Підтягуватися на турніку можуть багато людей, але мало хто робить це правильно, не ризикуючи отримати більш або менш серйозну травму. Проблема в тому, що на перший погляд підтягування здається дуже простою вправою, і практично нікому не приходить в голову, що воно може бути небезпечним. Тому людина просто підходить до турніка, хапається за поперечину, і намагається підняти своє тіло за рахунок м'язової сили рук, не думаючи про техніку. Навіть інструктори з фітнесу, що працюють в спортивних центрах, далеко не завжди навчають своїх підопічних правильно підтягуватися на турніку, помилково вважаючи, що з цією вправою і так впоратися кожен, у кого достатньо сильні руки.

Підтягуємося на турніку правильно

• Руки

Як саме людина має руки на перекладині, виконуючи підтягування, багато в чому залежить від типу статури - зокрема, від ширини полон, а також від особистих уподобань. Однак незалежно від того, який хват ви віддаєте перевагу, ваші великі пальці повинні охоплювати поперечину з тієї ж сторони, що і решта чотири пальці. Більшість людей автоматично хапають поперечину так, що великий палець виявляється під нею, але це неправильно. Крім цього, зап'ястя під час підтягування повинні залишатися прямими - не згинайте їх, стежте за тим, щоб ваші кисті та передпліччя при виконанні вправи утворювали одну пряму лінію.

Існує два основних види хвата при підтягуванні - верхній і нижній. При верхньому хваті долоні повернені від вас, при нижньому хваті вони повернені до вас. Також виділяють змішаний хват (одна рука виконує верхній, а інша - нижній хват), і схрещений хват. Ці два способи новачкам краще не пробувати, але коли ви навчитеся підтягуватися, використовуючи верхній і/або нижній хват, вам не складе великої праці освоїти і ці види хватів. Принципових відмінностей між верхнім і нижнім хватом немає (за винятком того, що вони дають трохи різну навантаження на різні групи м'язів) – обидва способи безпечні та ефективні, якщо людина підтягується правильно.

Крім цього, по розташуванню рук на перекладині виділяють вузький, середній і широкий хват. При вузькому хваті руки розташовуються впритул один одному, при середньому вони знаходяться на ширині плечей, а при широкому хваті вони розведені як можна далі в сторони. Новачкам краще починати з середнього хвата. Широкий хват потрібно освоювати в останню чергу, оскільки підтягування з таким хватом за недотримання правильної техніки легко можуть привести до травми.

• Лікті

У верхній позиції - у висі, руки в ліктьових суглобах повинні бути повністю випрямлені, а нижній позиції - зігнуті до кінця; винятком є підтягування широким хватом - при виконанні такого вправи повністю зігнути лікті просто неможливо. Коли ви подтягиваетесь вузьким або середнім хватом, лікті повинні бути направлені прямо вниз. Коли ви піднімаєтеся до перекладини, вони повинні розташовуватися майже впритул до тулуба. Не відводьте лікті в сторони, вперед або назад - це може стати причиною пошкодження ліктьових суглобів.

• Ноги

У багатьох посібниках по техніці підтягувань на турніку йдеться про те, що ноги при виконанні цієї вправи повинні бути схрещені, а коліна зігнуті під прямим кутом. Це не обов'язково, але виконання цієї рекомендації допоможе уникнути мимовільних махів ногами, і краще контролювати свої рухи. До речі, деякі любителі силових навантажень підтягуються з обважнювачами на ногах. Якщо ви хочете спробувати такі вправи, спочатку проконсультуйтеся з лікарем - це особливо важливо для тих, хто почав регулярно тренуватися менше року тому, і у кого були або є проблеми з суглобами і/або спиною.

• Спина, шия і голова

Спина при підтягуванні повинна бути прямою - у жодному разі не треба прогинатися вперед або назад. Голову тримайте рівно, щоб шия знаходилася на одній лінії зі спиною. Не витягайте шию, навіть якщо вам хочеться швидше дістати підборіддям до перекладини - від цього ваші підтягування не стануть більш ефективними.

• Контроль над тілом

Підтягуючись на турніку, потрібно постійно контролювати своє тіло - не повинно бути ніяких рухів по інерції. Опускатися потрібно також повільно, як і підніматися, а не «падати вниз, повисаючи на руках. Це зменшує ймовірність травм і дозволяє м'язам отримати максимальну навантаження.

• Дихання

Піднімаючись до перекладини, робіть сильний видих; це збільшить напругу м'язів центральній частині тулуба, завдяки чому підтягуватися буде легше. Опускаючись, робіть вдих і розслабляйте м'язи.

Що робити, якщо купальний сезон вже близький, а фігура не дозволяє приміряти спокусливий роздільний купальник? Ефективні вправи для преса навіть у самих запущених випадках допоможуть всього за місяць привести в форму талію і живіт. А перші зміни можуть бути помітні і через два тижні. Головне – займатися регулярно і виконувати вправи правильно, і тоді результат не змусить себе чекати.

Непрості вправи

Існує безліч комплексів вправ для преса, але далеко не всі ці вправи досить ефективні. Іноді для досягнення результату потрібно надто багато часу або занадто тривалі заняття, на які не у всіх вистачає часу. В той же час є і такі вправи, які досить повторювати всього десять-двадцять разів на день, щоб досягти результату. І хоча виконувати такі вправи може бути непросто, ефект варто того, щоб постаратися.

Для першого складного вправи знадобляться гантелі. Вихідне положення – лежачи на спині на підлозі, прямі ноги підняті так, щоб вони утворювали прямий кут з тулубом. В кожну руку треба взяти по гантелі, після чого тягнутися руками до ніг, відриваючи від поля плечі. Поперек при цьому повинна залишатися притиснутим до підлоги. Важливо зробити, щоб рух здійснювався саме за рахунок м'язів преса – тільки тоді вправа будемо ефективним. Досить повторити вправу десять разів.

Друге складне вправу задіює м'язи верхнього преса і косі м'язи живота. Вихідне положення: як для віджимання, обличчям вниз, спираючись на витягнуті руки і пальці ніг. Тепер потрібно перенести вагу на праву руку, а ліву енергійно підняти вгору, щоб тіло нагадувало букву «Т». У такому положенні слід затриматися на кілька секунд, після чого повернутися у вихідне положення, а потім повторіть вправу з іншої руки. Досить зробити за вісім-десять повторів у кожну сторону.

Для виконання третього складного вправи знадобиться спортивний диск. Вихідне положення – стоячи, ноги на ширині плечей, руки тримають на рівні живота спортивний диск, лікті притиснуті до тіла. Правою ногою слід зробити випад вперед, щоб ліве коліно майже торкнулося підлоги. Одночасно тулуб повертається направо на дев'яносто градусів. Аналогічно виконується і випад з лівої ноги. Вправу слід повторити не менше десяти разів в кожну сторону.

У тренажерному залі дуже ефективним буде вправа на лавці. Дуже важливо виконувати цю вправу правильно, тому в перший раз рекомендується звернутися за допомогою до тренера. Вихідне положення – лежачи на спині на гімнастичній лавці, ноги зігнуті, ступні на лавці, руки витягнуті вгору, в руках – поперечина від штанги. Тепер потрібно тягнутися верхньою частиною корпусу вгору, не згинаючи рук. Поперек залишається притиснутою до лави. Досить повторити вправу п'ятнадцять разів.

Вправи з вантажем

• Вправа 1

Щоб виконати цю вправу, потрібно олімпійська штанга. Це досить складна вправа, яке підходить тільки для людей зі здоровою спиною. Вихідне положення таке ж, як при виконанні віджимань, тільки руки не на підлозі, а на грифі штанги (на обох її кінцях повинен бути вантаж вагою 2.5-5 кг).

Злегка згинаючи спину, повільно піднімайте стегна, і одночасно котіть штангу по напрямку до ступень. Це потрібно робити на видиху. При виконанні вправи стежте за тим, щоб м'язи живота були напружені, і спина не вигиналася занадто сильно. Руки повинні бути перпендикулярні підлозі - в іншому випадку велика частина навантаження дістанеться плечах і спині, а не м'язів живота.

Коли ноги стануть перпендикулярні підлозі, почніть повільно відкочувати штангу назад. Робіть це на вдиху.

Якщо вправа здається занадто важким, спробуйте виконувати його точно також, але стоячи на колінах.

• Вправа 2

Вам знову знадобиться штанга олімпійська, з таким же тягарем, як в попередній вправі.

Покладіть штангу на підлогу, встаньте на коліна, і візьміться руками за гриф. У вихідній позиції руки повинні бути паралельні підлозі.

На вдиху повільно котите штангу вперед, витягаючи тулуб, руки, випрямляючи ноги. Груди, голова і руки при виконанні цієї вправи не повинні стосуватися підлоги. Затримайтеся На кілька секунд у позиції максимальної напруги (це допомагає не лише зміцнювати, але і розтягувати м'язи), видихніть і повільно поверніться у вихідне положення, стежачи за тим, щоб м'язи живота залишалися напруженими.

Ця вправа не рекомендується хворим з грижею, тим, у кого є проблеми з хребтом, а також людям зі слабкою фізичною підготовкою.

• Вправа 3

Для цієї вправи вам знадобиться гиря. Щоб уникнути травм, не використовуйте занадто важкі для вас гирі.

У вихідному положенні ви повинні тримати гирю на рівні плеча, у зігнутій правій руці. Щоб підняти гирю з підлоги, присядьте, візьміться за ручку, і вже потім піднімайте її, одночасно випрямляючи ноги. Так вага гирі доведеться не тільки на хребет, але також на ноги і м'язи живота.

Поволі витягуйте праву руку з гирею нагору, одночасно нахиляючись всім тулубом вліво, і опускаючи вниз витягнуту ліву руку. Замріть на пару секунд, коли обидві руки будуть перпендикулярні підлозі: одна - витягнута вгору так, щоб гиря знаходилася прямо над головою (одна з причин, по яких ця вправа підходить лише людям з хорошою фізичною підготовкою), а інша - майже стосується лівої п'яти. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу ще кілька разів, потім поставте гирю на підлогу. Підніміть її лівою рукою так, як описувалося вище, і знову виконуйте вправу.

• Вправа 4

Встаньте, розставте ноги на ширину плечей, візьміть у праву руку гантель, і витягніть руку вздовж тулуба. Ліву руку покладіть на талію. Це ваше вихідне положення.

Тримаючи спину прямо, нахиляйте тулуб вправо, поки гантель не виявиться на рівні коліна. Виконуйте цю частину вправи на вдиху. Потім на видиху повільно поверніться у вихідне положення.

Візьміть гантель в ліву руку і повторіть вправу для лівої сторони.

Якщо косі м'язи живота у вас при регулярних навантаженнях досить швидко збільшуються, це вправа вам не підходить. Дуже розвинені косі м'язи, як правило, виглядають не дуже естетично.

Цю вправу можна виконувати сидячи на високій лаві.

Для закріплення результату

Живіт став помітно більш пружним і струнким? Це не привід припиняти вправи. Просто тепер досить займатися кілька разів на тиждень, ретельно опрацьовуючи всі м'язи. Ефективними будуть і звичайні «скручування», і підйоми ніг на турніку. Тим, хто ходить у тренажерний зал, можна зайнятися і вправами на «римської лаві».

Для виконання вправи для зміцнення верхнього і нижнього преса слід зафіксувати ноги на «римської лаві» і повільно опустити тулуб, щоб спина стала паралельна підлозі. Після цього потрібно повільно піднімати тулуб, сідати. Виконувати цю вправу слід не менше п'яти разів.

Щоб опрацювати косі м'язи живота, потрібно боком лягти на «римську лаву», зафіксувавши ноги валиком. Тулуб має бути паралельно підлозі, руки за головою. На вдиху тулуб піднімається вгору, наскільки це можливо, на видиху – опускається у вихідне положення. Так само вправа виконується і в іншу сторону. Це вправа вважається одним з кращих для тих, хто не хоче втрачати форму.