Вправи на розтяжку - будьте гранично обережні

Багато хто забуває, що розтяжка м'язів, яка виконується регулярно, надає ряд переваг для організму і допомагає запобігти серйозні травми під час тренувань. Розтяжка вважається ефективною, коли м'яз тренируемой частини тіла розтягується в комфортній позиції і безболісно.

Іноді люди виконують розтяжку не замислюючись, відразу при пробудженні або після фізичних вправ. Розтяжка природна для людей і навіть тварин. Рекомендується виконувати вправи на розтяжку на регулярній основі, роблячи це кожен день. Це підвищує еластичність і гнучкість суглобів і м'язів, роблячи їх більш здоровими та витривалими. Крім того, розтяжка дуже ефективна для посилення кровообігу.

Що таке розтяжка

Розтяжкою називають вправу, що зачіпає одну чи кілька м'язів тіла, при яких вони піддаються м'якому розтягування, при цьому важливо зберігати нормальне дихання. Розтяжка трохи частішає дихання і серцебиття. В ідеалі необхідний повний комплекс вправ на розтяжку, який слід виконувати завжди в одному і тому ж порядку, починаючи з розтяжки зони плечей і шиї, потім переходячи на талію, сідниці і ноги. Розтяжка буде ефективною, коли м'яз розтягується акуратно і без болю. Стабільна позиція повинна зберігатися протягом тридцяти секунд і повторюватися п'ять разів для кожної м'язи.

Розтяжка дуже важлива і бажано робити її і до, і після занять. При регулярній розтяжці ризик травм зведений до мінімуму, а спортивні результати будуть лише покращуватиметься. Після фізичної активності відновлення м'язів буде більш планомірним і безболісним. Розтяжка готує м'язи і сухожилля до подальшої навантаженні. Професійні спортсмени знають розтяжки перед вправами і завжди приділяють їй велику увагу.

Переваги розтяжки

Не потрібно бути великим спортсменом, щоб виконувати вправи на розтяжку. Ці вправи призначені для тих, хто дбає про своє фізичне здоров'я і хоче бути гнучким і підтягнутим. Гнучкість тіла є, мабуть, одним з головних пунктів, який грає роль при виборі користь розтяжки. Вправи на розтяжку дозволять суглобам виконувати свою нормальне повсякденне функції без будь-якого дискомфорту, а також вони зменшує м'язову напругу і знімають стресЯк перемогти стрес? Створити для себе оазис.

Розтяжка сприяє кращому відновленню після занять спортом, тому що з її допомогою збільшується приплив крові і кисню до м'язів. Оскільки кисень передається органам і системам краще всього після розтяжки, це величезна користь для всього організму і, звичайно, для мозку. Після фізичних вправ з розтяжкою відбувається активація серотоніну, внаслідок чого після тренування особливо виражено відчуття гарного самопочуття, прилив сил і бадьорості.

Розтяжка для спини

Хребет має дуже складну структуру, він включає в себе мережу з декількох м'язів, зв'язок, кісток. Завдяки сучасним технологіям ми ведемо малорухливий спосіб життя, наша динамічність знизилася до критичної межі. Під час роботи ми годинами сидимо за комп'ютером, після повернення додому ми сидимо перед телевізором. Наше тіло стає менш активним, внаслідок чого хребет втрачає гнучкість, що дає нам болем у спиніБіль у спині: не запустити процес. Потрібно робити вправи на розтяжку, щоб сила і гнучкість хребта були відновлені.

Види вправ на розтяжку для спини

Виконуючи вправи на розтяжку для спини не обмежуйте себе тільки ними. Потрібно поєднувати з ними розтяжку інших частин тіла, які, в свою чергу допоможуть додаткового розвитку м'язів спини. Припустимо, ви робите розтяжку щиколотки, але при правильному виконанні це допоможе, в тому числі, і м'язам спини.

Розтяжка руки

Встаньте прямо, руки опущені. Потім зігніть корпус, прямими руками намагаючись дотягтися до пальців ніг. Слідкуйте за тим, щоб ноги не згиналися в колінах. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд. Дихайте рівно. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 12-15 разів.

Розтяжка кисті

Сядьте на стілець з прямою спиною, тримайте ноги прямо. Потім витягніть руки настільки, наскільки зможете і спробуйте торкнутися опущеними великими пальцями ніг, які теж потрібно витягнути. Коліна повинні бути прямими. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, перш ніж повернутися у вихідне. Повторюйте вправу, затримуючись на 10-12 секунд.

Розтяжка стегон

Ляжте на підлогу так, щоб ноги були підняті вгору і перехрещені. Тепер повільно спробуйте притиснути одне коліно до грудей, нога залишається прямою. Продовжуйте тягнути, поки не почнете відчувати напругу в стегнах. Затримайтеся в цьому положенні і порахуйте до 30. Потім повільно поверніться у вихідне положення.

Розтяжка ніг

Встаньте прямо, поставте одну ногу перед іншою. Нога, яка попереду, повинна бути зігнута в коліні, тримати її треба до тих пір, поки ви не відчуєте значну напругу в литкових м'язах. Тримайте, рахуючи до 15, потім поверніться у вихідне положення, поміняйте ноги. Цю вправу треба робити три рази для кожної ноги. Якщо вам важко підтримувати баланс тіла під час тренування, ви можете спертися на стіну.

Розтяжка м'язів грудей

Сядьте на стілець з прямою спиною, руки опущені, дихайте рівно. Повільно переміщайте прямі руки назад так, щоб ви змогли в кінці обхопити спинку стільця. Коли ви тримаєте цю позицію, ви можете відчути розтягування грудних м'язів. Тримайте їх у розтягнутому стані 20-30 секунд, потім поверніться у вихідне положення.

Вправи для шиї

Закрийте очі і покладіть підборіддя на груди. Поступово здійснюйте кругові рухи шиєю від правого плеча назад, потім наліво і назад вперед. Продовжуйте робити ці рухи п'ять разів, а потім змініть напрямок руху. Тепер починайте ліворуч.

Правила для виконання розтяжки

Щоб отримати найбільшу вигоду від розтяжки, треба дотримуватися деякі базові правила. Наприклад, перед розтяжкою потрібен розігрів м'язів, який допоможе уникнути травм. Ніколи не утримуйте м'язи в тому чи іншому положенні, якщо відчувається біль. Бажано зменшити інтенсивність до тих пір, поки біль не вщухне. Якщо ж вона зникає, краще звернутися до лікаря або фахівця зі спортивної медицини.

Намагайтеся зберігати нормальне дихання під час кожного підходу. Виконуйте розтяжку за розкладом кожен день, це виробить звичку як передумову до здорового способу життя.