Плоский живіт - мрія чи реальність? - Вправи для зміцнення м'язів преса

Вправи для зміцнення м'язів преса

Вправи для м'язів живота зводяться до виконання двох основних завдань: підтяжки м'язів живота і спалювання жиру. Дієта, яка доповнює фізичні навантаження, допомагає організму перейти в режим спалювання калорій і скоротити кількість жиру в проблемних зонах. Найважливіше - не знизити споживання калорій до дуже низького. В цьому випадку втрата ваги припиниться за рахунок уповільнення обміну речовинОбмін речовин: основа життєдіяльності всього живого.

Аеробні навантаження - теж непоганий помічник у спалюванні жиру на животі. Але щоб тримати живіт в тонусі, необхідні силові вправи з спрямованим дією. М'язи живота працюють так само, як і будь-які інші м'язи: після кожного тренування м'язова тканина стає міцнішою і збільшується в об'ємі. Н щоб добитися хорошого результату без шкоди для здоров'я, необхідні спеціальні знання, техніка виконання вправ і, бажано, порада фахівця.

Міфи про вправах на прес

Журнали про фітнесі і телереклама намагаються переконати нас в тому, що звичайні вправи з положення лежачи або сидячи не можуть ефективно впливати на прес і зменшувати жирові відкладення в області «вух». Це - не більш, ніж міф, придуманий невдахами або спритними піарниками. Правда полягає в тому, що одні вправи дійсно не здатні позбавити від зайвого жиру. Найкращий спосіб отримати плоский живіт і тонку талію - скинути зайву вагуЯк скинути зайву вагу - основні принциписпоживаючи менше калорій, ніж витрачаєте.

На жаль, багато хто до цих пір вважають, що, роблячи 250 повторень кожного вправи на прес, вони можуть їсти все, що завгодно, і залишатися стрункими. Насправді для стрункості необхідно не тільки правильне харчуванняПравильне харчування - основні заповіді здорової їжі, але і правильні вправи. Сильно скорочуючи м'язи преса, ви не тільки не зробите талію тонше, але і придбаєте погану поставуПостава - кілька корисних порад для бажаючих ходити прямо. Будь-яка вправа, що виконується стоячи, навпаки, зміцнить м'язи низу спини і рівномірно розподілить навантаження.

Займаємо позиції!

Прийняти правильну позу перед початком вправи і зберегти її, виконуючи рухи, - ось те, про що забувають багато, але саме це становить 50% успіху тренування. Щоб уникнути травм і витягти з вправ максимум користі:

• Під час виконання вправ з положення лежачи голова повинна бути паралельна підлозі і корпусу.
• Для зміцнення м'язів преса тягніть пупок до хребта
• Коліна повинні бути паралельні пальцях ніг
• Завжди лягайте, розводячи ноги трохи в сторони, зазвичай на ширину плечей.

Зарядка для живота

• Вправу: Ляжте на спину, поклавши руки під голову. Зігніть ноги в колінах, поставивши стопи на підлогу. Піднімайте корпус вгору так, щоб плечі були розвернуті до одного коліна. Для більшого ефекту намагайтеся дістати правим ліктем до лівого коліна і навпаки, не притискаючи лікті до голови і не відриваючи ступні від підлоги. Повторіть стільки разів, скільки зможете, не відчуваючи при цьому почуття дискомфорту або болю.
• Скручування навпаки: Ляжте на спину, випрямивши ноги і піднявши їх на 15-20 сантиметрів від підлоги. Піднімайте обидві ноги і підтягніть їх до грудей. Щоб збільшити навантаження на бічні м'язи преса, піднімайте ноги не до особи, а до плеча.
• Бічні скручування: Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і поклавши їх праворуч або ліворуч від себе. Потримайте плечі і спину на підлозі. Піднімайте ноги, не затримуючи їх на підлозі. Повторюйте до тих пір, поки не відчуєте втому; рекомендується виконувати вправу два-три підходи.
• Вправа без руху: Ляжте на підлогу, зігнувши коліна і поставивши стопи на підлогу. Покладіть долоні на живіт з боків трохи нижче пупка. Працюючи двома пальцями, різко натискайте на м'язи нижнього преса.
• Не рухаючись, повільно притискайте живіт до підлоги. Підніміть грудну клітку або затримайте дихання. Як тільки ви відчуєте м'язову напругу, перестаньте тиснути, але не відпускайте. Потримайте руки в такому положенні 10-15 секунд і дихайте нормально. Повторити вправу потрібно не менше десяти разів.
• Ножиці: Ляжте на підлогу, поклавши руки під сідниці. Бережіть спину на підлозі. Підніміть одну ногу приблизно на 30 сантиметрів, потім опустіть. Повторіть те ж саме з іншою ногою, трохи не доводячи першу до підлоги. Увійдіть в ритм і зробіть як мінімум три підходи по 10 підйомів кожної ноги.
• Підйом сідниць: Ляжте на підлогу, переконавшись, що поперек цілком на підлозі. Зігніть ноги в колінах, не відриваючи ніг від підлоги. Повільно підніміть нижню частину спини від статі, не піднімаючи при цьому нижню. Повертаючи ноги у вихідне положення, трохи не доводьте їх до підлоги. Для видимого результату зробіть три підходи по 15.
• «Висить жабеня»: Витягніть прямі руки перед собою і перегнитесь через низьку поперечину. Працюючи тільки ногами, підтягніть коліна до грудей, поступово згинаючи їх. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд і повільно поверніться у вихідне положення. Зберігаючи рівновагу, виконайте чотири підходи по 10 разів.
• Напруга видиху: Ця вправа базується не на навмисному скорочення м'язів, а на підвищенні тиску в легенях при видиху. Щоб почати цю вправу, встаньте перед дзеркалом і повністю видихніть. Переконайтеся, що ваш живіт плоский. Гідність цієї вправи в тому, що воно може бути включено в вашу звичайну тренування або стати першим кроком на шляху до щоденної зарядки. Є у нього і недолік: щоб домагатися ефекту таким способом, необхідно попрактикуватися і відчути той момент, коли напружуються м'язи. Але зате якщо ви зробили це чудовий засіб для моделювання талії у вас в кишені!
• Кругове обертання: Встаньте прямо, тримаючи в руках невеликий рушник. Під час вправи кінці рушники повинні бути щільно затиснуті у вас в руках. Напружте м'язи преса і повільно «намалювати» велике коло руками. Поверніть руки в початкове положення і змініть напрямок. Зробіть один або кілька підходів по 8-10 разів.
• Лежачи: Ляжте на спину, зібравши ноги. Коліна повинні бути зібрані, а руки підкладені під сідниці. Голова і руки повинні залишатися на підлозі, в той час як ви піднімаєте очі до стелі. Ця вправа здається занадто простим, але, якщо виконувати його правильно, можна добитися дивовижних результатів.
• Скручування з м'ячем. Сядьте на великий м'яч, призначений для фітнесу, - fitball. Просувайтеся вперед до тих пір, поки м'яч не опиниться під вашою спиною. Ваше тіло повинно бути паралельно підлозі. Заведіть руки за голову для рівноваги. З допомогою м'язів преса повільно підніміть плечі, намагаючись дотягнутися правим плечем до лівого стегна. Поверніться у вихідну позицію і повторіть з лівим плечем і правим стегном. Сторони можна чергувати і після декількох повторень.

На замітку

Багато вправи призначені для новачків і, можливо, здадуться вам легкими. Але не варто нехтувати ними, якщо ви ніколи не займалися спортом або робили суттєвий перерву в тренуваннях. Адже легкі вправи підготовляють до більш складним, таким як скручування. Новачкам, так і професіоналам, слід виконувати вправи повільно і ні в якому разі не перетренировываться. Перед тренуванням не варто нехтувати і розминкою.