Фітнес вправи вдома для схуднення

У фітнес програму для схуднення входять вправи для пресаВправи для преса: плоский живіт і осина талія - легко! і спини, кардіо-вправи, вправи для м'язів верхньої частини тіла і всього тіла, а також інтервальні тренування. Кардіо-вправами, або аеробними вправами, називаються різні види навантажень, які спричинюють значне збільшення частоти серцевих скорочень та обсягів кисню, що циркулює в організмі. До них відносяться біг, ходьба, танці, рухливі види спорту, плавання, різні присідання, махи ногами і інші вправи, що виконуються в досить високому темпі. У наведену вище фітнес програму можна включати будь-кардіо-вправи, наприклад:

• Стрибки зі скакалкою. За двадцять хвилин ця вправа дозволяє спалювати до 220 ккал;
• Стрибки без скакалки. Тут багато варіантів - можна просто стрибати на місці (такі стрибки добре підійдуть для розігріву), стрибати на одній нозі, стрибати, по черзі ставлячи ноги разом і нарізно, виставляючи ноги вперед (як при виконанні випаду), і так далі. За десять хвилин достатньо інтенсивних стрибків спалюється до ста калорій. Врахуйте, що стрибки, особливо на твердій поверхні, не рекомендуються людям, у яких є проблеми з суглобами або варикозне розширення венВарикозне розширення вен - операція неминуча? ;
• Біг. Це може бути біг на місці (щоб збільшити навантаження, піднімайте коліна якомога вище), біг на тренажері, або на стадіоні або на доріжках парку;
• Берпи - одне з найбільш ефективних кардіовправ, яке рекомендується освоїти всім, котрі худнуть;
• Присядьте, упріться руками в підлогу. Не відриваючи рук від підлоги, стрибніть назад так, щоб тіло опинилося в становищі «планки». Стрибніть вперед, повертаючись у вихідне положення. Стрибайте таким чином назад-вперед, як мінімум, 90 секунд поспіль, і поступово намагайтеся виконувати вправу все довше, і як можна швидше. Щоб додатково збільшити навантаження, можна після кожного повернення в вихідне положення підстрибувати, витягуючи руки вгору;
• Махи ногами - прості і дуже ефективні вправи, якщо виконувати їх досить швидко;
• Бій з тінню. Щоб використовувати цю тренувальну техніку, не обов'язково володіти бойовими мистецтвами - досить просто «бити ногами повітря як можна сильніше і швидше;
• Вправи з гімнастичною лавою (або східцями). Тут також є кілька варіантів: прості підйоми на лаву, підйоми з гантелями, стрибки на лаву (для виконання стрибків лава повинна бути дуже стійкою). Дуже корисний біг по сходах вгору і вниз; щоб виконувати цю вправу, не обов'язково жити в багатоповерховому будинку - сходи з 10-15 сходинками буде достатньо.

Вправи для м'язів преса і спини (або м'язів кора), а також вправи для м'язів верхньої частини тіла і всього тіла відносяться до силових навантажень.

Так звані вправи для кора спрямовані на зміцнення м'язів в області хребта. До них відносяться: планка і бічна планка (вона також є вправою для м'язів всього тіла), різні види містків, віджимання.

• Щоб виконати планку, ляжте на живіт, зігніть руки в ліктях так, щоб передпліччя упиралися в підлогу. Підніміться над підлогою, спираючись на передпліччя і шкарпетки ніг. Слідкуйте за тим, щоб спина були прямою, а м'язи живота були напружені. Утримуйте таке положення як можна довше. Виконуйте планку не менше п'яти разів за одне тренування. Коли вправа почне виходити добре, спробуйте робити планку, упираючись в підлогу однією ногою, і утримуючи іншу в повітрі, на одній лінії з тулубом.
• Бічна планка виконується з вихідного положення лежачи на боці; людина утримує тіло над підлогою, спираючись, по черзі, на праве і ліве передпліччя, і на шкарпетки.
• Для виконання звичайного містка ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, руки витягніть уздовж тулуба. Підніміть стегна і поперек на статтю, упираючись в підлогу лопатками і ногами, і утримуйте таке положення 20-30 секунд підряд. Виконуйте вправу, для початку, 15-20 разів поспіль, а потім збільшуйте кількість повторів до тридцяти і більше. Також можна виконувати місток на одній нозі - техніка та ж сама, тільки одну ногу потрібно витягнути і тримати паралельно підлозі. Це вправа зміцнює м'язи нижньої частини спини і живота.

У комплекс вправ для верхньої частини тіла, крім перерахованих вище, можна включити різні підйоми гантелей - вони одночасно забезпечують навантаження на м'язи рук, спини і живота.

У дні, на які заплановані тренування для м'язів всього тіла, можна робити всі описані вище силові вправи, і додати до них різні присідання з гантелями. Вони забезпечать навантаження на більшу частину груп м'язів, в тому числі, на сідничні м'язи, тренувати які буває важко. Крім цього, в комплекс рекомендується включити вправи з опором (для цього вам буде потрібно еластична стрічка), і з обважнювачами для рук і/або ніг.

Рідкісна дівчина не мріє мати гнучку тонку талію і пружний плоский живіт. У прагненні схуднути багато дотримуються дієти, але цього недостатньо для того, щоб м'язи підтягнулися, і контури тіла стали привабливими. Зробити живіт красивим допоможуть спеціальні вправи для пресаВправи для преса: плоский живіт і осина талія - легко! для дівчат, які сприяють зміцненню м'язів і спалювання зайвого жиру.

Для того, щоб опрацювати проблему з животом треба зайнятися м'язами преса. Існує кілька простих і приємних вправ, які підійдуть для занять вдома. Займатися цими вправами краще з ранку, як зарядкою. Це подарує заряд бадьорості на весь день.

На ніч краще вправи не робити, адже фізичні вправиМіфи про фізичних вправах: не варто вірити стимулюють активізацію внутрішніх процесів організму, збуджують нервову систему, після цього заснути буде нелегко.

Загальні рекомендації

Вправи для дівчат та жінок дещо відрізняються від інших. У більшості випадків дівчата не хочуть отримати кубики на животі, а просто прагнуть зробити талію тоншою, а живіт плоским. Тому вправи більш легкі і приємні. Але що залишається незмінним правилом для всіх підлоги і віку — це постійні тренування. Без твердого наміру тренування можуть носити хаотичний порядок, а це не дасть бажаного результату. Не обов'язково виділяти рівно годину для занять, потрібно мати достатню наполегливість, щоб кожну вільну хвилину займатися вправами для преса. Якщо за день коротких занять набралося на шістдесят хвилин — мета досягнута. За годину в день можна перетворити свій живіт у твір мистецтва.

При виконанні вправ слід стежити за положенням свого тіла, диханням. Постава має бути рівною, але спина повинна бути не вигнута, як у кішки, а закруглений у зворотний бік. Це дуже сильно впливає на правильне навантаження на хребетний стовп. Якщо неправильно виконувати вправи, може статися зсув хребетних дисків, і спина буде дуже боліти, доведеться звертатися за допомогою до фахівця. Дихання повинне бути рівним, глибоким, коли м'язи напружені повітря треба видихати, при розпрямленні спини повітря вдихають.

Вправи

Зазвичай у жінок слабкі м'язи нижнього преса. Для зміцнення цих м'язів підійдуть підйоми ніг.

• З положення лежачи, руки вздовж тіла, ноги треба підняти вгору, коли коліна будуть рівно над стегнами, таз злегка піднімають над підлогою, потім опускають стегна, а за ними ноги. Краще обійтися без різких рухів. Мінімум п'ятнадцять повторів.
• Ще один вид вправ для нижнього пресаВправи для нижнього преса – ось де знадобляться терпіння і працю! : підйом ніг сидячи. Потрібно сісти на лаву або стілець, відкинутися приблизно на тридцять градусів, витягнути ноги, і підняти їх, намагаючись наблизитися колінами до грудей.

Для того, щоб талія стала більш вираженою, потрібно попрацювати над косими м'язами преса.

• Для цього лягти на бік, однією рукою підперти голову. Потім, за рахунок бічних м'язів преса, скорочуючи їх, підняти ногу чітко вгору, опустити вниз. Мінімум п'ятнадцять повторів. Потім повторити на іншій стороні.
• Ще один вид вправи для косих м'язів преса: положення лежачи на боці, корпус рівний. Нижня рука на підлозі уздовж тіла, верхня — за головою. Треба одночасно підняти назустріч ноги і корпус, трохи потримати і відпустити. Працюють тільки м'язи преса. Мінімум п'ятнадцять повторів. Повторити на іншому боці.

Для опрацювання верхнього преса підійде популярне підняття корпусу з положення лежачи. Для прекрасних, але не найсильніших дівчат приймати повністю сидяче положення не потрібно. Досить відривати тільки лопатки. Це відмінно пропрацює верхню частину м'язів живота.

Для навантаження на всі м'язи живота треба прийняти положення для віджимань від підлоги, тільки зробити упор на лікті, і шкарпетки ніг. Тіло повинне бути прямим без выгибаний. Потримати таке положення, порахувавши до двадцяти і розслабитися.

Ще одна вправа на прес: горизонтальні ножиці. Сидячи відкинутися трохи назад, ноги підняти над підлогою, не згинаючи схрестити в горизонтальній площині і знову розвести, повторювати, виводячи вгору по черзі ліву і праву ноги.

Вправа прес-пап'є: лягти на живіт, вигнувши спину обхопити ззаду щиколотки долонями, почати гойдатися на напівкруглому животі вперед-назад.

Такі вправи не тяжелю фізично, виконуючи їх, не станеш культуристом, але живіт стане пружним, рівним, на ньому не буде целюліту і жирових відкладень.

У положенні стоячи

Як правило, вправи для преса виконуються в положенні лежачи на спині. На жаль, таке положення не завжди зручно: для виконання вправ потрібно як мінімум гімнастичний килимок. Вправи в положенні стоячи хоча і менш широко розповсюджені, більш універсальні. Виконання комплексу таких вправ дозволяє домогтися необхідного результату в короткі терміни.

Перед виконанням вправ необхідна розминка. Наприклад, можна потанцювати або просто енергійно посуватися протягом десяти – п'ятнадцяти хвилин. Підійдуть в якості розминки і вправи з гімнастичним обручем. Коли м'язи розігріті, можна приступати до виконання комплексу вправ.

Вихідне положення – стоячи на підлозі, ноги на ширині плечей або трохи вже, долоні лежать на нижніх ребрах. Одну ногу можна трохи зігнути в коліні, піднявши на носок, щоб уникнути зайвого напруження спини. Тепер слід напружити м'язи живота і виконувати нахили вперед, не розслабляючи м'язи преса. У вихідному положенні слід робити вдих, а нахил здійснювати на видиху – це допомагає зробити вправу особливо ефективним. Повторювати вправу слід вісім – дванадцять разів.

Для тренування косих м'язів живота ефективні нахили вбік. Початкове положення те ж. На видиху слід напружити м'язи і нахилитися вправо. Після цього повернутися у вихідне положення, вдихнути і нахилитися вліво. Вправу слід повторювати по десять-п'ятнадцять разів в кожну сторону.

Для виконання ще однієї вправи для преса в положенні стоячи поставити ноги на ширину плечей, руки розвести в сторони, зігнути догори кистями. На рахунок «раз» підняти праве коліно і доторкнутися до нього ліктем зігнутої лівої руки. На рахунок «два» повернутися у вихідне положення. На рахунок «три» повторити те ж саме з лівим коліном і правою рукою. На рахунок «чотири» знову повернутися у вихідне положення. Це вправу можна і потрібно виконувати у швидкому темпі не менше двадцяти разів в кожну сторону. Підійде така вправа і в якості розминки для розігріву м'язів.

Вправи з гантелями

Щоб зробити вправи для преса ще більш ефективними, досить взяти в руки гантелі. Наприклад, з гантелями можна виконати вправа для косих м'язів живота. Вихідне положення – стоячи, ноги на ширині плечей, руки з гантелями над головою, лікті розставлені в сторони. Необхідно зробити нахил вправо, одночасно піднімаючи коліно правої ноги назовні, намагаючись торкнутися ліктем до коліна. Аналогічно виконуються і нахили вліво. Вправу слід повторити п'ять-десять разів в кожну сторону.

Для виконання ще однієї вправи з гантелями слід розставити ноги ширше, руки розвести в сторони і в кожну руку взяти гантель. Тепер потрібно енергійно повертати корпус в сторони, допомагаючи собі руками: положення тазу при цьому має залишатися незмінним. Повторювати таку вправу слід також п'ять-десять разів в кожну сторону.

Для зміцнення верхнього преса ефективні нахили вперед з гантелями. Вихідне положення – стоячи на підлозі, ноги на ширині плечей, зігнуті в ліктях руки тримають гантелі над головою. Напружуючи м'язи преса, слід якомога повільніше нахилятися вперед і повертатися у вихідне положення. Вправа досить повторити п'ять-десять разів.

Зміцнити м'язи преса, стегон і рук одночасно можна, виконуючи присідання з гантелями. Початкове положення – ноги на ширині плечей, руки підняті, в руках гантелі. Тепер потрібно виконувати присідання, широко розлучення коліна, і одночасно нахилятися, опускаючи гантелі вниз між колін. Якщо вправа виконується правильно, м'язи преса повинні напружуватися. Слід виконувати цю вправу десять – дванадцять разів щодня або через день.

Усіма спеціалістами та інструкторами рекомендується поєднання цілеспрямованих тренувань м'язів преса з кардіо-вправами. Це допоможе у цілому скинути вагу. Крім того, виконання цих вправ весело і приємно. Їх можна виконувати як зарядку, як перерва в домашніх клопотах, або присвятити цьому вихідний день. Фізичні вправи — чудовий антидепресант. Варто тільки підібрати волосся, одягнути яскравий спортивний костюм, включити голосніше швидку музику і почати займатися спортом, як з душі йдуть тривоги, з'являються нові душевні сили. Після навантаження потрібно порадувати себе душем, можна контрастним, і нанесенням на шкіру зволожуючих засобів, або спеціальних кремів для схуднення. Розігріта шкіра краще сприйме корисні речовини, а посилений кровотік прискорить обмін речовинПокращуємо обмін речовин і худнемо без дієт і спалювання жирів.

Марія Бикова