Можливо ви не збираєтеся перетворювати своє робоче місце в міні спортзал, але деякі вправи можна виконувати прямо біля столу або за ним, щоб зарядитися бадьорістю, перемогти стресЯк перемогти стрес? Створити для себе оазис і спалити зайві калорії. Ось вправи, які ви зможете виконувати кожен день, на кухні, в офісі або перед тим, як прийняти ванну.

Вправи:

• Спробуйте присідання: Встаньте перед стільцем, на якому сидите, ноги на ширині плечей. Згинайте коліна неначе сідайте на стілець, зберігаючи вагу тіла на обох ногах. Коли ноги паралельні сидіння стільця, повільно поверніться у вихідне положення.
• Ще один варіант присідань - з розгорнутою стопою, ноги як і раніше на ширині плечей. Випряміть спину і повільно присідайте до тих пір, поки перестанете бачити свої ступні. Повільно поверніться у вихідне положення.
• Притулившись до стіни, відсуньте ступні від стіни, так, щоб стіна підтримувала Вашу спину. Повільно присідайте, поки коліна не утворюють прямий кут. Зберігайте таке положення максимально довго.
• Прийміть позу воїна - зробивши широкий крок вперед правою ногою так, щоб стегно було паралельно підлозі. Відштовхнувшись тією ж ногою, поверніться у вихідне положення, а потім повторіть з іншої ноги. При наявності місця можна переміщатися.
• Під час обідньої перерви спробуйте встати навшпиньки: тримаючись за стіну або шафа, піднімайте п'яти від підлоги, а потім опускайте.
• Покажіть пальцем на сусіда, піднімаючи пальці ніг: не відриваючи п'яти від підлоги, піднімайте і опускайте нижню частину стопи або походіть на п'ятах.
• Позбавтеся від зайвого, стискаючи м'язи сідниць. Виконувати вправу можна стоячи або сидячи, чергуючи напруження і розслаблення м'язів.
• Ляжте на підлогу і зробіть декілька нахилів: лежачи на спині з зігнутими колінами, дістаньте руками до колін, потримайте кілька секунд у такому положенні, потім поверніться у вихідне положення. Виробіть звичку іноді напружувати і розслабляти м'язи преса.
• Зробіть кілька віджимань, не лягаючи на підлогу: виконуйте звичайні віджимання від підлоги або стіни, поставивши руки трохи ширше плечей.
• Нахиліться: Впершись долонями в сидіння стільця і зберігаючи стопи на підлозі, відірвіть ягодиццы від сидіння. Згинаючи руки в ліктях, нахиліться вниз, а потім повільно поверніться в звичайне положення.
• Зніміть напругу, піднімаючи плечі до вух. Потримаєте їх у такому положенні, потім розслабте.
• Зробивши ці вправи частиною свого дня, Ви відчуєте, що здоровий спосіб життя далеко не так складний, як здається.

Поради:

• Почувайтеся комфортно, знаючи, що припустимо у Вашому колективі.
• Якщо Ви не звикли до силових вправ, попросіть тренера або досвідченого друга порадити Вам, з чого почати
• Завжди розминайтеся або починайте вправи поступово
• Зробіть достатню кількість повторів для кожної вправи, щоб відчути втому напрягаемых м'язів.
• Краще всього мати під рукою зручний одяг або працювати там, де дрес-код дозволяє носити повсякденний одяг.

Нерідко у хворих на гонартроз, яким рекомендують зайнятися гімнастикою, виникає питання - навіщо виконувати різні вправи, якщо болять коліна? Багатьом людям здається, що логічніше берегти хворі суглоби - тобто, менше рухатися і обережніше, і намагатися не піднімати тяжкості. Насправді, якщо ви будете чинити саме так, вам не стане краще. А ось гімнастика при гонартрозі як раз зайвою не буде.

Все якраз навпаки: лікувальна фізкультура при гонартрозі (ЛФК) стимулює приплив крові і різних поживних речовин до пошкодженим хрящовим тканин, і дозволяє їм, певною мірою, відновлюватися. Сильні м'язи підтримують колінний суглоб, і зменшують навантаження на нього. В результаті розвиток гонартрозу сповільнюється, а пацієнтам, які почали займатися ЛФК на ранніх стадіях хвороби, іноді вдається уникнути хірургічної операції. Силові вправи можуть привести до того, що м'язи стануть недостатньо гнучкими, а це підвищує ризик різних пошкоджень. Щоб цього уникнути, в програму тренувань при гонартрозі обов'язково включають різноманітні вправи на розтяжку.

ЛФК при гонартрозі колінного суглоба - як починати?

Найкраще починати займатися лікувальною фізкультурою під керівництвом фізіотерапевта, але багато пацієнтів з легкими формами гонартрозу просто виконують вправи, які знаходять в спеціальних керівництвах, або консультуються з інструкторами в спортзалах. У будь-якому випадку, при цьому порушення важливо виконувати наступні рекомендації:

• Починайте повільно. Щоб зміцнити м'язи і зробити їх більш гнучкими, потрібен час, а надто швидке збільшення навантажень майже завжди призводить до травм. Так що починайте з нескладних вправ, а коли ваші м'язи стануть сильнішими, ви самі відчуєте, що настав час нарощувати навантаження.
• Не ігноруйте біль. Гімнастика при гонартрозі колінного суглоба ні в якому разі не повинна викликати больові відчуття. Ви можете відчувати певний дискомфорт, коли напружуєте або розтягує м'язи, але якщо з'являється біль - заняття потрібно призупинити, або взагалі завершити його, і дати м'язам відпочити один-два дні.
• Задавайте питання фахівцям, якщо ви не впевнені, як часто і як довго вам потрібно тренуватися, скільки часу приділяти силовим вправам, і скільки - розтяжці, що робити, якщо коліна болять під час тренувань, і так далі.

Лікувальна гімнастика при гонартрозі

• Вправа 1. Це вправа на розтяжкуВправи на розтяжку - будьте гранично обережні підколінних сухожиль збільшує діапазон руху колінних суглобів, сприяє підвищенню еластичності м'язів і зв'язок. Перед розтяжкою рекомендується розігрітися, наприклад, п'ять хвилин походити швидким кроком, покрутити педалі велотренажера або зробити кілька махів руками і ногами.
• Для виконання цієї вправи вам знадобиться довгий (близько двох метрів) широкий шматок тканини; добре підійде, наприклад, старе простирадло. Складіть тканину так, щоб у вас вийшла довга смуга шириною близько двадцяти сантиметрів, і ляжте на підлогу. Тримайтеся за кінці смуги двома руками, в утворену петлю покладіть праву стопу, і випряміть ногу. Руками тягніть тканина на себе, і в той же час відводите стопу як можна далі. Коли ви відчуєте сильне напруження в м'язах (але не біль! ), утримуйте це положення двадцять секунд, потім ненадовго розслабтеся і повторіть вправу ще раз. Після цього виконайте вправу лівою ногою.
• Вправа 2. Встаньте і покладіть руки на спинку стільця - це потрібно лише для того, щоб було легше утримувати рівновагу. Зігніть праву ногу в коліні, і в той же час зробіть випад лівою ногою назад. Стежачи за тим, щоб ліва нога залишалася абсолютно прямій, присідайте, опускаючи ліве коліно якомога нижче до підлоги. При виконанні цієї вправи ви повинні відчувати, як розтягуються литкові м'язи лівої ноги. Потримайте розтяжку не менше двадцяти секунд підряд. Повторіть вправу п'ять разів поспіль кожною ногою.
• Вправа 3. Вихідне положення - лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, верхня частина тулуба трохи піднята, лікті впираються в підлогу. Випряміть і підніміть праву ногу вгору, не витягаючи носок. Тримайте ногу в повітрі, приблизно на рівні лівого коліна, три секунди, а потім повільно опустіть її. Повторіть вправу десять разів, потім ще десять разів виконайте лівою ногою.
• Вправа 3. Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах. Покладіть між ніг велику подушку, і як можна сильніше стисніть її колінами. Потримайте максимальна напруга протягом п'яти секунд, потім ненадовго розслабтеся і повторіть вправу ще дев'ять разів – всього десять разів за один підхід.
• Вправа 4. Встаньте, випряміть спину, і упріться рукою об стіну або спинку стільця. Підніміться навшпиньки так, щоб п'яти були як можна вище над підлогою, і утримуйте таке положення три секунди. Повільно опуститеся. Повторіть вправу десять разів поспіль.
• Вправа 5. Початкове положення те ж, що і в попередній вправі. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу відведіть праву ногу в бік, не згинаючи її. Коли ви відчуєте, що не можете підняти ногу вище, і ваші м'язи сильно напружені, замріть на три секунди, а потім повільно опустіть ногу. Виконайте вправу по десять разів для кожної ноги.
• Вправа 6. Ходьба. Піші прогулянки відмінно доповнюють спеціальні вправи при гонартрозі колінного суглоба, допомагають зміцнити м'язи і підвищити витривалість. Намагайтеся робити кожен день не менше трьох тисяч кроків, і прагнете збільшити тривалість прогулянок до десяти тисяч кроків. Купіть крокомірКрокомір: як вибрати оптимальне пристрій? - з допомогою цього простого у використанні і недорогого пристрою ви зможете легко рахувати кроки як на прогулянках, так і по дорозі на роботу і додому, під час походів по магазинах, і так далі.
• Вправа 7. Аквааеробіка або плавання. Давно відомо, що тренування у воді полегшують навантаження на суглоби, і при цьому змушують м'язи працювати дуже інтенсивно. Після занять в басейні обов'язково робіть розтяжку, як мінімум, протягом п'яти хвилин - це сприяє швидкому відновленню мікропошкоджень м'язів, які з'являються практично після кожного тренування.