Одяг багато в чому визначає те, як ми виглядаємо, але для привабливості одягу недостатньо. Справа в тому, що по-справжньому добре виглядає той, хто знає, що він привабливий, як коли він одягнений, так і коли на ньому немає ніякого одягу. Ви відчуваєте себе впевнено, роздягаючись на пляжі, в роздягальні спортклубу, або перед власним партнером? Якщо ні, вам зовсім не обов'язково робити хірургічну корекцію тіла. Створити собі відмінну фігуру можна і за допомогою нескладних вправ для корекції фігуриКорекція фігури: варіанти боротьби із зайвою вагою.

Вправи для сідниць і стегон

Присідання

• Вправа особливо ефективно, якщо виконувати його з гантелями відповідного ваги (не починайте із занадто важких гантелей; при необхідності можете поступово збільшувати вагу).
• Витягніть руки з гантелями вздовж тулуба, розставте ноги на ширину плечей. Слідкуйте за тим, щоб п'яти не відривалися від підлоги, коли ви присідаєте.
• Повільно присідайте, тримаючи спину прямо і напружуючи м'язи живота, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Потім також повільно встаньте. Виконайте три підходи по десять повторів в кожному.

Випади

• Це вправи краще виконувати з гантелями.
• Встаньте прямо, тримаючи в руках гантелі, і розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширину плечей. Зробіть широкий крок вперед правою ногою і зігніть її в коліні так, щоб стегно було паралельно підлозі. Поверніться у вихідне положення, і зробіть випад лівою ногою. Повторіть вправу не менше 15 разів для кожної ноги.

Вправи для задньої поверхні стегна

Цю вправу можна виконувати з гантелями або штангою.

Покладіть перед собою гантелі чи штангу, і встаньте, розставивши ноги на ширину плечей. Присядьте і візьміться за гриф штанги, або за ручки гантелей. Тримаючи спину прямо, повільно вставайте, піднімаючи штангу або гантелі приблизно до середини стегна. Велика частина навантаження повинні припадати на м'язи ніг, а не живота або спини. Присядьте, повільно опускаючи штангу на підлогу. Виконайте 3 підходи по 10 повторів в кожному.

Вправа для живота

Виконуйте різні скручування: в залежності від ваших уподобань, з положення лежачи піднімайте ноги вгору або тулуб. Також можна виконувати скручування на похилій лаві. Робіть не менше 10 скручувань поспіль, по 3-4 підходу за одне тренування.

Вправа для спини

Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей, візьміть у руки гантелі. Зігніть ноги в колінах і злегка нахиліться вперед. Гантелі тримаєте прямо перед собою, розвівши руки трохи в сторони. Підніміть гантелі до рівня грудей, згинаючи руки в ліктях. Продовжуючи тримати ноги напівзігнутими, піднімайте і опускайте гантелі 10-15 разів поспіль.

Вправи для рук

Лягайте на гімнастичну лаву горілиць, розставивши ноги по різні боки лавки, і тримаючи гантель у витягнутих руках над собою. Це вихідна позиція. На видиху повільно відводьте руки назад, поки гантель не опиниться на одному рівні з лавою. Знову підніміть руки. Виконайте три походу, по 10-15 повторів.

Вправа для м'язів плечей і грудей

Візьміть в одну або обидві руки гантелі, і встаньте, розставивши ноги на ширину плечей. Повільно підніміть перед собою, не згинаючи в лікті, руку з гантелей (або обидві руки). Коли рука буде паралельна підлоги, замріть на кілька секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 2-3 підходи по 10 повторів в кожному.

Стретчинг (розтяжка) може стати основною частиною вашого режиму тренувань. Стретчинг допомагає збільшити гнучкість і амплітуду руху суглобів.

Перш ніж почати розтяжку, треба розігрітися (від п'яти до десяти хвилин легкої активності). Ще краще – проведіть стретчинг після тренування. Розтяжка повинна бути акуратною. Не робіть різких рухів. Якщо ви відчуваєте біль, значить, ви тягнетеся занадто сильно. Утримуйте положення розтяжки близько 30 секунд, потім виконайте те ж саме з іншого боку. Якщо у вас є проблемна зона, або стретчинг допомагає прибрати біль або дискомфорт, ви можете повторити розтяжку в цій області. Якщо у вас є якісь захворювання або травми, поговоріть з лікарем або фітнес-інструктором про те, який стретчинг вам підійде.

Литкові м'язи

Литкові м'язи розташовуються вздовж задньої поверхні гомілки. Щоб розтягнути литкові м'язи:

• Встаньте на відстані витягнутої руки від стіни або стійкого обладнання для фітнесу.
• Праву ногу поставте за лівою ногою.
• Повільно нахиляйте ліву ногу вперед праве коліно випрямлений, ліва п'ятка залишається на підлозі.
• Тримайте спину прямо, стегна спрямовані вперед. Не направляйте стопи ні всередину, ні назовні.
• Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд.
• Поміняйте ноги і повторіть вправи.
• Щоб розтяжка була більш глибокою, злегка зігніть праве коліно, нахиляючи ліву ногу вперед.

Біцепс стегна

Біцепс стегна проходить вздовж задньої поверхні стегна. Щоб розтягнути біцепс стегна:

• Ляжте на підлогу біля зовнішнього кута стіни або дверного отвору.
• Підніміть ліву ногу і лівою п'ятою зіпріться об стіну. Ліве коліно тримаєте злегка зігнутим.
• Обережно випрямляйте ліву ногу до тих пір, поки не відчуєте розтяжку в задній поверхні лівого стегна.
• Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд.
• Поміняйте ноги місцями, і повторіть вправу.
• По мірі збільшення вашої гнучкості, розтягуйтеся більше, поступово рухаючись ближче до стіни або дверного отвору.

Квадріцепс

Чотириголовий м'яз стегна, або квадріцепс, займає передню поверхню стегна. Вправа на розтяжку квадрицепсов:

• Встаньте поруч зі стіною або з стійким спортивним тренажером, щоб спертися.
• Обхопіть рукою ногу і обережно тягніть п'яту по напряму вгору і назад, поки не відчуєте розтяжку в передній частині стегна.
• Напружте м'язи живота, щоб живіт не випирав вперед, коліна тримаєте близько один до одного.
• Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд.
• Поміняйте ноги, повторіть вправу.

М'язи-згиначі стегна

М'язи-згиначі стегна, які дозволяють вам піднімати коліна і згинатися в талії, знаходяться у верхній частині стегон, прямо під тазовими кістками. Вправа для розтяжки м'язів-згиначів стегна:

• Ставши на праве коліно, підклавши під колінну чашечку згорнутий рушник.
• Поставте ліву ногу перед собою, зігнувши її в коліні, і покладіть ліву руку на ліву ногу для стійкості.
• Покладіть праву руку на праве стегно, щоб не згинатися в талії. Тримайте спину прямо, напружте м'язи живота.
• Нагніться вперед, переносячи вагу тіла на праву ногу. Ви відчуєте розтяжку в області правого стегна.
• Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд.
• Поміняйте ноги і повторіть вправу.

Илиотибиальный тракт

Илиотибиальный тракт – це частина м'язової тканини, яка проходить уздовж зовнішньої поверхні стегна до коліна. Вправа для розтяжки илиотибиального тракту:

• Встаньте біля стіни або стійкого тренажера, щоб забезпечити собі опору.
• Схрестіть ноги так, щоб ліва нога перебувала перед правою, в області щиколоток.
• Витягніть ліву руку над головою, потягніться в праву сторону. Ви відчуєте розтяжку в області лівого стегна.
• Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд.

Нижня частина спини

Стретчинг від коліна до грудей задіює м'язи нижньої частини спини. Не виконуйте цю розтяжку, якщо у вас є остеопорозОстеопороз - погрожує він вам? , тому що це може збільшити ризик компресійних переломів хребта.

Як виконати цю розтяжку:

• Ляжте на спину на рівній твердій поверхні, п'ятки лежать на підлозі.
• Обережно підтягуйте одне коліно до грудей, поки не відчуєте розтяжку в нижній частині спини.
• Підтягніть коліно так близько до грудей, як тільки можливо, при цьому вам повинно бути комфортно.
• Іншу ногу тримайте розслабленою, в зручному положенні. Можна зігнути коліно, або витягнути ногу.
• Утримуйте це положення 30 секунд.
• Поміняйте ноги і повторіть вправу.

Задня поверхня плечей

Якщо задня поверхня плечей напружена, у вас можуть виникнути проблеми з м'язами-обертачами плеча, особливо якщо ви граєте у гольф, або займаєтеся такими видами спорту як теніс або волейбол. Вправа для гнучкості плечей:

• Витягніть ліву руку перпендикулярно тулубу, притримуйте її правою рукою, над ліктем або під ним.
• Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд.
• Повторіть цю вправу з іншої сторони.

Внутрішні позиціонери плеча

Внутрішні позиціонери плеча - це частина групи м'язів, яка часто використовується в тих видах спорту, в яких руки знаходяться в положенні, піднятому над головою. Вправа на розтяжку цих м'язів:

• Міцно візьміть двома руками скручений у валик рушник.
• Обережно тягніть рушник у напрямку до стелі тією рукою, яка знаходиться зверху. Ви відчуєте розтяжку в плечі протилежної руки, а та рука, яка знизу, буде тягнутися далі вгору по спині.
• Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд.
• Поміняйте руки і повторіть вправу.

М'язи шиї

Розтяжка м'язів шиї. Щоб розтягнути м'язи шиї:

• Нахиліть голову вперед і трохи вправо.
• Правою рукою обережно тягніть голову вниз. Ви відчуєте приємну, легку розтяжку вздовж задньої сторони шиї зліва.
• Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд.
• Повторіть вправу з протилежного боку.

Верхня частина спини

Розтяжка м'язів верхньої частини спини може сприяти гарній поставіПостава - кілька корисних порад для бажаючих ходити прямо. Щоб розтягнути ці м'язи:

• Встаньте вільно, руки витягніть перед собою, паралельно підлозі.
• Зведіть лопатки разом, злегка зігнувши руки в ліктях. Ви помітите, що ваші руки витягуються трохи ширше, коли ви будете це робити.
• Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд.
• При бажанні повторіть вправу.