Силові вправи також зменшує ризик падінь, які можуть бути одним з основних ризиків для людей з колінним і тазостегновим остеоартритом. Недавнє дослідження показало, що група жінок у віці від сімдесяти п'яти до вісімдесяти років показала зниження на 47-57% ризику падінь після простих силових тренувань і вправ на рівновагу.
Ви також можете допомогти запобігти ризик падінь з допомогою делікатних, легких тренувань, таких як тай-чі і полегшений варіант йоги, призначених для людей з артритом, які будуть сприяти подальшому поліпшенню вашого рівноваги.
Вправи на гнучкість і розтяжку
Є ряд конкретних вправ такого роду, які ви можете робити. Вони є легкими для людей з остеоартритом, збільшуючи гнучкість і діапазон рухів в області колін і стегон.
Вам потрібні вправи без великого навантаження, які дають стегон і колін повний діапазон руху, в цілому невимушені, що дозволяють суглобам змащувати себе і допомогти залікувати пошкодження. Ви можете робити ці вправи на розтяжку в басейні або на циновці поруч зі стіною для підтримки.
Перед початком вправи або програми на гнучкість, проконсультуйтеся з вашим лікарем. В залежності від ваших здібностей і рівня комфорту, робіть ці вправи від двох до трьох разів на тиждень і поступово доведіть цю кількість до щоденних вправ. Мета - зробити від двох до трьох комплексів по вісім повторень з кожної сторони.
Вправи для стегон
- Хитання ногами. Просто тримайтеся за край басейну або за стіну і м'яко качайте ногою в бік, чергуючи ноги. Басейн особливо хороший для цього вправи, тому що вода допомагає вам, і ви отримаєте більший діапазон руху, і у вас також буде опір з боку води, що змусить ваші м'язи працювати більше.
- Витягування ніг. В тому ж положенні повільно витягайте ногу назад, чергуючи боку. Як і у всіх вправах на розтяжкуВправи на розтяжку - будьте гранично обережні
рекомендується проконсультуватися з фахівцем, перш ніж почати. Якщо ваші стегна малорухливі, і ви намагаєтеся відвести їх назад без особливого успіху, можна в кінцевому підсумку перенапружити спину і викликати проблеми з нею, роблячи цю вправу неправильно. Вам повинні показати, як робити це правильно.
Вправи для колін
- Нахили. Опустіться на одне коліно, як ніби ви робите комусь пропозицію (робіть це на м'якому килимку, щоб колін було м'якше). Нахиліться м'яко вперед, тримаючи плечі прямими. Це вправа розтягує передню частину коліна, захищаючи поперековий відділ хребта. Переконайтеся, що ваше коліно не виходить за лінію пальців ніг, оскільки це може напружувати коліно.
- Піднімання прямих ніг. Сядьте на стілець, випряміть одну ногу і підніміть її прямо перед собою. Поміняйте ноги.
- Згинання ніг. Якщо ви можете собі це дозволити, ляжте на підлогу на живіт і акуратно підведіть п'яту до сідниць, переконавшись, що тримаєте стегна на підлозі.
Всі ці вправи треба робити без додаткової ваговій навантаження. В цілому, це не дуже гарна ідея – наприклад, прив'язати вага до щиколотки і згинати і розгинати коліна. Це сприяє великому навантаженні на коліно, що може призвести до загострення артриту. Якщо ви хочете додати вагу, використовуйте спеціальний тренажер для жиму ногами.
