Вправи для грудей – прекрасний спосіб підтягнути груди. Вправи не можуть збільшити власне розміри молочної залози, але через грудні м'язи, ви можете поліпшити форму грудейФорми грудей: головне - незмінність і домогтися ілюзії більшого розміру грудейРозмір грудей - він має значення? .

Пам'ятайте, що вправи не можуть змінити розмір грудей, але можуть підтримувати її в тонусі і запобігти обвисання. Не важливо, як виглядає ваша груди, вправи поліпшать її форму.

«Метелик»

Це найвідоміше вправа для грудних м'язів. Воно зміцнює бічні грудні м'язи, що призведе до поліпшення форми грудей. Найпростіше виконувати на спеціальному тренажері. Але якщо ви не можете піти в спортзал, можна виконувати вправу будинку з двома гантелями по 1-3 кг.

• Сядьте, щільно притуливши спину до спинки сидіння. Покладіть руки на ручки тренажера (або візьміть в зігнуті руки гантелі). Зводите руки перед грудьми, при цьому вдихайте, коли розводите руки, і видихайте, коли зводите.
• Повторіть 15 разів. Для новачків досить одного сету з 15 повторів. Потім можна збільшувати кількість сетів і навантаження. Якщо ви в хорошій формі, робіть декілька сетів. Не забувайте відпочивати між сетами.
• Ця вправа тренує трицепси і грудні м'язи. Для виконання вправи вам знадобиться стійкий стілець. Сядьте на край стільця і зіпріться на нього руками на ширині плечей. Підніміться зі стільця і витягніть ноги вперед. Тримайте спину прямо, голову підніміть. Коліна не повинні опинятися далі ступень. Повільно опускайтеся нижче рівня стільця. Не згинайте лікті більше 90 градусів. Піднімаючи тіло у вихідне положення, підтримуйте вагу на руках. Випрямляючи руки, тримайтеся прямо, не зводите лікті.
• Виконайте 6-8 повторів. Для початківців досить одного або двох сетів по 6-8 повторів. Якщо ви досить тренированны, робіть 3-5 сетів по 10-12 повторів.

Віджимання від стіни

Це вправа – більш легка версія звичайних віджимань. Ми рекомендуємо його для початківців.

• Станьте на невеликій відстані від стіни. Зіпріться долонями об стіну, перенесіть на руки вагу. Руки повинні бути на ширині і висоті плечей, п'яти злегка відриваються від землі. Опустіть груди до стіни, згинаючи лікті. Відштовхніться і поверніться у вихідне положення.

Віджимання

• Ляжте на підлогу обличчям вниз і розставте руки на відстані від 15 до 60 см (Змінюючи відстань, ви даєте навантаження на різні групи м'язів.) Ви повинні опиратися долонями на підлогу. Ноги і корпус випрямлені, голова на одній лінії з хребтом. Підніміться вгору, випрямляючи руки до кінця, ноги при цьому спираються на шкарпетки. Для кращого ефекту виконуйте вправу повільно. Опустіться вниз, але не лягайте на підлогу. Опускайтеся як можна повільніше.

Повторіть стільки разів, скільки зможете.

Полегшена версія цієї вправи – з упором не на шкарпетки, а на коліна.

Жим лежачи

• Ляжте на спину на лавку. Ноги можуть стояти на лавці або на підлозі, як вам зручніше. Візьміть гантелі і підніміть їх над грудьми, випроставши руки. Долоні повинні дивитися вперед. Повільно опустіть гантелі до грудей. Видихайте, коли піднімаєте вагу, і вдихайте, коли опускаєте. Не відривайте поперек від лавки.

Починайте з невеликою вагою.

Грамотне зміцнення верхньої частини преса

Внутрішні органи людини підтримується в правильному положенні еластичним корсетом, що складається з м'язів живота. Це свого роду броня, що захищає органи черевної порожнини. Умовно можна розділити м'язи черевної порожнини на верхні, нижні і бічні. Вправи для верхнього преса, для нижнього і для бічних м'язів абсолютно різні, вони розробляються з урахуванням функцій кожної з м'язових груп.

Специфіка тренувань м'язів верхнього преса

Функція м'язів верхнього преса – скорочення відстані між тазом і грудною кліткою. Тому для їх тренування важливіше виконувати вправи, які «згортають» торс до тазу, як згортають рулон тканини. В цьому полягає важлива особливість: саме згорнути живіт, втягуючи його, а не просто сісти з положення лежачи з підйомом в поясі.

Базовими вправами на верхню групу м'язів є піднімання ніг у положенні сидячи з упором на руки. Існує безліч варіацій таких вправ з рухами ногами у вертикальній і горизонтальній площинах. При цьому навантаження йде і на середній прес.

Друга ефективна група вправ – підняття корпусу, які краще всього виконувати на гімнастичній лаві, зафіксувавши ноги. Багато хто пам'ятає їх ще з уроків шкільної фізкультури, коли вчитель розбивав учнів на пари, і в той час як один качав прес, інший сідав йому на ноги, утримуючи їх у стані, щільно притиснутому до підлоги.

М'язи верхнього преса досить швидко пристосовуються до навантажень, тому потрібно міняти комплекси вправ, а не зациклюватися на одних і тих же. У межах одного комплексу доцільно змінювати послідовність вправ, їх інтенсивність, кількість підходів.

Ефективні вправи для верхніх м'язів

При нерухливих ногах дуже хороші результати дають наступні кілька вправ, які можна взяти за основу на першому етапі тренувань верхнього преса:

• Підйом тулуба з положення лежачи на похилій площині. Ноги зафіксовані вище голови, коліна злегка зігнуті. Тулуб необхідно згинати і розгинати тільки по лінії, паралельній підлозі. Працювати по повній амплітуді в цій вправі помилково.
• Згинання і розгинання верхньої частини тулуба з положення «сидячи на лаві». Ноги закріпити і прагнути максимально скоротити відстань між грудиною і тазом.
• Стискання з положення «лежачи» на підлозі. Ноги зігнуті в колінах. Необхідно не сідати, піднімаючи тулуб, а згортати торс до тазу.
• При наявності тренажерів ефективно виконувати нахили вперед з положення «стоячи». При цьому руки за головою повинні утримувати рукоять блочного пристрою.

Як виконувати вправи

• Вправа 1

Це вправу виконують на тренажері, у якого є нееластична мотузка, міцно закріплена на стояку (як правило, металевої). Кінець мотузки повинен знаходитись нижче ваших плечей, коли ви стоїте на колінах. Перед тим, як приступати до виконання вправи, сильно посмикайте за мотузку, щоб перевірити, наскільки добре вона закріплена.

Встаньте на коліна (для більшого комфорту можете постелити на підлогу килимок для фітнесу), і візьміться обома руками за мотузку. Видихніть і, продовжуючи міцно триматися за мотузку (лікті повинні бути злегка зігнуті), повільно нахиляйтеся вперед, відриваючи ступні від землі, і використовуючи коліна в якості точки опори. Тримайте спину прямою, а м'язи живота - напруженими. Продовжуйте нахилятися, поки тіло (від колінних суглобів до голови) не виявиться під кутом близько 45 градусів до підлоги. Зберігайте таке положення тіла протягом двох або трьох секунд, потім видихніть і повільно поверніться у вихідну позицію. Виконайте вправу 10-15 разів поспіль.

• Вправа 2

Скручування - це вправа для преса, відоме, мабуть, усім без винятку. Воно добре не тільки своєю високою ефективністю, але і тим, що його можна виконувати практично де завгодно. Крім того, скручування по силам навіть людям зі слабкою фізичною підготовкою. Ті, хто тільки починають займатися фітнесом, за допомогою цієї вправи можуть дещо збільшити м'язову силу і стати витривалішими - звичайно, за умови, що вони будуть займатися регулярно.

Вихідне положення - лежачи на підлозі (або на лаві), коліна зігнуті, стопи стоять на підлозі, приблизно в 30 см один від одного. Ступні можна помістити під який-небудь стійкий об'єкт, наприклад, під нижню перекладину досить стійкого предмета меблів. У стандартній лави для преса є спеціальні упори для ніг.

Схрестіть руки на грудях так, щоб права долоня лежала на лівому плечі, а ліва - на правому, або покладіть їх під голову.

Зробіть вдих і піднімайте тулуб, поки руки не торкнуться верхній поверхні стегон. На видиху повільно опустіть тулуб. Виконуючи вправу, не вигинайте спину, намагайтеся дихати рівно і глибоко.

• Вправа 3

Ця вправа виконується на тренажері-стійці, у якого є спеціальні упори для рук, схожі на короткі бруси з м'якою оббивкою і, як правило, з вертикальними ручками на кінцях.

Встаньте спиною до стійки, покладіть передпліччя на упори для рук, і візьміться за ручки. Ліктьові суглоби повинні бути зігнуті під прямим кутом. Притисніться спиною до м'якої спинки стійки, і на видиху почніть повільно піднімати зігнуті в колінах ноги. Не відштовхуйтеся ногами від підлоги - це значно знизить ефективність вправи. Підніміть коліна якомога вище; в ідеалі вони повинні виявитися на рівні вашого обличчя, проте пам'ятайте, що вправа не повинно викликати дискомфорту і, тим більше, больових відчуттів.

Потім, на вдиху, повільно опустіть ноги на підлогу. Виконайте цю вправу якомога більше разів поспіль, але стежте за тим, щоб кількість не означало втрату якості.

Щоб збільшити навантаження на верхню частину живота, починайте піднімати ноги з положення, коли ваші коліна під прямим кутом до тулуба. Не опускайте ноги на підлогу, поки не виконаєте 10-15 повторів. М'язи живота будуть працювати ще інтенсивніше, якщо ви станете піднімати прямі ноги - заодно ви дасте хороше навантаження і м'язам ніг. Дане вправу, звичайно, не підходить новачкам, а людям, у яких є проблеми з попереком, слід виконувати з підвищеною обережністю.

• Вправа 4

Це більш складна різновид попереднього вправи, для виконання якого вам знадобиться звичайний турнік (стійки з високими поперечинами є практично в будь-якому тренажерному залі).

Підстрибніть, і тримайтеся руками за поперечину турніка (якщо вона розташована занадто високо, поставте поруч лавку або табурет, і вже з нього дотягніться до перекладини). Зігніть ноги в колінах під прямим кутом, стежачи за тим, що вони не розгойдувалися в різні сторони.

На видиху повільно підніміть коліна до рівня грудей, злегка згинаючи спину. Якщо ви не зможете підняти коліна так високо (з першого разу це не виходить майже ні в кого), просто підніміть їх, наскільки зможете. Протягом однієї або двох секунд утримуйте тіло в стані максимальної напруги, і продовжуйте стежити за тим, щоб воно не розгойдувалося. Зробіть вдих і повільно опустіть ноги. Будьте обережні - з незвички вправи на турніку можуть викликати досить сильні болі в руках: як правило, вони з'являються на наступний день після тренування, і повністю проходять приблизно через тиждень. Щоб цього уникнути, починайте з 4-5 повторів за одне тренування – тобто звикайте до турніка поступово.

• Вправа 5

Покладіть фітбол у себе за спиною, і встаньте на карачки, впираючись прямими руками в підлогу. Покладіть ступні на фітбол і трохи откатите його назад, витягаючи ноги. Ваше тіло, що спирається на руки і на фітбол, має утворити пряму лінію. Не вигинаючи спину, зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей, в той же час перекочуючи м'яч. Через дві секунди повільно випряміть ноги і откатите м'яч назад. Це вправа корисно не тільки для верхнього преса, але також для м'язів спини і рук.