При хребетної грижі, що викликає постійну біль у спині, дуже важливий правильний режим фізичних вправ – найкраще звернутися до професіонала, який допоможе підібрати комплекс вправ, корисних саме для спини і не надають додаткове навантаження на хребет.

Інтенсивні фізичні вправи і неправильні рухи часто самі по собі стають причиною болів в спині. Саме тому при підозрі на хребетну грижу краще відмовитися від фізичної активності, що надає додаткове навантаження на нижній відділ спини, і різких рухів з скручиваниями спини – наприклад, футболу, гольфу, балету, підняття тягарів.

Вправи і гострий біль у спині

У більшості випадків вправи не допомагають усунути гострий біль у спині, викликану защемленням нерва при зміщенні міжхребцевого диска – більш того, надмірна навантаження може посилити симптоми хребетної грижі. Через чотири-вісім тижнів після появи симптомів грижі, однак, відновлювальні вправи для спиниВправи для спини - корисний при сидячому способі життя допомагають придушити симптоми зміщення диска.

Аеробні навантаження (такі, як ходьба, їзда на велосипеді, плавання) можна починати через два тижні після появи симптомів хребетної грижі. Заняття бігом зазвичай не рекомендуються – принаймні, до усунення больових відчуттів та повернення тонусу м'язів.

При хребетної грижі необхідно уникати будь-яких вправ, що надають додаткове навантаження на нижній відділ спини, аж до відновлення м'язів спини, наприклад, підйомів ніг з положення лежачи обличчям вниз, присідань на прямих ногах і так далі. Крім того, не можна виконувати вправи, якщо біль, викликаний зміщенням міжхребцевого диска, посилюється після фізичних навантажень.

Вправи і хронічний біль у спині

Регулярний і правильно складений комплекс вправ відіграє дуже важливу роль у придушенні хронічного болю у спині, викликаної хребетної грижею. Регулярні вправи – важливий фактор, що дозволяє зміцнити окремі групи м'язів, що підтримують хребет, збільшити гнучкість і витривалість. Для полегшення хронічних болів у спині підходять дві різних групи вправ: вправи на збільшення гнучкості допомагають полегшити біль, а зміцнюючі вправи – відновити тонус м'язів спини.

Основні вправи при хребетної грижі:

• Аеробні навантаження. Аеробні вправи з невеликою інтенсивністю – наприклад, плавання, їзда на велосипеді або велотренажері, ходьба зміцнюють м'язи живота і спини, не надаючи додаткового навантаження на спину. Такі вправи корисні навіть для вагітних жінок, у яких хребетна грижаХребетна грижа - чому не варто терпіти біль може викликати особливо гострий біль у спині.
• Зміцнюючі вправи. Вправи, спрямовані на зміцнення м'язів, що ефективні у лікуванні хребетної грижі і стабілізації положення хребців. Такі вправи зміцнюють м'язи живота, поліпшують рухливість нижнього відділу спини, підвищують витривалість і гнучкість м'язів нижнього відділу спини і стегон.
• Йога. Східні практики, що поєднують фізичні вправиМіфи про фізичних вправах: не варто вірити і медитаціюМедитація - лікує тіло і дух особливо корисні при зміщенні міжхребцевих дисків. Вправи йоги допомагають досягти фізичного та ментального балансу і запобігти повернення болю в спині.
• Вправи на гнучкість. Вправи на гнучкість допомагають придушити больові відчуття, пов'язані з хребетної грижею. Найкраще поєднувати вправи на гнучкість з комплексом вправ, які зміцнюють м'язи спини.

Спеціальні вправи для лікування хребетної грижі

Щоб полегшити біль у спині та інші симптоми хребетної грижі, необхідно мінімум три рази на тиждень виконувати наступні вправи:

Підйом корпусу з положення лежачи. Підйоми корпусу з положення лежачи зі скручиваниями зміцнюють м'язи живота.

• Прийміть горизонтальне положення, лежачи на спині і зігнувши коліна, і піднімайте корпус на десять-двадцять сантиметрів від підлоги.
• При підйомі корпусу робіть видих, при опусканні тіла – глибокий вдих.
• Повторіть вправу повільно вісім-десять разів, тримаючи руки схрещеними на грудях.

Підйоми тазу. Такі вправи розслаблюють напружені м'язи нижнього відділу спини.

• Прийміть горизонтальне положення, зігнувши коліна і поставивши стопи на підлогу рівне.
• Напружте сідниці і живіт, трохи відірвавши нижню половину тулуба від підлоги.
• Притисніть нижню частину спини до підлоги, затримайте на секунду, потім розслабте м'язи повністю.
• Виконуючи вправу, робіть рівномірні вдихи і видихи.

З часом тривалість одного підходу можна збільшити з однієї секунди до п'яти секунд. Щоб збільшити навантаження, витягніть ноги трохи більше – так, щоб ступні знаходилися далі від тіла – і спробуйте повторити вправу.

Вправи на збільшення гнучкості м'язів спини:

• Прийміть горизонтальне положення, лежачи на спині і зігнувши коліна, так, щоб ноги були зімкнуті. Витягнувши руки вздовж тіла, повільно опустіть коліна набік до повного розслаблення м'язів. Затримайте ноги в такому положенні на двадцять секунд, підтримуючи рівне дихання, а потім повільно переведіть ноги у вихідне положення і повторіть вправу, опускаючи коліна в іншу сторону.
• Лежачи на спині, обхопіть одне коліно руками і повільно підтягніть його до грудей, затримавши на двадцять секунд. Повторіть те ж саме з іншим коліном.
• Ставши на коліна і руки, витягніть і затримайте в повітрі одночасно праву руку і ліву ногу. Затримайте руку і ногу в піднятому стані на три секунди, одночасно напружуючи м'язи живота. Спина повинна бути прямою. Повторіть те ж саме для лівої руки і правої ноги, роблячи по вісім-двадцять підходів.

Вправи, спрямовані на зміцнення або гнучкість м'язів спини, не можна робити з ранку – в цей час міжхребцеві диски наповнені рідиною і більш уразливі для будь-яких видів навантажень на спину.

Позбутися живота і знайти міцну витончену талію можна тільки при розумному поєднанні нормалізації харчування та активних фізичних вправахМіфи про фізичних вправах: не варто вірити. Тільки одна дієта тут не допоможе, оскільки організм частіше сприймає жорстке обмеження в їжі як стресЯк перемогти стрес? Створити для себе оазис, який в подальшому викликає ще більш швидкий набір ваги назад.

При цьому в області талії складки з'являються особливо швидко, оскільки це закладено природою – опуклий живіт є для організму стратегічним запасом калорій на випадок повторення голодного періоду. Тому замість жорсткої дієти для позбавлення від жиру на талії треба вибирати нормалізацію харчування і фізичну активність – біг, плавання, спортивні ігри. Якими вправами прибрати живітЯк правильно прибрати живіт: поради та рекомендації – питання некоректне, оскільки від жиру вони не позбавлять, а от зробити м'язи міцними і сильними – можуть, і це головне їх завдання.

Навіщо тренувати м'язи преса?

Здавалося б, навіщо взагалі тренувати м'язи преса? Тому як, якщо в області талії не буде жиру, то живіт автоматично придбає бажану площину. На ділі це не зовсім так. Якщо м'язи черевного преса не піддавати тренувань, то живіт в будь-якому випадку з часом стане опуклим, і справа може виявитися не в жирі, а в тиску внутрішніх органів. У нормі сильні м'язи на животі є таким же міцним корсетом, як і ребра, надаючи живота плоскі обриси і не даючи йому помітно виділятися. Якщо ж м'язи в'ялі і нетреновані, то навіть схудла талія не буде виглядати непривабливо.

Загальна рухова активність, така як біг або танці, зміцнює всю мускулатуру, і в тому числі м'язи преса. Однак для досягнення найкращого результату необхідно додатково навантажувати цю область особливими вправами, серед яких є спрямовані на область нижнього або верхнього преса, а також на косі м'язи живота. Займатися бажано щодня; тренування не обов'язково повинна бути тривалою, але в неї обов'язково мають бути включені всі три ці типи вправ. Тренуватися можна в будь-який час дня, але не відразу після їжі – треба почекати два-три години. Після занять краще нічого не їсти хоча б годину.

Вправи для плоского живота

Три основні групи вправ на прес поділяються за своїм типом на рухи ногами при нерухомому тулуб, руху верхньою частиною тіла при нерухомої нижньої і всілякі скручування. Перший вид спрямований на розвиток мускулатури нижнього преса, другий – верхнього і третій – на косі м'язи живота.

Вправи на нижній прес – це такі всім відомі рухи, як «ножиці», «велосипед» та інші їх варіації. Махи ногами здійснюються з положення лежачи за нерухомої верхньої частини тулуба; можна описувати ногами вісімки або перехресні руху, і виконувати цю вправу треба не менше 20-30 разів. Вправи на верхній прес: нахили в різні сторони, відривання торсу від підлоги при нерухливих ногах, обертання стегнами і так далі. Тренування косих м'язів живота – це всілякі скручування, махи ногами на боці, нахили убік. Щоденні двадцятихвилинні тренування, що включають три види цих вправ, зміцнять м'язи преса і додадуть талії красиву форму.