Вправи для верхнього преса: зміцнюємо м'язи

Щоб з гордістю носити облягаючий одяг і спокусливі бікіні, необхідно мати струнку фігуруПрактичні поради для стрункої фігурив першу чергу – пружний плоский живіт. Як же досягти потрібного ефекту? Збалансовані дієти допоможуть позбавитися від зайвого жиру, а вправи для верхнього пресаГрамотне зміцнення верхньої частини преса зроблять живіт красивим і підтягнутим.

М'язи живота потребують особливої уваги. Для красивого преса вправи потрібно підбирати диференційовано. Тому що для кожної області м'язів живота потрібен свій вид навантаження.

Якщо не вдаватися в анатомічні подробиці, то зовнішні м'язи преса поділяються на прямі і косі. Прямі м'язи розташовані спереду на животі, а косі - з боків. Прямі м'язи умовно можна поділити на верхню і нижню частини м'язів преса.

Якщо мета опрацювати саме м'язи верхнього преса, тоді потрібно засвоїти декілька простих принципів, які допоможуть в роботі:

• головне не кількість, а якість виконуваних вправ.
• краще качати прес повільно, ніж швидко.
• не треба опускатися на підлогу до кінця, залишаючи голову над підлогою.
• мінімум - це три підходи по п'ятнадцять разів.

Але не варто забувати, що без правильної дієти і активного способу життя будь-які фізичні навантаження марні. Красиві м'язи можуть бути видні, тільки якщо на тілі мало жиру. Тому загальний стан здоров'я повинно підтримуватися в нормі. Причому не лише під час тренувань, але і протягом усього життя.

Почати виконання вправ для преса треба з розминки. Кілька простих вправи для розтяжки і розігрівання м'язів: потягнутися вгору, повороти в сторони, нахили.

Саме базова вправа для верхнього преса добре всім знайома. Для нього потрібно лягти на спину, ноги зігнути в колінах, руки закласти за спину. Голова спрямовано точно вгору. Долоні підтримують шию. Потрібно відірвати від підлоги голову, шию, плечі, поперек залишити притиснутою до підлоги. Опускаючись не треба класти голову на підлогу. При виконанні вправи повинні напружуватися м'язи верхнього преса, тому треба стежити, щоб відривалася від підлоги не тільки шия, а й лопатки.

Комплекс для початківців

Саме знамените вправа для верхнього преса – «скручування». Виконується ця вправа досить просто, але якщо все робити правильно і не лінуватися, то ефект обов'язково буде через два-три тижні після початку занять. Вихідне положення – лежачи на твердій поверхні на спині, руки за головою, лікті розведені в сторони, ноги зігнуті, ступні не підлозі. Необхідно відривати від підлоги голову і плечі, намагаючись дотягнутися до колін. Важливо, щоб підборіддя тягнувся вгору, а поперек залишалася притиснутою до підлоги. Якщо при виконанні вправи затримуватися на кілька секунд з напруженими м'язами преса, воно стане ще більш ефективним. Досить виконати два підходи по десять-дванадцять повторів.

Ще одна вправа тренує не тільки м'язи верхнього преса, але і м'язи плечей і спини. Вихідне положення – лежачи на животі з упором на зігнуті в ліктях руки і пальці ніг. Руки повинні лежати паралельно корпусу. Напружуючи м'язи живота, слід піднімати тіло, продовжуючи спиратися тільки на лікті і пальці ніг. Тіло повинно являти собою пряму лінію. У такому положенні слід затриматися на десять-двадцять секунд, після чого повернутися у вихідне положення. Слід зробити два підходи по дванадцять – п'ятнадцять повторів.

Ще одна вправа для верхнього преса теж виконується на твердій поверхні. Вихідне положення – лежачи на животі, пальці ніг упираються в підлогу, руки слід витягнути і зчепити пальці за спиною в замок». На вдиху слід підняти якомога вище верхню частину тулуба, прогинаючись в попереку. В цьому положенні слід завмерти, зробивши п'ять – десять глибоких вдихів і видихів, після чого повернутися у вихідне положення. Вправу слід повторити вісім – десять разів.

Більш складні вправи

З часом м'язи преса звикають до навантаження, і звичайні заняття вже не приносять задоволення. У такому разі слід освоювати вже більш складні комплекси вправ.

Вправа «нахили назад» не можна назвати простим, зате воно дуже ефективно. Вихідне положення: сидячи на твердій поверхні, спина пряма, ноги зігнуті, ступні стоять на підлозі, руки витягнуті вперед долонями вгору. Тепер слід уявити, що в долоні потрапив предмет, який у що б то не стало потрібно притягти до себе. Для цього руки згинаються в ліктях і переміщаються ближче до плечей, а корпус відхиляється назад. Важливо, щоб при виконанні цієї вправи обов'язково напружувалися м'язи живота. Повторювати такі «нахили назад» слід вісім-десять разів, починати можна і з п'яти повторів.

Ще одна непроста вправа зміцнює м'язи верхнього і нижнього преса. Вихідне положення – лежачи на спині на твердій поверхні, ноги випрямлені, руки витягнуті уздовж тулуба. Треба підняти випрямлені ноги приблизно на десять сантиметрів. Тепер слід повільно піднімати торс, одночасно згинаючи ліву ногу в коліні і праву руку в лікті. Слід завмерти на кілька секунд з напруженими м'язами, притиснувши зап'ястя до внутрішній стороні коліна і повернутися у вихідне положення. Повторювати вправу потрібно по п'ятнадцять разів в кожну сторону.

Дуже ефективні вправи з гантелями. Як правило, такі вправи дозволяють не тільки моделювати плоский живіт, але і зміцнити стегна і сідниці. Наприклад, вправа «випади вперед». Вихідне положення – стоячи, ноги на ширині плечей, права рука з затиснутою в ній гантеллю піднята вгору. Тепер потрібно енергійно зробити крок вперед лівою ногою і присісти, щоб ліве стегно стало паралельно підлозі. Руки при цьому не змінюють свого положення. Потім повернутися у вихідне положення, перекласти гантель в ліву руку і повторити вправу з правої ноги. Виконувати таку вправу слід два підходи по вісім-десять разів з кожної ноги.

Існує багато інших видів вправ, спрямованих на тренування м'язів верхнього преса.

Вправа 1

• Лягти на підлогу на ковдру або спеціальний спортивний мат.
• Руки в замку за головою.
• Одна нога випрямлена, друга зігнута в коліні. Пряма нога не лежить на землі, а піднята над нею.
• Підтягуємо до зігнутому коліну протилежний лікоть.
• Коліна повинні прагнути притулитися до грудей.
• Повертатися має корпус, а не тільки шия.
• Зустрічні повороти виконуються по черзі ліворуч і праворуч. Не треба поспішати.

Вправа 2

Для цієї вправи знадобиться стійкий стілець. М'яке крісло не підійде.

• Треба сісти на стілець, спина пряма, притулена до спинки.
• Руки з боків тримаються за сидіння стільця.
• Ноги на підлозі.
• Вправа полягає в підтягування обох колін до грудей, не міняючи положення корпусу, спина не відхиляється.
• Коліна утримати біля грудей на пару секунд. Опустити.
• Повторити від п'ятнадцяти разів.

Вправа 3

• Лягти на підлогу.
• Випрямити руки вздовж тіла долонями вниз.
• Ноги підняті точно вгору, ступні дивляться в стелю.
• Продовжуючи виштовхувати ноги вгору підняти стегна, затримати на кілька секунд. Опустити стегна.
• На підйомі стегна можна повертати вправо і вліво, по одному підйому на поворот. Повторювати по черзі з кожною стороною.

Вправа 4

• Сісти на підлогу.
• Ноги розставлені на ширину плечей, коліна разом.
• Спина пряма, але відкинута назад на сорок п'ять градусів.
• Прямі руки в замок перед собою.
• З положення прямо треба зробити повільний поворот у бік разом з прямими руками.
• Поворот за рахунок м'язів преса, а не стегон або спини.
• Повернутися у вихідне положення.
• Зробити поворот у протилежний бік.
• Повернутися в центр.
• Повторювати не менше п'ятнадцяти разів.

Вправа 5

• Положення лежачи на підлозі.
• Ноги зігнуті в колінах, ступні в повітрі, ікри паралельно підлозі.
• Руки за головою в замку.
• Акуратно підняти корпус до колін. Спочатку піднімається голова, потім шия, лопатки і поперек.
• Обережно опустити корпус на підлогу в зворотному порядку, намагатися не опускати голову.
• Повторити від п'ятнадцяти разів.

Варіація 1

• Піднімаючи корпус, робити поворот корпусу. Лікоть прагне до протилежного коліна. Повторювати по черзі з кожної сторони.

Варіація 2

• Зігнуті ноги під дев'яносто градусів покласти на підлогу на бік. Руки за головою в замку. При підніманні корпусу до того стегна, що нагорі, прагне протилежний лікоть. Виконувати повільно. Потім повторити з іншою стороною.

Варіація 3

• Ноги дивляться ступнями вверх. Руки в замку за головою. Підйом корпусу і опускання. Підніматися треба за рахунок м'язів преса, інші м'язи не працюють.

Вправа 6

• Лежачи на спині з'єднати підошви ступень, коліна розвести в сторони.
• Руки в замку за головою, лікті розведені в сторони.
• Корпус піднімається вгору.
• Працюють тільки м'язи преса, шия пряма, не напружена.
• Обережно опустити на підлогу починаючи з попереку, голову намагатися тримати прямо і не опускати на підлогу.

Для того, щоб робити менше підходів можна спробувати робити вправи з посиленням. Для цього в руки можна взяти гантелі. Крім того, можна як вдома, так і в спортзалі використовувати тренажери та спортивні м'ячі, які допоможуть підсилити навантаження на верхню частину преса. Тренування повинно тривати якийсь час, але вже через пару тижнів результат вже може стати помітним. Щоб допомогти своєму пресу стати більш міцним потрібно не забувати про відпочинок від тренувань, так як саме під час перерви в навантаженнях м'язи стають міцнішими.

Марія Бикова