«Хто останній стрибне в басейн, той... » Ви кричали щось подібне, коли ходили в басейн усім класом? Сьогодні для дорослих людей, які усвідомлюють значення здорового способу життя, ця завзята фраза може придбати нове значення. Не будьте останньою людиною, який відкриє для себе користь тренувань у воді - для серцево-судинної системи, м'язової сили, гнучкості, релаксації, а також для підняття настрою і кращого контролю над стресомЯк перемогти стрес? Створити для себе оазис.

Стереотип, згідно з яким аквааеробіка підходить тільки літнім людям і тим, хто страждає важкими формами ожиріння, поступово руйнується. Вона приваблює все більше молодих людей; з'являються нові напрями, розробляються спеціальні програми занять аквааеробікою для спортсменів.

Коли останній раз ви ходили на аквааеробіку більше десяти років тому, прийшовши на тренування сьогодні, ви побачите, що змінилося дуже багато. Раніше на таких заняттях основна увага приділялася правильному диханню, людей вчили триматися на воді, і більша частина вправ виконувалася в горизонтальному положенні. Сьогодні цього теж вчать, але велика увага приділяється також розтяжці і різних вправ, при виконанні яких людина перебуває у вертикальному положенні.

Крім того, сьогодні на заняттях аквааеробікою використовується різноманітне обладнання: плавучі пояси, дошки для плавання, обважнювачі, нарукавники, акваперчатки, і так далі. Якщо ще кілька років тому спорядження для аквааеробіки, як правило, випускалося одного розміру і стилю, то сьогодні можна знайти пристосування, що відповідають індивідуальним потребам і смакам.

Кому корисна аквааеробіка

Як лікарі, так і інструктори з аквааеробікиАквааеробіка: худнемо із задоволенням вважають, що вона піде на користь практично кожному. У деяких країнах аквааеробіка (інтенсивна, зрозуміло) використовується в рамках фізичної підготовки пожежників і поліцейських. Її також застосовують для відновлення після спортивних травм і для змішаних тренувань. Літнім людям аквааеробіку рекомендують як безпечний і простий спосіб підтримувати себе у формі, незважаючи на вікові зміни. Нарешті, аквааеробіка дуже корисні для хворих на артритАртрит - різноманітність форм і ускладнень та деякими іншими захворюваннями, за яких вони не можуть повноцінно тренуватися на землі. Заняття у воді допомагають таким пацієнтам збільшити обсяг рухів у суглобах, полегшити біль і зменшити ригідність суглобів.

Вік і фізична підготовка не мають великого значення для тих, хто хоче займатися аквааеробікою - вода доброзичлива по відношенню до всіх. Дітям подобається просто грати у воді, і вони навіть не думають про те, що вона для них не тільки джерело задоволення, але і користі для здоров'я. Літні люди, навіть ті, хто пересувається з паличкою або на інвалідному кріслі, у воді теж відчувають радість від того, що можуть стояти на ногах без підтримки - точніше при підтримці води. Вагітним жінкам теж дуже корисна аквааеробіка в басейні вони на час перестають відчувати вагу свого живота.

Здатність плавати також не має значення. Більша частина вправ на заняттях аквааеробікою виконується на невеликій глибині, і люди при цьому стоять ногами на дні басейну (те, що волосся залишаються сухими - ще одна перевага, яку особливо оцінять жінки з довгим волоссям).

Вода робить тренування безпечними для хворих суглобів і крихких кісток, так тиск на них стає тим слабше, чим глибше людина занурюється у воду. Крім того, оскільки на глибині (навіть невеликий) тиск води сильніше, ніж прямо під поверхнею, кров швидше і легше піднімається від кінцівок до серця, а це корисно навіть для абсолютно здорових людей.

Корисні рекомендації

Однак, незважаючи на всю відносну безпеку аквааеробіки, при бігу і стрибках у мілкій воді на суглоби ніг усе-таки виявляється істотний тиск. З цієї причини для тренувань обов'язково потрібно придбати спеціальну взуття, яку можна носити в басейні - вона буде пом'якшувати удари. Для початку підійде практично будь взуття для басейну. Хтось навіть носить на аквааеробіку прості кеди (звичайно, вони повинні бути чистими; не можна входити у воду в тих же кедах, в яких ви ходили по вулиці). Якщо ви зрозумієте, що хочете займатися аквааеробікою постійно, можете купити більш дорогу взуття спеціально для аквааеробіки.

Тим не менш, взуття, як і різне обладнання, є вторинним фактором для успішних занять. Наявність інструктора бажано, але не обов'язково. Важливо, що вода чинить вашим рухам опір, щонайменше, в 12 разів сильніше, ніж опір повітря, тому кожен рух у воді є суттєвим навантаженням для м'язів. Щоб ви змогли відчути на собі благотворний вплив аквааеробіки, вам не потрібно дороге обладнання, ні басейн олімпійського розміру. Те, що вам дійсно необхідно - це ваше тіло, сила волі (що змусити себе прийти в басейн), і сам басейн, нехай і невеликий.

Аквааеробіка допоможе і тим, хто дуже соромиться свого тіла. Насправді, саме це заважає багатьом людям займатися будь-якими видами спорту, а поява в купальнику перед незнайомими людьми хіба що сниться в кошмарах. Проте це можна і потрібно подолати, тому що, як тільки ви входите у воду, всі ваші недоліки стають непомітними. У воді всі рівні - будь-яке тіло спотворюється, виглядає розпливчастим і широким. Займатися в студії аеробіки, в оточенні дзеркальних стін, психологічно набагато складніше. Вода дуже демократична. Втім, якщо вас це не тішить, можете замість звичайного купальника надіти на заняття аквааеробікою шори і майку з лайкри - працівника басейну точно не будуть заперечувати.

Допоможе аквааеробіка знизити вагу

Вже досить довго ведуться суперечки про те, наскільки ефективно тренування у воді спалюють калорії. Згідно з деякими даними, на заняттях аквааеробікою підшкірний жир витрачається повільніше, ніж на звичайних «наземних» тренуваннях. Однією з причин цього є те, що великим м'язів ніг і сідниць у воді не доводиться працювати також активно, як на землі.

Тим не менш, аквааеробіка допомагає знизити вагу. Перебування у воді сприяє релаксаціїРелаксація і стрес - спокій, тільки спокій! , знімає стрес, в результаті чого знижується апетит. Деякі фахівці навіть вважають, що тренування у воді можуть в деякій мірі допомогти при компульсивном переїданні.

Крім того, дослідження показують, що кількість витрачених калорій збільшується разом із збільшенням глибини, на якій тренується людина. Так, за півгодини занять аквааеробікою на великій глибині (глибина води по шию), спалюється, в середньому, 300 ккал. За півгодинну пробіжку по землі можна спалити 200-250 ккал, за півгодини гри в теніс - 150 ккал (це цифри для любителів, а не професіоналів). 30 хвилин занять звичайною аеробікою «обходяться» організму в 150-200 ккал.

Важко переоцінити важливість спорту в непростій справі схуднення в області живота. Якщо дієти і різні обмеження в харчуванні тільки допомагають позбавитися від зайвого жиру, то спортивні вправи роблять м'язи підтягнутими, моделюють фігуру, надаючи живота привабливі обриси. Тому і хвилює багатьох питання, як прибрати жир з животаЯк прибрати жир з живота – тренуємо організм правильно реагувати вправами.

Чому спорт так важливий?

Гіподинамія – біда сучасної людини. Зараз все менше людей працює фізично: людський труд все частіше виконують різні машини. У повсякденному житті рухатися теж не доводиться: на роботу і з роботи люди їздять на особистому чи громадському транспорті, в будинках, як правило, є ліфти, а відпочинок популярніше всього пасивний – на дивані перед телевізором або в кінотеатрі з відерцем попкорну. Не дивно, що м'язи живота при такій життя залишаються без роботи: вони стають в'ялими і слабкими. Єдине, що може м'язам допомогти – це спорт.

Який вид спорту особливо корисний для живота? Вибір досить широкий. М'язи преса напружуються при плаванні, грі в теніс, гімнастичних вправах. Надзвичайно корисні для живота різні танці, особливо арабські та латиноамериканські. Але краще всього допомагають зміцнити м'язи черевного преса спеціальні вправи і крутіння обруча. Хула-хуп бажано вибирати масажний, з легким обважненням: він найкращим чином розігріває м'язи. Заняття з хула-хупом протягом півгодини в день допоможуть за місяць зменшити обсяг талії на кілька сантиметрів. Приємним бонусом буде також зміцнення м'язів спини – багатьом вдається за допомогою обруча позбутися від болю в поперекуБіль в попереку: хребет сигналізує.

М'язи верхнього преса

Вправи для верхньої частини живота досить прості й ефективні. Такі вправи виконуються на спеціальних низьких лавках або лежачи на підлозі. На підлогу потрібно лягати на спину, згинаючи ноги в колінах так, щоб п'яти майже стосувалися сідниць. Кисті рук зчіплюються «у замок» за головою, лікті «дивляться» в сторони. Притискаючи поперек до підлоги, слід піднімати верхню частину тулуба, як би намагаючись дотягнутися підборіддям до колін.

У цієї вправи є чимало модифікацією: міняючи положення ніг і ліктів можна збільшувати і зменшувати навантаження тих чи інших м'язів. Намагаючись дотягнутися правим ліктем до лівого коліна, а лівим, відповідно, до правого, можна тренувати і косі м'язи живота.

Косі м'язи живота

За тонку гнучку талію відповідають косі м'язи живота. Існує чимало вправ для тренування цих м'язів. Всі вони досить схожі і засновані на те, щоб тягнути лівий лікоть складених за головою рук до правого коліна і навпаки, правий лікоть до лівого коліна. Подібні вправи можна виконувати в різних положеннях.

Корисно для косих м'язів живота і крутіння обруча на талії. Крім того, існує чимало недорогих і компактних домашніх тренажерівДомашні тренажери: ні дня без спорту! , що впливають на ці м'язи. Нарешті, покращують гнучкість талії і роблять її більш тонким прості розвороти тулуба і нахили корпусу.

М'язи нижнього преса

Найчастіше буває необхідно схуднути саме в нижній частині живота. Ці м'язи рідко напружуються, тому швидко втрачають форму. Для них добре підійде така вправа.

Вихідне положення – лежачи на спині на підлозі. Руки підкладаються під сідниці. Схрещені прямі ноги піднімаються вгору на сорок п'ять градусів, затримуються в цьому положенні на декілька секунд, потім опускаються вниз і затримуються на відстані п'яти-десяти сантиметрів від підлоги При виконанні цієї вправи не варто прогинатися в попереку для зменшення навантаження на хребет.