Три типи вправ для фітнесу після пологів

Виділяють три основні типи вправ - аеробні, силові і вправи на розтяжкуВправи на розтяжку - будьте гранично обережні. Кожна з них приносить організму особливу користь і є незамінним. В ідеалі, фітнес програма повинна включати їх усі. Розглянемо всі три типи вправ.

Аеробні вправи

До аеробних вправ відносяться ходьба, танці або біг. Такі вправи тренують одночасно руки і ноги, змушують легені і серце працювати більш інтенсивно. Цей вид навантажень ефективний для спалювання калорій і підшкірного жиру. Якщо вам потрібно скинути декілька кілограмів, обов'язково включайте в програму тренувань аеробні вправи.

Розтяжка

Вправи на розтяжку відмінно вписуються в програму фітнесу тих, у кого мало вільного часу.

Встаньте прямо, випряміть спину, підніміть голову, уявіть, що всередині вас є струна, яка тягнеться від п'ят до шкіри голови; спробуйте натягнути цю струну. Постава миттєво покращитися і ви відчуєте приємне напруга у всьому тілі. Потім підніміть витягнуті руки і уявіть, що ви намагаєтеся дотягнутися до хмар. Продовжуючи тримати прямі руки над головою, нахиляйтеся всім тулубом вліво, вправо, вперед і назад, відчуваючи, як розтягуються м'язи.

Покладіть ліву ногу на спинку дивана, і нахиліться, намагаючись торкнутися чолом колін. Виконайте те ж саме вправу для правої ноги.

Стоячи на підлозі, нахиліться, намагаючись дотягнутися руками до пальців ніг, не згинаючи ноги в колінах. Якщо це виходить легко, спробуйте торкнутися чолом колін. Ноги під час виконання вправи повинні залишатися прямими.

Витягайте руки в різні сторони, обертайте зап'ястями, крутіть головою, розтягуючи м'язи шиї. Взагалі, розтягувати можна і потрібно практично всі групи м'язів - це допомагає тримати їх в тонусі і краще справлятися з навантаженнями.

Силові вправи

Силові вправи допомагають наростити м'язову масу і підвищити тонус м'язів. Якщо ви почали заняття фітнесом після пологівФітнес після пологів - тільки з дозволу лікаря з аеробних навантажень, скоро ви виявите, що вам необхідні та силові навантаження - вони, як ніякі інші, роблять тіло підтягнутим і сильним. Молоді мами можуть виконувати силові вправи як з гантелями або штангами, так і з дитиною.

Наприклад, спробуйте таку вправу. Вихідне положення - стоячи на підлозі, тримаючи дитину перед собою на витягнутих руках. Повільно згинайте руки в ліктях так, щоб вони залишалися паралельні підлозі, і наближайте дитини грудей. Потім знову витягніть руки з дитиною вперед.

Пам'ятайте, що кожен раз, коли ви піднімаєте і носіть на руках дитину, ви виконуєте силові вправи - тому робіть це якомога частіше.

Зберігайте здоров'я

Фітнес - це не тільки зниження ваги, але і турбота про здоров'я організму в цілому. Харчуйтеся правильно, частіше дихати свіжим повітрям, не ігноруйте сигнали, які подає вам власне тіло: якщо ви дуже втомилися, знайдіть можливість відпочити, якщо вам раптом хочеться їсти зелені яблука - їжте. Коли ви здорові, вам легше справлятися зі стресомЯк перемогти стрес? Створити для себе оазис і вести активне життя - а все це вимагає появу у вашому житті нового маленької людини.

Розширюйте фітнес-програму

Коли дитина почне вчитися ходити, у вас з'явиться більше можливостей для занять фітнесом. Грайте з дитиною в рухливі ігри, танцюйте разом з ним, влаштуйте у своїй квартирі смугу перешкод і проходите її наввипередки з малюком. Придумуйте спільні ігри та розваги - так ви не тільки отримаєте необхідні вам навантаження, але і будете поступово привчати до занять фітнесом вашої дитини.

Вправи для спини

Аквааеробіка дуже корисна для спини: вона зміцнює м'язи, покращує поставуПостава - кілька корисних порад для бажаючих ходити прямо, збільшує обсяг рухів. Спробуйте включити в свої занять аквааеробікою наведені нижче прості вправи, які будуть корисні як для абсолютно здорових людей, так і для тих, хто страждає від болів в спиніБіль у спині: не запустити процес, пов'язаних з різними порушеннями. Всі вправи виконуються з плавучим поясом.

Розігрів

Надіньте плавучий пояс і ходіть у воді протягом 5-10 хвилин. Гуляйте з різною швидкістю, піднімайте ноги якомога вище, щоб збільшити навантаження.

Велосипед

Ходіть у воді, виконуючи кругові рухи ногами, як під час їзди на велосипеді. Виконуйте рухи назад і вперед, тримаючи спину прямо. Це вправа корисно для попереку, м'язів ніг і стегон. Крутите «велосипед» протягом п'яти хвилин.

Удари ногами

Встаньте на дно басейну і підніміть одну ногу вгору, не згинаючи її. Намагайтеся підняти її так, щоб вона виявилася перпендикулярна тулуба. Якщо це не вийде з першого разу, нічого страшного - просто попрацюйте з розтяжкою. Піднімайте ноги швидко і різко, так, ніби виконуєте удари. Весь час стежте за тим, щоб спина залишалася прямою. Виконуйте 15-20 ударів кожною ногою.

Підйом ніг до грудей

Це вправи можна виконувати просто стоячи у воді, або тримаючись за перекладину на стінки басейну. У першому випадку підніміть зігнуті в колінах ноги якомога ближче до грудей і постарайтеся втриматися в такому положенні, тримаючи спину прямо, кілька секунд. Плавучий пояс не дасть вам повністю зануритися у воду, проте утримувати рівновагу буде непросто.

Можна також стати спиною до стінки басейну, покласти руки на поперечину і підтягувати ноги до грудей - такий варіант цієї вправи простіше, і підійде початківцям.

Ножиці

Тримаючи тулуб прямо, підніміть прямі ноги так, щоб вони опинилися перпендикулярні верхньої частини тіла. Потім розведіть ноги якомога далі в сторони, так, щоб вони утворили букву «V». Швидко зводите і розводите ноги не менше 15 разів поспіль. Ця вправа зміцнює м'язи попереку, стегон і ніг. Для утримання тіла в «сидячому» положенні також активно використовуються м'язи живота.

Розтяжка

В кінці тренування приділіть 5-10 хвилин виконання вправ на розтяжкуВправи на розтяжку - будьте гранично обережні, які служать для «охолодження» тіла після аквааеробікиАквааеробіка: худнемо із задоволенням. Їх можна виконувати як у воді, так і на краю басейну.