Вправи для тренування м'язів

Вправи не тільки допомагають спалювати жир, але і нарощувати м'язову масу. При виконанні вправ розробляються різні групи м'язів одночасно, і тренування на все тіло є найефективнішою формою тренувань для зниження жирової маси і нарощування м'язової. Наприклад, присідання - це найкраща вправа для побудови м'язів, під час якого йде зайва вага. Для досягнення більш високих результатів присідання можна поєднувати з вправами для верхньої частини тіла, наприклад, жимом для плечей.

Деякі вправи, рекомендовані для спалювання жиру і побудови м'язів:

• Підйом на біцепс гантелі або гирі, бічні хвати, підйоми. Можна поєднувати ці прийоми.
• Силовий тренінг, наприклад, штовхання ядра, вправи з ланцюгами, підйом мішків з піском.
• Комбінація віджимань, в тому числі віджимання на колінах, віджимання від лавки, бурли з віджиманням.
• Метання ядра, поєднання точності з силою удару.
• Комбінація вправ на присідання, наприклад, присідання і жим, присідання і тяга, присідання і поворот.

Поради по набору м'язової маси

План дій з побудови мускулатури може значно змінити ваше життя. Необхідно поєднувати як можна більшу кількість вправ, щоб побачити, наскільки можна значно збільшити мускулатуру тіла.

• Слід почати з трьох вправ з обтяженнями на все тіло раз у два дні.
• На кожну частину тіла виконуйте тільки по одній вправі під час кожної повноцінного тренування, але кожну наступну тренування виконуйте інша вправа для кожної частини тіла.
• Після тренування необхідно приймати вуглеводи і білки в рідкій формі у співвідношенні 2:1.
• У день необхідно випивати не менше чотирьох шести літрів води.
• Бажано прагнути до набору 2, 5-3 кг м'язової маси в місяць. Вагу, що перевищує цю цифру, буде набрано за рахунок жиру.
• Слід з'їдати кілька порцій фруктів і овочів щодня.
• Потрібно чергувати гантелі і штангу кожні два тижні.
• Дотримуйтеся однієї і тієї ж програми протягом, щонайменше, 12-16 тижнів, перш ніж приступити до виконання іншої.
• Протягом дня вживайте в їжу цілі яйця, курку, пісну яловичину для отримання високоякісних білків для побудови мускулатури.
• Проведення тренувань разом з товаришем може дати додатковий поштовх і стимул, які приведуть до досягнення швидких результатів.
• Ні в якому разі не можна тренуватися на голодний шлунок.
• Можна найняти особистого тренера, який проведе інструктаж по техніці виконання вправ і побудови тренувальної програми.
• півторагодинне заняття йогою або розтяжкою статичного творить чудеса.
• Кожне тренування краще починати з розробки самої слабкої групи м'язів.
• Слід відмовитися від продуктів, що пройшли технологічну обробку, фасованих харчових продуктів і фаст-фуду.
• Щоночі необхідно одержувати не менше восьми годин безперервного снуСновидіння: як зрозуміти наші сни.
• Після інтенсивних тренувань з обтяженнями завжди слід приймати холодний душ.
• Необхідно з'їдати не менше одного грама білків на кожні півкілограма м'язової маси тіла щоденно.

Вправи для хворих артритом

Тренування у воді, в тому числі аквааеробіка, є ефективними засобами для полегшення болю у людей, які страждають від артриту. Це прекрасний вид навантажень для людей, що ведуть сидячий спосіб життя, які знаходять заняття в звичайних спортзалах занадто важкими. Краще всього починати з невеликих навантажень, щоб уникнути перенапруження, яке може взагалі відвернути людини від фітнесу. Перед кожним тренуванням рекомендується просто поплескати або поплавати у воді, щоб розігріти м'язи.

Займаючись аквааеробікою, виконуйте кожну вправу хоча б по 4-5 п'ять разів, поступово доведіть кількість повторів до 8-15.

Плечі і руки

Стоячи по груди або по шию у воді, піднімайте руки вперед і вгору так високо, як зможете. Якщо відчуєте біль, зупиніться, і через деякий час знову спробуйте виконати вправу. Також можна піднімати руки по черзі; якщо одна рука занадто слабка, допомагайте їй іншою рукою.

Повільно розведіть прямі руки в сторони так, щоб вони утворили одну суцільну лінію з плечима. Внутрішні сторони долонь повинні бути спрямовані вниз. Опустіть руки і знову розведіть їх в сторони.

Витягніть руки вперед і виконуйте кругові рухи кистями. Спочатку описуйте великі кола, потім - все менше і менше. Такі вправи особливо корисні для тих, у кого артритАртрит - різноманітність форм і ускладнень вразив суглоби кистей рук.

Лікті

Зігніть руки в ліктях, стоячи по плечі у воді. Торкніться плечей великими пальцями, потім випряміть руки і опустіть їх. Потім поверніть руки так, щоб внутрішні сторони долонь дивилися вниз і зігніть руки в ліктьових суглобах, торкаючись плечей кінчиками пальців. Випряміть руки. Повторіть вправу стільки разів, скільки зможете; якщо відчуєте біль, відразу ж зупиніться.

Щиколотки і пальці ніг

Притуліться спиною до стінки басейну і візьміться руками за поручень. Тримаючи спину прямо, витягніть ноги перед собою, і тягніть носки вперед. Потім поверніть ступні так, щоб пальці ніг вказували на стелю. Почніть повільно обертати ступнями в різні сторони - це прекрасно збільшує обсяг рухів суглобів.

Коліна і стегна

Встаньте в тій частині басейну, де глибина води вам по пояс або по груди. Підніміть ногу перед собою на рівень стегна, і випрямити її. Потримайте ногу в такому положенні три секунди, потім поверніться у вихідне положення і підніміть іншу ногу.

Стоячи на дні басейну з рівною спиною, відведіть праву ногу в бік, не згинаючи її в коліні. Тримайте її піднятою протягом трьох секунд, потім опустіть її, і підніміть ліву ногу.

Знижуємо вагу у воді

Аквааеробіка - ефективний і недорогий спосіб позбавитися від зайвої ваги. Чим популярніший вона стає, тим більш пильну увагу на неї звертають фахівці, включаючи її в лікувальні програми для людей, які страждають від надмірної ваги й ожиріння.

Звичайно, аквааеробіка корисна і тим, хто просто хоче скинути кілька зайвих кілограмів. На додачу до зменшення ваги, багато жінок відзначають, що після занять у них піднімається настрій і поліпшується сонСновидіння: як зрозуміти наші сни.

Ще одна дивна властивість аквааеробікиАквааеробіка: худнемо із задоволенням полягає в тому, що вона практично не викликає втоми - навпаки, вийшовши з басейну, ви відчуваєте себе бадьорим і свіжим. Вплив води на тіло чинить вплив, у чомусь схоже з масажем. Більше того, коли ви перебуваєте у воді, організму доводиться витрачати калорії, щоб підтримувати температуру тіла на нормальному рівні (як правило, вода в басейнах на кілька градусів нижче 36.6 С). Нарешті, аквааеробіка рекомендується жінкам, які хочуть схуднути, але не бажають нарощувати м'язову масу - тренування у воді, звичайно, зміцнюють м'язи, але не роблять їх рельєфними.

Заняття аквааеробікою триває, в середньому, 40-50 хвилин, і складається з:

• 8-10 хвилин розігріваючих вправ. Це може бути ходьба, біг, стрибки на місці, виконувані, як правило, на краю басейну;
• Основні вправи - залежно від рівня фізичної підготовки групи і переваг інструктора;
• 10 хвилин, щоб «охолонути» після тренування. Як правило, в цей час виконуються вправи на розтяжкуВправи на розтяжку - будьте гранично обережні.

Навіть якщо ви не вмієте плавати, не відмовляйте собі в задоволенні зайнятися аквааеробікою. По-перше, заняття проходять на глибині до середини грудей або навіть нижче. По-друге, поруч з вами досвідчений інструктор. По-третє, ви можете користуватися плавучими пристосуваннями, які просто не дадуть вам потонути.

Аквааеробіка допоможе вам схуднути, не потіючи в спортзалі (ви будете потіти, але пот змиває вода), і не стикаючись з такою проблемою, як ниючі від незвичних навантажень м'язи. Однак такі заняття не рекомендується тим, у кого є; циститЦистит: терміново вживаємо заходів, інфекції статевих органів, і простудні захворювання. Хворим на астму також слід дотримуватися підвищеної обережності, займаючись аквааеробікою - тиск води на груди може призвести до погіршення їх стану.

Аквааеробіка: базові вправи для схуднення

• Стрибки на двох ногах. Увійдіть у воду по плечі. Підстрибуйте як можна вище, одночасно відштовхуючись від дна басейну двома ногами. Виконайте 12-15 стрибків підряд.
• Стрибки на одній нозі. Це вправа схоже не попереднє, тільки потрібно стрибати на лівій і правій нозі по черзі. Виконайте 30 стрибків - за 15 стрибків на кожній нозі.
• Підйоми ніг. Покладіть долоні на поверхню води, і по черзі, як можна вище, піднімайте ноги, тримаючи їх прямо. Виконайте по 12 підйомів кожною ногою.
• Нахили. Стоячи по груди або по плечі у воді, виконуйте нахили всім тулубом вперед, назад, вліво і вправо. Виконайте по 8-10 нахилів в кожну сторону.
• Біг на місці. Бігайте на місці протягом 4 хвилин поспіль.
• Удари ногами. Виконайте по 12-15 ударів ногами (приблизно як у кікбоксингу).

Як аквааеробіка допомагає знизити вагу

Аквааеробіка дуже популярна серед людей різного віку і статури. Властивості води знижують тиск ваги тіла приблизно на 90%, дозволяючи ефективно тренуватися навіть тим, хто страждає від зайвої ваги або хвороб суглобів. Аквааеробіку часто використовують у рамках програм для схуднення і контролю над вагою.

• Спалювання калорій

За годину занять аквааеробікою людина, вага якого становить 70 кг, спалює близько 402 ккал, а людина з вагою 110 кг витрачає 600 ккал. Це істотно більше, ніж при стандартних заняттях аеробікою низької та помірної інтенсивності. Витрата калорій можна збільшити, якщо займатися аквааеробікою ще інтенсивніше, але, звичайно, навантаження повинні відповідати рівню фізичної підготовки людини. Для швидкого зниження ваги також рекомендується дотримуватися низькокалорійної дієти, які в поєднанні з аквааеробікою дає дуже хороші результати.

• Витривалість

Аеробні навантаження зміцнюють серцево-судинну систему, покращує постачання організму киснем, і аквааеробіка не є винятком. Частоти серцевих скорочень під час занять аквааеробікою зазвичай нижче, ніж під час тренувань на землі, однак це є результатом тиску води на грудну клітку і дії низької температури води (в басейнах вона зазвичай не перевищує 25-28 С), і не означає, що ви тренуєтеся недостатньо інтенсивно. Вплив аквааеробіки на серцево-судинну систему таке, що в результаті занять підвищується витривалість, і тканини організму починають краще забезпечуватися киснем. Завдяки цьому ви можете тренуватися довше (скажімо, якщо у спортзалі ви зазвичай займаєтеся 30-40 хвилин, то в басейні ви легко витримайте цілу годину), і спалювати більше калорій.

• М'язова сила

М'язи стають сильнішими, коли тіло намагається пристосуватися до тиску, який на нього під час тренувань виявляє вода. Вода надає вашим рухом опір, в 10-14 разів сильніше, ніж повітря, змушуючи м'язи дуже наполегливо працювати, щоб виконати навіть ті вправи, які дуже просто даються на землі. Завдяки цьому зростає м'язова тканина, що заміщає жирову, і все тіло стає більш струнким і сильним.

• Довготривалі результати

Хоча ви можете знизити вагу тільки за рахунок дієти, багато люди, що худнуть, таким чином, стикаються з ефектом йо-йо - вага повертається незабаром після того, як вони повертаються до нормального режиму харчування. Тим, хто регулярно займається аквааеробікою, зазвичай вдається домогтися більш стійких результатів. Фізичні навантаження запобігають різкі зміни швидкості обміну речовин, і допомагають тілу пристосовуватися до змін харчового поведінки. Нарешті, аквааеробіка дозволяє підтримувати вагу на досягнутому рівні і уникати різких коливань надалі.